คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬาระดับมืออาชีพหรือนักกีฬาโอลิมปิคระดับโลกที่จะรู้สึกว่าการวิ่งของคุณสามารถทำได้ที่สะโพกของคุณ นักวิ่งหลายคนประสบปัญหาสะโพกจากการใช้มากเกินไป แต่ก็มีวิธีแก้ไขสำหรับอาการบาดเจ็บทั่วไปนี้และเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย
อาการปวดสะโพกและการวิ่ง: สาเหตุ
Reed Ferber, PhD, ผู้ช่วยศาสตราจารย์และผู้อำนวยการของ Running Injury Clinic ที่ มหาวิทยาลัย Calgary ใน Calgary รัฐ Alberta กล่าวว่าการวิจัยของเขาพบว่าปัญหาส่วนใหญ่มักเกิดจากความอ่อนแอของกล้ามเนื้อสะโพกซึ่งอาจทำให้ผู้วิ่งรู้สึกเจ็บปวดไม่เพียง แต่ในสะโพก แต่ยังอยู่ในหัวเข่าและเท้า เขาแนะนำให้นักวิ่งดำเนินการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายเพื่อป้องกันความเครียดจากสะโพก
รองเท้ากีฬาที่ดีที่สุดสำหรับการออกกำลังกายของคุณ
สาเหตุอื่น ๆ ของสะโพก ได้แก่ สายรัดถุงใต้ตา (การอักเสบบริเวณสะโพก) และ tendinitis อาการปวดสะโพกและการวิ่งอาจมารวมกันเนื่องจากอาการบาดเจ็บที่เก่าหรือความเครียดมากเกินไปสำหรับกล้ามเนื้อ บางครั้งความแตกต่างในความยาวของขาหรือปัญหาเท้าสามารถปรับแต่งการวิ่งของนักวิ่งในที่สุดก่อให้เกิดความเครียดสะโพก
ในการแยกแยะความแตกแยกของความเครียดการบาดเจ็บที่มากเกินไปที่เห็นได้ทั่วไปในนักกีฬาแพทย์จะใช้รังสีเอกซ์เพื่อทำการวินิจฉัยที่เหมาะสม . Jane Maduke, อายุ 46 ปีจาก Calgary, ได้สังเกตเห็นความเครียดสะโพกของเธอเมื่อไม่กี่ปีก่อนขณะที่ได้รับการฝึกฝนสำหรับอาการปวดกระดูกสะโพกและการวิ่ง: การค้นพบการรักษา
มาราธอนครั้งแรกของเธอ ความเจ็บปวดทำให้สุขภาพทรุดโทรมลง "ฉันหยุดวิ่งและไปหานักฟิสิกส์กายภาพบำบัดที่ทำแผนฝังเข็มและการกระตุ้นด้วยไฟฟ้ากระตุ้นให้ฉันออกกำลังกายบ้าง" เธอกล่าว เธอใช้เวลาประมาณหกเดือนเพื่อให้สามารถกลับไปทำงานได้ เมื่อเร็ว ๆ นี้เธอบอกว่าเธอรู้สึกเหมือนสะโพกเครียดแม้ว่ามันจะไม่เลวร้ายเท่าที่เคย เพื่อนของเธอแนะนำ Clinic Injury Clinic และแบบฝึกหัดที่ Dr. Ferber แนะนำ "เธอมีความสุขกับการออกกำลังกายของพวกเขา" Maduke กล่าวว่า "เธอมีความสุขกับการออกกำลังกาย "ฉันคิดว่าฉันจะลองทำแบบฝึกหัดเพราะเป็นเดือนพฤษภาคมและฉันจะทำอะไรเพื่อหลีกเลี่ยงอีกหกเดือน" ในการบำบัดทางกายภาพ Maduke ค้นคว้าทางออนไลน์ขององค์กรดาวน์โหลดแบบฝึกหัดซื้อกลุ่มต่อต้านและเริ่มออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งของสะโพกที่ Ferber แนะนำ "ฉันได้ทำทุกเช้า" เธอกล่าว หลังจากหลายสัปดาห์เธอพบว่าเธอสามารถวิ่งได้โดยไม่ต้องปวดหัวในสะโพกของเธอ
"การออกกำลังกายใช้เวลาประมาณ 15 นาทีถ้าคุณทำทุกอย่างและทำดี" Maduke ซึ่งกำลังฝึกอบรมเรื่อง Boston Marathon กล่าว อาการปวดสะโพกและการออกกำลังกาย: การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็ง
การออกกำลังกายด้วยข้ออักเสบและอาการเจ็บข้อต่อ
การออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกสองแบบของ Ferber มีดังนี้ โปรดสังเกตว่าการออกกำลังกายจะดำเนินการด้วยแถบความต้านทานที่ล้อมรอบข้อเท้าโดยมีปลายอิสระที่ยึดติดกับวัตถุหรือถือโดยบุคคลอื่น
ผู้ลักพาตัวสะโพก
ยืนตรงกับเท้าข้างหนึ่งในวง เท้าตรงข้ามกับตีนกา เลื่อนขาที่ยื่นออกไปด้านข้างทำให้เข่าของคุณตรง นำขาออกสำหรับนับสองและทำซ้ำนับสองวินาทีขณะที่คุณนำขากลับในการควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณ ทำซ้ำกับขาตรงข้าม
Gluteus medius.
- ขณะยืนให้วางเท้าข้างหน้าบริเวณตีนตุ้ง เลื่อนขาหลังกลับไปที่มุม 45 องศาทำให้เข่าของคุณตรง ใช้เวลาสองวินาทีในการขยับขาของคุณและสองวินาทีเพื่อให้ขาของคุณกลับมาควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณ ทำซ้ำกับขาตรงข้าม คุณควรจะมีความคืบหน้าถึงสามชุด 10 ครั้งในช่วงสามถึงสี่วัน Ferber กล่าว อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ ก่อนและหลังการออกกำลังกาย ทำแบบฝึกหัดทุกวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์เพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่จำเป็นและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บเขากล่าว ในการรักษาความแข็งแรงคุณสามารถออกกำลังกายได้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์
- เป็นเรื่องปกติสำหรับนักวิ่งโดยเฉพาะนักวิ่งระยะยาวจะต้องทนทุกข์ทรมานจากความเครียดสะโพกในบางช่วง รองชนะเลิศควรยืดก่อนการออกกำลังกายหรือการแข่งขันเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ การเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกด้วยการออกกำลังกายสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บและส่งเสริมการฟื้นตัวจากความเครียดสะโพก
