วิทยาศาสตร์การแพทย์ได้กำหนดประโยชน์ของการออกกำลังกายแอโรบิกให้กับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ตอนนี้นักวิจัยเชื่อว่าการวางแผนการออกกำลังกายโรคเบาหวานควรรวมถึงการฝึกออกกำลังกายเป็นประจำหรือที่เรียกว่าการฝึกความต้านทานหรือความแรง ในความเป็นจริงตามการศึกษาล่าสุดใน วารสารของสมาคมแพทย์อเมริกัน (JAMA), การเพิ่มการฝึกความแข็งแรงเพื่อวางแผนการออกกำลังกายช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ในรูปแบบที่ไม่เห็นในความแข็งแรงอย่างใดอย่างหนึ่ง การฝึกอบรมหรือแอโรบิคเพียงอย่างเดียว
ประโยชน์ของการฝึกความแข็งแรงด้วยโรคเบาหวาน
การศึกษาพบว่าการฝึกความแข็งแรงสามารถช่วยให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานโดยการปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการใช้อินซูลินและกระบวนการน้ำตาลกลูโคส นี้เกิดขึ้นเนื่องจาก:
- คุณพบการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อติดมันซึ่งช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณและทำให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้เร็วขึ้น การเผาผลาญแคลอรีเหล่านี้จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอยู่ในการตรวจสอบ
- ความสามารถในการเก็บกลูโคสของร่างกายคุณจะเพิ่มขึ้นตามความแข็งแรงของร่างกายทำให้ร่างกายสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
- สัดส่วนไขมันในร่างกายต่อร่างกาย ลดการลดปริมาณอินซูลินที่คุณต้องการในร่างกายเพื่อช่วยเก็บพลังงานในเซลล์ไขมัน
ตามการศึกษาของ JAMA เมื่อโครงการออกกำลังกายโดยรวมของคุณมีการฝึกความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบแอโรบิครูปแบบการออกกำลังกายทั้งสองแบบทำงานร่วมกันโดยเฉพาะ ลดระดับฮีโมโกลบิน A1c ซึ่งเป็นบารอมิเตอร์ที่คุณควบคุมโรคเบาหวานได้ดี
การป้องกันโรคแทรกซ้อนจากโรคเบาหวาน
การฝึกความแข็งแรงยังสามารถช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานโดย:
- การลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ < ช่วยลดความดันโลหิต
- ช่วยเพิ่มความสามารถในการควบคุมระดับความดันโลหิต
- เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดีในขณะที่ลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
- ปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูก
- ป้องกันการยุบตัวและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากอายุ
aining Routine
การออกกำลังกายเพื่อยกน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อในร่างกาย การออกกำลังกายที่มีการฝึกความแข็งแรงแบ่งออกเป็นแบบฝึกหัดการทำซ้ำและชุด:
- การออกกำลังกายเป็นการเคลื่อนไหวเฉพาะที่ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อ ยกตัวอย่างเช่นการ bicep curl หรือกดหน้าอก
- ตัวแทนหรือการทำซ้ำคือการเคลื่อนไหวที่เสร็จสิ้นแล้วหนึ่งครั้ง ตัวอย่างเช่นตัวแทนหนึ่งของลูกดิ่ง bicep จะลดลูกดัมเบลล์แล้วยกมันขึ้นที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ชุดคือจำนวนของตัวแทนที่ทำร่วมกัน (
) วิทยาลัยแพทยศาสตร์การกีฬาอเมริกันและสมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกาได้จัดทำแนวทางเหล่านี้สำหรับการฝึกน้ำหนักสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2
- การฝึกความแข็งแรงควรทำสองครั้งหรือดีกว่า (เพื่อให้กล้ามเนื้อพักผ่อนและสร้างใหม่)
- ออกกำลังกายอย่างน้อย 5 ถึง 10 ครั้งต่อเซสชั่นเพื่อให้กล้ามเนื้อที่ส่วนบนและส่วนล่างของร่างกายทำงานได้ดีทุกกลุ่ม
- เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ช่วยให้คุณสามารถสร้างชุดตั้งแต่ 10 ถึง 15 ชิ้นจากนั้นเพิ่มน้ำหนักในช่วงเวลาเพื่อเพิ่มความต้านทาน - ควรจะหนักพอที่คุณจะสามารถตั้งค่าได้เพียง 8 ถึง 10 เท่าระหว่างช่วงพัก
- เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแต่ละชุดต่อการออกกำลังกายหนึ่งชุดถ้าคุณสามารถกรอกข้อมูลให้ครบถ้วนในรูปแบบที่ถูกต้อง เมื่อเวลาผ่านไปทำงานได้มากถึงสามหรือสี่ชุด
- ให้สอดคล้องและมั่นคง แต่ให้ไปตามจังหวะของคุณเอง อาจต้องใช้เวลาหกเดือนในการไปถึงจุดที่คุณสามารถฝึกพลังได้สามครั้งต่อสัปดาห์และออกกำลังกายเป็นชุด ๆ ละ 3 ชุด
- ในการเริ่มต้นโครงการเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับนักฝึกสมรรถภาพที่มีคุณวุฒิมีประสบการณ์กับลูกค้า ผู้ที่มีโรคเบาหวานเพื่อให้คุณสามารถเรียนรู้รูปแบบที่เหมาะสมลดโอกาสของการบาดเจ็บและติดตามความคืบหน้าของคุณ
ฝึกสมาธิ
เพื่อให้แน่ใจว่าผลลัพธ์ที่ดีและป้องกันการบาดเจ็บให้ทำตามกฎความเข้าใจร่วมกันเหล่านี้:
- เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ คุณควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อนใช้สูตรการฝึกน้ำหนัก เน้นรูปแบบของคุณ
- ดูท่าทางที่เหมาะสมเสมอไป ให้แน่ใจว่าได้ออกกำลังกายตามที่ต้องการทุกครั้งแม้ว่าจะมีความจำเป็นต้องใช้น้ำหนักน้อยก็ตาม
- ควบคุมการหายใจ หายใจออกขณะยกน้ำหนักและสูดดมขณะลดระดับ
การฝึกความแข็งแรงหมายถึง ท้าทายคุณ เสมอให้เวลาตัวเองเพื่อพักฟื้น ไม่ทำงานออกโดยใช้กล้ามเนื้อหรือข้อต่อที่รู้สึกเจ็บปวด กล่าวอีกนัยหนึ่งอย่าหักโหมเลย
