ถ้าการกล่าวถึงคำว่า "วัยหมดประจำเดือน" ทำให้คุณรู้สึกเสียวซ่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว แม้จะมีงานวิจัยที่กำลังเติบโตขึ้นซึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงจำนวนมากรู้สึกว่าได้รับมอบอำนาจหรือได้รับการปลดปล่อยโดย "การเปลี่ยนแปลง" ทัศนคติเชิงลบและความเชื่อเกี่ยวกับเรื่องนี้ยังคงมีอยู่ทั่วโลก ส่วนที่แย่ที่สุดก็คือการรับรู้เหล่านี้อาจเป็นคำทำนายด้วยตนเอง การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่มีความเห็นล่วงหน้าเกี่ยวกับความน่าสะพรึงกลัวของวัยหมดประจำเดือนจริงรายงานอาการรุนแรงมากขึ้นกว่าผู้หญิงที่มองว่าประสบการณ์เป็นส่วนหนึ่งที่เป็นบวกหรือเป็นธรรมชาติของชีวิต
ผู้หญิงหลายคนเห็นวัยหมดประจำเดือนเพื่อเป็นการเตือนว่าพวกเขาโตขึ้น " และสังคมไม่ได้จัดการกับความชรา "Mache Seibel, MD, ผู้อำนวยการโครงการ Menopause ที่ซับซ้อนของ University of Massachusetts Medical School และผู้ร่วมเขียนข้อความว่า ของโปรแกรมการศึกษาและการจัดการวัยหมดประจำเดือน Red Hot Mamas "เรายังคงเป็นสังคมที่มุ่งเน้นเรื่องเยาวชนมาก ผลที่ตามมาคือผู้หญิงที่เปลี่ยนไปอาจรู้สึกเป็นภาระมากกว่าผลประโยชน์ "
แบบนี้ความเครียดทางอารมณ์มักแสดงออกในทางร่างกาย ตามการศึกษาจากมหาวิทยาลัยเพนซิลวาเนียผู้หญิงที่มีระดับความวิตกกังวลสูงสุดในช่วงวัยหมดประจำเดือนมีประสบการณ์ห้าครั้งเป็นร้อนกระพริบเป็นคนรอบคอบน้อยของพวกเขา ซึ่งแสดงให้เห็นว่าบุคคลอาจจะกังวลตัวเองป่วยซึ่งอาจทำให้ความวิตกกังวลเพิ่มมากขึ้นและเพิ่มความรุนแรงหรือความถี่ของอาการ เห็นได้ชัดว่าการจัดการความเครียดมีความสำคัญต่อการรอดชีวิตวัยหมดประจำเดือน ข่าวดีก็คือมีหลายวิธีที่ง่ายและสนุกสำหรับเรื่องนี้ ยุทธศาสตร์การลดความเครียดหัวเราะเล็กน้อย
บางครั้งเสียงหัวเราะเป็นยาที่ดีที่สุด ตามที่นักวิจัยจาก Loma Linda University ในเมือง Loma Linda รัฐแคลิฟอร์เนียกล่าวว่าการคิดหัวเราะช่วยควบคุมฮอร์โมนความเครียดเช่น cortisol ระดับคอร์ติซอลสูงอย่างต่อเนื่องได้รับการเชื่อมโยงกับไขมันหน้าท้องส่วนเกินความหดหู่ความเมื่อยล้าและโรคหัวใจซึ่งผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนเหล่านี้มีความเสี่ยงมากขึ้นดังนั้นจึงอาจมีประโยชน์ทั้งในระยะสั้นและระยะยาวต่อสุขภาพของคุณในช่วง วัยหมดประจำเดือนและอื่น ๆ ใช้เวลาในช่วงสัปดาห์เพื่อชมคอมซิทคอมที่คุณชื่นชอบหรือนั่งอ่านการ์ตูนหรือหนังสือการ์ตูนทุกวัน คุณยังสามารถโทรหาเพื่อนที่ทำให้คุณหัวเราะได้เสมอ
คิดถึงมัน
- การฝึกสมาธิได้รับการแสดงเพื่อช่วยลดความเครียด ในการศึกษาล่าสุดจากมหาวิทยาลัยแมสซาชูเซตส์ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่เข้าร่วมในชั้นเรียนรายสัปดาห์ซึ่งรวมถึงการฝึกสติไม่ได้ลดความรุนแรงของการกระพริบร้อนของพวกเขา แต่ก็สามารถจัดการกับพวกเขาได้ดีขึ้น หลังจากนั้นประมาณ 90 วันผู้ที่เข้าใจเทคนิคการจดจำนอนหลับดีกว่ารู้สึกเครียดน้อยกว่า และ
- มีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น การหายใจและการออกกำลังกายการผ่อนคลายอื่น ๆ เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ดีในการผ่อนคลาย Seibel พูดว่า "เมื่อคุณชะลอลมหายใจคุณจะชะลอตัวลงและจะหยุดการแข่งรถบางอย่างที่เกิดขึ้นและทำให้คุณรู้สึกเครียดและทำงานหนักเกินไป" เขากล่าว "ทุกอย่างเชื่อมต่อกัน" กู้คืนชีวิตทางเพศของคุณ Sex สามารถปลดปล่อยความเครียดและช่วยให้คุณผ่อนคลายได้ Lovera Wolf Miller, MD, สูติแพทย์และนรีแพทย์ที่เขียน Womenopause: หยุดหยุดชั่วคราวและเริ่มต้น Living
- กับสามีของเธอ David Miller, MD, ผู้เชี่ยวชาญด้านวิสัญญีวิทยาความเจ็บปวด ต้องการหลักฐานไหม จากการศึกษาของสก๊อตแลนด์ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Biological Psychology ทั้งชายและหญิงสามารถรับมือกับสถานการณ์เครียดได้มากขึ้นหลังจากมีเพศสัมพันธ์ น่าเสียดายที่เซ็กส์ในช่วงวัยหมดประจำเดือนอาจเป็นแหล่ง - ไม่แก้สำหรับ - ความเครียด แต่ไม่ยอมแพ้ "เมื่อคุณสูญเสียสโตรเจนของคุณเช่นคุณทำในวัยหมดประจำเดือนคุณจะสูญเสียความสามารถในการหล่อลื่นและสร้างความตื่นตัว" มิลเลอร์กล่าว "แต่มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วย" หนึ่งคือการใช้น้ำมันหล่อลื่นและ moisturizers ในช่องคลอด อีกอย่างก็คือการคิดเกี่ยวกับเรื่องเพศ ถ้าในใจคุณอาจเกิดอะไรขึ้น ออกกำลังกายเป็นประจำ ฮอร์โมนความรู้สึกดีๆที่เรียกว่าเอ็นโดรฟินช่วยให้คุณมีน้ำหนักที่ดี (ช่วยเพิ่มภาพตนเอง) และเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น วางแผนอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ไม่ว่าจะเป็นเวลา 75 นาทีสัปดาห์ละสองครั้งหรือ 30 นาทีใน 5 วัน "ถ้าทำได้ให้ออกกำลังกายในตอนเช้า มันทำงานได้ดีกว่า Prozac เพื่อให้คุณได้รับความพึงพอใจสูงสุดในวันนี้ "มิลเลอร์กล่าว และไม่รู้สึกท้อแท้ถ้าคุณไม่อยู่ในรูปร่าง - การออกกำลังกายของคุณไม่จำเป็นต้องรุนแรงเพื่อให้มีประสิทธิภาพ แม้แต่โปรแกรมการเดินปกติก็สามารถช่วยได้ จากการศึกษาของ Temple University ในเมืองฟิลาเดลเฟียใช้เวลาเดินเพียง 40 นาทีในทุกๆวันของสัปดาห์สามารถลดอาการซึมเศร้าและความกังวลได้อย่างมาก นักวิจัยได้ติดตามผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือนเกือบ 400 รายและพบว่าผู้ที่เดินอย่างสม่ำเสมอในระดับปานกลาง (สี่ไมล์ต่อชั่วโมง) รายงานว่ามีความเครียดน้อยกว่าผู้หญิงที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย
รับนวด
- ภายใต้ความเครียดกล้ามเนื้อของคุณสามารถกระชับ Seibel พูดว่า การนวดสามารถช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ - แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมดที่สามารถทำได้ นักวิจัยที่ศูนย์การแพทย์ Cedars-Sinai Medical Center ใน Los Angeles พบว่าการนวดบำบัดช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียด cortisol และ
- เพิ่มระดับของฮอร์โมน oxytocin ซึ่งสัมพันธ์กับความพึงพอใจ นอนหลับได้ตามต้องการ อาการนอนไม่หลับเป็นอาการทั่วไปของวัยหมดประจำเดือน ในความเป็นจริงมากที่สุดเท่าที่ 72 เปอร์เซ็นต์ของผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนและ 61 เปอร์เซ็นต์ของผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนหลังประสบปัญหาการนอนหลับที่รุนแรงเป็นประจำ ปัญหาเหล่านี้ไม่เพียงทำให้คุณเหนื่อย - พวกเขายังทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิดและเครียดมากขึ้น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคนที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังยังมีระดับคอร์ติซอลสูง เพื่อปรับปรุงคุณภาพของการนอนของคุณพยายามที่จะติดประจำ - ไปที่เตียงในเวลาเดียวกันทุกคืนและตื่นขึ้นในเวลาเดียวกันทุกเช้าวันธรรมดาและวันหยุดสุดสัปดาห์ ยังทำให้ห้องเย็น, มืดและเงียบสงบและไม่หลับไปกับทีวี - อาจเป็นตัวกระตุ้นไม่ใช่คลายเครียด กาแฟเป็นตัวกระตุ้นด้วยเช่นกันดังนั้นควรตัดคาเฟอีนออกจากอาหารของคุณหลังจากเวลา 18.00 น. หรือก่อนหน้านี้หากคุณพบว่าต้องใช้เวลาสักพัก และสุดท้ายใช้เตียงนอนเล่นและนอนหลับและ จำกัด การใช้คอมพิวเตอร์ของคุณไปที่ห้องอื่น เล่นคาร์โบไฮเดรตขวา
- ร่างกายของคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตในการผลิต serotonin ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่ช่วยเพิ่มอารมณ์และ ทำให้คุณรู้สึกสงบและผ่อนคลาย ทานคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูงและทานได้ดีที่สุด ได้แก่ quinoa, popcorn (sans butter!) และพาสต้าพาสต้า โบนัส: อาหารสุขภาพสามารถช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนักและลดความเสี่ยงของโรคบางอย่าง
