คุณเคยได้ยินข่าวหรือไม่? ประโยชน์ต่อสุขภาพของการออกกำลังกายเป็นประจำระหว่างการตั้งครรภ์ให้เรียงซ้อนขึ้นรวมถึงกรณีที่น่าสนใจสำหรับการเข้าพักเมื่อคุณคาดหวัง (แทนการอยู่บนโซฟา) (ลดความเมื่อยล้าบวมท้องผูกก๊าซและปวดหลังและปวดหัวน้อยลงเพียงเพื่อชื่อไม่กี่คน) มีอารมณ์แปรปรวนน้อยลงและเพลิดเพลินไปกับความสุขของจิตใจ (เนื่องจากการออกกำลังกายทำให้สมองของคุณปลดปล่อยเอ็นโดรฟินส์สารเคมีเหล่านี้รู้สึกดีที่ให้ระดับความสูงตามธรรมชาติ) การออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะแทรกซ้อนระหว่างการตั้งครรภ์ได้ (เช่นเบาหวานขณะตั้งครรภ์) ทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นและช่วยให้ร่างกายของคุณกลับมาคลอดได้เร็วขึ้น งานวิจัยบางชิ้นได้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอของคุณแม่ทำให้เด็ก ๆ ฉลาดขึ้นด้วย IQs ที่สูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ (ไปคิด!) ถ้าออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์จะช่วยให้คุณกินอาหารได้มากขึ้นและควบคุมน้ำหนักของคุณให้ดีขึ้น (และใครสามารถโต้แย้งเรื่องนี้ได้)?
คุณเชื่อหรือไม่ว่า " แต่คุณไม่สบายใจ … หรือน่าปวดหัว … หรือเอาชนะ … หรือรู้สึกเหมือนปลาวาฬชายหาด … หรือทั้งหมดข้างต้น? เป็นเรื่องจริงการได้รับแรงบันดาลใจเป็นเรื่องง่ายกว่าการย้ายไป แต่รับประกันได้ว่ายิ่งออกกำลังกายมากเท่าไหร่คุณก็จะรู้สึกดีขึ้น คุณรู้สึกดีขึ้นการออกกำลังกายที่ง่ายขึ้นจะกลายเป็นและ - นี่คือผลตอบแทนที่แท้จริง - ดีกว่าคุณการตั้งครรภ์และลูกน้อยของคุณจะเป็น นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ปกติจะได้รับการออกกำลังกายในระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีหากไม่ได้รับทุกวัน (และใช่การดูดฝุ่นบนพื้นผิวหรือการเดินเร็ว ๆ ด้วยการนับของ Rover - และไม่มีคุณไม่มี ทำทุก 30 นาทีในหนึ่งนัด)
สามสิบนาที … พูดอะไร? ถ้าคุณไม่ได้เดินเท้าไปที่โรงยิมตั้งแต่ครั้งสุดท้ายที่คุณเข้าเรียนในโรงเรียนมัธยมแล้วการออกกำลังกายทุกๆครึ่งชั่วโมงอาจเหมือนเสียงนิรันดร์และตรงไปตรงมาบางอย่างก็เป็นการลงโทษ ในทางตรงกันข้ามหากคุณเป็นนักกีฬาที่มีสุขภาพแข็งแรง (เช่นเดียวกับผู้หญิงที่วิ่งมาราธอนหรือนักขี่จักรยานภูเขา) คุณอาจสงสัยว่าคุณจะควบคุมเสียงการออกกำลังกายในขณะนี้ได้อย่างไรที่คุณคาดหวัง ไม่ต้องกังวล เมื่อคุณได้รับการกวาดล้างทางการแพทย์จากผู้ประกอบวิชาชีพแล้วคุณสามารถเลือกแบบฝึกหัดมากมายสำหรับการตั้งครรภ์เพื่อความปลอดภัย (และสนุกสนาน) บางสิ่งบางอย่างสำหรับทุกคนได้รับการยืนยันจากนักกีฬาที่ชอบออกกำลังกาย
Exercise to Try In Thai
ไม่ว่าคุณจะเป็นสมาชิกทองที่โรงยิมหรือตั๋วฤดูกาลไปที่โซฟาของคุณมีโปรแกรมการออกกำลังกายก่อนคลอดที่เหมาะสำหรับคุณ นี่คือการออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายบางอย่างที่คุณเลือก:
- เดิน ไม่มีสมาชิกห้องออกกำลังกายที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบสำหรับการตั้งครรภ์นี้และไม่มีข้อแก้ตัวใด ๆ คุณสามารถเดินได้ทุกที่ทุกเวลา เดินรอบ ๆ ตึกด้วยเพื่อนหรือคู่ของคุณเดินไปที่ซูเปอร์มาร์เก็ตแทนการขับรถลงจากรถก่อนถึงจุดเริ่มต้นหรือก้าวลงบนเครื่องลู่วิ่ง (ปรับความเร็วของเครื่องและเอียงให้อยู่ในระดับที่สะดวกสบายสำหรับคุณและ ระดับการออกกำลังกายของคุณ) ไม่สามารถบีบเดิน 30 นาทีในวันของคุณได้หรือไม่? เดินประมาณ 15 นาทีหรือสามช่วงสิบนาที?
