เพียงแค่การเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยก็สามารถทำให้การมีชีวิตอยู่กับโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ง่ายขึ้น เรียนรู้ว่าการสูญเสียน้ำหนักและการเลือกวิถีการดำเนินชีวิตอื่น ๆ สามารถช่วยได้

ไม่เป็นความลับหรอกว่าโรคเบาหวานประเภท 2 กำลังเพิ่มขึ้นในสหรัฐฯและทั่วโลก แต่ถ้าคุณเคยได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวานแล้วคุณก็สามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณและสถานที่ที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นมีแนวโน้มที่จะทำให้ชีวิตของคุณเปลี่ยนไป

"หลักการพื้นฐานของสุขภาพที่ดีเช่นการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง" การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและการรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพจะมีผลเช่นเดียวกับยาในการจัดการโรคเบาหวานประเภท 2 สำหรับคนส่วนใหญ่ "นายซูแมคกิฟลินดี. พี. CDE ผู้นำด้านโภชนบำบัดด้านการแพทย์ที่เนบราสก้าแพทยศาสตร์ในโอมาฮากล่าว ซึ่งได้รับการสนับสนุนจากการศึกษา Look AHEAD ซึ่งเป็นโครงการวิจัยทางคลินิกขนาดใหญ่ที่ได้รับทุนจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติและศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) นักวิจัยพบว่าในช่วงสี่ปีการเปลี่ยนแปลงเช่นการรับประทานอาหารที่มีสุขภาพดีและการออกกำลังกายมากขึ้นทำให้น้ำหนักลดลงและควบคุมโรคเบาหวานได้ดีขึ้นในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนจำนวน 5,000 รายที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2

การทบทวนธันวาคม 2016 ใน

Diabetologia ในทำนองเดียวกันพบผ่าน 28 การศึกษาที่ผู้เข้าร่วมที่สามารถบรรลุประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ของกิจกรรมปานกลางลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ร้อยละ 26 เทียบกับผู้เข้าร่วม nonactive ถ้าคุณพร้อมที่จะทำ การเปลี่ยนแปลงที่เป็นบวกเพื่อช่วยในการควบคุมโรคเบาหวานต่อไปนี้เป็นวิธีเริ่มต้น

ปรับปรุงอาหารเพื่อช่วยในการรักษาโรคเบาหวานประเภท 2 อย่างเป็นธรรมชาติ

การปิดแท็บอาหารของคุณเป็นวิธีที่สำคัญในการช่วยในการรักษาโรคเบาหวานประเภท 2 อาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 รวมถึงผลไม้สดและแช่แข็งผักธัญพืชถั่วเนื้อสัตว์ติดมันและนมที่ปราศจากไขมันหรือไขมัน มุ่งเน้นไปที่การรับประทานผักผลไม้และผักที่ไม่ใช่แป้งเช่นผักชนิดหนึ่งแครอทและผักกาดหอมและมีอาหารประเภทแป้งเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมที่มีขนาดเล็ก ระมัดระวังโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการบรรจุอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index - GI) สูงและโดยเฉพาะอย่างยิ่งระดับน้ำตาลในเลือด (Glycemic Load, GL) ระบบที่จัดลำดับอาหารขึ้นอยู่กับว่าพวกมันส่งผลต่อระดับน้ำตาลอย่างไร

"อาหารที่มีน้ำตาลในเลือดสูง เป็นอาหารที่ผ่านการประมวลผลเป็นหลัก "Lori Chong, RD, CDE กล่าวที่ศูนย์การแพทย์ Wexner ของรัฐโอไฮโอสเตทในโคลัมบัส อาหารที่ผ่านการแปรรูปมีแนวโน้มที่จะมีน้ำตาลทรายขาวและแป้งมากขึ้นซึ่งสูงกว่าในอาหารอันโอชะ อาหารที่ลดลงในอาหารประกอบด้วยอาหารผักโดยเฉพาะผักที่ไม่ใช่แป้งเช่นผักชนิดหนึ่งกะหล่ำดอกผักใบเขียวและผลิตภัณฑ์จากธัญพืชเช่นข้าวกล้อง (ในทางตรงกันข้ามกับข้าวขาว) (ผลเบอร์รี่, แอปเปิ้ลและลูกแพร์มีแนวโน้มที่จะค่อนข้างต่ำ)

