สารบัญ:
อย่าพลาด
ลงทะเบียนเพื่อรับจดหมายข่าวโรคเบาหวาน
ลงชื่อสมัครใช้จดหมายข่าวสุขภาพประจำวันฟรี
คุณเคยได้ยินเรื่องนี้ตลอดชีวิต: การออกกำลังกาย ดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ แต่ถ้าคุณมีโรคเบาหวานประเภท 2 การออกกำลังกายก็สำคัญยิ่งขึ้น "การออกกำลังกายช่วยในการใช้อินซูลินของคุณเอง" เอมี่ Kranick, RD ผู้ให้การรักษาโรคเบาหวานที่ได้รับการรับรองจาก Vanderbilt University Medical Center ในแนชวิลล์รัฐเทนเนสซีกล่าวว่า "การออกกำลังกายช่วยให้คุณสามารถจัดการกับสภาพของคุณได้" นอกจากนี้การออกกำลังกายยังช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและช่วยป้องกันโรคหัวใจ (ภาวะแทรกซ้อนที่อาจเป็นไปได้ของโรคเบาหวาน) ด้วยการลดน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิตและการเพิ่มคอเลสเตอรอล
ข่าวดีก็คือคุณไม่จำเป็นต้อง ใช้เวลาในโรงยิมหรือลงทุนในอุปกรณ์การออกกำลังกายที่มีราคาแพงเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการออกกำลังกาย จากผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Annals of Epidemiology ฉบับเดือนกันยายนปีพ. ศ. 2558 คิดเป็นร้อยละ 50 ของจำนวนผู้ป่วยที่เสียชีวิต นักวิจัยที่ติดตามการออกกำลังกายของผู้ใหญ่ที่เป็นโรคเบาหวานจำนวน 15,645 คนพบว่าโอกาสที่จะเสียชีวิตในช่วงต้น ๆ ของพวกเขาจะเพิ่มขึ้นตามสัดส่วนการอยู่ประจำที่
คำแนะนำในระดับชาติเรียกร้องให้ผู้ใหญ่ให้ออกกำลังกายอย่างน้อยปานกลางถึงแข็งแรงประมาณ 30 นาทีอย่างน้อยห้านาที วันต่อสัปดาห์สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกา (ADA) กล่าว แต่ถ้าคุณไม่ได้อยู่ในอารมณ์ที่จะตีโรงยิมคุณยังคงสามารถสร้างสรรค์และลดเวลาที่ต้องหยุดนิ่งได้ตามที่คุณไปกับวันของคุณ แม้เพียงแค่เดินขึ้นไปก็แสดงให้เห็นว่าสามารถลดระดับ A1C ซึ่งเป็นระดับน้ำตาลในเลือดเฉลี่ยของคุณในช่วงสองถึงสามเดือนตามการวิเคราะห์งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในฉบับเดือนตุลาคม 2014 ของ PLoS One
จะเริ่มต้นที่ไหน? ขั้นแรกหาข้อมูลพื้นฐานของคุณ ติดตามจำนวนการย้ายที่แท้จริงในวันที่กำหนดโดยการเก็บบันทึกเป็นลายลักษณ์อักษรหรือดิจิทัลไว้หนึ่งหรือสองวันโดยสังเกตว่าเวลาที่คุณนั่งอยู่และเมื่อคุณเคลื่อนไหว เมื่อคุณมีความคิดในการเคลื่อนที่มากขึ้นให้เริ่มค่อยๆเพิ่มระดับกิจกรรมของคุณ Kranick พูดว่า
กลยุทธ์เหล่านี้สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายดังกล่าวได้:
ค้นหาจุดเลวร้ายที่สุดในที่จอดรถ
ใช้เวลาเป็น หลายขั้นตอนในวันของคุณเป็นไปได้ ADA แนะนำ - แม้ว่าจะต้องมีความคิดสร้างสรรค์เพียงเล็กน้อย จอดรถไกลจากจุดหมายปลายทางของคุณหรือออกจากระบบขนส่งมวลชนหนึ่งคันก่อนแล้วเดินไปตามทางที่เหลือ
