การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในครอบครัวทั้งครอบครัวสามารถเพลิดเพลินได้

การรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมีความสำคัญในทุกยุคทุกสมัย สำหรับเด็กอาหารเพื่อสุขภาพที่มีขนาดเหมาะสมจะช่วยให้มั่นใจได้ถึงการเจริญเติบโตและการพัฒนาที่เหมาะสม เมื่อคุณโตขึ้นคุณต้องกินเพื่อสุขภาพเพื่อให้พลังงานในร่างกายของคุณตลอดทั้งวันและเพื่อป้องกันปัญหาสุขภาพเช่นโรคเบาหวานโรคหัวใจและภาวะสุขภาพอื่น ๆ

ความต้องการด้านโภชนาการของทุกคนแตกต่างกันนักกินอาหารเดนเวอร์กล่าว Jessica Crandall, RD, CDE โฆษกของสมาคมโภชนาการอเมริกัน ตัวอย่างเช่นหญิงตั้งครรภ์ต้องการแคลอรี่มากกว่าผู้ชายวัย 85 ปี วัยรุ่นต้องการโปรตีนมากกว่าเด็กที่อายุน้อยกว่าอายุความสูงน้ำหนักและระดับกิจกรรมตลอดจนภาวะสุขภาพใด ๆ ส่งผลกระทบต่อสารอาหารและความต้องการแคลอรี่ แต่ถ้าคุณปรุงอาหารสำหรับครอบครัวอาจเป็นเรื่องยากที่จะทำ ให้แน่ใจว่าทุกคนมีโควต้าประจำวัน

ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำสำหรับการให้บริการอาหารเพื่อสุขภาพแก่เด็กและผู้ใหญ่ที่โต๊ะในห้องครัวของคุณ

ผลไม้และผัก

ตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคเด็ก ๆ อายุน้อยกว่า 3 ปีต้องกินผักและผลไม้ 2 มื้อต่อวันเพิ่มขึ้นประมาณ 3 มื้อต่อวันในช่วงอายุ 4 ถึง 8 ปีเด็กชายอายุ 9 ถึง 13 ปีที่ใช้งานในระดับปานกลางควรได้รับสี่ครั้งต่อวันในขณะที่หญิงที่อายุเท่ากัน ปานกลางที่ใช้งานเพียง 3.5 เสิร์ฟต่อวัน ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการอาหารผักและผลไม้ 5 มื้อในแต่ละวัน

ต่อไปนี้เป็นวิธีที่อร่อยในการเพิ่มอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้ไปในอาหารของครอบครัว:

เพิ่มกล้วยหั่นบาง ๆ หรือบลูเบอร์รี่ไปจนถึงธัญพืชตอนเช้า

• เสนอปั่นผลไม้สำหรับ อาหารเช้า, อาหารกลางวันหรือแม้แต่ของหวาน "มันเป็นวิธีที่ส่อเสียดเพื่อให้บุตรหลานของคุณมีวิตามินและเกลือแร่ที่ต้องการและช่วยให้พวกเขาอยู่ไฮเดรทได้" คานเดลกล่าว รวมถึงผักที่มีรสชาติหวานเช่นแครอทในสมูทตี้เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ
• ขอผักและผลไม้ด้วยอาหารที่คุณโปรดปรานเช่นแพนเค้กแพนเค้กสตรอเบอร์รี่หรือพิซซ่ากับผักชนิดหนึ่ง
• เพิ่มชิ้นมะเขือเทศและแตงกวา เช่นเดียวกับผักกาดหอมหรือกะหล่ำที่แซนด์วิช หรือแลกกับซอสมะเขือเทศและมัสตาร์ดกับครีมที่ผ่านการทำความสะอาดแล้วหรือเพสโต้
• เพิ่มถั่วหรือแครอทลงในซอสมะเขือเทศและเสิร์ฟพร้อมพาสต้าธัญพืช
• เด็ก ๆ ของคุณไม่ต้องทานผลไม้และผักทั้งหมดของพวกเขาในที่เดียว มื้ออาหาร Crandall กล่าว พวกเขาอาจไม่ประท้วงมากถ้าคุณกระจายออกและเพิ่มเพียงเสิร์ฟเดียวกับอาหารและขนมขบเคี้ยวทุกอย่าง

การแช่น้ำนมโปรตีนและธัญพืช

นอกจากผลไม้และผักแล้วยังมีกลุ่มอาหารอื่น ๆ ของคุณ ความต้องการของครอบครัวเพื่อให้สุขภาพแข็งแรง

อาหารจากนม

• พวกเขาเป็นแหล่งแคลเซียมในการสร้างกระดูกวิตามินดีและโปรตีนที่ดีเยี่ยม แต่ไปกับนมโยเกิร์ตที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน , และชีส หากคุณไม่ชอบผลิตภัณฑ์จากนมคุณสามารถหาแคลเซียมในผักใบเขียวเข้มเช่นผักขมปลาเช่นปลาแซลมอนและนมอัลมอนด์ ยังมองหาขนมปังและธัญพืชเสริมแคลเซียม ธัญพืชทั้งหมด
• อย่างน้อยครึ่งหนึ่งของธัญพืชที่คุณและครอบครัวกินควรเป็นธัญพืช เมื่อซื้อข้าวสาลีข้าวข้าวโอ๊ตหรือข้าวโพดให้ดูฉลากส่วนผสมเพื่อให้แน่ใจว่าเป็น "ธัญพืช" โปรตีน Lean
• เด็กอายุไม่เกิน 5 ปีต้องการโปรตีนเพียง 2 ส่วนเท่านั้น อาหารประจำวัน เมื่อโตขึ้นความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น คุณจะพบโปรตีนไม่เพียง แต่ในเนื้อสัตว์ปีกและปลาเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไข่นมเนยแข็งถั่วและถั่ว ถ้วยโยเกิร์ตขนาด 8 ออนซ์มีโปรตีน 11 กรัมและรูปแบบกรีกที่เป็นที่นิยมมีมากขึ้นเล็กน้อย เมื่อเลือกเนื้อสัตว์ให้ไปลดยันเช่นเต้านมเต้านมสัตว์ปีกเนื้อวัวหรือเนื้อสันนอกหมู ไขมันเพื่อสุขภาพ
• ไขมันจากพืชเช่นน้ำมันมะกอกหรือคาโนลาเป็นอาหารที่มีสุขภาพดี เนยและไขมันสัตว์อื่น ๆ มีแนวโน้มที่จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ รู้ขีด จำกัด ของคุณ: น้ำตาลและเกลือ

เด็ก ๆ ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 3 ช้อนชาต่อวัน (12 กรัม) ตามที่สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน เป็นธรรมชาติที่จะลดการบริโภคขนมเด็กคุกกี้และไอศกรีมของเด็ก แต่น้ำตาลที่ซ่อนอยู่จะพบได้ในอาหารที่เรากินทุกวันรวมทั้งขนมปังซุปเครื่องปรุงรสและอาหารอย่างรวดเร็ว

ในสูตรส่วนใหญ่คุณสามารถลดปริมาณน้ำตาลได้ถึงหนึ่งในสามโดยไม่มีผลต่อรสชาติ นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มผลไม้สดแทนน้ำตาลบางส่วนได้

ผู้ใหญ่ยังต้องดูปริมาณน้ำตาลของพวกเขาเนื่องจากการกินมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและมีภาวะแทรกซ้อนได้หากคุณเป็นโรคเบาหวาน

