คุณเพิ่งสูญเสียน้ำหนักและไม่ต้องการเห็นตัวเลขดังกล่าวกลับขึ้นไปบนมาตราส่วนของคุณ แม้ว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอาจจะ รู้สึกไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ แต่ก็ไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้น ในความเป็นจริงการวิเคราะห์เมื่อเร็ว ๆ นี้โดย Registry ควบคุมน้ำหนักแห่งชาติพบการบำรุงรักษาน้ำหนักในระยะยาวเป็นไปได้ - ถ้าคุณทำตามพฤติกรรมที่สำคัญเหล่านี้ ด้านล่างนี้มี 12 เทคนิคจากนักโภชนาการและผู้ที่ประสบความสำเร็จในการรับประทานอาหารซึ่งสามารถลดน้ำหนักและรักษาถ้าปิด
- สร้างกล้ามเนื้อแบบลีน รักษาหรือเพิ่มการเผาผลาญอาหารของคุณโดยการสร้างกล้ามเนื้อติดมันต่อไป Emily Banes, RD นักโภชนาการทางคลินิกที่ Houston Northwest Medical Center อธิบาย "กล้ามเนื้อมีการเผาผลาญอาหารที่ดีกว่าไขมัน" หากคุณยังไม่ฝึกใช้น้ำหนักให้เพิ่มการออกกำลังกายประเภทนี้ลงในโปรแกรมโดยรวมของคุณเลย ถ้าคุณเพิ่มน้ำหนักที่คุณกำลังทำงานด้วยเพื่อให้ตัวคุณเองถูกท้าทาย
- ต่อสู้กับความหิวด้วยการเติมอาหารมากขึ้น การศึกษาของมหาวิทยาลัยพิพิทเบิร์กในช่วงสามปีที่ผ่านมาของผู้หญิงที่มีอายุระหว่าง 25 ถึง 45 พบว่าคนที่หลีกเลี่ยงน้ำหนักที่ดีขึ้นคือคนที่ทานอาหารทำให้รู้สึกอิ่ม Jenna Anding, PhD, RD จากภาควิชาโภชนาการและวิทยาศาสตร์การอาหารที่ Texas A & M University ในวิทยาลัยกล่าวว่า "การรักษาความรู้สึกของความอิ่มเอิบนี้สามารถทำได้ด้วยอาหารที่มีเส้นใยสูง - คิดว่าผักผลไม้เมล็ดธัญพืชและโปรตีนลีน" Station, Texas
- หลีกเลี่ยงการล่อลวง การศึกษาของมหาวิทยาลัยพิตส์เบิร์กยังพบอีกว่าผู้หญิงที่ควบคุมน้ำหนักได้ดีที่สุดสามารถต้านทานการล่อลวงเพื่อดื่มสุราในสิ่งต้องห้ามได้ นี้ไม่ได้หมายความว่าไม่เคยหลงใหลในของหวานเหนอะหนะอีกครั้ง แต่เลือกและ จำกัด - ช่วงเวลาของคุณ มีหลายวิธีในการหลีกเลี่ยงการล่อลวงทุกวันรวมถึงการวางแผนล่วงหน้าเมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านรับประทานอาหารนอกบ้านน้อยลงและห้ามจุดอ่อนที่เลวร้ายที่สุดของคุณจากบ้าน
- นับแคลอรี่ อีกหนึ่งจุดเด่นของการบำรุงรักษาน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จตามที่มหาวิทยาลัย พิตส์เบิร์กศึกษากำลังนับแคลอรี่เป็นประจำ ใช้บันทึกประจำวันเช่น My Calorie Counter เพื่อให้มียอดการใช้งานตลอดทั้งวันหากช่วยให้คุณสามารถติดตามการบริโภคแคลอรี่ได้ ในการสํารวจการควบคุมน้ำหนักผู้หญิงที่ประสบความสําเร็จมากที่สุดที่มีแคลอรี่น้อยกว่า 1,800 แคลอรี่ต่อวันและมีปริมาณไขมันที่ จำกัด
- วางแผนรับประทานอาหารล่วงหน้า อาหารที่ต้องบำรุงรักษามีองค์ประกอบหลายอย่างเช่นเดียวกับน้ำหนัก - อาหารที่ไม่มีฟอสฟอรัส การวางแผนมื้ออาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีส่วนร่วมในการรับประทานอาหารแม้ว่าจะมีแคลอรี่สูงกว่าแผนอาหารที่คุณรับประทาน แต่ก็สามารถทำหน้าที่เป็นแนวทางในการติดตามได้
