กินอาหารเพื่อสุขภาพและลดน้ำหนัก

ต้องการเพิ่มสุขภาพหัวใจและลดน้ำหนักหรือไม่? ด้วยการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยของอาหารคุณสามารถทำทั้งสองอย่างได้ นี่เป็นเคล็ดลับสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพ 8 เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจของ Lifescript …
คุณควร ใช้ชีวิตที่มีสุขภาพหัวใจและเสียน้ำหนักเกิน สามารถทำได้ทั้งสองอย่างพร้อมกัน
ผู้เชี่ยวชาญด้านหัวใจและผู้เชี่ยวชาญด้าน Lifescript James Beckerman, MD, ทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นมีผลข้างเคียงที่มีความสุขในการควบคุมน้ำหนักในหนังสือของเขา อาหาร Flex: ออกแบบแผนการลดน้ำหนักด้วยตัวคุณเอง
(Touchstone) ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ Dr. Beckerman ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ Providence Heart and Vascular Institute ใน Portland, Ore กล่าวว่า "อย่ารอจนกว่าปัญหาจะเกิดขึ้น ดร. Beckerman กล่าวว่า "โรคหัวใจสามารถป้องกันได้ถึง 80%" ดร. Beckerman กล่าว "การเปลี่ยนแปลงโภชนาการแบบง่ายๆเช่นนี้สามารถทำหน้าที่สองครั้งได้: ช่วยป้องกันโรคหัวใจและช่วยลดน้ำหนัก นี่คือ 8 คะแนนที่จะรวมไว้ในอาหารสุขภาพหัวใจของคุณ: 1 เพลิดเพลินกับอัลมอนด์
ถั่วเป็นแหล่งที่มาของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวแบบเดียวที่เชื่อมโยงกับความเสี่ยงโรคหัวใจลดลงและ lipoproteins ความหนาแน่นต่ำ (LDL หรือ "ไม่ดี") ดร. Beckerman บันทึกย่อ
และอัลมอนด์อาจเป็นได้ "เมื่อเทียบกับถั่วอื่น ๆ พวกมันมีโปรตีนและวิตามินสูงที่สุด" และพวกเขาก็เป็นตัวที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักดร. Beckerman กล่าวว่า
เคล็ดลับการทานอาหารเพื่อสุขภาพ:
อัลมอนด์มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ (ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นซึ่งอาจนำไปสู่ความอยาก) และพวกเขาก็เต็มไปด้วยกำมือที่สามารถทำให้คุณเต็มไปจนถึงมื้ออาหารถัดไป
อัลมอนด์มีแคลอรี่หนาแน่นดังนั้นให้ดูส่วนของคุณ ดร. Beckerman แนะนำประมาณ 20 (หรือ 1 ออนซ์) สำหรับขนมขบเคี้ยวอย่างมาก
เลือกอัลมอนด์ที่มีเกลือต่ำหรือไม่มีเกลือเพราะบางครั้งพวกเขาก็เตรียมโซเดียมไว้มาก
2. หลีกเลี่ยงครีมบำรุงผิวที่ไม่ใช่ครีม
ภาชนะเล็ก ๆ เหล่านี้เป็นวิธีที่ง่ายในการลดน้ำหนักของ java แต่ก็เป็นแหล่งที่มาของไขมันไม่ดี Dr. Beckerman กล่าวว่า

นั่นเป็นเพราะพวกเขาสามารถรวมไขมันอิ่มตัว (ซึ่งพบได้) ในอาหารเช่นเนื้อแดงนมและน้ำมันมะพร้าว) และอาจเพิ่มระดับ LDL ของคุณ สิ่งที่เลวร้ายที่สุดคือไขมันทรานส์น้ำมันที่มีการเปลี่ยนแปลงทางเคมีซึ่งทำให้คอเลสเตอรอลสูงขึ้นและไม่มีคุณค่าทางโภชนาการดร. Beckerman กล่าวว่า "ข่าวดีก็คือไขมันทรานส์มีชื่อเป็นอย่างดี" เขากล่าว กล่องข้อมูลเกี่ยวกับโภชนาการของอาหารบรรจุหีบห่อแบ่งเป็นเปอร์เซ็นต์ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ในทุกมื้อ (อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงใหม่ที่เสนอให้ฉลากโภชนาการ) แต่ระวัง: ตัวเลขเหล่านี้อาจไม่ถูกต้องเนื่องจากจำนวนน้อยกว่า 0.5 กรัมของไขมันทรานส์ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคสามารถปัดเศษลงมาเป็น 0.
