ไม่ว่าคุณจะมุ่งหน้าไปที่การเขย่าเบา ๆ ในตอนเช้าหรือไปที่ชั้นปั่นจักรยานเที่ยงวันโดยรู้ว่าควรรับประทานอะไรก่อนออกกำลังกายหรือทำลาย การออกกำลังกายของคุณเป็นประจำ อาหารที่เตรียมไว้ล่วงหน้าควรมีปริมาณแคลอรีสูงเพียงพอที่จะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น แต่อาหารไม่ควรมีขนาดใหญ่พอที่จะชะลอตัวลง Franci Cohen ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลนักโภชนาการที่ได้รับการรับรองและนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายใน Brooklyn, New York กล่าว "เชื้อเพลิงร่างกายของคุณ; อย่าลากมันลงไป "เธอให้คำแนะนำ
ตาม Cohen อาหารที่สมบูรณ์แบบก่อนการออกกำลังกายควรมีไขมันต่ำปานกลางในคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ง่ายและโปรตีนและมีเส้นใยต่ำและควรมีน้ำ นี่คือเหตุผลที่การทำงานร่วมกันนี้: carbs ถูกเก็บไว้ในตับและกล้ามเนื้อสำหรับการใช้พลังงานและโปรตีน (amino acids) เป็นวัสดุก่อสร้างของกล้ามเนื้อและจำเป็นเพื่อให้เซลล์เม็ดเลือดแดงของคุณแข็งแรง เซลล์เหล่านี้พกพาออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อที่ทำงานของคุณ Cohen อธิบาย น้ำจำเป็นต่อการเติมอิเล็กโทรไลต์และของเหลวที่หายไปเมื่อคุณเหงื่อออกระหว่างการออกกำลังกาย
แน่นอนว่าสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณที่จะกิน (และเวลาที่ดีที่สุดในการกิน) ก็ขึ้นอยู่กับความเข้มของการออกกำลังกายของคุณ นักวิ่งมาราธอนมักจะมีอาหารพาสต้าขนาดใหญ่ในคืนก่อนการแข่งขัน โคเฮนกล่าว คาร์โบไฮเดรตถูกทำลายลงและเก็บเป็นไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับ แต่กระบวนการนี้ใช้เวลา - การย่อยอาหารใหญ่อาจใช้เวลาสามถึงห้าชั่วโมง "ในขณะที่เรานอนหลับร่างกายจะผ่านการย่อยสลายนี้" โคเฮนกล่าว "เมื่อถึงเวลาตื่นนอนการจัดเก็บข้อมูลก็เสร็จสมบูรณ์แล้วเราทุกคนล้วนแล้วแต่เป็นเชื้อเพลิงเพื่อการแข่งขันที่ยิ่งใหญ่!"
แต่คุณไม่ได้ ต้องวิ่งมาราธอนเพื่อระลึกถึงสิ่งที่คุณกินและเมื่อคุณเลือกที่จะออกกำลังกาย
อาหารสำหรับการออกกำลังกายตอนเช้า
ถ้าคุณตื่นขึ้นมาตอนแรกและชอบที่จะวิ่งกับไก่ย่างคุณควรกินอะไรก่อนหรือ หัวบนท้องว่าง? "มีข้อมูลที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับเรื่องนี้" โคเฮนกล่าว "หนึ่งในโรงเรียนคิดว่า 'แอโรบิกอดอาหาร' (การออกกำลังกายที่ 75 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณโดยไม่กินอาหาร) ดีที่สุด คิดว่าร่างกายของคุณจะเผาผลาญไขมันสะสมเพราะไม่สามารถเผาผลาญอาหารเช้าของคุณได้ "
ในความเป็นจริงผลการศึกษาเล็ก ๆ ที่ตีพิมพ์ในวารสาร British Journal of Nutrition พบว่าการออกกำลังกายก่อนอาหารเช้าจะช่วยให้คุณได้ประโยชน์ 10 คนที่น้ำหนักเกิน นักวิจัยพบว่าการออกกำลังกายก่อนรับประทานอาหารส่งผลให้การสูญเสียไขมันมีขนาดใหญ่และลดไขมันในร่างกายลง เลือดมากกว่าการออกกำลังกายหลังอาหารเช้าไม่น่าแปลกใจที่นักวิจัยพบว่าก่อนหรือหลังมื้ออาหารการออกกำลังกายได้ดีกว่าการกระโดดออกกำลังกายทั้งหมด