- พิจารณาเพิ่มนาทีในการวางแผนการออกกำลังกายของคุณ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์ แต่เน้นว่ายิ่งออกกำลังกายมากเท่าไหร่คุณก็จะสามารถรักษาน้ำหนักได้ดีขึ้นเท่านั้น ผู้เข้าร่วมการสำรวจควบคุมน้ำหนักได้เดินอย่างน้อย 60 นาทีต่อวันหรือเผาผลาญแคลอรีเช่นเดียวกันกับกิจกรรมอื่น ๆ ดังนั้นให้ออกกำลังกายเป็นเวลา 60 ถึง 90 นาทีทุกวัน
- วัดส่วนของคุณ ตามศูนย์ สำหรับการศึกษาการควบคุมโรค (CDC) ของผู้ใหญ่ในสหรัฐฯมากกว่า 4,000 รายปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการประสบความสำเร็จคือการวัดไขมันส่วนและไขมันเป็นอาหารที่มีแคลอรี่มากที่สุด นี้ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องพกมาตราส่วนอาหารทุกที่ที่คุณไป แต่ใช้มันได้บ่อยเท่าที่เป็นไปได้ที่บ้านจะสอนวิธีการ eyeball ขนาดส่วนที่ร้านอาหารและทันทีที่รู้ว่าจะกินมากและเท่าไหร่ที่จะกลับบ้าน ถุงหนักสุนัข
- ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน การศึกษาของ CDC เดียวกันรายงานว่าคนที่มีน้ำหนักตัวตัวเองวันละครั้งประสบความสำเร็จเป็นสองเท่าในการรักษาน้ำหนักที่สูญเสียไปให้กับผู้ที่ไม่ได้ก้าวเข้าสู่ระดับดังกล่าวบ่อยๆ การชั่งน้ำหนักรายวันซึ่งอาจทำให้ท้อใจเมื่อคุณรับประทานอาหารอาจเป็นประโยชน์ในระหว่างการบำรุงรักษา พวกเขาช่วยให้คุณเห็นและหยุดเล็ดลอดช้าขึ้นทันทีที่มันเกิดขึ้น
- รวมถึงนมในอาหารของคุณ ตามการศึกษาของผู้ใหญ่ 338 รายผู้ที่กินนมที่มีไขมันต่ำตั้งแต่ 3 ตัวขึ้นไปในชีวิตประจำวันมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักมากกว่าผู้ที่ทานอาหารอย่างน้อยหนึ่งมื้อหรือน้อยกว่า สำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะอย่างยิ่งนี้มีประโยชน์เพิ่มเติมในการปรับปรุงสุขภาพกระดูก
- ให้จานของคุณเป็นแนวทางของคุณ เมื่อคุณไม่สามารถคำนวณแคลอรี่หรือวัดชิ้นส่วนได้อย่างถูกต้อง Banes แนะนำให้ใช้ "วิธีการจาน" วิธีการควบคุมปริมาณอาหารที่คุณกิน เคล็ดลับที่ดีสำหรับผู้อดอาหารก็ใช้ได้เช่นกันสำหรับผู้ที่วางแผนการบำรุงรักษา เพียงแค่ใส่เมื่อคุณให้บริการตัวเองโดยใช้วิธีนี้อย่างน้อยครึ่งหนึ่งจานของคุณควรจะผักและพื้นที่ที่เหลือควรจะแบ่งออกอย่างเท่าเทียมกันระหว่างโปรตีนลีนและธัญพืช หากคุณย้อนกลับไปสักหน่อยให้ จำกัด ผักผลไม้หรือนมไขมันต่ำ
- ดูทีวีน้อยลง ในการสำรวจ Registry Control แห่งชาติผู้ที่ทานอาหารน้อยกว่า 10 ชั่วโมงต่อสัปดาห์มีมากขึ้น ประสบความสำเร็จในการรักษาน้ำหนักตัวมากกว่าผู้ที่ใช้เวลามากขึ้นในการออกไปข้างหน้าของหลอด การศึกษาจาก Harvard School of Public Health พบว่าทีวีมากเกินไปสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเบาหวานและความตายได้
- กินอาหารเช้า พวกเขาเรียกมันว่า มื้อสำคัญที่สุดของวันด้วยเหตุผล ในการสำรวจผู้หญิงที่ทานอาหารเช้าเป็นประจำประสบความสำเร็จมากขึ้นกับการลดน้ำหนักในระยะยาวกว่าผู้ที่ทานอาหารมื้อแรกในวันนั้น ควรทานข้าวโอ๊ตโยเกิร์ตกรีกและผลไม้สด) และเริ่มต้นด้วยอาหารเช้าที่ดีเพื่อหลีกเลี่ยงการกินหรือกินมากเกินไปในโอกาสพิเศษ
ตอนนี้คุณรู้ความลับเรื่องน้ำหนักที่ยาวนานแล้ว