จำกัด อาหารอย่างรวดเร็วเช่นกันเนื่องจากอาหารเหล่านี้มีส่วนประกอบของทรานส์ คาร์โบไฮเดรตกลั่นและโหลดของโซเดียมซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่มีโรคเบาหวานประเภท 2 เนื่องจากผลต่อหัวใจและน้ำหนักตัว

เพื่อช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงหรือ จำกัด อาหารอย่างรวดเร็วช่องแนะนำการวางแผนล่วงหน้าโดยการบรรจุ อาหารเพื่อสุขภาพหรืออาหารว่าง ไอเดียขนมขบเคี้ยวที่เป็นมิตรต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานรวมถึงผลไม้หนึ่งชิ้นกำมะหยี่และโยเกิร์ต หากคุณต้องหยุดร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดให้หลีกเลี่ยงสิ่งที่เป็นทอดเช่นเฟรนช์ชิพ, นักเก็ตไก่และปลาหรือไก่ชุบเกล็ดขนมปังช่องปากพูดว่า

ลดน้ำหนัก - โดยเฉพาะอย่างยิ่งไขมันหน้าท้อง - ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดลดระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยควบคุมโรคเบาหวานประเภท 2 ภายใต้การควบคุม และคุณไม่ต้องสูญเสียน้ำหนักเป็นจำนวนมากเพื่อสร้างความแตกต่าง "ถ้าคุณมีโรคเบาหวานประเภท 2 แล้วการสูญเสียเพียงแค่ 10 ถึง 15 ปอนด์ก็จะทำให้ระดับกลูโคสลดลง" McLaughlin พูด "

ในความเป็นจริง CDC บันทึกว่าการสูญเสียเพียง 5-7 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวของคุณสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ ถ้าคุณมีน้ำหนัก 200 ปอนด์การสูญเสียประมาณ 10 ถึง 14 ปอนด์อาจช่วยป้องกันไม่ให้ prediabetes เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้หรือช่วยหยุดความก้าวหน้าของโรคเบาหวานประเภท 2 หากคุณได้รับการวินิจฉัยแล้ว

ที่ไขมันของคุณมีการกระจายยังมีผลต่อความเสี่ยงและการจัดการโรคเบาหวานของคุณ คนส่วนใหญ่ที่มีไขมันในท้อง (เรียกว่ามีรูปร่างคล้ายแอปเปิ้ล) มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 มากกว่าคนที่มีไขมันส่วนใหญ่อยู่ในต้นขาสะโพกและก้น (มีรูปร่างเป็นลูกแพร์)

"ไขมันในช่องท้องมีแนวโน้มที่จะเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลิน" Chong อธิบาย "ความต้านทานต่ออินซูลินเป็นหัวใจของปัญหาโรคเบาหวานประเภท 2"

ผู้หญิงที่มีเอวมากกว่าชาย 35 นิ้วและชายที่มีเอว 40 นิ้วต้องลดน้ำหนักในการดูแลผู้ป่วยโรคเบาหวานโดยไม่คำนึงถึงว่าร่างกายของพวกเขาเป็นอย่างไร MassLight (BMI) อาจกล่าวได้ว่า McLaughlin กล่าวเสริมว่าการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกายแบบแอโรบิคแบบปกติจะทำให้น้ำหนักลดลงในท้องที่

การออกกำลังกายเป็นประจำในฐานะส่วนหนึ่งของแผนรักษาโรคเบาหวานประเภท 2

แม้กระทั่งโดยไม่สูญเสีย ปอนด์คุณสามารถช่วยให้โรคเบาหวานประเภท 2 ควบคุมได้ด้วยการออกกำลังกาย

