การทำน้ำสลัดโฮมเมดของคุณเองและซอสสามารถให้แคลอรี่ไขมันและระดับเกลืออยู่ในความควบคุม

ส่วนผสมเพื่อสุขภาพเช่นโยเกิร์ตกรีกและน้ำมันมะกอกทำซอสที่จับคู่กับเนื้อไม่ติดมัน Pean De Los Santos / Offset.com

น้ำสลัดรสเลิศและซอสสามารถนำอาหารเพื่อสุขภาพมารับประทานได้ ระดับใหม่ทั้งหมด - พวกเขาทำให้ผักเนื้อไม่ติดมันพาสต้าธัญพืชและสลัดรสดียิ่งขึ้น และเนื่องจากผลิตภัณฑ์ที่จัดเก็บซื้อได้เต็มไปด้วยไขมันแคลอรีและโซเดียมการเรียนรู้ที่จะทำซอสและน้ำสลัดของคุณเองเป็นทักษะที่สำคัญในการเตรียมอาหารที่ดีสำหรับคุณ ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นที่ไหน ไม่ต้องยุ่งยากหรือใช้เวลามากนักเคล็ดลับเหล่านี้จากผู้เชี่ยวชาญทางด้านโภชนาการจะช่วยให้แคลอรี่และไขมันอยู่ในระหว่างการตรวจสอบขณะที่ช่วยเพิ่มรสชาด

เคล็ดลับง่ายๆในการทำน้ำสลัดและซอสที่ดีขึ้นสำหรับคุณ

แนวทางในการทำโฮมเมด:

1. ใช้น้ำส้มสายชูไม่ใช่น้ำมันเป็นฐานในการตกแต่ง น้ำสลัดโฮมเมดสามารถใส่น้ำส้มสายชูน้ำมะนาวหรือน้ำส้มมากกว่าน้ำมันเพื่อให้แคลอรี่อยู่ในระหว่างตรวจสอบ Dawn Jackson Blatner, RDN กล่าว , ผู้เขียน อาหาร Flexitarian คุณต้องปรับสูตร vinaigrette แบบดั้งเดิมซึ่งเรียกน้ำมันมากกว่ากรด เมื่อทำสูตรการแต่งหน้าสลัด Blatner แนะนำให้ใช้ vinegars และน้ำมันที่คุณใช้เพื่อให้รสชาติของคุณพอใจโดยไม่ต้องเพิ่มไขมันเป็นจำนวนมาก ลองใช้น้ำส้มสายชู balsamic เชอร์รี่หรือน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ทดลองกับมะกอกวอลนัทแฟลกซ์และน้ำมันงา "เธอแนะนำ
2. แลกครีมหนักสำหรับชีส สามารถเพลิดเพลินไปกับซอสครีมที่เสื่อมสภาพได้โดยไม่ต้อง การอิ่มตัวของไขมันอิ่มตัว "สำหรับซอสพาสต้าที่มีสุขภาพดีผมใช้ริค็อตต้าหรือชีสแพะนุ่มบางส่วน" Johannah Sakimura, RD กล่าวและบล็อกสุขภาพประจำวัน เธอผสมพาสต้าสุกและผักกับชีสชีสพริกไทยดำแตกและหนึ่งช้อนเต็มของน้ำร้อนปรุงอาหารพาสต้า (ซึ่งจะช่วยให้ผอมออกชีสและเปลี่ยนเป็นความสอดคล้องกันกระปรี้กระเปร่า) "ซอสนี้มีแคลอรี่และไขมันต่ำกว่าครีมที่มีโปรตีนสูงและคุณจะได้รับโปรตีนและแคลเซียมจากชีสมากขึ้น" เธอเสริมอีกว่า
3. ทานอาหารโปรดให้คุณได้ สำหรับซอสอัลเฟรโดที่ดีกว่าสำหรับคุณ , Erin Palinski-Wade, RD และผู้เขียนหนังสือเล่ม สำหรับเทคนิค Dumies ใช้เทคนิคคล้าย ๆ กัน: "ซอส Alfredo สามารถบรรจุแคลอรี่ได้เต็มเปา แต่จริงๆแล้วคุณสามารถทำเป็นเครื่องดื่มที่มีสุขภาพดีได้โดยใช้กระท่อมที่มีไขมันต่ำ ชีส "เธอกล่าว เพียงแค่ผสมผสานกับนมไขมันต่ำหนึ่งถ้วยเนยแข็งกระท่อม 3/4 ชีสชีสปาร์มาเนย 1/4 ถ้วยหยิบฉาบกระเทียมสับเกลือและพริกไทย จากนั้นให้ใส่สลัดใบโหระพาลงไปผัดซอสที่ความร้อนต่ำจนได้ความสอดคล้องตามที่ต้องการไว้
4. ลงทุนผสมเครื่องเทศ เมื่อทำน้ำสลัดโฮมเมด Sakimura แนะนำให้ใช้ทางลัดโดยใช้ ซื้อเครื่องเทศผสมซื้อ เพียงแค่ใส่มันลงในน้ำส้มสายชูและน้ำมันมะกอกของคุณสำหรับการชกรส "ฉันเป็นแฟนพันธุ์แท้ของ Vinaigrette Country French Mix จาก Penzys Spices - มีกระเทียมหัวหอม tarragon มะนาวและเครื่องปรุงรสอื่น ๆ " เธอกล่าว "ฉันมักจะเพิ่มพัลจากมัสตาร์ด Dijon เพื่อช่วยให้เป็นอิมัลชันน้ำสลัด" เนื่องจากเครื่องเทศหลายชนิดมีเกลือ Sakimura เน้นความสำคัญของการตรวจสอบฉลากของโซเดียมและใช้เพื่อให้อยู่ในระดับที่ดีต่อสุขภาพ
5. พึ่งพาความสดใหม่ ผลิตผลไม้ ผลไม้และผักไม่เพียง แต่เป็นพาหนะสำหรับการเพลิดเพลินกับน้ำสลัดและซอสแสนอร่อยเท่านั้นพวกเขาสามารถทำหน้าที่เป็นฐานสำหรับพวกเขาเช่นกัน "ถ้าคุณรักสลัดหวานคุณสามารถทำน้ำสลัดผลไม้โฮมเมดโดยการผสมกัน 1/4 ถ้วยราสเบอร์รี่ pureed กับ 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกน้ำส้มสายชู 1/3 ถ้วยน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ล, กระเทียมสับ 1/2 ช้อนชาและประของ เกลือและพริกไทย "Palinski-Wade กล่าว และเมื่อพูดถึงซอสโฮมเมด Blatner ขอแนะนำให้วางลิ้นชักสำหรับผัก: "ผักคั่วพริกเช่นพริกแดงคั่วพร้อมน้ำซุปสำหรับซอสที่รวดเร็ว" ตรวจดูให้แน่ใจว่าได้ลบผิวที่ไหม้เกรียมก่อนทำการแปรรูป
