บางสิ่งเห็นได้ชัด: คุณรู้ว่าเบอร์เกอร์อาหารจานด่วนและทอดไม่ตัดเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพ แต่ด้วยข้อมูลอาหารสุขภาพที่ลอยรอบอาหารที่ดีสำหรับคุณที่ส่งเสริมสุขภาพหัวใจเช่นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตการรักษา (TLC) และอาหารวิธีการเพื่อหยุดความดันโลหิตสูงอาหาร (DASH) สามารถหายไปใน สับเปลี่ยน "อาหารเป็นหัวใจสำคัญอย่างแท้จริงต่อสุขภาพหัวใจและสุขภาพของร่างกายที่เหลืออยู่ของคุณ" Barbara Olendzki, RD, MPH, LDN ผู้ช่วยศาสตราจารย์สาขาเวชศาสตร์ด้านการป้องกันและพฤติกรรมที่มหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์โรงเรียนแพทย์และผู้อำนวยการด้านโภชนาการของศูนย์โภชนาการผสมผสานใน Worcester Mass กล่าวว่าปัญหาที่พบบ่อยคือคนที่ทานยาให้สูง ความดันโลหิตหรือคอเลสเตอรอลสูงคิดว่าพวกเขาไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับอาหารสุขภาพหัวใจที่ไม่เป็นความจริง - อาหารยังคงทำให้ความแตกต่างใหญ่ "ถ้าคุณมีปัจจัยทางพันธุกรรมที่จูงใจคุณให้เป็นโรคหัวใจ" Olendzki กล่าวว่า "คุณต้องพยายามให้หนักขึ้นสักหน่อย แต่อาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจยังสามารถมีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อ"
Jessica Shapiro, MS, RD, CDN นักโภชนาการด้านสุขภาพที่ Montefiore Medical Center ในนครนิวยอร์กเห็นด้วย "อาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพสามารถยืดอายุขัยของคุณและป้องกันภาวะแทรกซ้อนจากโรคหัวใจและหลอดเลือดแม้ว่าคุณจะเป็นโรคหัวใจในยีนของคุณ" เธอกล่าว
ดำน้ำในอาหารเพื่อสุขภาพ
ไม่ว่าคุณจะต้องการปรับปรุงอาหารเพราะ ของการวินิจฉัยโรคหัวใจและหลอดเลือดเมื่อเร็ว ๆ นี้หรือคุณเพียงแค่ต้องการทำอะไรเพื่อช่วยป้องกันโรคหัวใจกฎเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ:
ทำให้โปรตีนจากสัตว์อ่อนลง
"สิ่งสำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้คือ หัวใจที่ดีต่อสุขภาพคือการเลือกโปรตีนจากเนื้อสัตว์แบบลีนแทนเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันเต็มรูปแบบ "ชาปิโรกล่าว "การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนจากพืชมากขึ้นเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพคุณจะลดปริมาณไขมันอิ่มตัวจากการอุดตันของหลอดเลือดแดง" "เส้นใยที่ละลายน้ำได้ช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL หรือ 'เลวร้าย' และไตรกลีเซอไรด์" Olendzki กล่าว " "มองหาข้าวบาร์เลย์, ข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก, รำข้าวโอ๊ต - ซึ่งสามารถเพิ่มสูตรเป็นตัวแทน thickening - ถั่วสีดำและถั่ว garbanzo" นอกจากนี้เธอยังแนะนำเมล็ดพันธุ์ psyllium หรือ chia seeds ซึ่งเป็นคู่หวานของพวกเขา ผักและผลไม้ยังช่วยเพิ่มเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ เปลี่ยนเป็นไขมันที่ส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
แม้ว่าคุณจะควรลดไขมันที่ไม่แข็งแรง แต่คุณยังต้องใส่ไขมันบางส่วนไว้ในอาหารของคุณ ช่วยลดความหิว "กินกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์ ได้แก่ น้ำมันจากปลาและถั่วน้ำมันคาโนลาน้ำมันมะกอกและอะโวคาโด" ชาปิโรกล่าว แต่โปรดจำไว้ว่าไขมันที่ดีต่อสุขภาพจะมีแคลอรี่ต่อออนซ์เป็นไขมันอิ่มตัวเหมือนกันดังนั้นควรรับประทานปริมาณเล็กน้อยในการกินอ่าง guacamole จะไม่ช่วยคุณได้ "กินมากเกินไปของไขมันชนิดใดจะทำให้คุณได้รับน้ำหนักซึ่งเป็นที่ไม่ดีต่อสุขภาพหัวใจของคุณ" เธอพูดว่า กินมากขึ้นตามธรรมชาติ
"ถ้าคุณลดจำนวนของอาหารแปรรูปที่คุณกิน - คิดว่าอะไรที่มาในกล่องและไปหาอาหารธรรมชาติมากขึ้นแทนคุณจะลดปริมาณเกลือและส่งเสริมสุขภาพหัวใจของคุณ "ชาปิโรกล่าวว่า "ผลการศึกษาล่าสุดระบุว่าโซเดียมเป็นแหล่งผลิตอันดับหนึ่งของผลิตภัณฑ์ขนมปังเสียงแปลก ๆ แต่ผลิตภัณฑ์ขนมปังเป็นผู้กระทำความผิดด้านบนเนื่องจากยีสต์ไม่สามารถเพิ่มขึ้นได้หากไม่มีเกลือ" ระวังแหล่งโซเดียมอื่น ๆ ที่ซ่อนอยู่เช่นผักกระป๋องและน้ำซุปเครื่องปรุงรสและชีสและมองหาตัวเลือกโซเดียมต่ำในเมนูอาหาร "โดยรวมในฐานะที่เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพมีเป้าหมายให้กับ 2,300 มิลลิกรัมหรือน้อยกว่าของโซเดียมต่อวัน - 1,500 มิลลิกรัมหรือน้อยกว่าต่อวันหากคุณมีปัจจัยเสี่ยงเพิ่มเติมสำหรับโรคหัวใจ" ชาปิโรกล่าวว่า "เขียวเข้มใบทำหน้าที่เป็นยาขับปัสสาวะตามธรรมชาติดังนั้นพวกเขาจึงดีสำหรับการลดความดันโลหิตเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสุขภาพหัวใจ" Olendzki กล่าวว่า "กินผักโขมผักชีฝรั่งผักชีผักชีฝรั่งผักคะน้ากะหล่ำปลีและใบโหระพาเช่นในเพสโต้" หากคุณกำลังใช้ยาทินเนอร์เลือดให้แน่ใจว่าได้พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับจำนวนสีเขียวที่คุณสามารถรับประทานได้อย่างปลอดภัยอย่างไรก็ตาม "ผักใบเขียวมีวิตามินเคซึ่งเป็นลิ่มเลือดที่เป็นธรรมชาติ" เธออธิบาย
กินผลไม้และผักมากขึ้น คุณเคยได้ยินมาตั้งแต่เด็กยังเป็นเด็กและข้อความยังคงดังก้องอยู่: ผักและผลไม้เป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพ Olendzki กล่าวว่า "ผมขอแนะนำให้ทานผลไม้สองชนิดโดยเฉพาะอย่างยิ่งผลไม้ที่มีผิวสีเข้มและผัก 3-5 วันที่ไม่มีแป้ง ผักประเภทแป้งเช่นข้าวโพดมันฝรั่งและสควอชมีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีแคลอรี่มากกว่าผักที่ไม่ใช่แป้ง ตัวอย่างของผักที่ไม่ใช่แป้ง ได้แก่ ผักชนิดหนึ่งแครอทหน่อไม้ฝรั่งและมะเขือเทศ นอกจากผลไม้ที่มีใยผักผลไม้ยังส่งเสริมสุขภาพที่ดีด้วยการให้แมกนีเซียมและโพแทสเซียมซึ่งช่วยลดความดันโลหิตได้ง่ายขึ้น
เป้าหมายสุขภาพที่ดี: รู้จักเบอร์ของคุณ Olendzki กล่าวว่าส่วนประกอบที่สำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับ "ค่าไขมัน" ของคุณนั่นคือ lipoprotein ความหนาแน่นต่ำ (LDL) หรือคอเลสเตอรอล "ไม่ดี" cholesterol lipoprotein ความหนาแน่นสูงหรือ HDL และ triglyceride ของคุณ นี่คือสิ่งที่เธอแนะนำ:
