เมื่อคุณกำลังจะผ่านวัยหมดประจำเดือน - มีอาการอึดอัดเช่นกระพือร้อนและการแปรปรวนอารมณ์ - คุณอาจไม่รู้สึกมีแรงจูงใจในการออกกำลังกายมากนัก แต่การออกกำลังกายเป็นประจำทำให้สามารถทำให้อาการวัยหมดประจำเดือนเป็นไปได้ที่จะเกิดขึ้น Lisa Avellino ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้อำนวยการด้านการออกกำลังกายของ New York Health and Wellness Center ในแฮริสันกล่าวว่า "ผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือนมักไม่ค่อยมั่นใจในสุขภาพของตนเอง รู้สึกในการควบคุมร่างกายของพวกเขา "เธอกล่าว "การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ดีในการช่วยควบคุมบางส่วนของการควบคุม"
มีแผนสมรรถภาพวัยหมดประจำเดือน
นี่เป็นวิธีการและเหตุผลที่ต้องเพิ่มรูปแบบการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจงลงในแผนออกกำลังกายสำหรับวัยหมดระดูของคุณ:
หัวใจ
ตามที่สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (American Heart Association) กล่าวว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นกิจกรรมที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นและปอดของคุณทำงานหนักขึ้น การเดินการขี่จักรยานและการเต้นรำเป็นตัวอย่างที่ดีของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ดีช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นซึ่งผู้หญิงจำนวนมากประสบในช่วงวัยหมดประจำเดือน Avellino กล่าว นอกจากนี้ยังช่วยยับยั้งโรคหัวใจซึ่งเป็นภาวะที่พบได้บ่อยในกลุ่มหญิงวัยหมดประจำเดือน หากคุณออกกำลังกายมานานแล้วให้ลองผ่อนคลายลงในขั้นตอนของคาร์ดิโอด้วยกิจกรรมที่ลดลงในระยะเวลาสั้น ๆ แนะนำเอริกา Nichelson, DO, สูตินรีแพทย์ที่ศูนย์การแพทย์เมอร์ซี่ในบัลติมอร์ "ถ้าวิ่งเจ็บเข่าของคุณแล้วเดิน" เธอกล่าว "คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีในแต่ละครั้ง" การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อมีความสำคัญเป็นพิเศษสำหรับผู้หญิงที่มีวัยหมดประจำเดือนเพราะช่วยให้ปกติทำงานได้ช้าลง
การฝึกสมรรถภาพทางกาย < theo Viện Y tếQuốc gia (National Institutes of Health) กล่าวว่าการสูญเสียกระดูกจะนำไปสู่กระดูกเปราะ (osteoporosis) การฝึกความแข็งแรงยังสามารถช่วยรักษากล้ามเนื้อติดมันซึ่งมักจะเริ่มกระจายไปในวัยกลางคน Avellino กล่าวว่าการเริ่มต้นการฝึกความแข็งแรงไม่จำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับการสูบฉีดเหล็กเช่นนักเพาะกาย Dr. Nichelson กล่าว แม้สิ่งที่ง่ายเหมือนเดินกับดัมเบลล์แสงก็เป็นประโยชน์ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากท่าทางการฝึกความแข็งแรงของคุณ Avellino แนะนำให้ใช้ความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อเรียนรู้รูปแบบที่เหมาะสมและป้องกันการบาดเจ็บ โรงยิมบางแห่งเสนอเซสชั่นเริ่มต้นฟรีกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลในฐานะส่วนหนึ่งของการเป็นสมาชิกหรือคุณอาจจะจ้างครูฝึกมาได้ไม่กี่ครั้ง "มันคุ้มค่ากับการลงทุนแม้ว่าจะเป็นเพียงเซสชั่นเดียวในการตรวจสอบรูปแบบของคุณและช่วยให้คุณเริ่มต้นได้" เธอพูด
โยคะและการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายอื่น ๆ การจัดการกับวัยหมดประจำเดือนอาจเครียดได้เช่นกิจกรรมโยคะและการทำสมาธิ สามารถลดความตึงเครียดลงได้ด้วยแนวทางที่ต่ำและการหายใจลึก ๆ Avellino กล่าว ตามการศึกษาที่เผยแพร่ใน Journal of Sexual Function, โยคะสามารถช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางเพศในผู้หญิงโดยเฉพาะผู้ที่มีอายุ 45 ปีซึ่งแสดงให้เห็นว่าอาจเป็นการดีที่จะชดเชยการเปลี่ยนแปลงทางเพศในวัยหมดประจำเดือน นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างว่าอาการนอนไม่หลับอาการวัยหมดประจำเดือนทั่วไปสามารถผ่อนคลายผ่านโยคะและการทำสมาธิตามศูนย์แห่งชาติเพื่อการแพทย์ทางเลือกและทางเลือก (NCCAM) หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากการฝึกโยคะหรือการทำสมาธิให้สอบถามจากแพทย์เพื่อแนะนำผู้ปฏิบัติงานที่น่าเชื่อถือ นอกจากนี้คุณยังสามารถติดต่อองค์กรต่างๆเช่น Alliance Yoga เพื่อหาครูฝึกโยคะที่ผ่านการรับรองในพื้นที่ของคุณ
การยืดกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่น
แม้ว่าคุณจะต้องยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกาย แต่ก็สามารถทำได้เป็นส่วนหนึ่ง ของกิจวัตรประจำวันของคุณ Avellino พูดว่า ช่วยรักษาช่วงของการเคลื่อนไหวของร่างกายและช่วยให้ข้อต่อของคุณมีความยืดหยุ่นได้สองสิ่งที่หายไปเมื่อคุณอายุ Avellino แนะนำเพียงไม่กี่นาทีทุกเช้าและเย็นเพื่อคลายกล้ามเนื้อเบา ๆ โดยไม่ต้องกังวลกับอาการเหล่านี้ ความคงตัวและความสมดุล
การออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความสามารถในการทำงานของร่างกายให้อยู่ในแนวตั้งและมั่นคงเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะเมื่อคุณเข้าสู่วัยหมดระดู Nichelson กล่าวว่า "เมื่อคุณโตขึ้นความสมดุลของคุณไม่ดีเท่าไหร่ "คุณเสี่ยงต่อการล้มมากขึ้นและถ้าคุณหักสะโพกช่วงชีวิตของคุณจะลดลงอย่างมาก" เพื่อเพิ่มความสมดุลของคุณ Avellino แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบง่ายๆเช่นยืนบนขาข้างเดียวเพื่อ ไม่กี่วินาที. ให้สมดุลกับผนังหรือเก้าอี้หากไม่มั่นคง ตามแบบฉบับของ NCCAM
การออกกำลังกายในช่วงวัยหมดประจำเดือน ตามที่ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคได้ดำเนินการโดยการออกกำลังกายแบบสบาย ๆ ผู้หญิงที่อายุน้อยกว่า 65 ปีควรใช้เวลาออกกำลังกายแอโรบิกในระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์เช่นการเดิน ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าได้พักอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างช่วงนี้ Avellino แนะนำการออกกำลังกายเพื่อความสมดุลและความมั่นคงเป็นเวลา 5 นาทีทุกวันพร้อมกับการยืดกล้ามเนื้อยืดออกไป 1 ถึง 3 นาทีต่อวัน ถ้าคุณเลือกที่จะรวมโยคะและการทำสมาธิไว้ในขั้นตอนการออกกำลังกายของคุณให้ทำตามความต้องการตามที่คุณต้องการ
อย่ากังวลหากคุณไม่ได้ออกกำลังกายทุกๆวัน Nichelson กล่าว เมื่อพูดถึงการมีสุขภาพดีในช่วงวัยหมดประจำเดือนแม้กิจกรรมเพียงเล็กน้อยจะดีกว่าไม่มีเลย "พาสุนัขไปเดินเล่น" เธอกล่าว "พาร์คห่างจากร้านขายของชำและเดินอย่างรวดเร็ว การออกกำลังกายเพิ่มขึ้นทุกช่วงเวลา "
