การออกกำลังกายและการเลิกสูบบุหรี่ด้วยอาการปวดหลังส่วนล่าง

การออกกำลังกายลดอาการปวดหลังช่วยให้คุณผ่อนคลาย แต่การเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้คุณเจ็บปวดได้มากขึ้นและอาจส่งคุณไปที่ ER 10 เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญจะทำให้คุณอยู่บนท้องถนนเพื่อกู้คืน …

กลับลดลงทำให้คุณรำคาญ?
เข้าร่วมสโมสร: สองในสามของผู้คนในสหรัฐฯจะมีอาการปวดหลังส่วนล่างในชีวิตของพวกเขาตามข้อมูล สมาคมนักกายภาพบำบัดแห่งสหรัฐอเมริกากล่าวว่า "อาการปวดหลังส่วนใหญ่เป็นเรื่องเกี่ยวกับกลไกซึ่งหมายถึงความเครียดในชีวิตประจำวันที่นำไปสู่ภาวะเกินพิกัด" Ted Dreisinger, PhD, ผู้ดูแลทรัพย์สินของ McKenzie Institute International กล่าวว่ากลุ่มอาการทวารหนักสนับสนุนผู้ที่มีภาวะกระดูกและกล้ามเนื้อ บรรณาธิการของ
The Spine Journal "จำนวนน้อย ๆ กรณี - น้อยกว่า 1% - เกิดจากสิ่งที่รุนแรงมากขึ้นเช่นการแตกหักเนื้องอกกระดูกสันหลังหรือโรคระบบ" เขากล่าวเสริม "อาการเหล่านี้จำเป็นต้องได้รับการรักษาพยาบาล"
นอกจากนี้ควรไปพบแพทย์หากอาการปวดไม่คงที่ตื่นขึ้นมาในเวลากลางคืนและรวมถึงอาการปวดขาหรือตามอาการบาดเจ็บ

อาการปวดหลังอย่างร้ายแรงน้อยลงวิธีที่ดีที่สุดใน Dreisinger พูดว่า "การตอบสนองตามธรรมชาติต่อความเจ็บปวดคือการทำน้อยลง แต่ตรงกันข้ามถือเป็นความจริง" ด้วยอาการปวดหลังเขากล่าว นั่นเป็นเพราะการออกกำลังกายช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังพื้นที่
นี่คือคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับสิ่งที่อาจทำงานได้ - และจะไม่ - สำหรับอาการปวดหลังของคุณ
1. Theo National Institutes of Health (NIH)
การนอนหลับพักผ่อนเป็นเวลานานกว่าวันหรือสองวันอาจทำให้อาการปวดหลังของคุณแย่ลง
กิจกรรมที่ง่ายจะดีที่สุดเมื่อคุณเริ่มฟื้นตัวจากอาการปวด Dreisinger แนะนำ
"การเดินเป็นกิจกรรมที่ยอดเยี่ยมในการเริ่มต้น" เขากล่าว "เดิน 10 ถึง 15 นาทีวันละสองครั้งที่ก้าวปานกลาง"

2. "ยืดขวาช่วยให้เกิดอาการชักกระตุกต่ำ" Dreisinger กล่าวว่า
ทำแบบนี้ให้กลับมาได้ง่ายในตอนเช้าและตอนเย็น 8-10 ครั้งแต่ละครั้งเขาแนะนำ

Back- ยืดกระเป๋า:
ยืนขึ้นและวางมือทั้งสองข้างหลังคุณราวกับใส่ไว้ในกระเป๋าด้านหลังของกางเกงยีนส์ของคุณ; มองขึ้นและขยาย (โค้ง) ด้านหลังของคุณ
การกดขึ้น:

นอนบนท้องของคุณและวางมือบนพื้นราวกับกำลังเริ่มดันขึ้น กดเพียงส่วนบนของลำตัวเท่านั้น , ช่วยให้ส่วนล่างของคุณลดลงโดยการรักษาสะโพกของคุณอยู่ใกล้กับพื้นดิน กดค้างไว้สักครู่ …
3. หาว่าการเคลื่อนไหวใดทำให้อาการปวดหลังส่วนล่างแย่ลง อาการปวดหลังส่วนใหญ่คือ "syndrome syndrome" ซึ่งมักทำให้รู้สึกอึดอัดขณะอยู่ยืนพูดว่านักบำบัดโรคทางกายริก Olderman และผู้เขียน
การแก้ไข: ปวดหลัง

