การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด - ศูนย์หัวใจสุขภาพ -

สมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำรับประทานอาหารสุขภาพที่มีประโยชน์ต่อร่างกายซึ่งประกอบด้วยผักผลไม้ผักและผลไม้เส้นใยเต้านมไขมันต่ำ เนื้อสัตว์และอาหารที่มีปริมาณเกลือและน้ำตาลต่ำ การเข้าสู่นิสัยในการมองฉลากอาหารเป็นวิธีที่ดีในการดูสิ่งที่เข้าสู่ร่างกายของคุณ

ผักเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ

คุณจะได้รับปริมาณผักและผลไม้ที่แนะนำในแต่ละวัน ยิ่งคุณปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดของคุณมากเท่าใด

รับประทานผักและผลไม้อย่างน้อยสองครั้งต่อวันสำหรับเส้นใยและสารอาหารที่นึกคิดรวมถึงบางสิ่งบางอย่างจากแต่ละกลุ่ม 5 กลุ่มต่อสัปดาห์เช่นผักสีส้มผักสีส้มพืชตระกูลถั่ว (ถั่วแห้งและถั่วลันเตา) , และผักที่มีรสเค็ม

ให้บริการเท่ากับ:

• กะหล่ำปลีผักกาดหอมผักโขมมะเขือเทศมะเขือยาวหรือบวบ <ถ้วย
• ถ้วยผักหวานเช่นแป้งแครอทมันฝรั่งหรือมันฝรั่งหวานครึ่งถ้วย
• น้ำผักครึ่งหนึ่ง (แต่ตรวจสอบปริมาณเกลือที่สูง)

ผลไม้เป็นส่วนของอาหารเพื่อสุขภาพ

คุณควรทานผลไม้อย่างน้อย 5 ผลต่อวัน พวกเขาสามารถกระป๋อง (แต่ไม่ได้อยู่ในน้ำเชื่อม) หรือแช่แข็ง แต่ทางเลือกที่เหมาะคือผลไม้สดจากหลายสีที่แตกต่างกันลองสลัดผลไม้ผสมกับโยเกิร์ต ผลไม้แห้งเป็นอาหารว่างและน้ำผลไม้ที่สามารถดื่มได้ง่าย แต่น้ำตาลมีปริมาณสูง

ให้บริการเท่ากับ:

• ผลไม้ขนาดกลางหนึ่งชิ้น
• ผลไม้แช่แข็งหรือผลไม้กระป๋องครึ่งถ้วย
• หนึ่งในสี่ถ้วยของผลไม้แห้ง

นมเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ

ผลิตภัณฑ์นมรวมถึงนมเนยชีสและโยเกิร์ต ไขมันต่ำหรือปราศจากไขมันเป็นสิ่งที่ดีที่สุด คุณต้องการ 2-3 ครั้งต่อวัน

การให้บริการหนึ่งครั้งเท่ากับ:

• นมไขมันต่ำหรือไขมันต่ำหรือโยเกิร์ตหนึ่งถ้วย
• ถ้วยออนซ์หนึ่งออนซ์ปราศจากไขมันหรือต่ำ - เนยแข็งไขมัน

ธัญพืชเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ

ธัญพืชให้เส้นใยอาหารที่คุณจำเป็นต้องย่อยอาหารของคุณ แม้ว่าขนมปังขาวพาสต้าขาวและข้าวขาวนับเป็นธัญพืชพวกเขามีการกลั่นความหมายมากของเส้นใยได้ถูกนำออก; ดังนั้นมองหาธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น หกถึงแปดเสิร์ฟต่อวันเหมาะอย่างยิ่งกับความหลากหลายที่ดีที่สุด

ให้บริการเท่ากับ:

• ขนมปังชิ้นเดียว (โดยเฉพาะอย่างยิ่งธัญพืช)
• หนึ่งออนซ์ซีเรียล (โดยเฉพาะธัญพืช)
• ถั่วเปลือกแข็งเมล็ดข้าวและธัญพืชที่ปรุงสุกครึ่งถ้วย (สีน้ำตาล)

ถั่วถั่วเมล็ดพืชและเมล็ดพืชตระกูลถั่ว

เมล็ดถั่วและถั่ว (เช่นถั่ว) มีไขมัน - แต่ไขมันเหล่านี้เป็นไขมันที่ดี ความต้องการของร่างกาย คุณไม่จำเป็นต้องใช้ทุกวัน แต่คุณควรรับประทาน 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์

ให้บริการเท่ากับหนึ่ง:

• ถ้วยถั่วหรือถั่วครึ่งหนึ่ง (แห้ง)
• ถั่วลิสงหนึ่งในสาม
• เนยถั่วลิสงสองช้อนโต๊ะ
• ออนซ์ครึ่งเมล็ด

