สำหรับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 การออกกำลังกายเป็นประจำมีความสำคัญเป็นพิเศษเนื่องจากมีผลกระทบอย่างมากต่อการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง "เดิน 20 ถึง 30 นาทีสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ตลอด 24 ชั่วโมง" Tami Ross, RD, LD โฆษกสมาคมการศึกษาโรคเบาหวานแห่งอเมริกากล่าว การออกกำลังกายไม่เพียง แต่ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น แต่ก็สามารถช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนต่างๆของโรคเบาหวานได้ และคุณไม่จำเป็นต้องวิ่งห้าไมล์ต่อวันหรือยกน้ำหนักหนักที่โรงยิมเพื่อประโยชน์จากมัน การเดินเร็ว - เร็วพอที่จะทำให้เหงื่อไหลและทำให้หัวใจเต้นได้เร็วขึ้น - เป็นประจำสามารถสร้างความแตกต่างในด้านสุขภาพโดยรวมได้ดีและควบคุมโรคเบาหวานได้ดีขึ้น
การเดินเป็นอย่างไร? ง่าย, ค่าใช้จ่ายจริงไม่มีอะไร (นอกเหนือจากคู่ที่ดีของรองเท้าเดิน) และสามารถทำได้เกือบทุกที่ ความดันโลหิตลดลง
คอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น - ลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น
- ลดภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวานเช่นโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมองและโรคหลอดเลือดสมอง
- การสูญเสียน้ำหนักและการรักษาน้ำหนัก
- การไหลเวียนและการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้น
- การบรรเทาความเครียดการนอนหลับที่ดีขึ้นและความรู้สึกโดยรวมของความผาสุก
- แนะนำการเดินสำหรับโรคเบาหวาน
- คนที่เป็นเบาหวานจะมุ่งมั่นออกกำลังกายแอโรบิคปานกลางถึงแข็งแรงประมาณ 30 นาทีอย่างน้อยห้าวันต่อสัปดาห์ รอสส์แนะนำให้คิดถึงการออกกำลังกายเป็น "ยาแบบขยายตัว" นั่นเป็นเพราะการออกกำลังกาย 30 นาทีสามารถให้ประโยชน์ได้ 24 ชั่วโมง - เหตุผลที่ดีที่จะไม่ข้ามวัน
- ถ้าคุณไม่เคยออกกำลังกาย, แม้กระทั่งการเดินคุณจะต้องเริ่มต้นอย่างช้าๆและสร้างขึ้นตามที่แนะนำไว้ 30 นาที มุ่งมั่นสำหรับ 10 นาทีต่อวันในสัปดาห์แรกและค่อยๆเพิ่มเวลามากขึ้นเป็นพลังงานของคุณช่วยให้ ลองใช้เวลาสามถึงห้านาทีต่อสัปดาห์จนกว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายอย่างน้อย 30 นาทีห้าวันต่อสัปดาห์ โปรดทราบว่าคุณสามารถเดินไปเดินเล่นได้ภายใน 10 นาทีและเดินไปยังร้านขายของชำโดยใช้เวลาเดิน 10 นาทีและใช้เวลาในการตัดหญ้า 10 นาที กุญแจสำคัญคือการเคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอในช่วงเวลา 10 นาทีแต่ละช่วง
การเดินขึ้นไปเพื่อเดิน
การทำตามขั้นตอนเพื่อให้แน่ใจว่าสุขภาพเท้าเป็นสิ่งสำคัญในการเดินตามปกติเนื่องจากโรคเบาหวานทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะติดเชื้อในเท้าได้มากขึ้น อย่าลืมซื้อรองเท้าที่เหมาะกับการเดิน เลือกรองเท้าที่ทนทาน แต่สบายและให้การสนับสนุนเป็นอย่างมาก ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญที่ร้านรองเท้าหรือเดินและแจ้งให้เขาทราบว่าคุณเป็นโรคเบาหวานเพื่อให้คุณได้รับคำแนะนำเกี่ยวกับการออกแบบที่ดีที่สุดและเหมาะสมกับคุณ หมอที่เชี่ยวชาญในการดูแลเท้า (podiatrist) สามารถแนะนำรองเท้าเดินดีได้
