8 เหตุผลที่สมาร์ทในการไปทานมังสวิรัติเพื่อสุขภาพหัวใจ

ไม่ว่าคุณจะลอง Meatless Mondays หรือไปทานมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติการเพิ่มพืชในอาหารของคุณก็เป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ PhotoStage

ไฮไลท์

อาหารมังสวิรัติสามารถลดปริมาณไขมันอิ่มตัวได้ ในอาหารของคุณ

อาหารจากพืชช่วยเพิ่มปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในแต่ละวัน

พืชตระกูลถั่วผลไม้และผักเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีต่อสุขภาพของร่างกาย

Kim Williams, MD, a ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคหัวใจและประธาน American College of Cardiology ได้กลายเป็นมังสวิรัติในปี พ.ศ. 2546 หลังจากพบว่าระดับคอเลสเตอรอลของเขาอยู่ในระดับสูงและเปลี่ยนชีวิตของเขา เขาเดินมังสวิรัติเพราะเขารู้สึกประทับใจกับการที่หัวใจสแกนของผู้ป่วยรายหนึ่งของเขาดีขึ้นหลังจากที่เธอพยายามรับประทานอาหารจากพืช: เธอเดินจากที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจไปสู่ความเสี่ยงปกติเพียงไม่กี่เดือน

อาหารจากพืชสามารถลดแผ่นโลหะในหลอดเลือดและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานและโรคหลอดเลือดสมองดร. วิลเลียมส์กล่าวว่า

ข่าวดีสำหรับนักกินเนื้อตัวยงคือคุณไม่จำเป็นต้องเลิกกินเนื้อสัตว์ทั้งหมด เก็บเกี่ยวผลประโยชน์ของอาหารจากพืช การลดปริมาณของผลิตภัณฑ์จากสัตว์ลงในอาหารของคุณช่วยลดความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง วิลเลียมส์พูดว่า "เมื่อคุณเริ่มเปลี่ยนเนื้อสัตว์กับปลาเปลี่ยนเป็นอาหารมังสวิรัติหรือไปทานมังสวิรัติอย่างสมบูรณ์ความเสี่ยงโรคหัวใจของคุณค่อยๆลดลงวิลเลียมส์พูด" คนพูดกินทุกสิ่งทุกอย่างด้วยความพอประมาณและบอกคนอื่นว่าผลการดูแลในระดับปานกลาง โรคร้ายแทนที่จะเป็นโรคร้ายแรง "เขากล่าว"

ต่อไปนี้เป็นแปดวิธีในการรับประทานอาหารจากพืชหลายวิธีซึ่งสามารถป้องกันโรคหัวใจได้:

1 พืชมีไขมันอิ่มตัวน้อย

ไขมันอิ่มตัวหรือไขมันที่อิ่มตัวด้วยไฮโดรเจนมักเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้องและพบในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์เช่นเนื้อวัวเนื้อเนยชีสและผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง พวกเขายังพบในน้ำมันมะพร้าวเนยโกโก้และน้ำมันปาล์ม

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ที่ American Heart Association (AHA) การรับประทานไขมันอิ่มตัวจะเพิ่มปริมาณของคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงของคุณ สำหรับโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง องค์กรขอแนะนำให้คนที่รับประทานอาหารแคลอรี่ 2,000 แคลอรี่มีไขมันอิ่มตัวเพียงประมาณ 13 กรัมต่อวัน

แนวทางการบริโภคอาหาร AHA แนะนำให้รับประทานผักและผลไม้ 4-5 ครั้งแต่ละมื้อมี 6-8 เสิร์ฟ ธัญพืช 2-3 ไขมันต่ำหรืออาหารที่ใช้นมที่ไม่มีไขมันและมีเพียงสามถึงหกออนซ์ (ออนซ์) ของเนื้อสัตว์ปีกหรืออาหารทะเลต่อวันเท่านั้น อาหารนี้อย่างเห็นได้ชัดขึ้นอยู่กับอาหารจากพืชอย่างมาก

2. คุณสามารถตัดเนื้อสัตว์ไขมันออกจากอาหาร

ร่างกายของเราจำเป็นต้องมีคอเลสเตอรอลเพียงเล็กน้อยในการทำงาน แต่ส่วนมากของเรามีเพียงพอในตัวเราเองโดยไม่ต้องเสริมด้วยอาหารไขมันผ่านเนื้อสัตว์ คอเลสเตอรอลพบได้เฉพาะในผลิตภัณฑ์อาหารที่มาจากสัตว์ไม่ใช่พืช

ทำไมถึงมีคอเลสเตอรอลมากเกินไป? ตามที่สมาคมโรคหัวใจอเมริกันมีคอเลสเตอรอลสูงในเลือดของคุณเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจ

รูปแบบที่ไม่ดีของคอเลสเตอรอล (LDL) เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ที่ทำให้เกิดคราบจุลินทรีย์ ไขมันอื่น ๆ ของเสียและแคลเซียมอาจทำให้เกิดการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงซึ่งทำให้เลือดไหลออกจากหัวใจทำให้เลือดแข็งตัวและแข็งตัวและอาจนำไปสู่อาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง

ระดับไขมันในเลือดต่ำสามารถทำได้โดยเปลี่ยนไขมันและน้ำมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่พบในอาหารเช่นอะโวคาโดน้ำมันมะกอกและถั่ว น้อยกว่าร้อยละ 10 ของแคลอรี่ทุกวันจะมาจากไขมันอิ่มตัว

แต่การเชื่อมโยงระหว่างคอเลสเตอรอลในอาหารและโรคหัวใจยังคงเป็นเรื่องของการถกเถียง คำแนะนำล่าสุดของคณะกรรมการที่ปรึกษาแนวทางการบริโภคอาหารได้ยกเลิกขีด จำกัด ของคอเลสเตอรอลก่อนหน้านี้ที่ 300 มิลลิกรัมต่อวันเนื่องจาก "หลักฐานที่มีอยู่ไม่แสดงความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคคอเลสเตอรอลในอาหารและซีรั่มคอเลสเตอรอลในเลือด" รายงานกล่าวว่าโคเลสเตอรอลไม่มี "สารอาหารที่น่าเป็นห่วง"

แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการส่วนใหญ่เห็นพ้องกันว่าการแทนที่เนื้อสัตว์ไขมันกับอาหารจากพืชเป็นการเปลี่ยนแปลงที่มีสุขภาพดี

3. พืชเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณ

อาหารที่มีการกลมกล่อมและจากพืชควรเพิ่มปริมาณเส้นใยที่คุณได้รับ Joan Salge Blake, RD, รองศาสตราจารย์คลินิกที่ Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences ของ Boston University และโฆษกสมาคมโภชนาการอเมริกันกล่าวว่า Fiber และ Fiber เพิ่มขึ้นเป็นวิธีหนึ่งในการลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในร่างกายของคุณ

Fiber มีปฏิสัมพันธ์กับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในระบบทางเดินอาหารของคุณและช่วยลบออกจากร่างกายได้อย่างรวดเร็ว Salge Blake กล่าว นี้ลดปริมาณโดยรวมของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีดูดซึมในร่างกายของคุณ ไฟเบอร์มีอยู่ในอาหารเช่นถั่วเลนทิลผลไม้ผักและถั่วดังนั้นเธอจึงขอแนะนำให้แลกเปลี่ยนอาหารเพื่อสุขภาพเช่นการลดหรือตัดเนื้อออกจากพริกและเพิ่มถั่วลงในหม้อแทน

4. การกินเนื้อสัตว์น้อยลงช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวานและโรคอ้วน

การกินเนื้อสัตว์หรือบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2 โรคเบาหวานในทางกลับกันเป็นความคิดที่จะทำให้คุณมีโอกาสเป็นโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองถึงสองเท่า AHA กล่าว ตามที่สถาบันแห่งชาติของโรคเบาหวานและโรคไตและโรคไต (NIDDK) การมีโรคเบาหวานเพิ่มความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมองในวัยก่อนหน้า

"ถ้าคุณเป็นคนที่เนื้อและเริ่มเปลี่ยนอาหารของคุณ - แม้ว่า Salge Blake พูดว่า

ส่วนหนึ่งของการลดน้ำหนักอาจเนื่องมาจากการอิ่มตัวของอิ่มตัวลดลง ไขมันที่คุณได้รับในอาหารจากพืช นอกจากนี้ Salge Blake กล่าวว่าคุณสามารถคาดหวังการลดน้ำหนักเพราะผักและผลไม้มีแคลอรี่น้อยลงและมีน้ำมากขึ้น ซึ่งจะช่วยให้คุณกรอกข้อมูลก่อนที่คุณจะกรอกข้อมูล

5. ผลไม้และผักความดันโลหิตลดลง

อาหารที่มีชื่อเสียงและแนะนำสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงคืออาหารประเภท DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ในขณะที่อาหารเหล่านี้มุ่งเน้นไปที่การลดปริมาณโซเดียมในอาหาร แต่ก็มีเป้าหมายที่จะลดการบริโภคเนื้อสัตว์ด้วย

อาหาร DASH เรียกร้องให้คุณเพิ่มปริมาณผักผลไม้และกินเพียง 5 ออนซ์ (ออนซ์) ของอาหารที่มีโปรตีนเป็นประจำทุกวัน คุณควรมีเนื้อสัตว์ปีกและไข่ไม่เกิน 26 ออนซ์ต่อสัปดาห์