6. จำกัด เกลือ หนึ่งใน perks ของไปโฮมเมดคือความสามารถในการควบคุมระดับโซเดียมซึ่งมีแนวโน้มที่จะสูงในซอสปรุงสุก แต่ถ้าคุณไม่ได้อ่านฉลากของส่วนผสมของคุณอย่างใกล้ชิดโซเดียมในซอสโฮมเมดสามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว นอกเหนือไปจากเครื่องปรุงรสแล้วให้เลือกมะเขือเทศที่มีโซเดียมต่ำหรือไม่มีเกลือหรือใส่มะเขือเทศสดแทน "มาร์นิทาร่าโซเดียมต่ำแสนอร่อยสามารถสร้างขึ้นในหม้อหุงช้าที่มีมะเขือเทศสดสับสักนิดน้ำมันมะกอกออริกาโนเกลือทะเลพริกไทยและกระเทียม" Palinski-Wade กล่าว "
7. และเลือกสิ่งที่แท้จริง ถ้าเป็นไปได้ "โซเดียมสามารถใช้เป็นส่วนผสมทางการค้าได้ดีมาก แต่เมื่อคุณทำแบบโฮมเมดคุณจะไม่สามารถใส่เกลือลงได้ Palinski-Wade กล่าว" "เลือกส่วนผสมที่สดใหม่เช่นกระเทียมสับละเอียดเหนือกระเทียมและผงหัวหอมเพื่อลดโซเดียม"
8. ลดไขมันส่วนเกิน เมื่อคุณทำซอสเนื้อสัตว์ให้เย็นลงในตู้เย็นก่อนที่คุณจะใช้ มันจะช่วยให้คุณสามารถแยกไขมันออกได้ เพียงแค่หางไขมันจากด้านบนของซอสของคุณ (ซึ่งมักจะทำให้แข็ง) ลดปริมาณไขมันลงอย่างมาก
9. ใช้สาร thickening ที่มีไขมันต่ำ แทนที่จะใช้ roux ที่มีส่วนผสมของเนยเพื่อข้นซอส, ลดไขมันโดยการทำให้แป้งหนาขึ้นด้วยแป้งข้าวโพดหรือแป้ง คุณสามารถแม้แต่จะสร้างสรรค์และใช้เต้าหู้ไหมหรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์และน้ำเปล่าเป็นฐานสำหรับครีมและซอสครีม Blatner พูดว่า
10. ขึ้นกับครีมแฟคตอล ด้วยโยเกิร์ตกรีกและผลไม้ที่ผ่านการคัดสรรแล้ว Palinski-Wade: "พวกเขาดีมากในการทำให้เนื้อครีมมีความคงตัวโดยไม่มีไขมันหรือแคลอรี่" สำหรับชีสสีฟ้าแบบโฮมเมดที่ดีต่อสุขภาพเธอแนะนำให้ผสมชีสสีฟ้าหนึ่งส่วนกับโยเกิร์ตกรีกแบบไขมันต่ำสองส่วน จากนั้นเพิ่มน้ำมะนาวน้ำส้มสายชูเพื่อลิ้มรสและปรุงรสด้วยกระเทียมสับละเอียดหอมพริกไทยและใบโหระพา หรือใช้อะโวคาโดเป็นแหล่งไขมันที่มีสุขภาพดีซึ่งจะสร้างน้ำสลัดครีมโดยการผสมกับกานพลู 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะนาว 1 ช้อนโต๊ะและน้ำส้มสายชู 1 ช้อนโต๊ะ Palinski-Wade พูดว่า "มีภาชนะใส่น้ำสลัดโฮมเมดที่คุณชอบและซอสปรุงสำเร็จรูปที่คุณโปรดปรานและพร้อมที่จะทำ ใช้เวลาที่คุณต้องการลดเวลาเตรียมในช่วงสัปดาห์ คุณสามารถเก็บอุปทานในตู้เย็นได้นานถึงหนึ่งสัปดาห์และซอสหลายชนิดสามารถแช่แข็งได้ Blatner กล่าว แต่อย่าหักโหมมาก: เพียงแค่ใช้มันเพื่อเพิ่มความชุ่มชื่นและรสชาติให้กับผักสดและอาหารที่ปรุงสุก

เก็บสูตรอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้ไว้ในมือ

เริ่มต้นการทำอาหารเพื่อสุขภาพของคุณด้วยน้ำสลัดโฮมเมดในสูตรอาหารประจำวันเหล่านี้

สลัดมะเขือเทศและสลัดผักโขม

• สลัดกะหล่ำปลีและสลัดอะโวคาโดด้วยซอสมะเขือเทศ Vitaigrette
• Hazelnut, ชีสแพะและสลัดมะเขือเทศกับแชมพู Champagne Vineigrette
• สลัดที่ใส่แล้วด้วยน้ำสลัด Buttermilk
• สูตรอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้จะช่วยให้คุณสามารถปรุงซอสที่อร่อย ๆ เพื่อเติมอาหารจานโปรดของคุณ:

Basic Basil Pesto

• สลัดเฮรอดีดิลล์ครีม
• หัวหอมและเห็ดเกรวี่
• เหรียญหมูกับแครนเบอร์รี่และมะเขือเทศ Fig Chutney
• ซัลซ่าเวิร์ด