สารบัญ:
แม้ว่าจะไม่มีอาหารเบาหวานชนิดใดชนิดหนึ่ง จริงๆไม่สำคัญว่าถ้าน้ำตาลในเลือดของคุณไม่สามารถควบคุมได้ ในความเป็นจริงถ้าคุณมี prediabetes หรือโรคเบาหวานประเภท 2 อาหารที่เหมาะกับคุณสามารถช่วยลด A1C และลดน้ำหนักส่วนเกินที่ไม่พึงประสงค์ได้ซึ่งจะช่วยลดความต้านทานต่ออินซูลินซึ่งเป็นจุดเด่นของโรคเบาหวานประเภท 2
ความต้านทานต่ออินซูลินถูกทำเครื่องหมายด้วยความสามารถของร่างกาย การใช้ฮอร์โมนอินซูลินไม่ได้ผล อินซูลินช่วยให้น้ำตาลกลูโคสหรือน้ำตาลในเลือดจากเลือดไปเลี้ยงเซลล์ ในขณะเดียวกัน A1C เป็นระดับน้ำตาลในเลือด 2 ถึง 3 เดือนและระดับ A1C ที่ 6.5 เปอร์เซ็นต์ขึ้นไปถือว่าเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ในขณะที่ระดับของ A1C ต่ำกว่า 5.7 เป็นเรื่องปกติตามรายงานของ Mayo Clinic ระดับน้ำตาลในเลือดสูงอาจนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานที่อาจเป็นอันตรายรวมถึงโรคหัวใจโรคระบบประสาทด้านเบาหวาน (เส้นประสาท), retinopathy เบาหวาน (ปัญหาเกี่ยวกับสายตา) และอื่น ๆ
วิธีเลือกอาหารอาจมีบทบาทในการป้องกันและกลับเบาหวาน
ในขณะที่มีปัจจัยหลายประการที่ก่อให้เกิดโรค prediabetes และโรคเบาหวานประเภท 2 รวมถึงประวัติสุขภาพครอบครัวและเชื้อชาติผู้เชี่ยวชาญยอมรับว่าการเปลี่ยนอาหารของคุณมีศักยภาพในการป้องกันโรค prediabetes จากการเพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2 นอกจากนี้ยังอาจหยุดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 จากความก้าวหน้าและก่อให้เกิดภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพ
การรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญ: หากคุณมีน้ำหนักเกินการสูญเสียเพียง 5 ถึง 7 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักของคุณสามารถช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันไม่ให้ prediabetes เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ที่เต็มไปด้วยโรคตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC)
ต่อไปนี้คือหลักเกณฑ์พื้นฐาน 12 ข้อที่คุณสามารถปฏิบัติตามได้เพื่อช่วยในการสร้างแผนอาหารเบาหวานชนิดที่ 2 สำหรับสุขภาพไม่ว่าคุณจะเป็น prediabetes หรือ full- โรคเบาหวานประเภทเป่า 2:
1. รู้ว่าอะไรเป็นสาเหตุให้เกิดโรคเบาหวานและโรค prediabetes
อาหารก่อนอาหารและอาหารที่เป็นโรคเบาหวานกลับเป็นเหมือนกัน ทั้งที่เกี่ยวข้องกับการรวมอาหารทั้งในอาหารของคุณ - โดยเฉพาะอย่างยิ่งผัก nonstarchy มากขึ้นผลไม้ (ในปริมาณที่พอเหมาะ) ไขมันสุขภาพดีและโปรตีนลีน - ในขณะที่การบริโภคผลิตภัณฑ์น้ำตาลที่เต็มไปด้วยภาระหนักและอาหารแปรรูป อาหารทั้งสองยังมักเรียกร้องให้ลดคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ลงไปในขณะที่กระตุ้นให้มีการออกกำลังกายมากขึ้น
การรักษาพื้นฐานเหล่านี้ไว้ในใจเมื่อทำการขุดเจาะข้อมูลเฉพาะที่ทำให้อาหารโรคเบาหวานเป็นสิ่งสำคัญคือ