เนื้อสัตว์ปีกและปลา

อาหารทะเลและเนื้อสัตว์เช่นเนื้อหมูเนื้อวัวและเนื้อสัตว์ปีกสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสุขภาพได้ ถ้าคุณกินเนื้อสัตว์ทุกวันไปสำหรับการตัดยันและความหลากหลายที่ดี - หลีกเลี่ยงการกินเนื้อแดงทุกวัน ลองใช้น้ำมันปลาเช่นปลาทูน่าเนื่องจากมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนชนิดโอเมก้า 3 ที่สามารถลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้โดยการลดระดับไตรกลีเซอไรด์ลงในเลือด คุณควรมีเสิร์ฟสองส่วนต่อวัน

ให้บริการเท่ากับหนึ่งในสามของเนื้อสุก - ขนาดของเมาส์คอมพิวเตอร์หรือประมาณ 3 ออนซ์ของปลาย่าง

ไขมันในอาหารเพื่อสุขภาพ

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (ส่วนใหญ่เป็นอาหารที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์) และคนที่ไม่แข็งแรง (ส่วนใหญ่มาจากเนื้อแดง) ส่วนประกอบของร่างกายหลายชนิดรวมทั้งเยื่อหุ้มเซลล์มีไขมันดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ตัดออกทุกๆออนซ์ของไขมันออกจากอาหาร ไขมันควรประกอบด้วยระหว่างร้อยละ 20 ถึงร้อยละ 35 ของแคลอรี่ในอาหารของคุณ - ให้กินวันละสองครั้งต่อวันไขมันที่ทรานส์ได้จากการรักษาสารอาหารในพืชมีผลต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด พวกเขาพบในเนยเทียมน้ำมันเค้กและขนมอบที่ผ่านการประมวลผลแล้วและสั้นลง ไขมันทรานส์ช่วยเพิ่มระดับของ lipoproteins ความหนาแน่นต่ำ (LDL) ที่ไม่ดีซึ่งช่วยสร้างคอเลสเตอรอลในหลอดเลือดแดงและลดระดับ lipoproteins ที่มีความหนาแน่นสูง (HDL) ที่ดีซึ่งสามารถขจัดคอเลสเตอรอลได้ ผลิตภัณฑ์หลายรายการระบุเนื้อหาไขมันทรานส์ของพวกเขาบนฉลาก คุณควรหลีกเลี่ยงมันให้สมบูรณ์เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้

ไขมันที่ให้บริการเท่ากับหนึ่ง:

หนึ่งช้อนชาน้ำมันพืช

• หนึ่งช้อนโต๊ะมายองเนส
• หนึ่งช้อนชาเนยเทียม
• หนึ่งช้อนโต๊ะน้ำสลัดธรรมดาหรือสองช้อนโต๊ะน้ำสลัดไขมันต่ำ
• น้ำตาลและอาหารสุขภาพ

ถ้าคุณไม่ได้เป็นคนที่ใช้งานคุณควรกินน้ำตาลน้อยมาก แม้ว่าคุณจะใช้งานอยู่คุณควรทานอาหารเสริมน้ำตาลได้ไม่เกินห้าครั้งต่อสัปดาห์ ตรวจสอบฉลากว่ามีน้ำตาลอยู่ในอาหารแปรรูปหรือไม่ ในขณะที่คุณอาจจะได้รับจำนวนเงินที่มีสุขภาพดีของเส้นใยในกระป๋องของถั่วอบถั่วเหล่านั้นอาจมีน้ำตาลเป็นจำนวนมากเช่นกัน

หนึ่งให้บริการของน้ำตาลเท่ากับ:

หนึ่งถ้วยน้ำมะนาวหวาน

• หนึ่ง ช้อนโต๊ะน้ำตาลแยมหรือวุ้น
• ถ้วยศรีลังกาครึ่งหนึ่งหรือเกลือหิน
• เกลือและอาหารเพื่อสุขภาพ

การศึกษาจำนวนมากโดยตรงเชื่อมโยงการบริโภคเกลือกับความดันโลหิตสูงและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ของน้ำหนักคน … เช่นเดียวกับน้ำตาลให้มองหาเกลือที่ซ่อนอยู่ในอาหารแปรรูปโดยการตรวจสอบฉลากอาหาร ขีด จำกัด ที่แนะนำคือ 2,300 mg, ประมาณหนึ่งช้อนชาต่อวัน ผู้สูงอายุและผู้ที่มีความดันโลหิตสูงควรมีเพียง 1,500 มิลลิกรัมประมาณสองในสามของช้อนชา

การเลือกรับประทานอาหารที่มีสมาร์ทหัวใจเป็นเรื่องง่ายกว่าที่อาจฟังดูโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณได้รับในนิสัยการกินเพื่อสุขภาพ .