การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและถ้าคุณใช้ชีวิตอยู่กับโรคเบาหวานประเภท 2 คุณก็รู้ว่านี่เป็นเรื่องจริงสำหรับคุณ สร้างโปรแกรมการออกกำลังกายเป็นประจำและจะช่วยให้คุณสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณเพิ่มสุขภาพจิตของคุณและเข้าถึงและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง Jacqueline Shahar, CDE, MEd, RCEP, นักการศึกษาโรคเบาหวานและผู้จัดการของ สรีรวิทยาการออกกำลังกายที่ Joslin Diabetes Center ในบอสตัน ถึงกระนั้นแม้ว่าคุณจะรู้ว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการจัดการโรคเบาหวาน แต่ก็ยังสามารถเริ่มต้นได้ยาก นอกจากนี้เมื่อคุณเริ่มออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องยากที่จะมีแรงจูงใจและออกกำลังกายเป็นประจำ ปฏิบัติตามคู่มือนี้เพื่อรับและอยู่ในร่อง
วิธีการเริ่มออกกำลังกายด้วยโรคเบาหวาน
ใช้แผนทีละขั้นตอนนี้เพื่อสร้างการออกกำลังกายที่เหมาะกับระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณและจะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจ ขณะที่คุณคืบหน้า:
พูดคุยกับแพทย์ของคุณ ก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายให้ไปหาหมอก่อน นี้เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังใช้ยาสำหรับโรคเบาหวานความดันโลหิตสูงหรือปัญหาสุขภาพอื่น ๆ เช่นเดียวกับถ้าคุณมีปัญหาร่วมกันหรือกระดูก "ถ้าคุณมีภาวะแทรกซ้อนจากโรคเบาหวานและ / หรือปัญหาเกี่ยวกับกระดูกหรือข้อกระดูกแพทย์ของคุณจะอธิบายว่าการออกกำลังกายชนิดใดที่ปลอดภัยสำหรับคุณ" Shahar กล่าว นอกจากนี้ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีการสอบตาแบบขยายและแจ้งให้แพทย์ตาของคุณทราบเกี่ยวกับแผนการออกกำลังกายของคุณ ข้อ จำกัด บางอย่างอาจเกิดขึ้นหากคุณมีการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในเรตินาหรือการรั่วซึมของคุณเธอเพิ่ม
หาวิธีการออกกำลังกายอาจเปลี่ยนความต้องการยาของคุณ กล้ามเนื้อของคุณต้องการน้ำตาลมากขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายและคุณ ต้องการเพียงแค่ปริมาณที่เหมาะสมของอินซูลินที่จะได้รับกลูโคสเข้าไปในเซลล์ของคุณ "การรับน้ำตาลกลูโคสโดยกล้ามเนื้อที่ใช้งานเพิ่มขึ้นและอินซูลินทำงานได้ดีขึ้นเมื่อคุณมีร่างกายแข็งแรง" ชาห์ร์กล่าว "กระบวนการนี้ใช้เวลา 24 ถึง 48 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด"
อย่างไรก็ตามคุณอาจจำเป็นต้องปรับยาเพื่อออกกำลังกายเพื่อป้องกันระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ (ภาวะน้ำตาลในเลือด) นอกจากนี้ควรปรึกษาแพทย์หากโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณมีผลกับยาอื่น ๆ เช่นความดันโลหิตสูง
มองสิ่งที่หยุดคุณจากการออกกำลังกาย คุณกลัวน้ำตาลในเลือดของคุณจะลดลงหรือไม่ ไปต่ำเกินไปถ้าคุณเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกาย? หรือว่าคุณไม่อยู่ในรูปร่างและจะเจ็บในภายหลัง? คุณสามารถทำงานรอบอุปสรรคใด ๆ รวมทั้งเหล่านี้ Shahar พูดว่า คุณและแพทย์ของคุณอาจต้องปรับเปลี่ยนยาหรืออย่างน้อยก็ได้หากคุณเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายซึ่งเป็นอีกเหตุผลหนึ่งในการพูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อน โปรดจำไว้ว่าถ้าคุณเริ่มช้าและค่อยๆเพิ่มกิจวัตรประจำวันของคุณคุณจะมีความสามารถในการออกกำลังกายและจะไม่เจ็บ Shahar เสริม