กำหนดเวลาพักอย่างรวดเร็วเพื่อย้าย ทำงานในสำนักงาน? Maciej "Mac" Buchowski, PhD, นักวิจัยด้านโรคเบาหวานและการเคลื่อนไหวและผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการสมดุลพลังงานกล่าวว่า "ถ้าคุณนั่งทำงานหนัก ๆ อย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อชั่วโมงและเดินไปรอบ ๆ สำนักงานหรือในห้องโถง ศูนย์วิจัยและฝึกอบรมโรคเบาหวานที่ Vanderbilt หรือถ้าเป็นไปได้ให้ยืดกล้ามเนื้อยกลูกวัวยกขาออกกำลังกายแบบเก้าอี้ออกกำลังกายที่มีแถบความต้านทานหรือแม้กระทั่งการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงด้วยน้ำหนักมือที่โต๊ะทำงาน
แชทที่เท้าของคุณ ทุกครั้งที่คุณ ใช้หรือโทรออกยืนขึ้นและเดินไปรอบ ๆ Buchowski แนะนำ มองหาช่วงเวลาอื่น ๆ ในที่ทำงานเมื่อคุณสามารถเคลื่อนย้ายแทนที่จะนั่งได้เช่นเดินไปที่โต๊ะทำงานของเพื่อนร่วมงานเพื่อแชทแทนที่จะส่งอีเมล
ขึ้นบันได เลือกเดินเท้าผ่านลิฟต์หรือบันไดเลื่อน ข้อควรระวัง: ถ้าคุณมีโรคประจำตัวเบาหวานในเท้าของคุณคุณอาจเสี่ยงต่อการล้มมากขึ้นในขณะที่เดินขึ้นและลงตามรายงานปัญหาโรคเบาหวานพฤศจิกายน 2014 ใช้ความระมัดระวังในกรณีดังกล่าว
สำรวจร้านค้า Buchowski แนะนำให้เดินขึ้นและลงทุกทางเดินระหว่างที่คุณไปที่ร้านค้าเพื่อแอบในการออกกำลังกาย
เคลื่อนไปข้างหน้าขณะอยู่หน้าท่อ แทนที่จะนั่งบนโซฟาเพื่อดูทีวีเดินหรือวิ่งในสถานที่ทำ เหยียดหรือยกน้ำหนักฟรี ADA แนะนำให้ทำความสะอาดด้วยความเอร็ดอร่อย
พิจารณาลงทุนในการตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจเพื่อติดตามความสามารถในการทำความสะอาดของคุณได้ดี Kranick แนะนำ "ถ้าอัตราการเต้นของหัวใจลดลงให้ทำแจ็คพ็อพสองสามครั้งเพื่อให้ได้อีกครั้ง" เธอกล่าว แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเบาหวานหรือผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณหาอัตราการออกกำลังกายที่ถูกต้องได้สำหรับคุณ เดินสุนัขของคุณ - หรือคนอื่น ๆ
ประมาณ 60 เปอร์เซ็นต์ของสุนัข เจ้าของสุนัขของพวกเขาเดินและบรรลุโดยเฉลี่ยใกล้เคียงกับเป้าหมายของ 150 นาทีของกิจกรรมสัปดาห์ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ในฉบับเดือนกรกฎาคม 2013 ของวารสารการออกกำลังกายและสุขภาพ โอบกอดเยาวชนภายในของคุณ
ออกไปข้างนอกและเล่นจับล่าสัตว์หรือเล่นเกมอื่น ๆ กับเด็กหรือลูกหลานของคุณ ADA แนะนำ กิจกรรมเหล่านี้มีประโยชน์ทั้งคุณและคนเหล่านี้ Fidget
การแตะเท้าของคุณ wiggling ขาของคุณและโดยทั่วไปมักไม่แน่ใจเมื่อคุณต้องนั่งอยู่เป็นวิธีหนึ่งที่จะใช้งานมากขึ้น ADA กล่าวว่า นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดความเสี่ยงที่จะเสียชีวิตได้มากขึ้นจากการศึกษาที่เผยแพร่ในวารสาร American Journal of Preventionive Medicine ในเดือนกันยายนปี 2015 ในที่สุด Kranick กล่าวว่าอย่าลืมเก็บไว้ ทีมดูแลเบาหวานของคุณในวงเพื่อให้คุณสามารถตรวจสอบให้แน่ใจว่าแผนการออกกำลังกายของคุณมีความปลอดภัยและการวางแผนการรับประทานอาหารของคุณตรงกับระดับใหม่ของคุณของกิจกรรม
