หากคุณมีอาการปวดเข่าการออกกำลังกายอาจเป็นสิ่งสุดท้ายในใจของคุณ และคุณไม่ได้เป็นคนเดียว - ในความเป็นจริงเพียง 13 เปอร์เซ็นต์ของผู้ชายและ 8 เปอร์เซ็นต์ของผู้หญิงที่มีโรคข้อเข่าเสื่อมข้อเข่าได้รับจำนวนเงินขั้นต่ำที่แนะนำของการออกกำลังกายรายสัปดาห์ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า แต่ออกกำลังกายอาจเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้สำหรับหัวเข่าของคุณ
"การออกกำลังกายเป็นวิธีการรักษาที่ดีสำหรับอาการปวดเข่า แต่ต้องเป็นชนิดที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย" Steven Stuchin, MD, ผู้อำนวยการศัลยกรรมกระดูกและข้อที่ NYU กล่าว โรงพยาบาลโรคข้อในมหานครนิวยอร์ก การเขย่าเข่าของคุณด้วยการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงหรือการออกกำลังกายที่มากเกินไปในระหว่างการออกกำลังกายอาจทำให้อาการปวดเข่าของคุณแย่ลงได้ แต่อย่าลืมหลีกเลี่ยงปัญหาเหล่านี้ด้วยการทำตามคำแนะนำและข้อห้ามเหล่านี้สำหรับการออกกำลังกายด้วยอาการปวดเข่า
ออกกำลังกายในน้ำ หากคุณกังวลว่าการออกกำลังกายจะยากเกินไปที่หัวเข่าของคุณให้ลองออกกำลังกาย น้ำก่อน ดร. ชุชชินกล่าวว่า "การลอยตัวของน้ำจะทำให้ภาระของคุณลดลงช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างมีความเจ็บปวดและความเครียดน้อยลง
อย่าเข้าร่วมกิจกรรมที่มีผลกระทบสูง บาสเกตบอล, แร็กเก็ตบอลสควอชฟุตบอลและฟุตบอลเป็นเรื่องยากสำหรับการเข่าเพราะเกี่ยวข้องกับการเริ่มต้นการหยุดและเปลี่ยนอย่างฉับพลันเช่นเดียวกับการกระโดด (และเชื่อมโยงไปถึง) หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายประเภทใดที่เกี่ยวข้องกับการกระโดดหากคุณมีอาการปวดเข่าขอแนะนำให้ใช้ Stuchin
เดินได้ การเดินปานกลางเหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดเข่าเนื่องจากเป็นกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำ หากข้อต่อของคุณเจ็บปวดและแข็งตัวให้เริ่มต้นอย่างช้าๆและทำงานได้นานถึง 20 นาทีในการเดินต่อวันแนะนำให้ใช้ Stuchin นอกจากนี้การเดินทุกวันจะช่วยให้น้ำหนักลดลงอีกด้วยเนื่องจากโบนัสอื่น ๆ เนื่องจากการเพิ่มน้ำหนักทำให้ความเครียดอยู่ที่หัวเข่า
อย่าออกกำลังกายบนพื้นผิวที่แข็ง "เดินหรือวิ่งบนคอนกรีตหรือยางมะตอยเป็นความคิดที่ไม่ดีเมื่อคุณ ทนทุกข์ทรมานจากอาการปวดเข่าเนื่องจากพื้นผิวเหล่านี้ไม่มีการดูดซึมแบบช็อต "Glenn Gaesser, PhD, ศาสตราจารย์ด้านสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่มหาวิทยาลัยเวอร์จิเนียใน Charlottesville กล่าว ดร. Gaesser แนะนำเส้นทางสกปรก - หญ้าเป็นอีกตัวเลือกที่ดีเพราะดูดซับแรงกระแทก แต่ก็มีแนวโน้มที่จะเป็นหลุมเป็นบ่อและไม่สม่ำเสมอ ถ้าหญ้าและสิ่งสกปรกไม่เป็นที่น่าสนใจให้เดินเข้าไปในบ้านของคุณ "เครื่องลู่วิ่งมีพื้นผิวที่สม่ำเสมอและมีการดูดซึมแรงกระแทกที่ดี" Gaesser พูดว่า
ใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายที่เหมาะกับหัวเข่า จักรยานและเครื่องรูปไข่แบบคงที่ (ข้ามระหว่างบันไดไต่และจักรยาน) ช่วยให้คุณสามารถ รับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ดีโดยไม่เน้นข้อต่อข้อเข่าของคุณ "เก่งกาจจักรยานนิ่งจะดียิ่งขึ้นเพราะคุณไม่ได้นั่งตรงในขณะที่ออกกำลังกายซึ่งจะมีน้ำหนักมากขึ้นปิดข้อต่อเข่า" Gaesser พูดว่า
อย่างอเข่ามากเกินไป หลีกเลี่ยงการทำ squats เต็มและขา กด การฝึกความแข็งแรงเหล่านี้มักต้องการการงอเข่าเกินกว่า 90 องศาซึ่งทำให้แรงกดและความเครียดที่หัวเข่ามากเกินไป Stuchin พูดว่า ทำเสริมกล้ามเนื้อ "เช่นเดียวกับข้อเข่าแบบธรรมชาติกล้ามเนื้อแข็งแรงจะช่วยชดเชย เส้นเอ็นเอ็นและข้อต่อที่อ่อนแอหรือได้รับบาดเจ็บ "นายนุชชินกล่าว Quadriceps และ Hamstrings เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักสองกลุ่มที่สนับสนุนข้อเข่า ทำขาตรงยกขึ้นเพื่อเสริมกำลังให้สี่เหลี่ยมและเดินไปข้างหลังเพื่อช่วยเสริมการแข็งตัวของกระดูก อย่าหักโหมมาก เมื่อกล้ามเนื้อเหนื่อยล้าพวกเขาไม่สามารถดูดซับแรงกระแทกได้มากนักพูดได้ว่า Stuchin ซึ่งเป็นที่ที่เครียดมาก บนเข่า เริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณอย่างช้าๆและให้แน่ใจว่าได้เปลี่ยนการออกกำลังกายทุกวันเพื่อช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่มากเกินไปเช่น tendinitis พิจารณาการสลับการเดินและว่ายน้ำเช่น ทำอุ่นเครื่องและยืดกล้ามเนื้อ "กล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นและอ่อนนุ่มไม่ได้รับบาดเจ็บอย่างง่ายดาย" Gaesser กล่าว ใช้เวลาสักครู่เพื่อยืด Quadriceps และ Hamstrings ก่อนการออกกำลังกายของคุณ จากนั้นเริ่มต้นด้วยการเดินช้าๆ 5 นาทีก่อนเข้าสระหรือเหยียบจักรยานบนเครื่อง นอกจากนี้ยังจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจช้าลงซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการออกกำลังกายโดยรวม ถึงแม้อาการปวดเข่าอาจทำให้เกิดอุปสรรคในการออกกำลังกาย แต่การออกกำลังกายหลายแบบก็ง่ายต่อข้อต่อและจะทำให้หัวเข่าของคุณรู้สึกดีขึ้นไม่เลวร้ายลง "คนส่วนใหญ่ที่เป็นโรคข้ออักเสบและอาการปวดเข่าชนิดอื่น ๆ ไม่ได้รับการออกกำลังกายมากนัก" นายนุชชินกล่าว "การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดเข่าปรับปรุงการทำงานร่วมกันและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมได้" ถ้าคุณไม่แน่ใจว่าควรออกกำลังกายแบบไหนเพื่อแก้อาการปวดเข่าของคุณให้ปรึกษาแพทย์หรือทำงานกับนักบำบัดโรคทางกาย