"เมื่อคุณออกกำลังกายเช่นการเดินการหดตัวของกล้ามเนื้อจะผลักดันกลูโคสออกจากเลือดของคุณไปยังเซลล์ของคุณ" McLaughlin อธิบาย ผลที่ได้: ระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น

การออกกำลังกายที่รุนแรงมากขึ้นดีกว่า ตามที่สมาคมโรคเบาหวานของอังกฤษ diabetes.co.uk การฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง (HIIT) อาจดีกว่าสำหรับการลดน้ำหนักและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างต่อเนื่องเช่นการวิ่งจ๊อกกิ้ง HIIT เกี่ยวข้องกับการสลับระหว่างการออกกำลังกายและการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นในระยะสั้น ๆ เช่นการวิ่งและการออกกำลังกายตลอดการออกกำลังกาย

การยกน้ำหนักเป็นประจำก็ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ได้ McLaughlin แนะนำให้ใช้น้ำหนักมือหรือแถบความต้านทานเป็นเวลา 30 นาทีสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ CDC แนะนำให้เดินเร็ว ๆ อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์หรือทำกิจกรรมที่คล้ายคลึงกันซึ่งออกมาประมาณ 30 นาทีต่อวันห้าครั้งต่อสัปดาห์

ควบคุมภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับเพื่อช่วยในการจัดการน้ำตาลในเลือดและ Dips

คนอ้วนจำนวนมากที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ยังมีภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับซึ่งเป็นภาวะที่บุคคลหยุดหายใจขณะหลับชั่วคราว ในความเป็นจริงการศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2013 ใน

เวชศาสตร์ครอบครัว

ชี้ให้เห็นว่ามากที่สุดเท่าหนึ่งในสองคนที่มีโรคเบาหวานประเภท 2 อาจมีหรือมีความเสี่ยงสูงสำหรับภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับซึ่งหลายคนไม่ได้รับการวินิจฉัย คนที่มีโรคเบาหวานประเภท 2 และภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับมีความเสี่ยงสูงที่จะเสียชีวิตจากภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานเช่นอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง Chong ชี้ไปที่การวิจัยก่อนหน้านี้ใน

Circulation

ที่อธิบายกลไกการหยุดหายใจขณะหลับ ในคนที่มีภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับการกระตุ้นระบบประสาทที่ทำให้เกิดอาการซึมเศร้า ได้แก่ การเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจการเพิ่มความดันโลหิตและการหดตัวของหลอดเลือดทำให้ความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองสูงขึ้นซึ่งอาจเป็นผลมาจากคนที่มีอาการประเภทที่ 2 โรคเบาหวาน (และดังนั้นจึงมีความเสี่ยงสูงขึ้นจากโรคหัวใจ) "มันเป็นเหตุการณ์น้ำตกทั้งเหตุการณ์และไม่มีใครแน่ใจจริงๆว่าสิ่งที่มาก่อน" Chong กล่าวว่า กรณีที่รุนแรงของภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับอาจต้อง ได้รับการรักษาด้วยการผ่าตัดหรือโดยการสวมใส่อุปกรณ์พิเศษในขณะนอนหลับ แต่กรณีที่รุนแรงน้อยกว่าสามารถจัดการได้โดยการลดน้ำหนัก พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณสงสัยว่าคุณอาจมีภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ - การกรนดัง, คอใหญ่และการมีน้ำหนักเกินเป็นปัจจัยเสี่ยงทั้งหมด

ให้แน่ใจว่าคุณรักษาโรคเบาหวานประเภท 2 รวมถึงการจัดการความเครียด

ความเครียดที่จัดการไม่ดีอาจทำให้ ระดับน้ำตาลในเลือดยากที่จะควบคุม McLaughlin พูดว่า ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายเพื่อไล่ความเครียด Busters ความเครียดยอดเยี่ยมสำหรับโรคเบาหวาน ได้แก่ โยคะไทชิการทำสมาธิการนวดและการผ่อนคลายเพลง