โรงเรียนความคิดที่ตรงกันข้ามของการรักษาว่าถ้าคุณกินก่อนร่างกายของคุณจะมีพลังงานมากขึ้น, ดังนั้นคุณจะสามารถทำงานหนักขึ้นและได้รับผลตอบแทนที่ใหญ่กว่าจากการออกกำลังกายของคุณ "โรงเรียนแห่งความคิดทั้งสองแห่งได้รับการพิสูจน์ด้วยการทดลองทางคลินิกที่ได้รับการออกแบบมาอย่างดีดังนั้นบรรทัดล่างคือ โคเฮนกล่าว " ถ้าคุณเลือกกินก่อนคิดว่ามันเป็นของว่างมากกว่ามื้ออาหาร โคเฮนแนะนำธัญพืชธัญพืชไม่ว่าจะเป็นธัญพืชนมแก้วหางนมและอัลมอนด์ดิบเพียงเล็กน้อยพอเพียงเพื่อให้คุณได้รับพลังงานและระหว่างทาง โดยทั่วไปการให้อาหารร่างกายของคุณการรวมกันของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหนึ่งถึงสามชั่วโมงก่อนที่การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่เหมาะตามที่ Academy of Nutrition และ Dietetics "ถ้าคุณวางแผนที่จะคว้าอาหารเช้าเบา ๆ และวิ่งออกไปที่โรงยิมร่างกายของคุณจะไม่มีเวลาเพียงพอที่จะแยกแยะอาหารออกก่อนออกกำลังกาย" โคเฮนกล่าว นี้อาจนำไปสู่การเป็นตะคริวและความทุกข์ลำไส้อื่น ๆ ถ้าคุณแน่นเวลา Cohen ให้คำแนะนำแก่คุณว่าคุณติดอยู่กับทานคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆซึ่งสามารถย่อยสลายได้ง่าย (ในลำไส้เล็ก) แทนโปรตีนและไขมันซึ่งใช้เวลานานกว่าจะแตกตัวและถูกย่อยในกระเพาะอาหาร
หากคุณมีแรงจูงใจในการออกกำลังกายในตอนกลางวันโคเฮนกล่าวว่าคุณต้องทานอาหารมื้อใหญ่เพื่อช่วยคุณในการออกกำลังกายและเพื่อป้องกันการตกต่ำสามโมงเช้า นั่นคือเมื่อน้ำตาลในเลือดลดลงและคุณพบว่าตัวเองกำลังดิ้นรนเพื่อให้ได้ถึงห้า "คุณต้องการอาหารกลางวันที่จะทำให้คุณมีความสุขมีชีวิตชีวาและยิ้มตรงไปจนถึงช่วงอาหารมื้อเย็น" เธอกล่าว เธอแนะนำ oldie แต่ goodie: มดบนล็อก กระจายเนยถั่วอัลมอนด์หรือเนยถั่วลิสงไขมันต่ำลงในผักชีฝรั่งเพียงไม่กี่ ด้านบนมีแถวของลูกเกด Cohen กล่าวว่าไข่ที่ได้รับการต้มจนเดือดและคุณมีส่วนผสมที่ "ให้พลังงานที่ปล่อยออกมาช้าทำให้คุณสามารถออกกำลังกายได้ตั้งแต่ต้นจนจบ"
อาหารสำหรับการออกกำลังกายช่วงค่ำ
"ถ้าคุณทำมันได้ตลอดทั้งวันและยังมีพลังในการออกกำลังกายอยู่เรื่อย ๆ หมวกของคุณก็จะหมดไปแล้ว" โคเฮนกล่าว ในตอนเย็นจังหวะปกติของคุณกำลังเตรียมตัวสำหรับการนอนหลับอยู่ ฮอร์โมนนอนมีการเตะเข้าและฮอร์โมนที่กระตุ้นให้พลังงานถูกระงับเนื่องจากคุณจะต้องเพิ่มการกระโดดเพื่อเริ่มต้นการออกกำลังกาย "ตัวเลือกชั้นยอดของฉันคือแอปเปิ้ลเขียว" โคเฮนกล่าว พวกเขาให้ปริมาณเจียมเนื้อเจียมตัวของน้ำตาลและเส้นใยเพคตินที่มีคุณค่าซึ่งช้าการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด นั่นหมายความว่าคุณจะหลีกเลี่ยงยอดน้ำตาลในเลือดและเกิดปัญหา "เพิ่มอัลมอนด์หรือนมพร่องมันเนย" โคเฮนกล่าว "สำหรับโปรตีนมากขึ้น"
อาหาร Postworkout
ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายในตอนเช้าตอนเที่ยงหรือตอนกลางคืนกล้ามเนื้อที่ตึงต้องเป็น เติมน้ำมันหลังจากนั้น การทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่กินภายในเวลาประมาณ 20 นาทีจะทำให้การทำงานดีขึ้น
โยเกิร์ตกรีกกับ Granola ธรรมชาติและสตรอเบอร์รี่สด
ซีเรียลธัญพืชที่มีไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ
- เต้านมไก่งวงสด บนเค้กข้าวแบบ multigrain ที่มีผักใบเขียวและมะเขือเทศ
- ปั่นที่ทำจากนมอัลมอนด์หรือนมไขมันต่ำและผลไม้สดจำนวนมาก
- ไข่เจียวไข่ขาวมีผักโขมและเห็ดและขนมปังธัญพืช ด้าน
- การเลือกอาหารออกกำลังกายแบบสมาร์ทจะช่วยให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่ามากกว่าที่จะวิ่งเปล่าทั้งในระหว่างและหลังการออกกำลังกายของคุณ