ต่อไปพิจารณาความพิเศษเหล่านี้ที่สามารถทำให้การเดินสะดวกสบายและสนุกสนานมากขึ้น:
ถุงเท้าที่ดี
เลือกถุงเท้าที่เหมาะกับตัวเอง จะไม่พวงขึ้นหรือเดินไปรอบ ๆ ในรองเท้าของคุณ เลือกผ้าที่ช่วยขจัดความชื้นออกจากเท้าของคุณเพื่อไม่ให้ความชื้นลดลง
เครื่องนับก้าว
- อุปกรณ์สวมใส่ขนาดเล็กที่สามารถช่วยคุณติดตามจำนวนขั้นตอนที่คุณทำ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณสร้างได้สูงสุด 10,000 ครั้งต่อวันซึ่งเท่ากับ 5 ไมล์ ไม่ต้องกังวลกับการเข้าถึง "ตัวเลขห้าตัว" ที่เหมาะสมกับค้างคาว - แม้กระทั่งตั้งแต่ 4000 ถึง 5,000 วันต่อวันก็สามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่ดีได้ดังนั้นเลือกเป้าหมายที่เหมาะสมกับคุณและสร้างมันขึ้นมาเพื่อเพิ่มความอดทนของคุณ การเดิน เพื่อน
- การเดินอาจสนุกกว่าถ้าคุณทำกับคนอื่น นอกจากนี้เพื่อนเดินยังช่วยให้คุณมีแรงกระตุ้น บันทึกการออกกำลังกาย
- ติดตามความคืบหน้าของคุณด้วยการเก็บรักษาสมุดบันทึกการออกกำลังกาย อย่าลืมบันทึกระดับน้ำตาลในเลือดของคุณก่อนและหลังการเดินเพื่อที่คุณจะได้เห็นว่ามันมีผลต่อระดับของคุณอย่างไร เคล็ดลับการเดินอื่น ๆ ที่สำคัญ
- ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายทุกครั้งรวมทั้งการเดินการพูดคุยกับแพทย์ของคุณเป็นเรื่องสำคัญ ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำที่สำคัญอื่น ๆ เพื่อให้คุณแข็งแรงและปลอดภัย: กำหนดเวลาเดิน 30 ถึง 60 นาทีหลังอาหาร
ตรวจดูระดับน้ำตาลในเลือดก่อนออกกำลังกาย หากต่ำกว่า 100 มิลลิกรัม / เดซิลิตร (มิลลิกรัม / เดซิลิตร) ให้ทานอาหารว่างก่อนเริ่มลงมือแล้วรอให้สูงกว่า 100 มก. / ดลเพื่อเริ่มเดิน ถ้าเป็น 250 มก. / เดซิลิตรหรือสูงกว่าให้รอจนกระทั่งลดระดับลงสู่ช่วงปกติก่อนที่คุณจะออกกำลังกาย
ตรวจดูเท้าของคุณเพื่อดูแผลพุพองแผลพุพองแผลหรือรอยแดงก่อนและหลังการเดิน หากคุณสังเกตเห็นปัญหาใด ๆ กับเท้าของคุณอย่าเดินในวันนั้นและโทรหาแพทย์ของคุณ คุณอาจต้องการลองว่ายน้ำหรือออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ จนกว่าเท้าของคุณจะหายได้
- ปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์เพื่อให้เล็บเท้าของคุณถูกตัดแต่งอย่างเหมาะสมเพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อตัวคุณเองขณะเดิน
- ยืดก่อนเดิน
- ดื่มน้ำปริมาณมากก่อนระหว่างและหลังการเดินของคุณเพื่อพักไฮเดรท
- นำเม็ดกลูโคสหรือขนมขบเคี้ยวหรือขนมหวานเช่นขนมแข็งน้ำผลไม้หรือโซดาปกติในกรณีที่ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงขณะที่คุณกำลัง เดิน
- สวมสร้อยข้อมือหรือสร้อยคอทางการแพทย์และนำบัตรประจำตัวติดตัวไปกับคุณ
- เดินในที่ที่ปลอดภัยห่างจากการจราจรและกับคนอื่น ๆ หากสภาพอากาศไม่เอื้ออำนวยให้เดินไปที่ห้าง
- การเดินเป็นวิธีที่ง่ายในการช่วยควบคุมโรคเบาหวานและรูปร่างของคุณ วางแผนหาเพื่อนและเดินทาง!
