อาหารเพื่อสุขภาพเป็นอย่างไร

คุณรู้ไหมว่าสิ่งสำคัญคือต้องกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น แต่คุณรู้หรือไม่ว่าเป็นประโยชน์แค่ไหน? การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ได้เช่นโรคอ้วนและโรคมะเร็ง

คนส่วนใหญ่รู้ทั่วไปว่าอาหารมีสุขภาพดีและอาหารประเภทใด แต่การแปลข้อมูลนี้เป็นอาหารสามมื้อต่อวันเจ็ดวันต่อสัปดาห์สามารถปฏิบัติได้ โชคดีที่ทานอาหารสุขภาพได้ง่าย

ผักและผลไม้

ผลไม้และผักมีความสำคัญต่อการปกป้องหัวใจของคุณ Hannah El-Amin, RD, CDE, นักโภชนาการที่มีโรงพยาบาล Northwestern Memorial ในชิคาโกและเจ้าของ Nutrition That Fits, ให้คำปรึกษาด้านโภชนาการกล่าวว่า "ทั้งสองเป็นแหล่งของเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีไว้ได้ "คอเลสเตอรอลคอเลสเตอรอลสามารถทำหน้าที่เป็นเส้นใยคอเลสเตอรอลทำความสะอาดหลอดเลือดแดงอุดตัน lipoprotein ความหนาแน่นต่ำหรือ LDL ไม่ดีออกจากเลือด" อาหารสุขภาพ หนึ่งผลไม้เป็นผลไม้ขนาดเล็กของลูกเทนนิส 1 ผลไม้ตัดหรือ 2 ช้อนโต๊ะของผลไม้แห้งเช่นลูกเกด ทางเลือกที่ดี ได้แก่ ผลไม้เช่นมะนาวเช่นส้มและส้มโอและแอปเปิ้ล

ผักควรเป็นส่วนที่ยิ่งใหญ่กว่าของอาหารของคุณด้วย 6-7 ครั้งต่อวัน หนึ่งผักให้บริการคือ 1/2 ถ้วยสุกหรือ 1 ถ้วยดิบ กะหล่ำบรัสเซลส์, ผักชนิดหนึ่งและแครอทเป็นเพียงไม่กี่ตัวเลือกที่ดีมากมาย เพื่อให้ได้สารอาหารที่ดีควรรับประทานผักที่มีหลายสี

ธัญพืช

เมล็ดธัญพืชเป็นสิ่งที่ดีที่จะได้รับเส้นใยและช่วยป้องกันโรคหัวใจด้วยการลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ลดความดันโลหิตและ normalizing ระดับน้ำตาลในเลือด, El-Amin พูดว่า

มองหาเมล็ดธัญพืชที่มีสุขภาพดีเช่นข้าวบาร์เลย์ข้าวโอ๊ตและ quinoa และมุ่งมั่นสำหรับหกถึงเจ็ดเสิร์ฟในแต่ละวัน ขนาดเสริฟ์เท่ากับหนึ่งชิ้นขนมปังธัญพืช 1/3 ถ้วยข้าวกล้องหรือพาสต้าข้าวสาลีหรือ 2 แครกเกอร์ที่มีเส้นใยสูง

เมื่อใดก็ตามที่คุณมีโอกาสให้เปลี่ยนขนมปังขาวพาสต้าขาว และข้าวขาวที่มีเมล็ดธัญพืช นั่นหมายถึงการใช้ขนมปังธัญพืชสำหรับขนมปังปิ้งและแซนวิชพาสต้าข้าวสาลีทั้งหมดสำหรับสูตรปาเก็ตตี้ของคุณและข้าวกล้องสำหรับผัดและด้านข้าง ในฐานะที่เป็นร้านอาหารมากขึ้นมีทางเลือกที่มีสุขภาพดีคุณสามารถขอเมล็ดธัญพืชเหล่านี้ได้ทุกเมื่อทานอาหารนอกบ้าน

โปรตีนลีน

การรับประทานโปรตีนที่ไม่ติดมันเป็นอีกวิธีหนึ่งในการช่วยปกป้องหัวใจของคุณ คุณสามารถมีโปรตีนได้ 6 ถึง 8 ออนซ์ต่อวัน ยกตัวอย่างเช่นชิ้นเนื้อขนาด 3 ออนซ์มีขนาดเท่ากับกำปั้นขนาดเล็กหรือเมาส์คอมพิวเตอร์ ปลา Coldwater เช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาซาร์ดีนปลาชนิดหนึ่งและปลาทูเป็นตัวเลือกโปรตีนที่ดีเยี่ยมและมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงซึ่งช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ แหล่งโปรตีนที่ดีอื่น ๆ ได้แก่ ไก่ที่ไม่มีผิว (skinless chicken) เนื้อแดง (ไขมันไม่อิ่มตัว) ไข่และถั่ว

สุขภาพไขมัน

การทำความเข้าใจเกี่ยวกับไขมันในอาหารเป็นสิ่งสำคัญ "การทดแทนไขมันที่ไม่แข็งแรงต่อคนที่มีสุขภาพดีสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้" El-Amin กล่าว ไขมันที่ดีต่อสุขภาพช่วยลดการอักเสบในร่างกายซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ "

ไขมันอิ่มตัว - ชนิดที่พบในเนยชีสไอศกรีมควรมีปริมาณ 5-8 ช้อนชาต่อวัน .