2. "อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตกำลังจะแตกออกเป็นน้ำตาลผ่านการย่อยอาหารและจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด" Mary Janci, CDE ซึ่งเป็นที่ปรึกษาด้านการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของมหาวิทยาลัยวอชิงตันต่อมไร้ท่อกล่าวว่า "อาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต และศูนย์ดูแลผู้ป่วยโรคเบาหวานในซีแอตเติล แต่การให้คาร์โบไฮเดรตอย่างสมบูรณ์ไม่ใช่คำตอบ ร่างกายและสมองของคุณต้องการปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมในการทำงานได้ดี
ขั้นตอนแรกในการจัดทำแผนอาหารเบาหวานชนิดที่ 2 คือการเรียนรู้วิธีการรวมคาร์โบไฮเดรตในทางที่มีสุขภาพดี คุณต้องเข้าใจว่าทานคาร์โบไฮเดรตเป็นจำนวนมากในอาหารหรือขนมขบเคี้ยวซึ่งทานคาร์โบไฮเดรตเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดและมีสารอาหารเสริมอื่น ๆ (เช่นโปรตีนและไขมัน) รวมอยู่ด้วย
ความคิดเห็นของ ADA เกี่ยวกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตโดยรวมคือ ว่าไม่มีหลักฐานแน่ชัดว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันจะเหมาะสำหรับคนที่เป็นโรคเบาหวานในแต่ละวันหรือไม่และแนะนำให้แต่ละคนพิจารณาปริมาณที่เหมาะสมสำหรับพวกเขาด้วยการสนับสนุนจากทีมดูแลสุขภาพของพวกเขา
อาหารเสริมทั่วไปของ ADA แนะนำให้เริ่มต้นด้วย ประมาณ 45 ถึง 60 กรัมต่อกรัมของคาร์โบไฮเดรตต่อมื้อ แต่ปริมาณนี้อาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าคุณจัดการโรคเบาหวานอย่างไร สำหรับอาหารว่างแต่ละจุดมุ่งหมายสำหรับ 15 กรัมหรือน้อยกว่าศูนย์ Joslin Diabetes แนะนำแนะนำ
Carol Brunzell, RD, CDE ซึ่งเป็นผู้ให้คำปรึกษาด้านโรคเบาหวานของมหาวิทยาลัยมินนิโซตา ศูนย์ใน Minneapolis
ผลไม้ผักนมโยเกิร์ตถั่วแห้งและถั่วมีคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ ADA ขอแนะนำให้ผสมโปรตีนที่มีไขมันและไขมันที่มีประโยชน์กับทานคาร์โบไฮเดรคที่มีสุขภาพดีและรับประทานผักหลากสีเพื่อให้อาหารของคุณราบเรียบ
3. การพิจารณาปริมาณน้ำตาลในเลือดของอาหารซึ่งใช้ดัชนีน้ำตาลและขนาดของชิ้นส่วนจะช่วยในการพิจารณาความเสี่ยงของอาหารที่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณเลือกอาหารที่เป็นประโยชน์สำหรับโรคเบาหวานเช่นผลไม้ที่เป็นมิตรกับเบาหวานผักที่ไม่ใช่ถั่วถั่วและขนมปังธัญพืชบดจากหินเพื่อช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่
ขณะทานคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดจะทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้น บางประเภทดีกว่าคนอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นข้าวกล้องและข้าวขาวจะทำให้ทั้งสองระดับเพิ่มขึ้น แต่ข้าวกล้องมีสารอาหารและโภชนาการที่ดีกว่าข้าวขาวที่ทำการแปรรูปและกลั่นมาก นอกจากนี้ยังมีเส้นใยในข้าวกล้องซึ่งช่วยชะลอการเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็วซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการ จำกัด การเกิดอันตราย ดังนั้นข้าวกล้องจึงเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดกว่าพันธุ์ขาว
หากคุณไม่แน่ใจว่าทานคาร์โบไฮเดรตเท่าใดคุณควรรับประทานในแต่ละวันเพื่อควบคุมโรคเบาหวานให้ดีขึ้นปรึกษาแพทย์ของคุณนักโภชนาการที่ลงทะเบียนหรือโรคเบาหวานที่ผ่านการรับรองแล้ว การศึกษา.
4 ใช้วิธีการ "จานอาหาร" เพื่อวางแผนมื้ออาหารและเลือกสรรสมาร์ท
"วิธีการจานอาหาร" เป็นอีกวิธีหนึ่งในการจินตนาการวิธีเติมจานอาหารให้สมดุลกับอาหารเบาหวานชนิดที่ 2 โหลดครึ่งหนึ่งของจานกับผัก nonstarchy หนึ่งในสี่กับคาร์โบไฮเดรตมีสุขภาพดีและไตรมาสสุดท้ายที่มีโปรตีนลีน Brunzell พูดว่า ติดตามปริมาณรายวันบนกระดาษหรือด้วยแอปพลิเคชันบนคอมพิวเตอร์หรือสมาร์ทโฟนของคุณ
สำหรับคำแนะนำเพิ่มเติมเมนูอาหารเบาหวานของ ADA และแผนการรับประทานอาหารซึ่งคุณสามารถลงชื่อสมัครใช้เพื่อรับสูตรอาหารประจำวันได้ฟรีรวมประมาณ 1,550 รายการ เป็น 1,650 แคลอรีต่อวัน นอกจากนี้คุณยังสามารถปรึกษาแผนอาหารมื้อเบาหวานของ Everyday Health และแคลอรี่เพื่อขอรับความช่วยเหลือได้
5. การควบคุมส่วนการปฏิบัติเพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปและป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
ให้ความสำคัญกับขนาดชิ้นส่วนเพื่อให้ได้ปริมาณอาหารที่ถูกต้องสำหรับความต้องการพลังงานของคุณ Janci กล่าว นี้ยังช่วยให้มีการสูญเสียน้ำหนักที่จำเป็นซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณใช้อินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพและลดระดับน้ำตาลในเลือด
6. Janci กล่าวว่าการสอนคนที่มีโรคเบาหวานประเภท 2 เป็นวิธีที่เหมาะสมในการอ่านฉลากโภชนาการเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเธอ เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากอาหารบรรจุจำนวนมากมีมากกว่าหนึ่งเสิร์ฟและฉลากอ่านช่วยให้คุณสามารถนับได้อย่างถูกต้องปริมาณของคุณ การระบุฉลากโภชนาการจะบอกปริมาณคาร์โบไฮเดรตแคลอรี่ไขมันและเกลือ (โซเดียม) รวมทั้งส่วนผสมเฉพาะที่มีในอาหาร
สิ่งสำคัญคือต้องจดจำไว้ว่าเป็นเพียงเพราะฉลากโภชนาการกล่าวว่ามีแคลอรี่น้อย และคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาล 0 กรัมไม่ได้หมายความว่าผลิตภัณฑ์อาหารมีสุขภาพดีหรือควรบริโภคในปริมาณที่ไม่ จำกัด
7. อาหารโซดาและผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากน้ำตาลเช่น Jell-O อาจไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดในรูปแบบโซดาปกติหรือถือว่าหวานเช่นคุกกี้หรือเค้กมักทำ แต่การวิจัยได้แสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างการบริโภคโซดาและโซดาไฟในอาหารเป็นประจำซึ่งรวมถึงความต้านทานต่ออินซูลินและโรคเบาหวานประเภท 2
ตัวอย่างเช่นการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มโซดาอาหารมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงในการพัฒนามากกว่าร้อยละ 67 เบาหวานชนิดที่ 2 และเสี่ยงต่อการเกิดโรค metabolic syndrome มากขึ้นร้อยละ 36 การทบทวนเผยแพร่ในเดือนกรกฎาคม 2560 ใน
Canadian Medical Association Journal
ในทำนองเดียวกันแนะนำสารให้ความหวานเทียมอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2
