1 กินบ่อยๆ
ขั้นตอนแรกที่ทำให้น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นเพื่อสุขภาพคือการรับประทานอาหารทุกๆสามชั่วโมง "ถ้าคุณกินเวลานานเกินไปโดยไม่กินอาหารคุณก็เริ่มที่จะเผาผลาญอาหารช้าลงซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพด้วยเช่นกัน" โนแลนกล่าว "เมื่อคุณกินทุกสองชั่วโมงคุณจะกินแคลอรี่มากขึ้นและป้องกันไม่ให้ร่างกายของคุณสูญเสียมวลกายน้อยลง"
2. ไปหลากหลาย
กินอาหารที่แตกต่างกันอย่างน้อยสามมื้อในทุกมื้อและขนมขบเคี้ยว "ในมื้ออาหารนั้นเป็นเรื่องง่าย" โนแลนกล่าว "คุณอาจกินโปรตีนแป้งและผลไม้หรือผัก" แต่คุณต้องการแน่ใจว่าจะใส่อาหารอย่างน้อยสามอย่างเมื่อคุณทานขนมด้วยเช่นกัน "วิธีนี้คุณจะได้รับสารอาหารที่แตกต่างกันเพื่อสร้างกล้ามเนื้อด้วย" อาหารว่างที่ดีสำหรับการเพิ่มน้ำหนักเช่นอาจจะมีโยเกิร์ตกับผลไม้และเนยถั่วกับแคร็กเกอร์ "Trail mix เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการเลือกทานอาหารว่างเนื่องจากมีทุกอย่างอยู่ด้วย" โนแลนกล่าวเสริม 3 เลือกอาหารแคลอรี่สูงกว่า
"เมื่อเราคิดถึงอาหารที่มีแคลอรีสูงเราคิดว่าไขมัน" โนแลนอธิบาย ไขมันมักจะมีแคลอรี่มากกว่าสองเท่าของปริมาณโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตเท่ากัน แต่ติดอยู่กับไขมันอิ่มตัวไขมันหัวใจที่พบในน้ำมันพืชถั่วเมล็ดมะกอกและอะโวคาโด หลีกเลี่ยงน้ำมันมะพร้าวและปาล์มเพราะมีไขมันอิ่มตัว ทางเลือกที่ดีสำหรับอาหารที่อุดมด้วยแคลอรี่ ได้แก่ ถั่วเมล็ดพืชและเนยถั่วเช่นเนยถั่วลิสงและเนยอัลมอนด์ 4. ดื่มน้ำมาก ๆ
การดื่มน้ำผลไม้ 100% และสมูทตี้สามารถให้แคลอรี่พร้อมกับวิตามินและเกลือแร่ให้คำแนะนำแก่โนแลน ทำสมูทตี้กับนม 1 เปอร์เซ็นต์ถึง 2 เปอร์เซ็นต์หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำสตรอเบอร์รี่หรือกล้วยและเนยถั่วลิสง "คุณสามารถเพิ่มผงช็อกโกแลตหรือผงโปรตีนสองชนิดหรือผงเวย์ผงธรรมดาเพื่อเพิ่มปริมาณแคลอรีและโปรตีน" แม้ว่าคุณจะพยายามเพิ่มน้ำหนักโนแลนเตือนว่า "จงระวังให้ดีเมื่อใช้ผงโปรตีนเพียงอย่างเดียวในการทำเชคหรือสมูทตี้ เพราะพวกเขาสามารถอัดแน่นไปด้วยสิ่งประดิษฐ์ได้ " 5. กินตอนก่อนนอน
ทานอาหารว่างหรืออาหารเย็นปลายสาย "ในเวลากลางคืนร่างกายของเรามีการใช้งานจริงๆ เซลล์ของเรากำลังงอกใหม่ซ่อมแซมและรักษา การรับประทานอาหารในเวลาต่อมาหรือทานอาหารว่างก่อนนอนช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถดึงออกมาจากแคลอรี่ที่มีค่าในแต่ละวัน "โนแลนกล่าว 6. นอนหลับให้เพียงพอ
"ร่างกายของคุณต้องมีเวลาในการสร้างกล้ามเนื้อและเก็บไว้อย่างมีสุขภาพดีแทนที่จะเปลี่ยนอาหารให้เป็นไขมัน" โนแลนพูดว่า 7. มีความกระตือรือร้น
การฝึกอบรมความต้านทานคือการได้รับกล้ามเนื้อ - มันสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่ช่วยให้มั่นใจได้ถึงการเพิ่มน้ำหนักตัวที่ดีขึ้นโนแลนอธิบาย คุณควรจะฝึกอบรมความต้านทานอย่างน้อยสองถึงสามวันต่อสัปดาห์ มีบางอย่างที่จะทำอย่างน้อยหนึ่งถึงสองการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ อย่าละเลยการออกกำลังกายของหัวใจและหลอดเลือดเช่นการวิ่งออกกำลังกายขี่จักรยานหรือว่ายน้ำเพราะหัวใจเป็นกล้ามเนื้อที่จำเป็นต้องออกกำลังกายด้วยเช่นกัน "โนแลนกล่าวเสริม "ถ้าคุณมีน้ำหนักคุณจะมีกล้ามเนื้อมากขึ้นที่หัวใจของคุณต้องการไหลเวียนออกซิเจนและสารอาหาร" 8. ไปโปรตีนบ้า
คุณควรกินโปรตีน 1.5 กรัมต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัวซึ่งเท่ากับประมาณ 94 กรัมสำหรับผู้ที่น้ำหนัก 125 ปอนด์ ตรวจดูให้แน่ใจว่ามีโปรตีนบางอย่างในทุกมื้อ อาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมด้วยโปรตีนที่จะช่วยให้คุณได้รับน้ำหนักรวมถึงนมไขมันต่ำเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและถั่วหรือเมล็ด "โปรตีนสามารถเปลี่ยนเป็นมวลกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด" โนแลนกล่าว เป็นสิ่งสำคัญที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ 9. พูดว่าใช่กับทานคาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตเป็นอีกหนึ่งกลุ่มอาหารที่สามารถช่วยในการเพิ่มน้ำหนักได้ "ถ้าคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อคุณต้องกินแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตเพียงพอเพื่อใช้โปรตีนเสริม" โนแลนกล่าว แป้งหรือคาร์โบไฮเดรตจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อและพวกเขาให้พลังงานที่คุณต้องการในการสร้างเนื้อเยื่อของร่างกาย ถ้าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องทานคาร์โบไฮเดรตเพียงพอเพื่อช่วยในการเผาผลาญไขมัน "ทานคาร์โบไฮเดรตที่ดี ได้แก่ ขนมปัง multigrain, rye, pumpernickel, ถั่ว, ถั่วขาว, couscous, ข้าวกล้องและมันฝรั่งหวาน 10. เก็บไดอารี่อาหาร
กลยุทธ์นี้สามารถช่วยได้จริงๆเมื่อคุณพยายามที่จะเพิ่มน้ำหนัก "คนที่ต้องการน้ำหนักตัวมากมักไม่ทราบว่าแคลอรี่กินเท่าไร" โนแลนกล่าว ติดตามสิ่งที่และความถี่ที่คุณดื่มและกิน หากคุณไม่ได้รับน้ำหนักคุณสามารถใช้บันทึกอาหารของคุณเพื่อหาตำแหน่งที่จะใส่อาหารหรือของเหลวได้มากขึ้น การเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นสิ่งที่ท้าทาย ถ้าคุณมุ่งเน้นไปที่การสร้างกล้ามเนื้อติดมันแทนไขมัน แต่คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้อย่างมีสุขภาพดี
