โรคเบาหวานประเภท 2: วิธีการปรับปรุงอาหารกลางวันแบบถุงน้ำตาลของคุณ

Thinkstock

อย่าพลาดที่นี่

โต๊ะกลม: อะไรที่มันชอบอยู่กับโรคเบาหวานประเภท 2

คู่มือสำหรับนิสัยที่ดีต่อสุขภาพสำหรับโรคเบาหวานประเภท 2

สมัครสมาชิกจดหมายข่าวสุขภาพประจำวันฟรี

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ - แม้ในขณะที่คุณอยู่ในที่ทำงาน - เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการจัดการประเภทที่ 2 โรคเบาหวานได้ดี การทำอาหารกลางวันแบบเบา ๆ เป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการรับประทานอาหารที่เป็นมิตรกับเบาหวานในระหว่างช่วงสัปดาห์ทำงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากการล่อลวงเช่นอาหารว่างในสำนักงานฟรีเครื่องหยอดเหรียญคุกกี้อบสดใหม่ของผู้ร่วมงานหรือการซื้อกลับบ้านและข้อเสนออาหารจานด่วนมีแนวโน้มที่จะ ลดความพยายามตามปกติของคุณ

Sacha Uelmen, RDN, CDE, ผู้อำนวยการด้านโภชนาการของสมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกา (ADA) กล่าวว่ามีประโยชน์มากมายสำหรับการบรรจุอาหารกลางวันของคุณเอง

ตัวอย่างเช่นคุณมีความกว้าง ความหลากหลายของอาหารเพื่อสุขภาพให้เลือก มีหลายผักผลไม้ธัญพืชและโปรตีนลีนที่คุณสามารถหาได้จากซุปเปอร์มาร์เก็ตของคุณซึ่งคุณอาจไม่พบในเมนูอาหาร Uelmen อธิบาย

นอกจากนี้คุณยังสามารถควบคุมปริมาณแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตของแท็บเล็ตได้ดียิ่งขึ้น อาหารที่คุณทาน

การวางแผนรับประทานอาหารกลางวันของคุณช่วยให้คุณสามารถจัดการกับข้าวที่ให้บริการได้ง่ายขึ้นและรักษาเป้าหมายการกินที่ดีต่อสุขภาพของคุณ Uelmen กล่าวว่า

เมื่ออาหารกลางวันของคุณถูกทำมาแล้วและพร้อมที่จะทานแล้วคุณสามารถใช้เวลาพักกลางวันเพื่อเดินเล่นได้เร็วขึ้น การหยุดพักที่เงียบสงบหรือการพบปะกับเพื่อน

"เหตุผลที่ชัดเจนที่สุดประการหนึ่งในการบรรจุอาหารกลางวันของคุณคือการช่วยให้คุณประหยัดเงิน" Uelmen กล่าวเสริม "โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณวางแผนล่วงหน้า"

ADA แนะนำ เคล็ดลับการบรรจุอาหารกลางวันทั่วไปไม่กี่:

วางแผนรับประทานอาหารกลางวันและเลือกซื้อส่วนผสมที่จำเป็นล่วงหน้า

จัดเตรียมครัวของคุณด้วยตัวเลือกที่มีสุขภาพดี

• พิจารณาซุปปรุงชุดสลัดพริกหรือสลัดผลไม้ล่วงหน้า
• เตรียมภาชนะบรรจุเพื่อขนส่งอาหารรวมถึงภาชนะเล็ก ๆ สำหรับทำน้ำสลัด
• เก็บของที่ไม่เน่าเปื่อย (เช่นปลาทูน่ากระป๋องเครื่องขูดข้าวสาลีและผลไม้กระป๋อง) T มีเวลาในการแพ็คอาหารกลางวัน
• ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับของ Uelmen ในการเปลี่ยนอาหารกลางวันแบบถุงน้ำตาลโดยทั่วไปให้เป็นอาหารเบาหวานที่เป็นประโยชน์ ตัวเลือกสุดท้าย
• แซนวิช

เลือกขนมปังธัญพืช, พิซซ่าข้าวสาลีทั้งหมดหรือห่อด้วยใบของผักกาดหอมอย่างกระปรี้กระเปร่า Uelmen กล่าวว่า "แซนด์วิช" ที่มีแคลอรี่ต่ำกว่าและมีเส้นใยอาหารสูงกว่า อีกทางเลือกหนึ่งคือการซื้อ (หรืออบด้วยตัวคุณเอง) ขนมปังที่มีเส้นใยสูงและแป้ง จำกัด การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน

Nutrients

• ในเดือนมีนาคมปีพ. ศ. 2560 พบว่าขนมปังประเภทนี้มีการควบคุมการเผาผลาญระยะยาวในคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 เลือกรับประทานอาหารกลางวันที่มีโซเดียมไขมันอิ่มตัวและแคลอรี่ลดลง เช่นเต้าหู้ไก่งวงย่างไม่ติดมันน้อยที่สุดเนื้อไก่และเนื้อย่างแบบไม่กรอบ ปลาทูน่าปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนและปลากระป๋องอื่น ๆ ทำให้เป็นแซนวิชฟิลเลอร์ - และเต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่ง อาจช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์และเพิ่ม HDL (cholesterol "ดี") ในคนที่เป็นโรคเบาหวาน
• "ผู้ผลิตเนยแข็งหลายรายกำลังทำเนยแข็งบาง ๆ ที่มีแคลอรี่น้อยลง" Uelmen กล่าว นอกจากนี้คุณยังสามารถเลือกเนยแข็งไขมันต่ำและชีสที่สามารถแพร่กระจายได้ "ถ้าคุณไม่รักชีสจากนั้นก็ข้ามไป" เธอกล่าว "คุณจะประหยัดแคลอรี่ได้อย่างน้อย 80 แคลอรี่ถ้าไม่มาก"
• ไปได้ง่ายๆกับเครื่องปรุงรสเพราะพวกเขาสามารถเพิ่มแคลอรี่ที่ไม่จำเป็นได้
• สลัด
• "ระวังอันตรายจากแคลอรีสูงเช่น croutons ชีสเบคอน บิตและน้ำสลัดครีม "Uelmen กล่าวว่า

ให้ความสำคัญกับส่วนของน้ำสลัดเพราะมันสามารถ pack มากแคลอรี่และไขมัน ลองใส่สลัดของคุณลงในภาชนะที่มีฝาปิดแล้วแยกใส่น้ำสลัด 1 ถึง 2 ช้อนโต๊ะเพื่อเพิ่มในช่วงกลางวัน "เขย่ามันได้ดีจริงๆเพื่อให้ครอบคลุมทุกผัก - นิด ๆ หน่อย ๆ จะไปอีกต่อไป" Uelmen พูดว่า

• เพิ่มผักที่ไม่เป็นขมิ้นจำนวนมากลงในสลัดของคุณ รับความคิดสร้างสรรค์ด้วยแครอทหั่นฝอยผักชนิดหนึ่งไคกามะกะหล่ำปลีหัวหอม arugula ผักโขมคะน้าหัวไชเท้าและสมุนไพรสด ความหลากหลายจะอร่อยและให้สารอาหารมากขึ้น
• พิจารณาเพิ่มถั่วดำถั่วเขียวถั่วเขียวถั่วเขียวและถั่วอื่น ๆ สำหรับโปรตีนและเส้นใยเพิ่มเติม
• เมื่อทำสลัดทาด้วยปลาทูน่าหรือปลาดองให้ใช้มายองเนสเพียงเล็กน้อย หรือลองใช้ทางเลือกที่มีสุขภาพดีเช่นโยเกิร์ตกรีกหรืออะโวคาโดบดในสถานที่ของ mayo ซุปซุปโฮมเมดเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด Uelmen กล่าวเนื่องจากซุปที่ซื้อมามักจะมีโซเดียมสูง เมื่อทำซุปที่บ้านคุณสามารถลดปริมาณโซเดียมโดยการเปลี่ยนน้ำซุปครึ่งหนึ่งหรือมากกว่าด้วยน้ำ ถ้าคุณทำน้ำซุปจากรอยขีดข่วนควรระมัดระวังในการเพิ่มเกลือ (หรือน้ำซุป) น้อยลง
• รวมผักสมุนไพรและเครื่องเทศมากมายเพื่อเพิ่มรสชาติของน้ำซุปของคุณและเพิ่มปริมาณสารอาหารของคุณ
• ของเหลือทิ้งจากคืนก่อน ยังสามารถเป็นตัวเลือกอาหารกลางวันเบาหวานที่เป็นมิตร "ถ้าคุณปรุงอาหารสุขภาพของคุณเหลือจะมีสุขภาพดีเกินไป" Uelmen กล่าวว่า เมื่อนำเอาของเหลือใช้ในร้านอาหารเธอแนะนำให้เพิ่มผักสีเขียวสำหรับอาหารเสริมและสารอาหารเป็นจำนวนมาก

สุดท้ายถ้าคุณเป็นคนที่ชอบทานอาหารกลางวันหลังจากรับประทานอาหารกลางวันคุณอาจใส่ผลไม้เล็ก ๆ ช็อคโกแลต. "ถ้าคุณทำอาหารสำหรับขนมให้แน่ใจว่าได้พิจารณาแคลอรี่เหล่านั้นเป็นส่วนหนึ่งของทั้งมื้อ" Uelmen แนะนำ