- แอโรบิค เหล่านี้ทำให้หัวใจสูบของคุณในขณะที่เสริมสร้างความเข้มแข็งและปรับสีของกล้ามเนื้อ ติดแอโรบิกที่มีผลกระทบต่ำหากคุณเป็นมือใหม่ที่ออกกำลังกาย (แอโรบิกในน้ำเหมาะสำหรับการตั้งครรภ์เนื่องจากคุณจะได้รับการออกกำลังกายทั้งหมดโดยไม่มีผลกระทบใด ๆ ) หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีรูปร่างที่ดี (และคุณมีพรผู้ปฏิบัติงานของคุณ) คุณสามารถดำเนินการเต้นขั้นคิกบ็อกซิ่งและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอื่น ๆ ได้ แต่คุณจะต้องปรับแต่งให้เหมาะกับร่างกายที่ตั้งครรภ์ของคุณ ดีที่สุดที่จะติดประจำหรือชั้นเรียนที่ออกแบบมาสำหรับการตั้งครรภ์) เก็บความเข้มไว้ในระดับปานกลางและไม่เคยเหนื่อยหน่ายกับจุดที่อ่อนเพลียเนื่องจากอาจทำให้เด็กทารกขาดออกซิเจน นอกจากนี้โปรดทราบว่าฮอร์โมนการตั้งครรภ์ช่วยคลายเอ็นและข้อต่อระหว่างตั้งครรภ์ซึ่งสามารถทำให้แอโรบิกและการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงอื่น ๆ บนเข่าของคุณหนักขึ้นและทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บมากขึ้นด้วยเหตุผลอื่นที่ไม่ควรหักโหม
- การว่ายน้ำและการออกกำลังกายในน้ำ การออกกำลังกายที่เป็นน้ำสามารถให้ผลสูงสุดและไม่กระทบต่อแรงกดดัน เป็นทางเลือกที่เหมาะสำหรับหญิงตั้งครรภ์เนื่องจากช่วยเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่น แต่อ่อนโยนต่อข้อต่อเหล่านี้และไม่สามารถทำให้คุณตื่นเต้นมากเกินไปได้เช่นการออกกำลังกายที่เข้มงวดในสภาพแวดล้อมที่ร้อน นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการบวมที่ขาและเท้าและช่วยลดอาการปวดเมื่อยจากการตั้งครรภ์รวมถึงอาการเจ็บตะโพก ไม่ต้องพูดถึงคุณรู้สึกลำบาก (พูดมากพอ)
- โยคะและพิลาเทส มีเหตุผลว่าทำไมโยคะการตั้งครรภ์และชั้นเรียนพิลาทิสจึงเริ่มเป็นไปอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยลดความเครียดของกล้ามเนื้อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้แกนของคุณปรับปรุงท่าทางและความยืดหยุ่นและบรรเทาอาการตั้งครรภ์ได้หลากหลายตั้งแต่ตะคริวขากลับไปจนถึงความเครียดและปวดไหล่ การออกกำลังกายเหล่านี้มีส่วนสำคัญต่อการตั้งครรภ์นอกจากนี้การออกกำลังกายเหล่านี้ยังกระตุ้นการผ่อนคลายโฟกัสและให้ความสำคัญต่อการหายใจ (ดูการออกกำลังกายด้านล่าง) - ช่วยให้คุณผ่อนคลายในขณะนี้ (และต่อมาเมื่อคุณต้องให้ความสนใจกับการหายใจขณะคลอด) การหายใจดีขึ้น (และท่าทาง) ยังนำไปสู่การจัดหาออกซิเจนที่ดีขึ้นสำหรับลูกน้อยของคุณ มองหาชั้นที่เหมาะกับหญิงตั้งครรภ์หรือให้อาจารย์ผู้สอนของคุณรู้ว่าคุณคาดหวังเพื่อให้คุณสามารถหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่ไม่เหมาะสมต่อการตั้งครรภ์ได้ (คุณไม่ต้องการยืดเส้นเอ็นและข้อต่อที่หลวมเกินไป)
- การฝึกน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องเป็นผู้สร้างร่างกาย (แต่ทว่าคุณกำลังทำอยู่แล้ว) แต่การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักเบาจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและช่วยให้คุณกระชับ เน้นที่ แสง ไม่ยกหนักและไม่ถือลมหายใจขณะที่คุณยก
