โฆษณาทางทีวีที่เป็นที่นิยมแสดงให้ผู้หญิงกินผักชนิดหนึ่งและอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยอื่น ๆ ตลอดทั้งวันแสดงให้เห็นถึงความยากลำบากในการรับเส้นใยที่แนะนำในแต่ละวัน ในความเป็นจริงผู้คนจำนวนมากก็ไม่รำคาญ ถึงกระนั้นก็ตามก็เป็นไปได้ที่จะได้รับเส้นใยมากเกินไปหรือกินมากเกินไปในครั้งเดียวซึ่งอาจนำไปสู่ผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ได้
ดังนั้นคุณต้องการใยอาหารเท่าใด? คำแนะนำเกี่ยวกับเส้นใยแห่งชาติมีตั้งแต่วันที่ 30 ถึง 38 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายและ 25 กรัมต่อวันสำหรับสตรีที่มีอายุระหว่าง 18 ถึง 50 ปีและ 21 กรัมต่อวันหากผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไป อีกแนวทางทั่วไปคือการได้รับ 14 กรัมของเส้นใยสำหรับทุก 1,000 แคลอรี่ในอาหารของคุณ การบรรลุเป้าหมายเหล่านี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวมของคุณและเส้นใยจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
สำหรับคนจำนวนมากอาจเป็นสิ่งท้าทายที่จะได้รับเส้นใยมากในอาหารอเมริกันทั่วไป คนส่วนใหญ่ออกไปข้างนอกโดยเฉลี่ย 15 กรัมต่อวันโดยไม่คำนึงว่าพวกเขากินแคลอรี่เท่าไร แต่ถ้าหากคุณกำลังวางแผนรับประทานอาหารด้วยเส้นใยสูงคุณอาจจะเสี่ยงกับปัญหาต่างๆเช่นปวดท้องท้องผูกและแม้กระทั่งภาวะขาดสารอาหาร "ระดับสูง (ของเส้นใย) ยังสามารถแทรกแซงการดูดซึม ของแร่ธาตุบางอย่างเช่นเหล็กและสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดเช่นเบต้าแคโรทีน นักวิจัยด้านโภชนาการที่ลงทะเบียน Brie Turner-McGrievy, Ph.D. , RD, University of North Carolina กล่าวที่ Chapel Hill กล่าวว่า "มันหายากมากสำหรับคนในประเทศนี้ที่ได้รับเส้นใยมากเกินไป
การได้รับปริมาณที่เหมาะสม ของเส้นใย
แน่นอนว่ารู้สึกเป็นไปได้ว่าคุณได้รับเส้นใยมากเกินไปไม่ว่าจะเป็นเพราะคุณกินเส้นใยของคุณหรือเพราะคุณได้เพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณเร็วเกินไป นี่คือเคล็ดลับบางประการสำหรับการได้รับเส้นใยมากขึ้นโดยไม่มีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์:
พื้นที่ส่วนออก
- "การแพร่กระจายปริมาณเส้นใยของคุณตลอดทั้งวันจะช่วยให้คุณสามารถหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายทางเดินอาหารบางอย่างที่อาจมีเส้นใยจำนวนมาก , ดร. Turner-McGrievy กล่าว พยายามที่จะใส่อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยในอาหารทุกมื้อและของว่าง แต่อย่ารู้สึกว่าคุณต้องหักโหมมากเกินไป เพิ่มขึ้นอย่างช้า ๆ
- ความมุ่งมั่นใหม่ในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอาจทำให้คุณต้องการบรรลุเป้าหมายเส้นใยประจำวัน ได้อย่างรวดเร็ว แต่เมื่อพูดถึงการกินเนื้อสัตว์คุณควรใช้เวลาของคุณ คุณต้องการให้ลำไส้ของคุณมีโอกาสที่จะได้รับใช้ในปริมาณใหม่ของเส้นใยที่คุณกิน นี้จะลดบางส่วนของผลข้างเคียงทางเดินอาหารที่คุณเห็นด้วยการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว Turner-McGrievy กล่าวว่า วางแผนที่จะใช้เวลาประมาณสองสัปดาห์ในการบรรลุเป้าหมายของคุณและให้ความสำคัญกับความรู้สึกไม่สบายไปพร้อมกัน หากคุณรู้สึกไม่สบายใด ๆ อาจเป็นสัญญาณว่าคุณไม่ควรเพิ่มเส้นใยใด ๆ อีกในตอนนี้ ไฮเดรต
- ของไหลและใยอาหารจับมือกัน: คุณมีเส้นใยมากกว่าที่คุณกิน จำเป็นต้อง "เราจำเป็นต้องทำให้แน่ใจว่าเราดื่มน้ำปริมาณที่เหมาะสมพร้อมกับปริมาณเส้นใยของเราเพื่อให้สามารถย่อยอาหารได้อย่างถูกต้อง" Turner-McGrievy กล่าว โปรดจำไว้ว่าน้ำผลไม้ซุปและของเหลวอื่น ๆ นับ ถ้าอาหารของคุณประกอบด้วยอาหารทั้งรวมถึงผักถั่วผลไม้และธัญพืชคุณสามารถตอบสนองหรือแม้แต่เล็กน้อยเกินเส้นใยที่แนะนำทุกวัน การหดตัว แต่ปริมาณเส้นใยไม่จำเป็นต้องเป็น "มากขึ้นดีกว่า" เมื่อคุณได้พบกับความต้องการประจำวันแล้ว การทานเส้นใยมากกว่าที่แนะนำจะไม่ช่วยเพิ่มสุขภาพของคุณอย่างมหัศจรรย์และอาจทำให้คุณรู้สึกแย่ลงได้