(Boone Publishing)
สาเหตุรวมถึงการนั่งเป็นเวลาหลายชั่วโมงโดยไม่ต้องใช้ส่วนที่เหลือหลังเก้าอี้ของคุณและยืนนิ่งยืนอยู่กับเข่าที่ถูกล็อก (ที่พวกเขากำลังตรงไปยังจุดที่พวกเขากำลัง hyperextended ย้อนกลับทำให้แรงดันที่ร่วมกัน) เขาพูดว่า นี่คือวิธีบอกว่าคุณมีอาการขยายหรือไม่: นอนหงายไว้ 30 วินาทีด้วยขาของคุณตรงๆ จากนั้นงอเข่าของคุณเพื่อให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นใกล้ด้านหลังของคุณและรอ 30 วินาที "ถ้าหลังของคุณรู้สึกดีขึ้นเมื่องอเข่าคุณอาจมีอาการขยาย" Olderman says
Tip: < ขณะที่ยืนอยู่ให้หัวเข่าของคุณงอเล็กน้อย Olderman ให้คำแนะนำ ให้วางเท้าข้างหลังหรือบนเก้าอี้หรือม้านั่ง
อีกสองประเภทอาการปวดหลังส่วนใหญ่ ได้แก่
อาการงอ

และ อาการหมุนเวียน
อาการอ่อนเพลียซึ่งทำให้ปวดเมื่อนั่งอยู่ตรงกันข้ามกับอาการขยายตัวเขาพูดว่า อาการมักเกิดจากการนั่งกับเก้าอี้หลังมากเกินไปทำให้กระดูกสันหลังของคุณงอไปข้างหน้าได้ง่าย นี้จะนำไปสู่ ​​hamstrings ตึงและกล้ามเนื้อหลังอ่อนและยาวขึ้น หากต้องการทดสอบให้วางมันบนหลังของคุณด้วยงอหัวเข่าแล้วตรงให้ดูว่าคุณรู้สึกโล่งใจไหม เคล็ดลับ:
หากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างที่เกิดจากอาการผิดปกติของแขนขาขยายให้เข่าของคุณงอขึ้น (เช่นกดทรวงอก) หรือข้ามเก้าอี้และนอนราบกับพื้นด้วยงอเข่า
อาการหมุนเวียนเกิดขึ้นเมื่อกระดูกสันหลังหมุนไปไม่มากหรือน้อยหมุนเวียนไปในทิศทางเดียว , Olderman พูดว่า อาจส่งผลต่อถ้าคุณบิดไปข้างหนึ่งหรือทั้งสองด้าน
ผลลัพธ์มักเกิดจากการหมุนหลายครั้งในทิศทางเฉพาะเช่นการมองไปที่จอคอมพิวเตอร์หรือไปที่ลิ้นชักโต๊ะหรือวัตถุที่ใช้บ่อยๆที่เก็บไว้ด้านข้าง