เป็นโบนัสการบรรเทาความเครียดอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้แย่ลงได้ เบาหวาน 2 นอนหลับน้อยกว่าหกชั่วโมงต่อคืนได้รับการพบว่ามีส่วนทำให้ความอดทนกลูโคสบกพร่องเงื่อนไขที่มักจะนำไปสู่โรคเบาหวานประเภท 2 ในความเป็นจริงการทบทวนเผยแพร่ในปี 2015 ใน

การดูแลผู้ป่วยโรคเบาหวาน

วิเคราะห์ 10 การศึกษาที่เกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วมมากกว่า 18,000 รายรวมกันและพบว่ามีความเสี่ยงต่ำสุดที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ในกลุ่มของผู้เข้าร่วมที่หลับ 7 ถึง 8 ชั่วโมงต่อวัน ตามที่ National Sleep Foundation ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับอื่น ๆ ในการลดความเครียดและการนอนหลับที่ดีขึ้นขณะจัดการโรคเบาหวาน: นอกจากโยคะแล้วลองหายใจลึก ๆ ก่อนนอน

การปฏิบัติเช่นนี้สามารถส่งเสริมสติเพื่อช่วยให้คุณพักผ่อนและหลับไปได้

หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์คาเฟอีนและอาหารรสเผ็ดในเวลากลางคืน "เมื่อผู้คนนอนไม่หลับพวกเขากระหายพลังงานสูงหรือน้ำตาลสูง อาหารที่สามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นถ้าเกิดขึ้นซ้ำ ๆ "Chong อธิบาย

รักษาอุณหภูมิที่เย็นลงเล็กน้อยในสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณ National Sleep Foundation ชี้ให้เห็นว่าห้องเย็นจะนอนหลับได้ง่ายกว่า ห้องอุ่น ๆ

ปิดเสียงและเสียงรบกวนทั้งหมด วิธีนี้จะทำให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้นและช่วยลดระดับความเครียดลงได้ แสงสีฟ้าชนิดที่โทรศัพท์มือถือแท็บเล็ตและทีวีสามารถทำให้การนอนหลับหลับยากเป็นพิเศษ ดังนั้นให้หันหน้าจอของคุณไปหนึ่งชั่วโมงหรือสองชั่วโมงก่อนที่จะโดนหญ้าแห้ง

นอนหลับพร้อม ๆ กันทุกคืนเพื่อสร้างตารางการนอนหลับ "ร่างกายของเราชอบทำเป็นประจำ" Chong กล่าว คุณสามารถใช้ประโยชน์จาก - และไม่สับสน - จังหวะการทำงานของร่างกายภายในของร่างกายของคุณ

การรักษาโรคเบาหวานประเภท 2: บรรทัดด้านล่างเมื่อมันมาถึงการจัดการสุขภาพของคุณ กลยุทธ์การจัดการเหล่านี้อาจมี ผลกระทบอย่างมากต่อระดับน้ำตาลในเลือดและความก้าวหน้าของโรคเบาหวานชนิดที่ 2, McLaughlin กล่าว การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตแบบเรียบง่ายจะช่วยปรับปรุงความรู้สึกของคุณในวันนี้และช่วยให้มั่นใจว่าอนาคตมีสุขภาพที่ดีขึ้น

"พวกเขาเป็นพื้นฐาน" Chong กล่าวถึงการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต "โดยปกติเมื่ออาหารการจัดการความเครียดและการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีและเป็นกิจวัตรความต้องการยาอาจจะน้อยลงและนั่นคือสิ่งที่เราทุกคนเห็นด้วยเป็นสิ่งที่ดี"

การรายงานเพิ่มเติมโดย Stephanie Bucklin