แบบฟอร์มมีความสำคัญ การทำ Reps อย่างถูกต้องน้อยกว่าการทำ Reps และการเสี่ยงอันตรายหรือไม่สามารถบรรลุผลได้ดีกว่า
คุณต้องการรูปร่าง แต่คุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากที่ใด ไม่ต้องห่วง. นี่คือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย ไม่เพียง แต่การออกกำลังกายเหล่านี้จะมุ่งไปที่ส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายของคุณเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ในการส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ
การออกกำลังกายแบบหัวใจมีความสำคัญและศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคแนะนำอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ในระดับปานกลาง กิจกรรมแอโรบิค Kevin R. Campbell, MD, ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านโรคหัวใจแห่งมหาวิทยาลัยนอร์ทแคโรไลนาแห่ง Chapel Hill กล่าวว่า "เมื่อเราใช้การฝึกอบรมด้านความต้านทานเราจะเพิ่มความต้องการของระบบหัวใจและหลอดเลือดและ เราปรับปรุงการตอบสนองต่ออัตราการเต้นของหัวใจต่อความเครียด "เขากล่าว" นึกคิดโปรแกรมการออกกำลังกายควรผสมผสานทั้งคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงในแบบที่ช่วยให้คุณมีความสนใจมีส่วนร่วมและท้าทายเสมอ "ใช้การออกกำลังกายที่ได้รับการยอมรับจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้ผู้ชายเริ่มต้นใช้งาน :
Thrusters
สำหรับการออกกำลังกายโดยรวมสำหรับผู้ชาย Brett Hoebel - ครูผู้มีชื่อเสียงผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการของ NBC's The Biggest Loser และผู้สร้างวิดีโอ Body 20 นาที - แนะนำให้ขับรถ เริ่มต้นในหมอบและผลักดันตัวเองในการกดค่าใช้จ่าย นี้สามารถทำได้ช้าสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงมากขึ้นหรือเร็วขึ้นสำหรับการเผาผลาญอาหารปรับอากาศ, Hoebel พูดว่า เพิ่มน้ำหนักโดยใช้กาต้มน้ำระฆังดัมเบลล์หรือแถบโอลิมปิกพร้อมจาน ทำ reps มากที่สุด (หรือ AMRAP) ใน 60 วินาที "เพื่อกำหนดจำนวนน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายใด ๆ สามครั้งสุดท้ายของแต่ละชุดควรเป็นสิ่งที่ท้าทาย" Hoebel กล่าว หากตัวแทนเหล่านั้นง่ายเกินไปให้เพิ่มน้ำหนัก หากหนักเกินไปให้ลดน้ำหนักลงไป
ระยะ sprints
นอกหรือบนลู่วิ่งเป็นระยะ ๆ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดีเยี่ยม Hoebel กล่าว เขาแนะนำให้ทำแบบเร่งความเร็วความเข้มสูง 30 วินาทีตามด้วยการเดินช้า 60 วินาทีและทำซ้ำ 10 ครั้ง ลู่วิ่งเป็นประโยชน์สำหรับการออกกำลังกายนี้เพราะคุณต้องให้ทันกับการก้าวและไม่สามารถโกง ยังทำ sprints นอกได้เพิ่มประโยชน์สำหรับ hamstrings และ glutes ของคุณเพราะคุณต้องขับเคลื่อนตัวเองออกจากพื้นดินแทนการย้ายไปพร้อมกับ treadmill ดร. แคมป์เบลกล่าวว่าปัจจัยความเข้มสูงและอัตราการเต้นของหัวใจสูงรวมกับการฟื้นตัวของอัตราการเต้นของหัวใจช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดสามารถตอบสนองความเครียดจากร่างกายได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ Pushups
หนึ่งใน Seth Browning ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองผู้ฝึกอบรมผู้มีชื่อเสียงและผู้ฝึกสอนค่ายฝึกหัดระดับสูงของ Phoenix Effect ในเวสต์ฮอลลีวูดรัฐแคลิฟอร์เนียกล่าวว่าการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้ชายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการออกกำลังกาย เขาทำงานร่วมกับลูกค้าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด 6 Superfoods for a Healthy Prostate
"การผลักดันที่เหมาะสมควรชะลอตัวและควบคุมได้โดยการหยุดพักชั่วคราวสองวินาทีและระเบิดได้ ระหว่างทาง "เขากล่าว เริ่มต้นด้วยการผลักดันที่สมบูรณ์แบบหนึ่งเขาพูดและเมื่อคุณประสบความสำเร็จที่ทำสามมากขึ้นและยังคงเพิ่มในชุดของคุณ เมื่อแบบฟอร์มของคุณสมบูรณ์แบบแล้วผลลัพธ์ก็คือ Browning กล่าวเสริมว่า Pullups เป็นอีกหนึ่งวิธีการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับผู้ชายเพื่อให้ได้รูปร่างที่กระชับขึ้นบราวนิ่งกล่าว การดำเนินการที่ถูกต้องเป็นเป้าหมายอีกครั้ง "pullup จริงเผยแพร่เกือบทั้งหมดไปยังฐานหรือจุดเริ่มต้นและสิ้นสุดเกือบเหนือตำแหน่งมือ - ทุกครั้ง" เขากล่าว เขาแนะนำให้ทำงานได้ถึง 10 pullups แล้ววางลงใน 10 pushups ทำสองชุด "เมื่อใดก็ตามที่คุณใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่สุขภาพของหัวใจจะดีขึ้นเนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เหล่านี้ต้องการการไหลเวียนของเลือดมากขึ้นในช่วงออกกำลังกายที่แข็งแรง" แคมป์เบลล์กล่าว "เมื่อใดก็ตามที่เราขอหัวใจเพิ่มประสิทธิภาพในช่วงออกกำลังกายที่แข็งแรงเราก็สามารถที่จะพัฒนาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของเราได้"
หีบห่อยกกระชับหน้าอก
การออกกำลังกายที่แนะนำของ Hoebel สำหรับผู้ชายก็คือการใช้สายรัดของทรวงอก "นี่ทำเหมือนแมลงวันหน้าอกปกติยกเว้นที่มือหันปาล์มขึ้น" เขาอธิบาย โดยการยกมือขึ้นคุณป้องกันการปัดเศษมากเกินไปของด้านหลังซึ่งยับยั้งที่หน้าอกและคุณจะได้รับการมุ่งเน้นเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Pecs ล่าง นี่คือการออกกำลังกายที่ควรทำ AMRAP อีก 60 วินาที การใช้เครื่องเคเบิ้ลช่วยให้คุณสามารถควบคุมความนุ่มนวลและควบคุมได้ง่ายขึ้น แต่คุณยังต้องการเลือกน้ำหนักที่ทำให้สามครั้งสุดท้ายท้าทาย
เวลาทำงาน abs เหล่านี้? ของ Hoebel คือใบมีดดัมเบลล์ เริ่มต้นแบนราบกับขาตรงและแขนยืดตรงเหนือศีรษะถือดัมเบลล์เบา ๆ วางอยู่บนพื้น ยกขาข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นขณะคว่ำขึ้นและยกดัมเบลล์ไปทางปลายเท้าของคุณ เพื่อเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายนี้สำหรับผู้ชายยกขาทั้งสองข้างออกจากพื้นลงใน V-up Hoebel กล่าว Reps ควรเป็น AMRAP ในชุดที่ 60 วินาที
