การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของข้อเข่าเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและการรักษาอาการปวดเข่า "เรากำลังมีชีวิตอยู่ในโลกที่เราทำมากขึ้นเรื่อย ๆ ดังนั้นเราจึงเห็นผู้ป่วยอายุน้อยและผู้สูงอายุที่มีอาการปวดเข่า" Robert Gotlin, DO ผู้อำนวยการฝ่ายศัลยกรรมกระดูกและการฟื้นฟูสมรรถภาพทางกายในแผนกศัลยกรรมกระดูกที่ Beth กล่าว ศูนย์การแพทย์ของอิสราเอลในนิวยอร์กซิตี้ "ปัญหาของหัวเข่าเกิดขึ้นและอาจถึงขั้นปัญหาด้านหลังส่วนล่างอาการปวดหัวตอนบนของรายชื่อเป็นอาการบาดเจ็บทางกายหมายเลข 1"
การออกกำลังกายอาการปวดจากเข่าของคุณ
ขั้นตอนเชิงรุกที่สุดที่คุณสามารถทำได้ ในการจัดการกับอาการปวดเข่าและป้องกันความเสียหายเพิ่มเติมคือการออกกำลังกาย ด้วยการสร้างกล้ามเนื้อแข็งแรงคุณสามารถลดอาการปวดเข่าและความเครียดและช่วยให้ข้อเข่าของคุณดูดซับแรงกระแทกได้ดีขึ้น การออกกำลังกายสร้างความเข้มแข็งเกี่ยวข้องกับการพัฒนากล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นในต้นขาสี่ขา (ด้านหน้าต้นขา) และเอ็นร้อยหวาย (หลังต้นขา) มีกล้ามเนื้อแข็งแรงในสถานที่สามารถใช้บางส่วนของความดันออกจากหัวเข่าของคุณ
คนต้องจำไว้ว่าร่างกายมีการเชื่อมต่อทั้งหมดรวมทั้งกระดูกดร. Gotlin กล่าวว่า "ไม่ควรคิดเกี่ยวกับการเสริมสร้างความเข้มแข็งเพียงเข่า - เริ่มต้นด้วยกล้ามเนื้อสะโพกเพราะพวกเขาควบคุมหัวเข่า"
เป็นสิ่งสำคัญที่จะทำบางอย่างอ่อนโยนยืดหลังการออกกำลังกาย นี้จะช่วยขจัดความรุนแรงและทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีความยืดหยุ่น เมื่อคุณทำงานเพื่อสร้างกล้ามเนื้อขาที่แข็งแรงเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและลดอาการปวดกล้ามเนื้อสามารถตอบสนองได้โดยการกระชับ และถ้ากล้ามเนื้อของคุณแน่นคุณอาจได้รับบาดเจ็บหรือพบอาการปวดเข่า
American Academy of Orthopedic Surgeons แนะนำเคล็ดลับต่อไปนี้เพื่อความปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเพิ่มเติม:
- เริ่มต้นอย่างช้าๆเนื่องจากการสร้าง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อใหม่เป็นกระบวนการที่ค่อยเป็นค่อยไป
- คาดว่าจะรู้สึกไม่สบายบางอย่างเมื่อออกกำลังกาย แต่คุณไม่ควรปวดใหญ่ หากคุณเจ็บปวดอย่างรุนแรงหลังจากการออกกำลังกายไปจนถึงจุดที่มันยากที่จะย้ายไปได้ก็เพราะคุณต้องออกกำลังกายมากเกินไป
- ขอคำแนะนำเกี่ยวกับขั้นตอนการออกกำลังกายจากแพทย์หรือนักบำบัดโรคทางกาย
ลดอาการปวดเข่าด้วยการออกกำลังกาย
นี่คือการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ที่บ้านหรือในโรงยิมเพื่อลดอาการปวดเข่า Gotlin ให้คำแนะนำในการทำซ้ำสามชุด 10 ครั้ง คุณควรเพิ่มตัวเลขเหล่านี้หลังจากที่คุณสามารถทำได้อย่างง่ายดายโดยไม่มีอาการปวดหรือความยากลำบาก
- หยิกเอ็นร้อยหวาย (หลังของต้นขา) หันหน้าไปทางด้านหลังของเก้าอี้ ยกขาขวาขึ้นและเลื่อนขึ้นไปทางด้านหลัง แต่อย่าไปไกลกว่ามุม 90 องศา (ขาของคุณจะอยู่ในรูปสี่เหลี่ยม) กดค้างไว้สามถึงห้าวินาทีลดขาทำซ้ำและสลับด้าน ให้จับเข่าให้ชิดกัน
- ลิฟท์ยกขาตรง (ด้านหน้าของต้นขา) ขณะโกหกที่หลังให้ก้มตัวงอหนึ่งและอีกอันหนึ่งให้ตรง ยกขาตรงขึ้นสักสองสามนิ้วจากพื้นขณะที่กระชับกล้ามเนื้อต้นขาของคุณ กดค้างไว้ประมาณ 5 วินาทีในอากาศให้ลดความเร็วลงอย่างช้าๆและทำซ้ำอีกครั้งที่ด้านอื่น ๆ พยายามหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่กระเซอะกระเจิงและอย่าจัดซอกกลับ
- หมอบกำแพง (ด้านหน้าของต้นขา) ยืนตรงกับหลังของคุณไปที่ผนังและเท้าของคุณขนานไปประมาณสองฟุตห่างจากผนัง กระจายสะโพกกว้าง เลื่อนผนังช้าๆจนกว่าคุณจะอยู่ในท่านั่ง กดค้างไว้ประมาณ 10 วินาทีจากนั้นค่อยๆสไลด์ขึ้น อย่าให้หัวเข่าของคุณอยุ่ที่ปลายนิ้วเท้ามากเกินไป
- dips ขาเดียว (ต้นขาสะโพกและก้น) จับหลังเก้าอี้สองข้างไว้ข้างๆคุณขณะยกขาข้างหนึ่งเล็กน้อย ด้านหน้า จากนั้นก้มเข่าสนับสนุนของคุณลดตัวเองลงไปสักสองสามนิ้ว ให้แน่ใจว่าจะผลักดันน้ำหนักของคุณบนส้นเท้าของขาสนับสนุน กดค้างไว้ประมาณ 5 วินาทีแล้วขึ้นและหันด้านข้าง
- Step-ups (ต้นขา, สะโพกและก้น) ใช้แพลตฟอร์มที่แข็งแรงบันไดขั้นบันไดหรืออุจจาระประมาณ 6 นิ้วจากพื้น วางเท้าข้างหนึ่งลงบนแท่นและปล่อยเท้าอีกข้างหนึ่งวางหลวม ๆ ไว้ประมาณ 5 วินาที ลดเท้าที่แขวนลงช้า ๆ ที่พื้นเพื่อทำซ้ำและเปลี่ยนด้านข้าง
หลังจากที่คุณเข้าใจขั้นตอนการทำงานเช่นนี้เพื่อช่วยลดอาการปวดเข่าคุณสามารถพิจารณาเพิ่มน้ำหนักเพื่อเพิ่มผลกระทบจากการออกกำลังกายและปรับปรุงเข่าโดยรวม ความแข็งแรง.