รู้จักการออกกำลังกายในรูปแบบต่างๆ การวางแผนการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานคือ Shahar กล่าวว่าการวางแผนการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับโรคเบาหวานคือการฝึกผสมแอโรบิกและความแรง การออกกำลังกายแอโรบิคเช่นการเดินว่ายน้ำการวิ่งเหยาะๆการเดินป่าและการเต้นรำสามารถเพิ่มความอดทนได้ นอกจากนี้การฝึกความแข็งแรง - การออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักหรือแถบความต้านทาน - มีความสำคัญเพื่อรักษาหรือสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ นอกจากนี้ยังเพิ่มความยืดหยุ่นรวมการออกกำลังกายยืดและโยคะ
ตัดสินใจเลือกสิ่งที่สมจริงสำหรับคุณ American Diabetes Association (ADA) ขอแนะนำให้ผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 สร้างแผนการออกกำลังกายที่มีเวลาในการออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีในระดับปานกลาง การออกกำลังกายความเข้มห้าวันต่อสัปดาห์ หากคุณมีน้ำหนักเกินและต้องหลั่งน้ำหนักประมาณ 60 ถึง 90 นาที (แบ่งออกเป็นหลายรอบต่อวันหากจำเป็น) ในการออกกำลังกาย 6 วันต่อสัปดาห์
Shahar ตั้งข้อสังเกตว่าคำแนะนำเหล่านี้สามารถครอบงำให้บางคน: ตัวอย่างเช่นถ้าคุณอยู่นิ่ง ๆ พยายามที่จะบรรลุเป้าหมายดังกล่าวในสัปดาห์แรกจะไม่สมจริง ค่อนข้างกำหนดเป้าหมายระยะสั้น - การเข้าถึงแต่ละคนจะทำให้คุณรู้สึกถึงความสำเร็จและความมั่นใจ
จากนั้นให้หาเวลาในวันที่ดีที่สุดสำหรับกำหนดการและรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะกับความชอบของคุณ หากคุณไม่สบายใจในการออกกำลังกายในที่สาธารณะแผนการที่มีกลุ่มของกลุ่มที่โรงยิมอาจไม่ใช่ทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับคุณ - เลือกใช้การออกกำลังกายตามบ้านแทน ในการสร้างแผนการออกกำลังกายที่คุณสามารถยึดติดได้ควรจับคู่ความสามารถตารางเวลาการชอบและไม่ชอบของคุณ
ค้นหาแรงจูงใจของคุณเอง มุ่งเน้นไปที่สิทธิประโยชน์การออกกำลังกายเฉพาะที่มีความหมายกับคุณบางอย่าง Shahar ชี้ให้เห็นว่า: "ผมบวกมากขึ้น ฉันนอนหลับดีขึ้นในเวลากลางคืน ฉันมีพลังงานมากขึ้น ฉันรู้สึกเครียดน้อยลงในที่ทำงาน ฉันกินอินซูลินน้อยลงเมื่อออกกำลังกาย "สิ่งสำคัญคือต้องมีความคิดเชิงบวกอย่างน้อยสามอย่างที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเพื่อให้สามารถเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมและยึดติดกับไลฟ์สไตล์ที่ใช้งานได้ใหม่ของคุณเธอกล่าวเสริม กำลังมองหาเป้าหมายระยะยาวหรือไม่? "หลายคนต้องการที่จะอยู่ที่นั่นเพื่อลูกหลานของพวกเขาเมื่อพวกเขาจบการศึกษาจากโรงเรียนหรือแต่งงานกัน" ชาห์กล่าว ระบุเป้าหมายการสร้างแรงบันดาลใจเช่นนี้เพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นออกกำลังกายและปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณและคุณจะทำได้
เพื่อนออกกำลังกายสามารถให้แรงจูงใจให้คุณรับผิดชอบและทำให้การออกกำลังกายสนุกสนานมากขึ้น นัดเดทกับเพื่อนที่โรงยิมหรือไปเดินเล่นรอบละแวกของคุณหลังอาหารค่ำ
เลือกกิจกรรมที่คุณชอบ เลือกสิ่งที่คุณสนุกหรือน่าสนใจ Shahar ยังแนะนำให้เริ่มต้นด้วยกิจกรรมที่ต้องใช้เงินลงทุนเล็กน้อยถ้าคุณเปลี่ยนใจคุณสามารถเปลี่ยนไปใช้กิจกรรมอื่นเพื่อช่วยในการจัดการกับโรคเบาหวานได้ นั่นเป็นเหตุผลที่การเดินเร็วมักเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี Shahar กล่าว คุณสามารถเดินได้ทุกที่ด้วยรองเท้าผ้าใบที่ดีเพียงแห่งเดียว เคล็ดลับอื่น: ลองวิดีโอการออกกำลังกายออนไลน์หรือยืมดีวีดีจากห้องสมุดสาธารณะเพื่อออกกำลังกายในห้องนั่งเล่นของคุณ การเต้นการออกกำลังกายโยคะและการออกกำลังกายด้วยน้ำเป็นกิจกรรมยอดนิยมอื่น ๆ ที่ต้องพิจารณา
หมึกในการออกกำลังกาย สร้างความมุ่งมั่นโดยการเขียนเวลาออกกำลังกายของคุณในปฏิทินประจำวันเช่นเดียวกับที่คุณจะได้รับการแต่งตั้งจากแพทย์หรือวันอาหารกลางวัน ถ้าคุณไม่สามารถจัดการได้ 30 นาทีต่อวันให้ยิงได้ 20 คน Shahar กล่าว อีกวิธีหนึ่งในการเอาชนะอุปสรรคเวลาคือเลิกออกกำลังกายของคุณเป็นช่วงเวลา 10 นาทีการวิจัยพบว่าการออกกำลังกาย "กัด" เหล่านี้อาจเป็นประโยชน์เช่นเดียวกับการออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีในคราวเดียว
พักไฮเดรท เมื่อคุณเป็นโรคเบาหวานและออกกำลังกายการได้รับของเหลวเพียงพอคือสิ่งที่ต้องทำ "ถ้าคุณเริ่มขาดน้ำอาจส่งผลต่อความเข้มข้นของกลูโคสในเลือดของคุณ" Shahar กล่าว นอกจากนี้คุณต้องการเก็บน้ำตาลอย่างรวดเร็วในมือ - ถ้าน้ำตาลในเลือดของคุณต่ำเกินไป (ภาวะน้ำตาลในเลือด) เมื่อออกกำลังกายคุณจะต้องเพิ่มทันที
เริ่มช้า เมื่อคุณสร้างแผนการออกกำลังกายแล้วให้นำไปทีละขั้นตอนหนึ่ง ADA แนะนำ ถ้าคุณรู้สึกตัวเองมากเกินไปคุณอาจรู้สึกเหนื่อยอ่อนหรือได้รับบาดเจ็บรวมทั้งท้อแท้ เพิ่มความอดทนของคุณเมื่อเวลาผ่านไป หากคุณไม่เคยใช้งานมาอย่างต่อเนื่องให้เริ่มต้นด้วยเวลาเพียงห้านาทีต่อวันจากนั้นค่อยๆเพิ่มเป็น 10, 15 และอื่น ๆ จนกว่าคุณจะบรรลุเป้าหมาย แผนการออกกำลังกายควรมีความท้าทาย แต่ไม่ครอบงำหรือเป็นไปไม่ได้
ฟังร่างกายของคุณ หากการออกกำลังกายที่คุณกำลังทำอยู่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายแล้วก็หยุดลง หากความเจ็บปวดหรือความรู้สึกไม่สบายยังคงเกิดขึ้นทุกครั้งที่คุณออกกำลังกายให้ลองปรับเปลี่ยนหรือพูดคุยกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อขอคำแนะนำ หากคุณรู้สึกไม่สบายหรือรู้สึกห้วนหอบหรือทรวงอกที่ไม่หยุดนิ่งให้โทร 911
ติดตามความคืบหน้าของคุณ เก็บบันทึกการออกกำลังกายของคุณ - ระยะเวลาที่คุณเดินหรือระยะทางที่คุณครอบคลุมหรือสิ่งที่คุณทำที่โรงยิมทุกครั้งที่คุณอยู่ที่นั่น ทบทวนบันทึกรายสัปดาห์และรายเดือน - ดูความคืบหน้าของคุณจะสร้างแรงบันดาลใจให้คุณและช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจ ปรับปรุงเป้าหมายของคุณตามที่ต้องการ ADA ระบุ
เริ่มออกกำลังกายและรับรางวัล
คุณจะไม่เห็นผลลัพธ์ในชั่วข้ามคืน แต่คุณจะสังเกตเห็นพลังงานและความรู้สึกที่ดีขึ้นในสองสามสัปดาห์หลังจากเริ่มออกกำลังกายเป็นประจำ อดทนและคุณอาจรู้สึกตื่นเต้นกับการออกกำลังกายของคุณ ใครจะรู้? อาจเป็นส่วนที่คุณโปรดปรานในวันนี้