หลีกเลี่ยงการเปลี่ยนไปมากเกินไปในทิศทางใดทิศทางหนึ่ง ระวังกีฬาเช่นเทนนิสหรือกอล์ฟซึ่งอาจทำให้ความไม่สมดุลเพิ่มขึ้น และปรึกษากับมืออาชีพที่คุ้นเคยกับชีวกลศาสตร์ (เช่นนักกอล์ฟอาชีพ) ที่สามารถแนะนำวิธีแก้ไขท่าทางของคุณได้ ลองพยายามปรับแนวกระดูกสันหลังผ่านการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็ง
4. Marc Tinsley, DC, หมอนวดกับการปฏิบัติที่อยู่ใกล้พิตส์เบิร์ก, เพนน์กล่าวว่า "ถ้ามันเจ็บที่โค้งงอหลังไม่ได้"
"การกดลงไปในตำแหน่งที่เจ็บปวดสามารถ ทำให้เกิดความเสียหายต่อเนื้อเยื่อและทำให้เกิดความเสียหายร้ายแรงขึ้นเรื่อย ๆ "เขาเตือน
เคล็ดลับ:
ถ้าอาการบาดเจ็บทำสมาธิให้ความสำคัญกับการเคลื่อนไหวที่มีเสถียรภาพเหมือนแผ่นไม้กระดาน ทำค้างไว้ 10 ถึง 20 วินาทีเป็นเวลา 3 ถึง 5 ครั้ง
5. ลดความอ้วนและลดความอ้วน (slunging) มักเป็นผู้ร้ายในอาการปวดหลังโดยเฉพาะในผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน LynnAnn Covell นักบำบัดโรคทางกายและผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายอาวุโสของ Green Mountain ที่ Fox Run ซึ่งเป็นศูนย์ลดน้ำหนักของสตรีกล่าว Vermont "
" กระดูกเชิงกรานสามารถเอียงเพื่อรักษาน้ำหนักให้กับระบบโครงกระดูกได้มากขึ้นและทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างกระชับ "เธอพูด
เคล็ดลับ:
ถ้าคุณรู้สึกหงุดหงิดฝึกท่าทางที่ดี จัดแนวกระดูกสันหลังของคุณสองสามครั้งต่อวันโดยการยืนตรงแถวหน้าบ่าสะโพกเข่าและเท้า ช่วยลดความตึงเครียดเมื่อคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่าง "Covell กล่าว" สวมรองเท้าที่สั้นกว่า

"การใส่รองเท้าส้นสูงอาจทำให้เกิดการจัดวางท่าที่ไม่เสถียร"
6. ไม่ควรข้ามการอุ่นเครื่องของคุณ
ปัญหาอาการปวดหลังหลายอย่างเกิดขึ้นเมื่อเรากดดันกระดูกสันหลังโดยไม่ร้อนขึ้นเรื่อย ๆ Covell กล่าว "ก่อนที่จะพยายามทำกิจกรรมต่าง ๆ เช่นการออกกำลังกายเพื่อต่อต้านหรือทำงานในสวนให้ดำเนินการ เหยียดง่าย ๆ "
เคล็ดลับ: การขยายกิจกรรมก่อนวัยอันควรคือการย้ายโยคะที่เรียกว่า cat-cow: เริ่มต้นด้วยมือและหัวเข่าของคุณกับด้านหลังตรงหัวและคอของคุณในบรรทัด เมื่อสูดดมปล่อยพุงของคุณไปที่พื้นและเงยหน้าขึ้นมองไปที่เพดาน (วัวก่อให้เกิด) เมื่อหยดออกมาแล้วให้ห่อตัวท้องของคุณก้มศีรษะและวางศีรษะไว้ที่อก (ท่าทางแมว) ทำอย่างนุ่มนวลและหยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดใด ๆ
และก่อนออกกำลังกาย
ใด ๆ

ให้อุ่นขึ้นประมาณ 5 ถึง 10 นาทีด้วยขั้นตอนการทำ Cardio ระดับต่ำ (เช่นการเดิน) ทำให้เลือดหมุนเวียนและอาจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงปัญหาการบาดเจ็บหรือปัญหาแย่ลงเมื่อเวลาผ่านไป
7. อย่ายกของหนักขึ้นหรือฝึกการเคลื่อนไหวที่มีผลกระทบสูง
หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ก่อให้เกิดความเจ็บปวดในระหว่างหรือหลังออกกำลังกายได้ทันทีเอียนอาร์มสตรองผู้ก่อตั้งและผู้อำนวยการด้านการแพทย์ของสถาบันกระดูกสันหลังของ Southern California Spine Institute ใน Westlake Village, CA กล่าว (ความรุนแรงของกล้ามเนื้ออ่อนที่มาใน 24 ถึง 48 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติและควรหายไปเอง)
เคล็ดลับ: หากคุณยกน้ำหนักให้ใช้รูปแบบที่ถูกต้องและน้ำหนักที่คุณสามารถจัดการได้ (เครื่องน้ำหนักอาจจะง่ายกว่าการควบคุมน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่มีประสบการณ์)
กิจกรรมที่มีผลกระทบสูง - การวิ่งก้าวกระโดดแอโรบิกขั้นตอนบาสเกตบอลและสิ่งที่ทำให้ความเครียดในข้อต่อของคุณอาจทำให้อาการปวดหลังแย่ลงได้ . หลีกเลี่ยงอาการเหล่านี้จนกว่าอาการปวดจะลดลงดร. อาร์มสตรองกล่าวว่า "แทนที่ด้วยกิจกรรมที่ไม่ส่งผลกระทบเช่นการเดินหรือการออกกำลังกายในผู้ฝึกรูปไข่หรือจักรยานนิ่งอยู่" ดร. อาร์มสตรองกล่าว 8. อย่ายกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะหรือบนบ่าของคุณ