ในฐานะที่เป็นผลการศึกษาแรกชี้ให้เห็นว่าสารให้ความหวานที่ไม่ใช่ทางโภชนาการเช่นเดียวกับในโซดาอาหารสามารถปลอดภัยเมื่อบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ หลักฐานทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับว่าพวกเขาเป็นทางออกที่ดีในระยะยาวมีข้อ จำกัด
โดยทั่วไปแล้วนักโภชนาการแนะนำให้เลือกใช้น้ำน้ำอัดลมและนมที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันแทนการแปรรูปเครื่องดื่มบรรจุกระป๋องเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ อีกหนึ่งข้อสังเกต: อย่าลืมหลีกเลี่ยงสารเพิ่มรสน้ำที่ติดฉลากหรือ "ไม่มีแคลอรี่" หรือ "ธรรมชาติ" ซึ่งคำว่า "องค์การอาหารและยา" (Food and Drug Administration - FDA) ยังไม่ได้ระบุและไม่ได้ควบคุม แต่ยังคงมีสารให้ความหวานเทียม เช่นแอสพาเทมหรือซูคราโลส ควรให้มีการบริโภคเครื่องดื่มที่ไม่มีโซเดียมคลอเรสเตอรอลด้วยสารให้ความหวานจากพืชเท่านั้นในปริมาณที่ จำกัด 8. มุ่งเน้นการเติมเชื้อเพลิงด้วยอาหารที่เป็นโรคเบาหวานที่มีเส้นใยสูง
ใยอาหารเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ไม่สามารถแบ่งออกเป็นน้ำตาลกลูโคส (น้ำตาลในกระแสเลือด) เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ดังนั้นอาหารที่มีเส้นใยสูงควรเป็นส่วนสำคัญของอาหารโรคเบาหวานเนื่องจากสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในช่วงที่ปลอดภัย
สิ่งสำคัญคือควรพูดคุยกับแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อหาปริมาณเส้นใยที่คุณต้องการ แต่ ADA ให้คำแนะนำแก่ผู้หญิงที่เป็นเบาหวานกินอย่างน้อย 25 กรัมต่อวันและผู้ชายที่เป็นโรคนี้กิน 38 กรัมต่อวัน ซึ่งโดยทั่วไปจะบริโภคได้เพียงครึ่งเดียวเท่านั้น
เพื่อหาปริมาณของเส้นใยในอาหารให้ดูที่ส่วนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดของฉลากโภชนาการหรือไปที่เคาน์เตอร์แคลอรี่ในชีวิตประจำวันเพื่อประเมิน อาหารทั้งหมดเช่นแอปเปิ้ลหรือแครอทซึ่งไม่มีฉลากโภชนาการ
สามารถตัดคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดออกจากกรัมคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดเพื่อกำหนดจำนวนคาร์โบไฮเดรตกรัมที่จะส่งผลกระทบต่อคุณ น้ำตาลในเลือด
อาหารที่อยู่ในระดับต่ำในดัชนีน้ำตาลมักมีแนวโน้มที่จะมีเส้นใยมากขึ้นเนื่องจากเส้นใยจะชะลอการย่อยอาหารของคาร์โบไฮเดรตที่ทำให้น้ำตาลในเลือดลดลง ½ถ้วยเสิร์ฟของข้าวโอ๊ตแห้งตัวอย่างเช่นมี 4.1 กรัมของเส้นใย แต่½ถ้วยเสิร์ฟของรำข้าวโอ๊ตแห้งมี 10.5 กรัมของเส้นใยอาหาร รำข้าวโอ๊ตจะทำให้น้ำตาลในเลือดของคุณช้ากว่าชามข้าวโอ๊ต
9. การปรุงอาหารที่บ้านแทนการรับประทานอาหารนอกบ้าน - แต่ใช้วิธีการเพื่อสุขภาพในห้องครัว
คุณสามารถควบคุมสิ่งที่อยู่ในอาหารของคุณได้มากที่สุดเมื่อคุณเตรียมอาหารและของว่างด้วยตัวคุณเอง "ทำอาหารตั้งแต่เริ่มต้นอย่างน้อยสองสามมื้อต่อสัปดาห์" Brunzell กล่าว "ลองปิ้งย่างย่างหรือผัด" หลีกเลี่ยงการทอดลึก ๆ
อย่ากลัวที่จะทดลองกับสมุนไพรและเครื่องเทศที่เป็นเบาหวานเพื่อให้อาหารของคุณมีรสชาติมากขึ้น