สำหรับการปรุงอาหารน้ำมันมะกอกเป็นทางเลือกที่ดีเช่นเดียวกับการแพร่กระจายของเนยเทียมที่มีส่วนประกอบลดคอเลสเตอรอลตามธรรมชาติ

ถั่วและเมล็ดพืชยังเป็นแหล่งของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ - มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนรวมทั้งวิตามินอีและแมกนีเซียม เล็งถั่ววอลนัทหรืออัลมอนด์ 1/4 ถ้วยต่อวัน

เกลือน้อย

การลดปริมาณเกลือสามารถช่วยป้องกันหัวใจของคุณได้โดยลดความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูง ความดันโลหิตสูงอาจทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบหัวใจวายโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจล้มเหลว

จำกัด เกลือให้มากถึง 2,400 มิลลิกรัมต่อวันหรือน้อยกว่าถ้าคุณมีความดันโลหิตสูงแล้ว โปรดจำไว้ว่าอาหารบรรจุกระป๋องมีเกลืออยู่แล้วและอาหารของร้านอาหารมักมีเกลือมาก ต่อต้านการกระตุ้นให้เพิ่มเกลือมากขึ้นเมื่อปรุงอาหารหรือรับประทานอาหาร คุณสามารถแทนที่เกลือเป็นสารปรุงแต่งด้วยน้ำมะนาวสมุนไพรและเครื่องเทศ เครื่องเทศบางอย่างเช่นอบเชยพริกป่นและขมิ้นอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจด้วยคุณสมบัติต้านการอักเสบของพวกเขา

ปกป้องหัวใจของคุณ: ระวังอาหารเหล่านี้

นอกจากการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพแล้ว อาหารที่ไม่แข็งแรงโดยเฉพาะ พยายามลดหรือหลีกเลี่ยง:

เนย

• เนยเทียมเนย
• อาหารทอด
• เนื้อไขมัน
• ชีสไขมันเต็มรูปแบบ
• ธัญพืชที่มีเส้นใยต่ำที่ผ่านการกลั่นเช่นพาสต้าขาวและขนมปังขาว
• พยายาม จำกัด การเข้าชมร้านอาหาร "อาหารร้านอาหารมักมีไขมันที่ไม่แข็งแรงสูง" El-Amin กล่าว "แม้ว่าจะมีไขมันต่ำ แต่ก็มีแนวโน้มที่จะมีโซเดียมสูงเพื่อเพิ่มรสชาติ"

อย่างไรก็ตามเท่าที่คุณพยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่แข็งแรงเหล่านี้โปรดจำไว้ว่าคุณเป็นมนุษย์และบางครั้งหลงผิดจากหัวใจ การกินเพื่อสุขภาพอาจเกิดขึ้นได้ เพื่อชดเชย El-Amin ขอแนะนำให้มี "โกงอาหาร" หนึ่งครั้งหรือสองครั้งต่อเดือนแทน "วันโกง" ในแต่ละสัปดาห์ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดความเสียหายมากขึ้น และคิดถึงมื้ออาหารแต่ละมื้อเป็นโอกาสใหม่ในการกินเพื่อสุขภาพอีกครั้ง

อาหารเพื่อสุขภาพ: เมนูตัวอย่าง

มีทางเลือกมากมายสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ แต่บางครั้งคุณก็ต้องมีตัวอย่างเพื่อเริ่มต้น El-Amin ขอแนะนำเมนูต่อไปนี้เพื่อเริ่มต้น - และคุณสามารถปรับให้เข้ากับแนวทางด้านบนเพื่อให้พอดีกับรสนิยมและวิถีชีวิตของคุณเอง

อาหารเช้า:

ข้าวโอ๊ตบดกับ 1 ช้อนโต๊ะวอลนัทและบลูเบอร์รี่สด เปลี่ยนข้าวโอ๊ตด้วย quinoa แล้วผสมถั่วและผลเบอร์รี่ มื้อกลางวัน:

สลัดผักโขมสดราดหน้าด้วยปลาแซลมอนย่างหรือย่างส่วนส้มผักชนิดหนึ่งแครอทตลอดทั้งวัน ก๋วยเตี๋ยวข้าวสาลีซากุระหรือช้อนโต๊ะของเมล็ดทานตะวันหรือฟักทอง, vinaigrette ไขมันต่ำและแอปเปิ้ลที่ด้านข้าง อาหารว่างตอนบ่าย:

สีส้มกับชีสชีสไขมันต่ำ อาหารค่ำ:

อกไก่ย่าง, กะหล่ำปลีย่างและข้าวบาร์เลย์ pilaf (ทำข้าวบาร์เลย์ตามคำแนะนำของแพคเกจแล้วโยนด้วยผักผสม) อาหารว่างตอนกลางคืน:

สับปะรดสดราดด้วย 1/2 ถ้วยโยเกิร์ตกรีก 1 ช้อนโต๊ะโรยหน้าวอลนัทและน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา