การยืดกล้ามเนื้อและการปรับสมดุลสำหรับเส้นโลหิตตีบหลายเส้น

หลายเส้นโลหิตตีบ (MS) สามารถสร้างพลังงานและทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอลงได้ แขนขาของคุณอาจทำให้แข็งตัวทำให้เดินได้ยาก Aliza Ben-Zacharia, DNP, ANP, MSCN จาก Corinne Goldsmith Dickinson Center สำหรับหลายเส้นโลหิตตีบที่โรงพยาบาลเมาท์ไซไนในนิวยอร์กซิตี้กล่าวว่าการออกกำลังกายที่สมดุลและยืดตัวสามารถช่วยลดอาการเหล่านี้ได้ "คนที่เป็นโรค MS ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอไม่เพียง แต่มีพลังงานมากเท่านั้น แต่ยังมีแนวโน้มที่จะมีมุมมองที่ดีขึ้นเกี่ยวกับชีวิตและความเจ็บป่วยของพวกเขา" เธอกล่าว โปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายส่วนใหญ่สามารถปรับให้เหมาะกับผู้ที่ใช้เก้าอี้รถเข็นหรืออุปกรณ์ช่วยอื่น ๆ นี่คือ 10 แบบฝึกหัดที่จะลอง

Head Turns and Tilts

การออกกำลังกายนี้สามารถช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อคอของคุณได้ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสิ่งต่างๆเช่นการข้ามถนนและการขับรถ นั่งตรงบนเก้าอี้ หันไปข้างหน้าและมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่อยู่ในสายตา ค่อยๆหมุนศีรษะไปทางขวา กลับศีรษะไปที่กลาง ทำแบบเดียวกันในขณะที่หันศีรษะไปทางซ้าย ทำซ้ำห้าครั้งในแต่ละครั้ง จากนั้นเอียงศีรษะลงไปที่ไหล่ขวาและกลับไปที่กึ่งกลาง ทำเช่นเดียวกันขณะเอียงศีรษะลงไปที่ไหล่ซ้าย ทำซ้ำห้าครั้งในแต่ละด้าน Debra Frankel, MS, OTR ของ National Multiple Sclerosis Society พูดว่า "ย้ายศีรษะของคุณช้าๆเพื่อป้องกันอาการวิงเวียนศีรษะ" Debra Frankel, MS, OTR ของ National Multiple Sclerosis Society กล่าวว่า

การเดินในสถานที่

คุณสามารถออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งนี้ กล้ามเนื้อต้นขาไม่ว่าจะนั่งหรือยืน มันสามารถช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้นเมื่อเดินผ่านขอบและปีนบันได มีนาคมในสถานที่สำหรับสามข้อ ในการนับทุกๆสี่ครั้งให้เพิ่มก๊อกนิ้วเท้าหรือส้นเท้า "จำกัด ระดับความสูงที่คุณยกขาขึ้นตามระดับความสมดุล" แฟรงเคิลกล่าว เพื่อเพิ่มความปลอดภัยให้ออกกำลังกายใกล้เก้าอี้เพื่อรองรับ เริ่มต้นด้วย 5-8 ครั้งซ้ำ ๆ กันและเพิ่มขึ้นเป็น 12.

น้ำหนัก>

การออกกำลังกายนี้สามารถช่วยให้คุณมีความสมดุลและให้ความมั่นใจมากขึ้นขณะเคลื่อนที่ ยืนด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกัน เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปทางด้านขวา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นจากนั้นเลื่อนไปทางซ้าย ทำซ้ำ 10 ครั้ง มองตรงไปข้างหน้าและหายใจได้ตามปกติ คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายนี้มีความท้าทายมากขึ้นโดยการหันศีรษะไปในทิศทางเดียวกับการเปลี่ยนน้ำหนักหรือในทิศทางตรงกันข้าม ทำซ้ำการเคลื่อนไหวห้าครั้งสำหรับแต่ละทิศทาง

ยืดไหล่ข้าง

การยืดไหล่แบบนั่งนี้สามารถช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวในบ่าและลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ ยืดแขนขวาออกตรงหน้าคุณด้วยนิ้วหัวแม่มือ หยิบมือขวาของคุณเหนือข้อศอกด้วยมือซ้ายและดึงแขนไปทางคุณผ่านหน้าอก คุณควรรู้สึกเครียดอ่อนโยนในไหล่และแขนของคุณ กดค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำกับแขนซ้ายของคุณ ทำแบบฝึกหัดนี้กับแขนแต่ละข้างอย่างน้อยหนึ่งครั้ง

Trunk Rotations

การออกกำลังกายนี้สามารถช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อที่คุณต้องหันและไปถึงคุณได้ นั่งตรงบนเก้าอี้และผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณ ให้คางขนานไปกับพื้น พับแขนของคุณไว้ที่หน้าอกของคุณ ขณะที่หายใจสม่ำเสมอให้หมุนเนื้อตัวส่วนบนของคุณให้สบายที่สุดเท่าที่จะทำได้ด้านใดด้านหนึ่ง เลื่อนศีรษะไปในทิศทางเดียวกันกับลำตัวของคุณ กดค้างไว้ประมาณ 10 วินาทีจากนั้นหมุนไปทางอื่น ทำซ้ำสองครั้งสำหรับแต่ละด้าน ดร. เบ็นซัคเรียกล่าวว่าการออกกำลังกายแบบนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนล่างของร่างกายแข็งแรงขึ้น ตำแหน่งที่นั่ง นั่งบนขอบเก้าอี้ด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกัน เอนไปข้างหน้าเพื่อให้จมูกของคุณอยู่เหนือนิ้วเท้าของคุณ กดส้นเท้าลงบนพื้นและใช้ก้นและขาเพื่อยืน เมื่อยืนตรงแล้วให้จับแล้วนั่งลง ขณะที่คุณนั่งเอนพิงและวางสะโพกไว้กลางเก้าอี้ ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง เพื่อความปลอดภัยให้ยึดเก้าอี้กับผนัง

ปอดด้านข้าง

การออกกำลังกายที่ต่ำกว่าร่างกายนี้สามารถช่วยปรับปรุงเสถียรภาพในการเดิน เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกัน เลื่อนน้ำหนักและขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง งอเข่าของคุณเพื่อให้ตรงกับนิ้วหัวแม่เท้าของคุณ เท้าของคุณควรจะชี้ไปข้างหน้า ดันขานำของคุณและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ใช้ขาข้างเดียวกับขาข้างหนึ่ง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวห้าครั้งในแต่ละขา Frankel พูดว่า

การออกกำลังกายนี้ช่วยเพิ่มความสมดุลให้กับคุณได้ ไปที่ปลายด้านหนึ่งของห้องโถงหรือทางเดิน วางเท้าของคุณเพื่อให้ส้นเท้าของเท้าข้างหนึ่งสัมผัสกับเท้าของอีกฝ่าย เดินลงห้องโถงด้วยวิธีนี้ - ส้นเท้า, นิ้วเท้า, ส้นเท้า, นิ้วเท้า ยืนตามปกติเมื่อถึงจุดจบ ส่วนที่เหลือ หมุนและทำซ้ำทั้งหมดห้าครั้ง โปรแกรมการออกกำลังกายที่สมดุลเฉพาะสามารถปรับปรุงคุณภาพชีวิตของผู้ที่มี MS ตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนมีนาคม 2015 ในวารสาร Disability and Rehabilitation สะโพกงอกล้ามเนื้อของคุณที่ด้านบน ของต้นขาของคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคเกร็ง ลองยืดนี้เพื่อช่วยบรรเทาอาการหดเกร็ง: นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยขาข้างหนึ่งตรงและงอขาที่หัวเข่า ยกขาตรงขึ้นจากพื้นประมาณ 6 นิ้ว กดค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำการเคลื่อนไหวกับขาตรงข้าม นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายขณะนั่ง นั่งอยู่บนด้านข้างของม้านั่งหรือเก้าอี้และย้ายขาข้างหนึ่งกลับ แต่ไม่อยู่ใต้ม้านั่งหรือเก้าอี้ ยืดและถือขาที่คุณย้ายกลับ ทำซ้ำการเคลื่อนไหวกับขาอื่น ๆ ทำ 5 ถึง 10 ชุด

การยืดกล้ามเนื้อยืดแขน

การออกกำลังกายนี้สามารถช่วยเพิ่มความยาวก้าวกระโดดของคุณได้ คุณสามารถทำมันยืนหรือนั่ง ให้ศีรษะของคุณลุกขึ้นและมองไปข้างหน้า ขยายขาขวาให้วางส้นเท้าขวาที่พื้นและเท้าของคุณชี้ขึ้น ให้ขาของคุณตรงที่สุด หายใจเข้าโค้งเล็กน้อยที่ขาซ้ายที่หัวเข่า วางมือของคุณบนต้นขาที่ขาซ้ายของคุณ (งอ) หายใจออก. เอนไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเครียดที่ขาขวาของคุณ กดค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาที กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำกับขาซ้ายของคุณ ทำ 5 ถึง 10 ชุด