นั่นหมายความว่า ถ้าครีมบำรุงผิวของคุณมีไขมันทรานส์ต่อไขมัน 0.4 กรัมต่อหนึ่งเซ็ทคุณสามารถพูดได้ว่า "ไขมันไม่อิ่มตัวไปกับทรานส์" "ดร. Beckerman กล่าว"
"แต่ขอเอาจริง" เขากล่าว "การให้บริการหนึ่งครั้งก็เหมือนกับการใส่แว่นตาเต็มรูปแบบดังนั้นคุณจึงน่าจะใช้เวลาอย่างน้อยสี่ครั้ง แล้วคุณก็มีเพียงแค่ 1.6 กรัมไขมันทรานส์เท่านั้น "
อ่านฉลากส่วนผสมด้วย หากผลิตภัณฑ์มีน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนจะมีไขมันทรานส์อย่างน้อยบางอย่าง
แม้ว่าครีมเทอร์เนอร์ของคุณว่า "trans fat-free" ก็ให้คำแนะนำแก่คุณ ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่ได้รับมากกว่า 0.4 กรัม
ไขมันทั้งทรานส์และอิ่มตัวทำให้ทั้งน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น การตัดออกเพียงสองครีมเทอร์เนอร์ต่อวันสามารถเพิ่มแคลอรี่ได้น้อยกว่า 1,800 แคลอรี่ต่อเดือน
3. ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจมักจะถามผู้ป่วยโรคหัวใจเพื่อลดปริมาณโซเดียมของพวกเขาดร. Beckerman พูดว่า "ถ้าคุณกินมันมากปริมาณของน้ำในกระแสเลือดและเนื้อเยื่อของคุณขึ้นไป" ทำให้เครียดกับหัวใจและหลอดเลือด
การรับประทานอาหารที่น้อยลงไม่เพียง แต่ช่วยลดความดันโลหิตเท่านั้น แต่ยังช่วยบรรเทาอาการของโรคหัวใจเช่นหายใจถี่ได้เช่นกัน (นี่เป็นวิธีที่จะข้ามเกลือได้ 10 วิธีเมื่อคุณปรุงอาหาร)
แต่ไม่เพียงพอที่จะหยุดเพียงแค่โรยเกลือในอาหารของคุณเท่านั้น
"ผู้คนได้รับโซเดียม 77% จากอาหารแปรรูปไม่ใช่จากเครื่องปั่นเกลือ, "ดร. Beckerman กล่าวว่า
จำนวนมหาศาลที่แฝงไว้ในซุปที่ทำจากซอสพาสต้าอาหารเย็นแช่แข็งและแม้กระทั่งขนมหวานเช่นคุกกี้
เคล็ดลับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ:
นอกจากตรวจสอบปริมาณโซเดียมแล้วให้มองหา" ส่วนผสมเช่นเดียวกับผงชูรส glutamate (MSG), ผงฟู, ผงฟูและไนไตรท์ [สารกันบูด] "พวกเขาเป็นปลายออกไปอาหารโซเดียมสูง

ยิงน้อยกว่า 2,400 mg ต่อวัน, ดร. Beckerman ให้คำแนะนำ "ถ้าคุณไม่ต้องการทำคณิตศาสตร์เพียงเลือกอาหารที่มีเกลือน้อยกว่าที่คุณกินตอนนี้" เขากล่าว "
" ผู้ป่วยหลายรายที่ทานอาหารโซเดียมต่ำลดน้ำหนักโดยไม่ต้องมี ในใจ "ดร. Beckerman เพิ่ม
4. เลือกเนื้อ "จริง"
เนื้อแดงยาวถูกมองว่าเป็นผู้กระทำผิดโรคหัวใจ แต่อันตรายที่แท้จริงอาจมาจากเนื้อสัตว์แปรรูปเช่นชิ้นอาหารสำเร็จรูปซีเกรซบรรจุเบคอนไส้กรอกและสุนัขร้อน Dr. Beckerman กล่าว
การศึกษาจำนวนมากรวมถึงการตีพิมพ์ในเดือนมิถุนายน 2014 ในวารสาร American Heart Association (AHA)
Circulation: Heart Failure
แสดงให้เห็นว่าการรับประทานเนื้อแดงที่เป็นเนื้อสัตว์อาจเป็นอันตรายต่อหัวใจของคุณ