การกดน้ำหนักไหล่และน้ำหนักศีรษะอื่น ๆ จะทำให้กระดูกสันหลังขยับและไม่ควรทำเมื่อคุณมีอาการปวดหลัง Jeff Winternheimer, DC, LaGrange, IL, chiropractor กล่าว "การใช้น้ำหนักเหนือศีรษะจะเพิ่มความกดดันให้กับกระดูกสันหลัง" เขาพูดว่า
หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่น้ำหนักส่วนบนบ่าของคุณเช่น squats ถ่วงน้ำหนักเขาเพิ่ม
9 อย่า จำกัด ตัวเองกับแบบฝึกหัดภาคพื้นดิน แอโรบิคในน้ำและแบบฝึกหัดในสระอื่น ๆ อาจช่วยให้คุณก้าวเท้าได้เร็วขึ้นตามผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร
Clinical Rehabilitation
ในปี 2014
> เมื่อผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลังเรื้อรังจำนวน 49 รายที่ออกกำลังกายในน้ำหรือไม่มีกิจกรรมใด ๆ ผู้ที่อยู่ในโปรแกรมสระว่ายน้ำได้รับการปรับปรุงให้ดีขึ้น
เคล็ดลับ:
การว่ายน้ำสามารถช่วยบรรเทาความเจ็บปวดได้ Dr. Armstrong กล่าวว่า

"การออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ดีและไม่ส่งผลกระทบต่อการออกกำลังกายที่ไม่กดดันกระดูกสันหลัง" เขากล่าว
10. อย่าละเลยความเจ็บปวด อาการปวดหลังส่วนใหญ่มีข้อ จำกัด ในตัวเอง - ถ้าคุณไม่ทำให้แย่ลงพวกเขาอาจจะรักษาได้ภายในไม่กี่วันหรือหลายสัปดาห์ Dr. Armstrong กล่าวว่า "แต่ถ้าเป็นเช่นนั้น ไม่หายไปด้วยตัวเองไม่สนใจความเจ็บปวดและยังคงทำงานออกมา "เขากล่าว Oldman กล่าวว่า "นี่อาจทำให้เกิดความเสียหายได้มากขึ้น"

นอกจากนี้กิจกรรมที่มากเกินไปสามารถเสริมสร้างรูปแบบการเคลื่อนไหวที่ช่วยให้คุณพัฒนาอาการปวดหลังได้ในครั้งแรก Olderman พูดว่า
ลองดูอีกครั้งจากการออกกำลังกายด้านหลังที่คุณกำลังทำอยู่ . มันรุนแรงเกินไปหรือ? การเคลื่อนไหวอาจทวีความรุนแรงขึ้นปัญหาด้านหลังของคุณหรือไม่?
อาการปวดเรื้อรังจะหายไปเมื่อปัญหาเหล่านี้ได้รับการแก้ไข Olderman กล่าว หากไม่พบแพทย์ให้ไปพบแพทย์ หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมและคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญกรุณาไปที่ศูนย์ความเจ็บปวดของเรา
อาการปวดหลังของคุณไม่ดี

ทำไมคุณถึงเจ็บหลัง? ลองตอบคำถามเกี่ยวกับอาการปวดหลังของเราเพื่อดูว่ามันรุนแรงมากแค่ไหน คุณอาจต้องไปหาหมอ แต่เพิ่งหลีกเลี่ยงไปแล้วคิดว่าจะดีขึ้น ในทางกลับกันอาการปวดหลังของคุณอาจเป็นเรื่องปกติมากกว่าที่คุณสงสัย ค้นหาว่าอาการปวดหลังของคุณอยู่ในอาการปวดหลังนี้