ลูกออกกำลังกายสำหรับการรักษาด้วยโรคไขข้ออักเสบที่เป็นมิตร Workouts: What To Know |

พิจารณาการผสมผสานลูกบอลที่มีเสถียรภาพเข้ากับการยืดและการเสริมสร้างความเข้มแข็งของคุณเอง Getty Images

คุณอาจจะรู้ว่าเป็นลูกสวิสบอลที่สมดุลลูกบอลหรือ แม้เพียงแค่การออกกำลังกายหรือลูกบอลออกกำลังกาย แต่สำหรับ Gadget ที่เรียบง่ายนี้ทำให้มีการออกกำลังกายที่บ้านโดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ (RA)

ลูกบอลเสถียรภาพจริง ๆ ได้เริ่มจากนักกายภาพบำบัด (PTs) ในยุโรป (เพราะฉะนั้นชื่อเล่น "Swiss ball") และเมื่อแรกพบว่าใช้ในประเทศสหรัฐอเมริกาในทศวรรษที่ 1980 พวกเขามักจะอยู่ในศูนย์บำบัดทางกายภาพ เฉพาะลูกที่หาได้พบในสตูดิโอโรงยิมโยคะพิลาเทสและบ้านของผู้คนเท่านั้น ลูกบอลมีเสถียรภาพอยู่ในช่วงขนาด แต่โดยทั่วไปแล้วจะวัดได้ 2-3 ฟุตและเต็มไปด้วยอากาศ

บอลลูนที่ใช้ประโยชน์ได้อย่างไรสำหรับผู้ที่มี RA?

เนื่องจากพวกเขาชอบลูกโป่งที่แรงมาก พื้นผิวไม่เสถียรเล็กน้อยซึ่งเป็นสาเหตุให้คุณมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อมากขึ้นเมื่อออกกำลังกาย "หนึ่งในเหตุผลที่ลูกเป็นสิ่งที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่มีอาการท้องร่วงคือคุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่ช่วยรักษาข้อต่อโดยการพยายามทำให้ตัวเองสมดุล" สก็อตต์ฮาคนักบำบัดโรคทางกายที่ Mayo Clinic เมืองแจ็กสันวิลล์รัฐฟลอริดากล่าว

น้ำหนักเบาและหลากหลายลูกออกกำลังกายสามารถเริ่มต้นที่ดีในการออกกำลังกายที่บ้าน งานวิจัยชิ้นนี้ไม่ค่อยมีการค้นคว้าเกี่ยวกับลูกโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่ม nonathletes แต่งานวิจัยชิ้นเล็ก ๆ ที่ตีพิมพ์ในเดือนสิงหาคม 2013 ใน Journal of Strength and Conditioning Research พบว่าการออกกำลังกายบนลูกบอลเป็นเวลา 3 เดือนทำให้ท่าทาง, และความสมดุลในผู้สูงอายุ

การทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัด

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มต้น นอกจากนี้ควรเริ่มทำงานกับนักกายภาพบำบัดในตอนแรก PT จะประเมินสภาพร่างกายความสมดุลและความเสียหายร่วมกันของคุณและช่วยให้คุณได้โปรแกรมการออกกำลังกายที่กำหนดเอง แพทย์จะแนะนำคุณไปยัง PT และมีโอกาสดีที่ PT จะได้รับการคุ้มครองโดย บริษัท ประกันภัย

คุณเป็นอย่างไร?

คุณและ PT ของคุณจะต้องระบุว่ากล้ามเนื้อของคุณให้เพียงพอหรือไม่ ความสมดุลในการนั่งบนลูกบอลเสถียรภาพ ในการประเมินคุณนั่งอยู่กลางลูกบอลและยกขาออกจากพื้นเล็กน้อย ถ้าคุณไม่สามารถอยู่ที่มั่นคงหรือรู้สึกกังวลเกี่ยวกับการล้มลดการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับตำแหน่งนี้ คุณยังสามารถเคลื่อนไหวได้ตามที่คุณนอนคว่ำ (ดูด้านล่าง) เนื่องจากตำแหน่งนี้ต้องการความสมดุลน้อยลง

หาบอลเสถียรภาพ

บอลเสถียรภาพไม่แพง สินค้าขายดีส่วนใหญ่ที่ Amazon, Dick's Sporting Goods and Target มีค่าตั้งแต่ $ 20 ถึง $ 30 ร้านขายเครื่องกีฬาและห้างสรรพสินค้าส่วนลดหลายแห่งขายลูกเหล่านี้ ขนาดที่คุณต้องขึ้นอยู่กับความสูงของคุณและลูกบอลจะถูกติดฉลากตาม; ลูกบอลขนาด 25.6 นิ้ว (65 ซม.) เหมาะสำหรับทุกคนตั้งแต่ 5'4 "ถึง 5'11" เมื่อคุณกำลังนั่งอยู่บนลูกบอลสะโพกของคุณควรอยู่ที่ระดับเดียวกับหัวเข่า

คุณอาจต้องใช้ปั๊มเกินไป

ร้านค้ามักขายลูกบอลที่มีกิ่วออกไปดังนั้นหากคุณยังไม่ได้ทำ มีปั๊มไฟฟ้า (เช่นสำหรับที่นอนลม) หรือปั๊มจักรยานคุณอาจต้องการยืมหรือซื้อหนึ่งเนื่องจากมีขนาดเล็กปั๊มมือถือที่มาพร้อมกับลูกไม่ได้มีประสิทธิภาพมากและสามารถยากที่จะใช้เมื่อคุณ มี RA คุณจะต้องออกไปข้างนอกเป็นระยะ ๆ เพื่อรักษาความมั่นคงของลูกบอล

การเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยลูกบอลสวิส

สวมใส่เสื้อผ้าที่สบายหรือออกกำลังกาย; คุณสามารถสวมรองเท้าผ้าใบหรือออกกำลังกายในที่เปลือยเปล่าของคุณได้ไม่ว่าคุณต้องการอะไร

ติดตั้งลูกบอลบนพื้นปูพรมพรมลื่นหรือเสื่อโยคะ สถานที่อื่น Haak แนะนำคือโถงทางเดินหรือประตูคุณจะอยู่ใกล้กำแพงที่คุณสามารถใช้เพื่อสนับสนุนจนกว่าคุณจะรู้สึกปลอดภัย

ตำแหน่งลูกที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น

ลูกบอลเสถียรภาพเป็นที่นิยมเนื่องจากมีความหลากหลายดังนั้น คุณสามารถใช้พวกเขาสำหรับการออกกำลังกายที่หลากหลายและตำแหน่งต่างๆกัน

ตำแหน่งที่ 1: นั่งบนลูกบอล

"การเข้าและออกบอลเป็นการออกกำลังกายในตัวเอง" เนื่องจากคุณต้องใช้เวลาเท่าไร มีส่วนร่วมกับช่องท้องหรือแกนของคุณ Genie Lieberman ผู้อำนวยการสถาบันฟื้นฟูสมรรถภาพทางกายในโรงพยาบาล Boca Raton Regional South Florida กล่าวว่า

ในการทำเช่นนี้ให้ยืนด้วยลูกบอลบนพื้นเล็กน้อยหลังขาด้วยเท้า สะโพกไกลออกไป กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและเริ่มโค้งงอเข่า แตะมือข้างหนึ่งเพื่อแตะด้านบนของลูกเพื่อรักษาเสถียรภาพขณะนั่ง ให้ด้านล่างของคุณแน่นอยู่ตรงกลางลูกบอลโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้น ตำแหน่งนี้เหมาะสำหรับการทำแขนและการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน (วงกลมข้อมือ, หยิกลูกหนู) นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับการทำงานหลัก

การเริ่มต้นเคลื่อนที่: Marches ขา

นั่งตรงและกระชับหน้าท้องของคุณ ยกเท้าซ้ายของคุณไว้ที่ 2 ถึง 3 นิ้ว กดค้างไว้สักสองสามวินาทีจากนั้นให้เท้าของคุณกลับมาที่พื้น สลับด้าน ทำซ้ำ 10 ครั้ง

การลงจากหลังให้กระชับหน้าท้องขณะที่คุณวางมือบนลูกบอลติดกับสะโพกและยืนขึ้นที่ตำแหน่งยืน

ตำแหน่ง 2: หน้าอก>

"ฉันชอบผู้ป่วย ที่จะทำไหล่เคลื่อนไหวในขณะที่โกหกลูก "Haak กล่าวว่า "ดีกว่าการอยู่บนพื้นเพราะคุณมีช่วงการเคลื่อนไหวที่มากขึ้นในอ้อมแขนของคุณ" เขากล่าว ลองลากเชือกสะโพกนี้ Haak แนะนำเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้สอดคล้องท่าทาง

การเริ่มต้นย้าย: Shoulder-Blade Tug

หันหน้าไปทางลูกงอและนำเข่าของคุณไปที่พื้น วางมือลงบนลูกบอลขณะที่คุณหมุนไปข้างหน้าช้าๆเพื่อให้หน้าอกของคุณเคลื่อนไปข้างหน้าขณะที่หัวเข่าของคุณยกขึ้นจากพื้น หยุดเมื่อหน้าท้องและหน้าอกล่างของคุณอยู่บนลูก เก็บเท้าของคุณไว้บนพื้น

ถอดมือออก เลื่อนแขนไปที่สะโพกให้พอดีกับฝ่ามือและดึงใบพัดไปทางกัน กดค้างไว้สักสองสามวินาทีแล้วปล่อย

ทำซ้ำ 4-5 ครั้ง

เมื่อต้องการถอนการติดตั้งให้วางมือบนลูกบอลให้แน่นสะโพกให้พิงหลังเท้าและยืน

ตำแหน่ง 3: เปิดเครื่องอีกครั้ง ลูกบอล

นี่เป็นตำแหน่งที่ดีในการทำงานของกล้ามเนื้อหลักเนื่องจากคุณมีช่วงการเคลื่อนไหวมากกว่าเมื่อนอนบนพื้น เพื่อเริ่มต้นนั่งบนลูก (ดูตำแหน่งที่ 1) วางมือบนลูกบอลที่สะโพกและเอนหลังให้ช้าๆ เมื่อคุณมั่นคงเดินเท้าของคุณไปข้างหน้าจนกว่าหลังของคุณวางอยู่บนลูกบอล การรักษาเท้าบนพื้นให้พิงส้นเท้าเพื่อให้สะโพกของคุณขึ้น; ใช้กล้ามเนื้อ ab ของคุณเพื่อให้ศีรษะและลำตัวของคุณอยู่ในแนว

การเริ่มต้นเคลื่อนที่: ยกขาขึ้น

ด้วยหลังของคุณให้กระชับเอบีเอสและยกเท้า 2 ถึง 3 นิ้วออกจากพื้น (ไปสูงขึ้นเล็กน้อยถ้าคุณมีความสมดุลที่ดี) กดค้างไว้สักสองสามวินาทีลดเท้าและเปลี่ยนด้าน ทำซ้ำ 10 ครั้ง

การลงจากหลังให้กลับไปยังตำแหน่งที่นั่งเช่นนี้: ขันแกนของคุณให้แน่นคางตรงหน้าอกและยกลำตัวเมื่อเดินเท้าไปทางลูก จากนั้นยืน (ดูขั้นตอนการถอดถอน)