ความคิดเชิงลบอาจทำให้การฟื้นตัวของภาวะซึมเศร้าช้าลงและเหตุผลก็ชัดเจน: ถ้าคุณคิดว่าความคิดเชิงลบคุณจะรู้สึกหดหู่ . แต่สิ่งที่เห็นได้ชัดก็คือคนที่มีภาวะซึมเศร้าต้องรับมือกับอารมณ์ที่ดี นักวิจัยได้สังเกตการณ์ที่น่าแปลกใจ: คนที่มีภาวะซึมเศร้าไม่ได้ขาดอารมณ์ในแง่บวกพวกเขาก็ไม่ยอมให้ตัวเองรู้สึกถึงความรู้สึกเหล่านี้
ความรู้ความเข้าใจนี้เรียกว่า "การทำให้หมาด ๆ " Chloe Carmichael, PhD, นักจิตวิทยาคลินิก New York "ฉันไม่สมควรที่จะมีความสุข" หรือ "ความรู้สึกที่ดีนี้จะไม่เป็นเช่นไร" ตัวอย่างเช่นคุณแม่คนใหม่ที่มีภาวะซึมเศร้าหลังคลอดอาจบอกกับตัวเองว่าเธอไม่สมควรที่จะได้รับ ฟื้นตัวเพราะเธอเป็นแม่ที่ไม่ดีสำหรับความหดหู่ในตอนแรกดร. คาร์ไมเคิลพูดว่า
ทำไมคนที่มีภาวะซึมเศร้าคิดเช่นนี้? คาร์ไมเคิลหมายถึงเสียงเชิงลบดังกล่าวว่าเป็นแง่มุมในการป้องกัน - การป้องกันไม่ให้ความหวังสูงพุ่งลง "คุณไม่ต้องการที่จะเป็นคนโง่ดังนั้นคุณจึงใช้เพื่อลดความคิดในเชิงบวกเพื่อป้องกันตัวเองจากความผิดหวังที่อาจเกิดขึ้น" เธอกล่าว " ) พบว่าช่วยรักษาภาวะซึมเศร้าได้อย่างมีนัยสำคัญ ใน CBT คุณและนักบำบัดโรคของคุณทำงานร่วมกันเพื่อทำความเข้าใจเกี่ยวกับรูปแบบของพฤติกรรมที่ต้องมีการเปลี่ยนแปลง "การคาดการณ์ที่ไม่อาจคาดการณ์ถึงเหตุการณ์สำคัญ ๆ ในชีวิตอาจเป็นจุดเริ่มต้นของผลกระทบที่ทำให้เกิดความหมองคล้ำ" คาร์ไมเคิลกล่าว "ผ่าน CBT คุณและนักบำบัดโรคของคุณที่อยู่และทำงานเพื่อวางไว้ในมุมมอง"
เซสชั่น CBT ปกติและการทำงานที่คุณทำด้วยตัวคุณเองนอกของการบำบัดสามารถช่วยเสริมสร้างรูปแบบใหม่ "เพื่อให้สามารถรับรู้ในเชิงลบเหล่านั้น Carmichael กล่าวว่า 5 เทคนิค CBT เพื่อต่อต้านการคิดเชิงลบของภาวะซึมเศร้า Carmichael พบว่าผู้ที่มีภาวะซึมเศร้ามักไม่ค่อยตอบสนองต่อการศึกษาด้วยตนเอง ด้วยเหตุนี้เธอจึงแนะนำให้ทำ CBT เป็นเวลาอย่างน้อยหกสัปดาห์ นักบำบัดโรคของคุณจะสอนคุณเกี่ยวกับยุทธศาสตร์ CBT ที่สามารถช่วยต่อต้านการคิดเชิงลบที่เกี่ยวข้องกับภาวะซึมเศร้า เธอหรือเขายังสามารถช่วยให้คุณสามารถติดตามผลได้ด้วยการฝึกฝนเทคนิคต่างๆ ต่อไปนี้เป็นห้ากลยุทธ์ด้าน CBT ที่คุณอาจจะทำงานกับนักบำบัดโรคของคุณ: 1. ค้นหาปัญหาและระดมความคิดแก้ปัญหา
การจดบันทึกและการพูดคุยกับนักบำบัดโรคสามารถช่วยให้คุณค้นพบรากของภาวะซึมเศร้าได้ เมื่อคุณมีความคิดแล้วเขียนลงในประโยคง่ายๆว่าคุณรู้สึกลำบากอะไรและคิดหาแนวทางในการปรับปรุงปัญหา จุดเด่นของภาวะซึมเศร้าคือคาร์ไมเคิลเป็นความสิ้นหวังซึ่งเชื่อว่าสิ่งต่างๆจะดีขึ้น การเขียนรายการสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อปรับปรุงสถานการณ์สามารถช่วยลดความรู้สึกกดดัน ตัวอย่างเช่นถ้าคุณกำลังต่อสู้กับความอ้างว้างขั้นตอนการดำเนินการเพื่อพยายามอาจรวมถึงการเข้าร่วมสโมสรท้องถิ่นตามความสนใจของคุณหรือลงชื่อสมัครใช้การนัดหมายออนไลน์ 2. เขียนนิพจน์ตนเองเพื่อต่อต้านความคิดเชิงลบ หลังจากค้นหาปัญหารากเหง้าของภาวะซึมเศร้าแล้วให้นึกถึงความคิดเชิงลบที่คุณใช้เพื่อชักชวนให้เกิดผลดี เขียนคำสั่งตนเองเพื่อต่อต้านความคิดเชิงลบแต่ละข้อ จำคำพูดของคุณเองและทำซ้ำกับตัวเองเมื่อคุณสังเกตเห็นเสียงเล็ก ๆ น้อย ๆ ในหัวของคุณค่อย ๆ เลือนหายไปเพื่อลบล้างความคิดในเชิงบวก ในเวลาที่คุณจะสร้างความสัมพันธ์ใหม่แทนที่ความคิดเชิงลบกับคนที่เป็นบวก Carmichael กล่าวว่าคำพูดของตัวเองไม่ควรห่างไกลจากความคิดเชิงลบหรือจิตใจอาจจะไม่ยอมรับมัน ตัวอย่างเช่นถ้าความคิดเชิงลบคือ "ฉันรู้สึกหดหู่ใจในขณะนี้" แทนที่จะพูดว่า "ฉันรู้สึกมีความสุขจริงๆตอนนี้" คำพูดที่ดีกว่าอาจเป็นได้ว่า "ชีวิตทุกคนมีความสุขและไม่ดี เช่นกัน "ข้อความจะบอกคุณว่าคุณสามารถพบกับความสุขที่คุณพบได้ ในเวลาเดียวกันจิตใจของคุณปรบมือให้กับตัวเองเพื่อให้ความปิติยินดีในการตรวจสอบเพื่อป้องกันความผิดหวัง "ไม่เป็นไรที่จะยอมรับว่าคุณกำลังพยายามทำบางสิ่งบางอย่างให้มีสุขภาพดี" เธอกล่าว " บางครั้งคำพูดของตัวเองกลายเป็นกิจวัตรเกินไปและจำเป็นต้องได้รับการฟื้นฟู Carmichael กล่าว เธอแนะนำให้แปลคำแถลงตนเองของคุณเป็นภาษาอื่น ๆ ที่คุณอาจพูดหรือใช้ถ้อยคำใหม่ซึ่งอาจทำให้ความรู้สึกสนุกสนานของพวกเขาขึ้น "ตัวอย่างเช่นคำแถลงด้วยตนเอง" ไม่เป็นไรในการสำรวจอัพของฉัน "อาจกลายเป็น" ไม่เป็นไรหรอกที่จะมีวันขึ้น '" 3. หาโอกาสใหม่ ๆ ในการคิดเชิงบวก คนที่เข้าห้องทันทีที่คิดว่า "ฉันเกลียดสีผนัง" อาจจะฝึกตัวเองเพื่อค้นหาสิ่งที่อยู่ภายในห้องห้าอย่างที่พวกเขารู้สึกถึงความรู้สึกที่ดีที่สุดให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ตั้งค่าโทรศัพท์ของคุณเพื่อเตือนคุณสามครั้งต่อวันเพื่อปรับความคิดของคุณให้เป็นแบบบวก Carmichael แนะนำ "buddying up" กับคนอื่นที่ทำงานในเทคนิคเดียวกัน ด้วยวิธีการนี้คุณและเพื่อนของคุณจะรู้สึกตื่นเต้นกับการมีความคิดเชิงบวกและประสบการณ์ในการแบ่งปันกันตลอดทั้งวัน 4. เสร็จสิ้นในแต่ละวันโดยการแสดงผลส่วนที่ดีที่สุด ในตอนท้ายของแต่ละวันเขียนหรือพิมพ์ลงในสมุดบันทึกออนไลน์สิ่งต่างๆในชีวิตของคุณคุณรู้สึกขอบคุณมากที่สุด การบันทึกความคิดเชิงบวกและแม้แต่การแบ่งปันความคิดแบบออนไลน์เหล่านี้จะช่วยให้คุณสร้างความสัมพันธ์ใหม่ ๆ ในใจของคุณหรือสร้างเส้นทางใหม่ Carmichael กล่าว คนที่คิดค้นวิถีทางในการคิดใหม่ ๆ อาจตื่นจากการตื่นขึ้นมาในตอนเช้าคิดว่า "วันเกิดวันทำงานอื่น" เป็น "วันที่สวยงามแบบไหน" 5. เรียนรู้ที่จะยอมรับความผิดหวังเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต สถานการณ์ที่น่าผิดหวังเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตและการตอบสนองของคุณอาจมีผลต่อการก้าวไปข้างหน้าอย่างรวดเร็ว คนที่กำลังประสบปัญหาการล่มสลายอาจตำหนิตัวเขาเองหรือแม้กระทั่งน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ คิดว่า "อะไรคือจุดที่ดูดี? ฉันจะไม่พบคนอื่น "แนวทางที่ดีกว่าคือการทำให้ตัวเองรู้สึกผิดหวังและจำไว้ว่ามีบางอย่างที่ไม่อยู่ในความควบคุมของคุณ ทำงานกับสิ่งที่อยู่ในการควบคุมของคุณ: เขียนสิ่งที่เกิดขึ้นสิ่งที่คุณได้เรียนรู้จากประสบการณ์และสิ่งที่คุณสามารถทำสิ่งที่แตกต่างออกไปในครั้งต่อไปได้เฝ้าดูความคิดเชิงลบมากเกินไป นี่จะช่วยให้คุณก้าวต่อไปและรู้สึกดีขึ้นในอนาคตของคุณ