LDL (cholesterol "เลว") LDL cholesterol ควรน้อยกว่า 100 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (mg / dL) "ลดไขมันอิ่มตัวลงเหลือน้อยกว่า 12 ถึง 15 กรัมต่อวันตัดน้ำมันไฮโดรเจนออกและพยายามกินเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดีขึ้นเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพ" Olendzki กล่าวว่า
HDL ("ดี" คอเลสเตอรอล)
เป้าหมายอย่างน้อย 40 มก. / ดลหากคุณเป็นชายและอย่างน้อย 50 มก. / ดลหากคุณเป็นผู้หญิง "โคเลสเตอรอล HDL จะขจัดคอเลสเตอรอลชนิดแอลดีแอลก่อนที่มันจะสร้างขึ้นและทำให้หัวใจวายขึ้นดังนั้น HDL ที่สูงขึ้นจะดีกว่า" Olendzki กล่าว เพื่อช่วยเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลเธอแนะนำให้ตัดน้ำตาลออก ถ้าคุณไม่มีไตรกลีเซอไรด์สูงคุณสามารถใช้แอลกอฮอล์ (ไวน์แดง) ในปริมาณที่น้อยได้ 4-6 ออนซ์ต่อวันซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพ "เธอกล่าวเสริม "ผลไม้สีแดงเช่นองุ่นแดงองุ่นม่วงพลัมหรือบลูเบอร์รี่จะให้ผลประโยชน์เช่นเดียวกับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
- Triglycerides ระดับฮอร์โมนไตรกลีเซอไรด์ในร่างกายมีค่าน้อยกว่า 150 mg / dL" เบาขึ้นกับน้ำตาลที่เรียบง่ายและทั้งให้ขึ้นหรืออย่างมาก จำกัด เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นส่วนหนึ่งของอาหารสุขภาพหัวใจ "Olendzki กล่าวว่า" หลายคนคิดว่าไวน์แดงมีสุขภาพดี แต่ถ้าพวกเขามีไตรกลีเซอไรด์สูงก็จริงสามารถเลวลงไตรกลีเซอไรด์ของพวกเขา.
- การถอดรหัสอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ มีอาหารเพื่อสุขภาพจำนวนมากที่อ้างว่าสนับสนุนหัวใจที่แข็งแรงดังนั้นการถอดรหัสอาหารที่ถูกต้องตามกฎหมายสามารถครอบงำได้ "อาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดคือสิ่งที่คุณสามารถเริ่มต้นและ Olendzki กล่าวว่าเธออธิบายว่ามีองค์ประกอบของอาหาร DASH อาหาร TLC อาหารคณบดี Ornish และอาหาร Paleo ("มนุษย์ถ้ำ") ที่ทั้งหมดทำให้รู้สึกสำหรับสุขภาพของหัวใจเพื่อสร้างหัวใจที่ดีที่สุด - อาหารสุขภาพสำหรับคุณทำงานร่วมกับแพทย์ของคุณและใช้องค์ประกอบของแต่ละ ที่คุณชอบมากที่สุดหรือเพียงทำตามคำแนะนำที่กล่าวมาข้างต้น และเธอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยขั้นตอนง่ายๆเช่นการเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณในหนึ่งสัปดาห์จากนั้นลดไขมันอิ่มตัวต่อไป "
- เท่าที่จะหลีกเลี่ยง Olendzki แนะนำให้หลีกเลี่ยงแผนรุนแรงใด ๆ เช่นอาหารส้มโอหรือ Atkins Diet "ฉันจะหลีกเลี่ยงอาหารที่พ่นสารอาหารที่จำเป็นเช่นคาร์โบไฮเดรตเป็นหมวดหมู่เดียว" เธอกล่าว "มีไขมันที่ดีและไม่ดีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตและอาหารใด ๆ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจจะนำมาพิจารณา"
