สารบัญ:
- โปรตีนที่อุดมด้วยอาหาร: รู้จักตัวเลือกของคุณ
- ลองใช้สูตรมังสวิรัติเหล่านี้เพื่อตอบสนองความต้องการของโปรตีน
คนส่วนใหญ่รู้ว่าเนื้อสัตว์ปีกและปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยม
หากคุณกำลังพิจารณาที่จะไม่กินเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม คุณอาจกังวลว่าคุณจะไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารมังสวิรัติทั่วไป
แต่ก็ไม่จำเป็นต้องกังวล Andrea N. Giancoli, MPH, RD อธิบายว่าเป็นนักโภชนาการใน Los Angeles และเป็นโฆษกของชาวอเมริกัน สมาคมโภชนาการ "โชคดีสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ" Giancoli กล่าวว่า "โปรตีนเป็นสิ่งที่ง่ายมากที่จะได้รับพร้อมกับอาหารที่สมดุลและการเลือกอาหารที่ดี"
ตามที่คณะกรรมการอาหารและโภชนาการของ US Institute of Medicine ผู้ใหญ่ทั่วไปต้องการโปรตีนประมาณ 0.36 กรัม สำหรับน้ำหนักตัวทุกปอนด์นั่นคือประมาณ 43 กรัมของโปรตีนต่อวันสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 120 ปอนด์และประมาณ 58 กรัมสำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 160 ปอนด์
การบริโภคโปรตีนมากกว่าที่ไม่จำเป็นต้องดีขึ้นและกินอาหารที่มีไขมันเป็นสีแดงมาก เนื้อสามารถนำไปสู่ภาวะสุขภาพเช่นโรคหัวใจโรคหลอดเลือดสมองความผิดปกติของไตตับมะเร็งลำไส้ใหญ่และโรคกระดูกพรุน แม้นักกีฬาไม่จำเป็นต้องมีโปรตีนเพิ่มมากนักเมื่อเทียบกับคนที่เป็นนักรบในช่วงสุดสัปดาห์
แต่เมื่อคุณตัดอาหารแบบดั้งเดิมด้วยโปรตีนรวมทั้งนมและโยเกิร์ตคุณต้องหาทางเลือกโปรตีน
โปรตีนที่อุดมด้วยอาหาร: รู้จักตัวเลือกของคุณ
โปรตีนประกอบด้วยสารประกอบที่เรียกว่ากรดอะมิโน Giancoli อธิบาย เก้ากรดอะมิโนเหล่านี้ถือว่าสำคัญ อาหารสัตว์มีทั้งหมด 9 ชนิดซึ่งเป็นเหตุให้โปรตีนเหล่านี้เรียกว่าโปรตีนที่สมบูรณ์และเป็นแหล่งโปรตีนแบบดั้งเดิมและง่ายต่อการได้รับ อาหารจากพืชส่วนใหญ่ขาดกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อยหนึ่งข้อซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้โปรตีนเหล่านี้ถูกเรียกว่าโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ อาหารบางชนิดเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์แบบ - ไข่นมโยเกิร์ตและชีส อย่างไรก็ตามมังสวิรัติและมังสวิรัติบางคนจะไม่กินผลิตภัณฑ์จากนมเพราะมาจากสัตว์ ถ้าคุณไม่กินนมคุณจะต้องได้รับโปรตีนจากแหล่งพืช "ในโลกของพืชนั้นถั่วเหลืองถือเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์" Giancoli กล่าว "นั่นเป็นเหตุผลที่คุณได้ยินเกี่ยวกับมังสวิรัติที่กินถั่วเหลืองเป็นจำนวนมากเช่นเต้าหู้แกงกะหรี่นมถั่วเหลืองและอื่น ๆ " ถ้าคุณแพ้ถั่วเหลืองหรือไม่ชอบรสชาติคุณก็ยังมีทางเลือกอื่น ๆ การทำอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพ อาหารจากพืชส่วนใหญ่ ได้แก่ ธัญพืชถั่วและพืชตระกูลถั่ว (ถั่ว) มีกรดอะมิโนที่จำเป็นอยู่บ้าง แต่เนื่องจากไม่สมบูรณ์คุณควรจับคู่อาหารบางอย่างเข้าด้วยกันเพื่อให้ครอบคลุมฐานของคุณและรับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่คุณต้องการในจานมังสวิรัติตัวอย่างเช่นธัญพืชเช่นข้าวมักขาดกรดอะมิโนที่จำเป็น isoleucine และ lysine แต่มี methionine และ tryptophan "Giancoli กล่าว ถั่วมี isoleucine และไลซีน แต่ไม่มี methionine และ tryptophan ดังนั้นร่วมกันพวกเขาทำโปรตีนสมบูรณ์ นี้เรียกว่าโปรตีนเสริม แม้กระทั่งดีกว่าพวกเขาไม่จำเป็นต้องรับประทานในเวลาเดียวกัน " การจับคู่อาหารมังสวิรัติแบบคลาสสิกที่เพิ่มขึ้นให้โปรตีนที่สมบูรณ์คือถั่วแดงและข้าว tortillas ข้าวโพดและถั่ว pinto, couscous และ lentils และ hummus และ pita ข้าวสาลีแนะนำ Giancoli อาหารจากพืชอื่น ๆ ที่มีโปรตีนสูงและถือว่าโปรตีนเกือบสมบูรณ์คือกัญชาและเมล็ดข้าว quinoa ถั่วหรือถั่วอัลมอนด์ยังเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม นี่เป็นโปรตีนที่คุณได้รับจากแหล่งอื่น ๆ เมื่อเทียบกับเนื้อสัตว์: 3 ออนซ์เนื้อ (ขนาดประมาณปกติ ดาดฟ้าของบัตร): ประมาณ 21 ถึง 26 กรัมโปรตีน 1 ไข่: 6 ถึง 7 กรัมโปรตีน แม้ไม่มีเนื้อหรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ คุณสามารถเตรียมสูตรเพื่อสุขภาพได้และ ยังคงได้รับโปรตีนประจำวันของคุณ โปรดจำไว้ว่ากุญแจสำคัญในการรับโปรตีนในมื้ออาหารมังสวิรัติของคุณก็คือความหลากหลาย ผัก Lasagna ทำให้รับประทานได้ 6 เสิร์ฟ ข้อมูลโภชนาการ (ต่อครั้ง): <
แคลอรี่: 271 ไขมันอิ่มตัว: 1g โซเดียม 520mg ใยอาหาร 4g ไขมันทั้งหมด 2g คาร์โบไฮเดรต 46g น้ำตาล 9g น้ำตาลคอเลสเตอรอล 10 มิลลิกรัมโปรตีน 18g พริก 1/2 ถ้วยแดงระฆังหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 9 ถ้วยผักโขม 1 ถ้วยสับ
ข้อมูลโภชนาการ (ต่อการให้บริการ):
แคลอรี่: 200, ไขมันอิ่มตัว: 3.7g, โซเดียม: 285mg, ใยอาหาร: 6g, ไขมันรวม: 7g, Carbs: 23g, Cholesterol: 20mg, โปรตีน: 12g แหล่งที่มา: American Cancer Society
ข้าวโพด 1 ช้อนโต๊ะเค้กทั้งตัวโซเดียมต่ำเนื้อแห้งและต้ม
ลองใช้สูตรมังสวิรัติเหล่านี้เพื่อตอบสนองความต้องการของโปรตีน