10. รับประทานอาหารตามตารางเวลาและติดสติได้
ทำซ้ำหลังจากที่เรา: อย่าข้ามมื้ออาหารการทำเช่นนี้อาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงจนเกิดอาการระคายเคืองอ่อนเพลียและอาการอื่น ๆ
พยายามกินอาหารสามมื้อต่อวัน "Brunzell กล่าว "อาหารว่างเป็นตัวเลือก" การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและขนมขบเคี้ยวที่เป็นมิตรกับเบาหวานตามกำหนดการสามารถช่วยให้คุณจัดการน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นนอกจากนี้ยังอาจจำเป็นต้องขึ้นอยู่กับยาที่คุณรับประทาน
การรับประทานอาหารอย่างต่อเนื่องตามตารางเวลา นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณสามารถกินอาหารที่เหมือนกันสำหรับอาหารหลายชนิดซึ่งจะทำให้การนับคาร์โบไฮเดรตง่ายขึ้น
11 ทดสอบน้ำตาลในเลือดของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปตามใบสั่งแพทย์ของคุณ
การทดสอบน้ำตาลในเลือดของคุณเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณเข้าใจว่าร่างกายของคุณเป็นอย่างไร ตอบสนองต่ออาหารบางอย่างและช่วยให้ทีมงานด้านการดูแลสุขภาพของคุณพิจารณาว่าจำเป็นต้องปรับปริมาณยารักษาโรคเบาหวานหรือไม่การเก็บรักษาบันทึกข้อมูลอาหารไปพร้อมกับบันทึกการอ่านน้ำตาลในเลือดของคุณจริงๆจะช่วยให้ทีมงานด้านสุขภาพของคุณร่วมกันได้ว่าสิ่งต่างๆกำลังดำเนินไปอย่างไร อาหารที่เฉพาะเจาะจงอาจมีผลต่อร่างกายของคุณมากกว่าคนอื่น ๆ
เป้าหมายสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ที่เป็นโรคเบาหวานคือ 80 ถึง 130 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (mg / dl) ก่อนมื้ออาหารและน้อยกว่า 180 mg / dl หนึ่งถึงสอง rz หลังอาหาร Brunzell กล่าว หากอุปทานแถบทดสอบของคุณมีข้อ จำกัด คุณสามารถทดสอบก่อนมื้ออาหารในหนึ่งวันและหลังจากนั้นสองชั่วโมงหลังจากมื้อเดียวกันในวันถัดไปและปรับตามลำดับ
ตัวอย่างเช่นถ้าน้ำตาลในเลือดสูงเกินไปให้เพิ่มผักและอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้นในอาหารของคุณและนำเอาคาร์โบไฮเดรตบางส่วนออกไป ติดตามผลการทดสอบของคุณตลอดเวลาเพื่อให้คุณสามารถปรึกษาปัญหาเหล่านี้กับแพทย์ของคุณ
12. อาหารที่ดีต่อสุขภาพและการออกกำลังกายเป็นประจำจะไปพร้อม ๆ กันเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ดีขึ้นกล่าวคือทั้ง Brunzell และ Janci ตามเป้าหมายของ CDC อย่างน้อย 30 นาทีของการออกกำลังกายที่มีความรุนแรงปานกลางห้าครั้งต่อสัปดาห์หรือประมาณ 75 นาทีของกิจกรรมแอโรบิคที่แข็งแรงต่อสัปดาห์ตามข้อมูลของ CDC
การหาข้อมูลว่าการเปลี่ยนแปลงอาหารที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ "นี่เป็นคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญจากนักโภชนาการที่ได้รับการรับรองหรือผู้ให้การรักษาโรคเบาหวานที่ได้รับการรับรองมาแล้ว" เราช่วยให้ผู้คนได้ใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพที่ดี "Brunzell กล่าว"
รายงานเพิ่มเติมโดย Ginger Jeanne Vieira