นี่คือวิธีดูน้ำตาลของครอบครัว

ตัดโซดาและเครื่องดื่มที่มีรสหวาน

• โซดาหนึ่งออนซ์สามารถบรรจุน้ำตาลได้ถึง 10 ช้อนชาซึ่งเป็นปริมาณที่เด็ก ๆ ควรได้รับในช่วงเวลาประมาณสามเท่า เปลี่ยนน้ำดื่มเป็นประกายด้วยน้ำผลไม้เพื่อให้ได้รส จำกัด อาหารที่ผ่านการประมวลผลและอาหารอย่างรวดเร็ว
• เค้กและคุกกี้ที่ซื้อจากร้านค้าสามารถใส่น้ำตาลได้โดยไม่ต้องกล่าวถึงไขมันทรานส์ที่ไม่แข็งแรง ถ้าคุณสามารถทำของคุณเองและปรับสูตรที่จะใช้น้ำตาลน้อย ในสูตรส่วนใหญ่คุณสามารถลดปริมาณน้ำตาลได้ถึงหนึ่งในสามโดยไม่มีผลต่อรสชาติ นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มผลไม้สดแทนน้ำตาลบางส่วน รู้ว่ามันไม่เป็นไรที่จะมีเฟรนช์ฟูดเป็นครั้งคราว - พวกเขามักจะเป็นอาหารที่ชื่นชอบสำหรับเด็ก ๆ - เพียงแค่อย่าทำให้พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งของแผนการรับประทานอาหารประจำวันของคุณ ทำขนมแช่แข็งของคุณเอง
• Make popsicles จากน้ำผลไม้ร้อยละ 100 ผลไม้แช่เย็นเช่นองุ่นผลเบอร์รี่และกล้วยและใช้เป็นส่วนผสมสำหรับไอศครีมวานิลลาไขมันต่ำเด็กและผู้ใหญ่ต้องทานเกลือด้วยเช่นเกลือมากเกินไปในอาหารของคุณอาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูง และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ศูนย์วิจัยเด็กโภชนาการของเด็กแนะนำให้เด็กอายุระหว่าง 2 ถึง 3 ปี จำกัด ปริมาณโซเดียมไว้ระหว่าง 1,000 ถึง 1,500 มิลลิกรัมต่อมิลลิกรัม คำแนะนำสำหรับเด็กที่มีอายุระหว่าง 4 ถึง 8 ขวบคือ 1,200 ถึง 1,900 มก. สำหรับเด็กอายุ 9-13 ปี 1,500 ถึง 2,200 มก. และสำหรับเด็กอายุ 14 ถึง 18 ปี 1,500 ถึง 2,300 มิลลิกรัม กระทรวงเกษตรสหรัฐกล่าวว่าผู้ใหญ่ควรมีโซเดียมไม่เกิน 2,300 มิลลิกรัมในอาหารของพวกเขา

เพื่อ จำกัด การบริโภคเกลือ ให้เพิ่มทางเลือกโภชนาการต่อไปนี้

เพิ่มสมุนไพรสดเมื่อคุณปรุงอาหารและปรุงอาหารตามฤดูกาล

รสของคุณอ่อนแอลงเมื่อโตขึ้นเพื่อเพิ่มรสชาติให้มากขึ้น สมุนไพรสดและน้ำมะนาวเป็นสารทดแทนเกลือที่ดี

• เลือกแช่แข็งในกระป๋อง ผักแช่แข็งมักจะมีเกลือน้อยกว่ากระป๋อง แต่ตรวจสอบบรรจุภัณฑ์เพื่อให้แน่ใจว่า
• การเปลี่ยนไปสู่โภชนาการที่ดีขึ้นสำหรับครอบครัว ต่อไปนี้เป็นขั้นตอนอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้ครอบครัวของคุณกินอย่างมีสุขภาพดี

กินด้วยกัน

ด้วยตารางเวลาที่ยุ่งเหยิงของทุกคนอาจเป็นเรื่องยากที่จะรับประทานอาหารค่ำบนโต๊ะในเวลาเดียวกันทุกคืน แต่พยายามทานอาหารเย็นเป็นครอบครัวให้บ่อยที่สุด การจัดตารางเวลาในเวลาเดียวกันทุกคืนสามารถทำให้สมาชิกในครอบครัวแต่ละคนวางแผนได้ง่ายขึ้น เมื่อครอบครัวกินอาหารร่วมกันแม่พ่อและเด็ก ๆ จะเลือกรับประทานอาหารที่มีสุขภาพดีและพัฒนานิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพที่พวกเขาเก็บไว้เมื่อทานอาหารนอกบ้าน

• ทำอาหารได้บ่อยขึ้น เมื่อคุณทำอาหารคุณสามารถควบคุมไขมันได้มากแค่ไหน เกลือและส่วนผสมอื่น ๆ เข้าไปในมื้ออาหารของครอบครัวของคุณ เตรียมอาหารที่คุณชื่นชอบสำหรับเด็ก ๆ แต่ให้มีสุขภาพดีขึ้นเช่นใช้เนยแข็งไขมันต่ำและเปลือกข้าวสาลีเพื่อทำพิซซ่าของคุณเอง
• ให้ทุกคนมีส่วนร่วมในการวางแผนมื้ออาหาร เปลี่ยนเมนูและเตรียมอาหาร อาหาร แม้แต่เด็กเล็กก็สามารถช่วยได้ ทุกคนมีส่วนร่วมมากยิ่งขึ้นมากขึ้นพวกเขาจะต้องการรับประทานอาหารในเมนูอาหารเช้ากลางวันและมื้อค่ำ
• จัดเตรียมอาหารไว้กับอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ เติมชั้นวางของคุณด้วยตัวเลือกอาหารว่างเพื่อสุขภาพเช่นร้อน - ข้าวโพดคั่วและข้าวโอ๊ต หากคุณต้องมีมันฝรั่งทอดในบ้านในโอกาสพิเศษให้เก็บไว้ทางด้านหลังเพื่อให้มองเห็นได้ยาก ตัดผักผลไม้สดและเก็บไว้ในตู้เย็นเพื่อให้สามารถเข้าถึงได้ง่ายเมื่อคุณและเด็ก ๆ เข้าถึงขนมขบเคี้ยว
• ทำการเปลี่ยนแปลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป ใช้แนวทางอย่างค่อยเป็นค่อยไปเพื่อปรับปรุงโปรไฟล์โภชนาการของครอบครัวของคุณ อย่าเพิ่งตัดสินใจทิ้งอาหารขยะทั้งหมดในตู้และตู้เย็นของคุณ Crandall กล่าว "เป็นการดีกว่าที่จะทำการเปลี่ยนแปลงอย่างช้าๆ" เธออธิบาย ครอบครัวของคุณจะปรับตัวได้ง่ายขึ้นเพื่อการเปลี่ยนแปลงสุขภาพที่ค่อยเป็นค่อยไปเมื่อเวลาผ่านไป
• ดูบางส่วนของคุณ ไม่เป็นไรสามารถกินอาหารที่ชื่นชอบของคุณได้ทีเดียว Crandall กล่าว หากคุณขจัดความสุขที่ผิดเช่นช็อกโกแลตหรือมันฝรั่งทอดทั้งหมดคุณจะกระหายมากกว่าเท่านั้น แทนที่จะ จำกัด ให้โอกาสพิเศษและควบคุมส่วนของคุณ ถ้าคุณกินมากเกินไปในตอนเย็นเริ่มต้นวันถัดไป อย่ายอมแพ้ในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพียงเพราะคุณหลุดจากเกวียนเพียงครั้งเดียวหรือสองครั้ง
• อายุการทานอาหารเพื่อสุขภาพ เด็ก ๆ จะเรียนรู้พฤติกรรมการกินของพวกเขาในช่วงต้น ถ้าคุณสามารถปลูกฝังนิสัยการกินเพื่อสุขภาพในตัวพวกเขาเมื่อยังเด็กพวกเขาจะมีแนวโน้มที่จะพกพานิสัยเหล่านี้ไปสู่วัยผู้ใหญ่ Crandall กล่าว แต่สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการรุกล้ำเกินไปเมื่อพูดถึงอาหารของเด็ก ๆ เธอเตือน "จงอดทนและแน่วแน่ในการเสนอทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแก่เด็ก ๆ และในที่สุดพวกเขาก็จะมารอบ ๆ "