การศึกษาความดันโลหิตสูงขนาดใหญ่ที่ได้รับการสนับสนุนจาก National Heart, Lung and Blood Institute พบว่า DASH diet ลดความดันโลหิตของผู้เข้าร่วมเมื่อเทียบกับแบบปกติ อาหารอเมริกัน

6. พืชอุดมคุณค่าอาหารของคุณด้วย Omega-3s

ตามที่ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแมริแลนด์การรับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเบาหวานและความดันโลหิตสูงและยังสามารถลดคอเลสเตอรอลได้อีกด้วย กรดไขมันโอเมก้า 3 ไม่ได้ทำขึ้นในร่างกายดังนั้นวิธีเดียวที่จะทำให้พวกเขาคือผ่านทางอาหารของคุณ

บางชนิดของโอเมก้า 3 ได้แก่ กรด eicosapentaenoic (EPA) และ docosahexaenoic acid (DHA) ปลาน้ำเย็นเช่นปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนและปลาทูน่า DHA และ EPA จะเปลี่ยนเป็นโอเมก้า 3 ได้ง่ายกว่ากรด alpha-linolenic ที่เป็นพืช (ALA) ด้วยเหตุนี้แนวทางการบริโภคอาหารจำนวนมากที่แนะนำให้ลดปริมาณเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกเพิ่มมากขึ้นรวมถึงการบริโภคปลาเป็นประจำ

ALA มีอยู่ในอาหารที่มีพืชหลายชนิด ได้แก่ เมล็ดฟักทองน้ำมันคาโนลาถั่วเหลืองวอลนัทและ flaxseeds.

ที่เกี่ยวข้อง: 8 Swap สมาร์ทอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ

7. อาหารมังสวิรัติเพิ่มสารอาหารที่เป็นประโยชน์

สารอาหารต่างๆในอาหารมังสวิรัติเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย Salge Blake กล่าวว่า ผักและผลไม้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ sterols พืชพฤกษเคมีและโพแทสเซียมซึ่งคิดว่าทั้งหมดจะลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

ตามที่ AHA โพแทสเซียมช่วยลดผลกระทบของโซเดียมซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่า ความดันโลหิตในร่างกาย

การเพิ่มโพแทสเซียมทำให้ความดันโลหิตลดลง และดูเหมือนว่าจะทำงานได้ดียิ่งขึ้นเมื่อมันถูกรวมไว้ในอาหารที่ใช้พืช "Williams กล่าว"

โพแทสเซียมสามารถพบได้ในอาหารจากพืชหลายชนิดรวมถึงมันฝรั่งหวานผักโขมเห็ดถั่วเหลืองอัลมอนด์กล้วยแอปริค็อตมะเขือเทศและแคนตาลูป

8. คุณสามารถหลีกเลี่ยงส่วนประกอบที่ไม่แข็งแรงของเนื้อสัตว์

วิลเลียมส์กล่าวว่าเป็นการยากที่จะหยอกล้อว่าผลประโยชน์ของพืชหรือการขาดเนื้อสัตว์ทำให้อาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติดีกว่าเนื้อสัตว์ที่หนักเพียงใด

"อาจเป็นได้ว่า อาหารมังสวิรัติมีประโยชน์จริงๆ … และอาจเป็นไปได้ว่าอาหารที่ไม่ใช่มังสวิรัติเป็นโรคที่ไม่แข็งแรง "เขากล่าว"

เมื่อคุณเปลี่ยนผลิตภัณฑ์จากสัตว์โดยใช้พืชที่อยู่บนพื้นฐานของพืชคุณจะไม่เพียงเพิ่มสารอาหารที่เป็นประโยชน์เท่านั้น " แต่คุณกำลังใช้คนที่เป็นอันตรายออกด้วย เช่นเดียวกับไขมันคอเลสเตอรอลและไขมันอิ่มตัวเช่นเนื้อมีเหล็ก heme ซึ่งมาจากเลือดในเนื้อสัตว์และสามารถสร้างออกซิเจนปฏิกิริยาซึ่งเป็นตัวก่อให้เกิดอาการหัวใจวาย Williams กล่าวว่าสารประกอบอื่น carnitine ซึ่งพบได้เกือบทั้งหมด แต่เพียงอย่างเดียวในเนื้อแดงไข่และนมไขมันสูงอาจเป็นพิษต่อร่างกาย Carnitine ถูกเปลี่ยนเป็น trimethylamine N-oxide ในลำไส้ซึ่งเป็นสารที่เป็นพิษต่อระบบและทำหน้าที่ขนส่งขนของโคเลสเตอรอลไปสู่เส้นเลือดแดงตามวิลเลียมส์

ในตอนท้าย Williams กล่าวว่าเขาต้องการศึกษาเพิ่มเติม ที่มองไปที่ผลลัพธ์ที่ยากของอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติ "การปรับปรุงเลือดในกล้ามเนื้อหัวใจ" ในการศึกษาเชิงสังเกต - และในผู้ป่วยเอง