- การออกกำลังกายของ Kegel ยังไม่ได้เข้าร่วมกับ Kegel หรือยัง? แน่นอนคุณควรจะ หญิงตั้งครรภ์ทุกคนสามารถ (และควร) พอดีกับ Kegels ของพวกเขา - ไม่มีอุปกรณ์ใดที่จำเป็น (นอกเหนือจากผู้หญิงประเภทที่มาพร้อมกับ) พวกเขาใช้ความพยายามน้อยที่สุดและคุณสามารถทำพวกเขานั่งยืนหรือนอนลง ในขณะที่พวกเขาไม่ได้รับการปั๊มหัวใจ (ซึ่งหมายความว่าคุณไม่สามารถนับได้เป็นส่วนหนึ่งของ 30 นาทีของการออกกำลังกายทุกวัน), Kegels ช่วยป้องกันไม่ให้ปัสสาวะไม่หยุดยั้งโดยการเสริมสร้างอุ้งเชิงกรานของคุณกลุ่มกล้ามเนื้อที่ควบคุมการไหลของปัสสาวะและ จะลดลงตามแรงกดดันของการตั้งครรภ์และการคลอด การออกกำลังกาย Kegel ยังสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการฉีกขาดไม่ดีในระหว่างการคลอดหรือการผ่าตัดเอาถุงน่องและสามารถปรับปรุงความพึงพอใจทางเพศหลังคลอดได้เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านั้นต้องการกระชับขึ้น เพื่อหากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณหยุดการไหลของปัสสาวะเมื่อคุณอยู่ในห้องน้ำ; เหล่านี้เป็นกล้ามเนื้อที่คุณจะต้องการตึงเครียดเมื่อทำ Kegels ลองเหนี่ยวและรั้งกล้ามเนื้อเหล่านี้อย่างน้อยห้าวินาที จากนั้นค่อยๆผ่อนคลาย ฝึกจนกว่าคุณจะสามารถทำสามชุดละ 20 ในแต่ละวัน ให้ทำคีบที่โต๊ะทำงานของคุณให้พ้นจากซูเปอร์มาร์เก็ตและแน่นอนเมื่อคุณกำลังสร้างความรัก - วิธีที่ดีที่สุดในการผสมผสานธุรกิจด้วยความสุข (ทำแล้วคุณจะเห็นได้ว่าทำไม)
- การออกกำลังกายทางเดินหายใจ การหายใจลึก ๆ จะเป็นประโยชน์ต่อทุกคนในวันเครียดเหล่านี้ แต่ก็มีความสำคัญเป็นอย่างยิ่งสำหรับการตั้งครรภ์ที่คาดหวัง ไม่เพียง แต่เป็นการผ่อนคลาย (และลดความเครียดในระหว่างตั้งครรภ์ได้ดีสำหรับคุณและลูกน้อยของคุณ) นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความตระหนักในร่างกายของคุณและสอนให้คุณควบคุมลมหายใจ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการรับมือกับอาการปวดเมื่อย นอกจากนี้เมื่อคุณหายใจลึก ๆ ช่องท้องและปอดของคุณจะขยายตัวเต็มที่เพื่อให้มีออกซิเจนมากขึ้นเพื่อไปหาทารก นี่คือวิธีการทำ: นั่งตรงและวางมือบนท้องของคุณ รู้สึกว่ามันเพิ่มขึ้นเมื่อสูดดมและร่วงหล่นขณะหายใจออก
การออกกำลังกายที่ควรหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์
กิจกรรมส่วนใหญ่ที่เลิกสูบบุหรี่ในระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งที่คุณอาจจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากเมื่อทำ บาสเกตบอลเติบโตจากท้องของคุณ (เช่นการแข่งขันบาสเกตบอล)
- ฟุตบอลหรือกีฬาที่มีการติดต่อสูงอื่น ๆ
- ดำน้ำ
- สกี Downhill
- Long - การวิ่งแข่ง
- การแข่งจักรยาน (ขี่จักรยานเป็นประจำ - ใช้หมวกนิรภัย - ควรจะเป็นไปได้จนกว่าท้องของคุณจะพังทลายลง แต่ตรวจสอบกับผู้ประกอบวิชาชีพ)
- สเก็ตน้ำแข็งและโรลเลอร์บอล (คุณสามารถให้วัคซีนเหล่านี้ได้ในช่วงต้นของการตั้งครรภ์ แต่เมื่อท้องของคุณใหญ่ขึ้นคุณจะประสบปัญหาด้านความสมดุลและใช้หมวกนิรภัยเมื่อโรลเลอร์สตีม)
- การปีนผา