การศึกษา 12 ปีซึ่งติดตาม 37,035 คนสวีเดน (อายุ 47-79 ปีและไม่เป็นโรคหัวใจล้มเหลว) พบว่าผู้ที่กินเนื้อแดงที่ได้รับการประมวลผลมากที่สุด (75 กรัมต่อวันหรือมากกว่า) มีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายสูงขึ้น 28% (9) ความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจล้มเหลวหรือความตายในหมู่ผู้ที่กินเนื้อแดงที่ยังไม่ได้นำมาประกอบอาหารไม่เพิ่มขึ้น เนื้อสัตว์ทั้งหมดมีอิ่มตัว ไขมัน แต่เนื้อสัตว์แปรรูปยังมีเกลือและสารกันเสียมากในการยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อแบคทีเรีย พวกเขาเห็นว่าเป็นสีชมพูโรส
เกลือและสารกันบูดอาจเป็นตัวการดร. Beckerman กล่าวว่า
เคล็ดลับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ:
หลีกเลี่ยงผู้ต้องสงสัยที่ชัดเจนเช่นเบคอนหรือไส้กรอก และอย่าซื้อเนื้อที่กลางวันที่ห่อตัวไว้ล่วงหน้าหรือห่อด้วยพลาสติกเขาแนะนำ ทำแซนด์วิชกับเนื้อหมูเนื้อไก่และเนื้อวัวที่เหลืออยู่
เนื้อปรุงสุกใหม่มีรสชาติมากกว่าชิ้นที่เตรียมไว้ล่วงหน้าดังนั้นคุณจะรู้สึกอิ่มกับน้อยลง (และไม่ต้องการเครื่องปรุงรสที่เป็นไขมันเพื่อเพิ่มรสชาติ) 5 . อย่าลืมว่าเส้นใย
ชาวอเมริกันทั่วไปกินเพียงครึ่งเดียวของเส้นใย 25-30 กรัมต่อวันที่แนะนำโดย AHA ดร. Beckerman กล่าวว่า เส้นใยที่ละลายน้ำ - พบในอาหารจากพืชมากที่สุด ร่างกายกำจัดกรดน้ำดี (ซึ่งทำมาจากคอเลสเตอรอล) สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้โดยไม่ต้องใช้ยาเขาอธิบาย ถ้าคุณกินอาหารที่ถูกต้องคุณอาจจะไม่ต้องการอาหารเสริมที่มีเส้นใย

"แม้ว่าเส้นใยที่ขายตามใบสั่งซื้ออาจเป็นประโยชน์ในบางกรณีก็ตาม" การทานอาหารเสริมนี้อาจทำให้เกิดการคายน้ำได้ "เขากล่าว"
เคล็ดลับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพ:
บริโภคเส้นใยของคุณให้มากขึ้นด้วยรำธัญพืชผลไม้ผักและถั่ว
ต้องการทราบว่า คุณกำลังทำ? ดร. Beckerman แนะนำให้ทำสมุดไดอารี่อาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ แล้วคำนวณค่าเฉลี่ยรายวันของคุณกับทรัพยากรเว็บเช่น GlobalRPh
ไฟเบอร์มีการบรรจุและไม่มีแคลอรี่ ดร. Beckerman กล่าวว่าถ้าคุณพบกับระดับรายวันที่แนะนำ "คุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างน้อยเดือนละหนึ่งปอนด์" 6. กินปลามากขึ้น
AHA แนะนำให้รับประทานปลา (โดยเฉพาะอย่างยิ่งปลาที่มีไขมัน) อย่างน้อยสองครั้ง (สองครั้งต่อหนึ่งมื้อ) ต่อสัปดาห์ มันมีน้ำมันโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์ซึ่งช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลความดันโลหิตลดลงและลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจวายได้เขากล่าว "แต่นี่ไม่ใช่ปลาที่มีชื่อว่า Filet-o ในชื่อ" ดร. Beckerman กล่าวว่า
ปลากินปลาเช่นปลาแซลมอนและปลาทู (ปลาชนิดนี้อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สลายได้) - ย่างย่างเนยหรือเตรียมซูชิ กล่าว.
เคล็ดลับการกินอาหารเพื่อสุขภาพ:
หากคุณกังวลเกี่ยวกับการได้รับสารปรอทจากปลาทะเลน้ำเค็มให้กินปลาแซลมอนและปลาเฮอร์ริ่งที่มีกรดไขมันสูง แต่มีโลหะที่เป็นพิษต่ำ
ปลาทูน่าและปลาทูอาจมี ปริมาณที่มากขึ้นในโลหะหนักที่เป็นพิษจึงกินน้อยลงเขาพูดว่าปลามีโปรตีนและแคลอรี่น้อยมากทำให้มันเหมาะสำหรับการหลั่งไขมันดร. Beckerman พูดว่า
7. เพื่อน ๆ ที่มีเมล็ด flaxseed
เมล็ดที่เพรียวเล็ก ๆ เหล่านี้อุดมไปด้วยเส้นใยและกรดไขมันโอเมก้า 3 และการบริโภคปกติอาจช่วยลดความเสี่ยงจากการถูกโจมตีหัวใจของคุณได้ดร. Beckerman กล่าวว่า เคล็ดลับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพ:
ใช้เวลา 1-2 ช้อนโต๊ะต่อวันของพื้น flaxseed ซึ่ง "ดูเหมือนจะเป็นประโยชน์มากขึ้นกว่า Flaxseed ทั้ง" เขาแนะนำ นอกจากนี้ยังช่วยย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น
คุณสามารถทานได้ด้วยช้อนเต็มหรือใส่ในข้าวโอ๊ตซุปกระเทียมหรือแม้แต่แพนเค้ก (สำหรับรสเผ็ดเล็กน้อย)

เมล็ดทั้งหมดสามารถเก็บไว้ในตู้แช่แข็งได้ ถึงหนึ่งปี จากนั้นใช้เครื่องบดกาแฟเพื่อเตรียมเมล็ดดินตามความจำเป็น เมล็ดแฟลกซ์เม็ดพื้นเติมคุณและลดการดูดซึมไขมันในอาหารเดียวกัน Dr. Beckerman กล่าวว่า
8. เพิ่มไข่ … จริงๆ
คนส่วนใหญ่คิดว่าไข่ไม่ดีต่อหัวใจคุณ แต่ดร. Beckerman แนะนำให้ทานสัปดาห์ละสองครั้ง นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมพวกเขาถึงมีคอเลสเตอรอลสูงไขมันอิ่มตัวจึงมีความสมเหตุสมผลและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี Dr. Beckerman กล่าวว่า "ตอนนี้เรารู้แล้วว่าคอเลสเตอรอลในอาหารไม่เล่นที่ใหญ่ มีบทบาทในการมีผลต่อระดับคอเลสเตอรอล "เขากล่าว ไขมันที่อิ่มตัวโดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันทรานส์ที่คุณต้องนึกถึง "
" และเนื่องจากพวกเขามีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำพวกเขาช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่ดังนั้นคุณจึงไม่อยากให้มัฟฟินกับมิดชิดของคุณ เต้าหู้ไม่มีแอลกอฮอล์ " เคล็ดลับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ:
เพื่อลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวของคุณให้มากยิ่งขึ้นทิ้งไข่แดงและปรุงไข่เจียวหรือไข่เจียวไข่ขาวเขาแนะนำ
เยี่ยมชมศูนย์สุขภาพหัวใจ Lifescript สำหรับ คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญและข้อมูลเพิ่มเติม
เคล็ดลับการทานอาหารเพื่อสุขภาพ:
หากคุณต้องการลดปริมาณไขมันอิ่มตัวให้มากยิ่งขึ้นให้ทิ้งไข่แดงและปรุงไข่เจียวไข่ไก่หรือไข่ปลาเขาแนะนำ
ต้องการ การเรียนรู้เคล็ดลับของ Beckerman เพื่อทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น? อ่านคู่มือการออกกำลังกายของนักกีฬาออกกำลังกาย ความเชื่อเรื่องตำนานและความจริง: คุณรู้เรื่องสุขภาพหัวใจเท่าใด
แน่นอนคุณรู้ไหมว่าหัวใจของคุณเป็นอวัยวะสำคัญที่ช่วยปั๊มเลือดทั่วร่างกาย แต่คุณสามารถแยกความเป็นจริงจากนวนิยายเมื่อมันมาถึงชีวิตสมาร์ทหัวใจ? ค้นหาคำตอบเกี่ยวกับสุขภาพหัวใจนี้
ตรวจสุขภาพ Health Bistro เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นสำหรับความคิด ดูว่าบรรณาธิการ Lifescript กำลังพูดถึงอะไรและดูข่าวล่าสุดเกี่ยวกับ skinny แบ่งปันกับเพื่อน ๆ ของคุณ (สมัครฟรี!) และบุ๊กมาร์กเพื่อไม่ให้พลาดโพสต์ฉ่ำแบบเดียว!
พูดคุยกับเราทาง Facebook และ Twitter!