ทุกคนรู้สึกว่าชีวิตของพวกเขาลดลง แต่ถ้าคุณมีภาวะซึมเศร้าที่สำคัญ (เรียกว่าโรคซึมเศร้าที่สำคัญ) คุณอาจรู้สึกหดหู่ทุกวันตลอดวันโดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเช้า คุณอาจตื่นขึ้นมาและไม่มีพลังงานที่จะลุกออกจากเตียง และแม้กระทั่งเมื่อคุณลุกขึ้นการตัดสินใจว่าจะทำอะไรเป็นครั้งแรกอาจรู้สึกเหมือนเป็นงานที่เป็นภูเขา
ในช่วงเวลาแห่งความเฉื่อยมันง่ายที่จะท้อ แต่ให้ความคิดในการทำอะไรที่ทำอาจทำให้คุณรู้สึกหมดหนทางและทำให้รู้สึกหดหู่ใจ แทนที่จะต่อสู้กับแผนปฏิบัติการที่ผลักดันให้คุณก้าวไปข้างหน้าแม้ในขณะที่คุณต้องการล้าหลัง
การสร้างแผนปฏิบัติการเรื่องภาวะซึมเศร้า
แผนปฏิบัติการภาวะซึมเศร้าสามารถช่วยในการคาดเดาได้จากที่ที่จะเริ่มต้นทุกเช้า . นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณเห็นได้ว่าคุณสามารถทำอะไรได้มากซึ่งเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากผู้ที่มีภาวะซึมเศร้ามีแนวโน้มที่จะเปรียบเทียบระดับกิจกรรมปัจจุบันของพวกเขากับคนที่ผ่านมา
"ในการวางแผนการปฏิบัติงานให้มีประสิทธิภาพคุณต้องเข้าใจก่อน Stephen J. Ferrando, MD, ศาสตราจารย์ด้านจิตเวชคลินิกและสาธารณสุขคลินิกในแผนกจิตเวชที่ New York-Presbyterian / Weill Cornell Medical Center ในนครนิวยอร์กกล่าวว่า "อาการซึมเศร้าที่สำคัญคือความเจ็บป่วยไม่ใช่ความอ่อนแอ หยุดการเปรียบเทียบตัวเองกับอดีต "ไม่ใช่ความผิดของคุณที่คุณมีภาวะซึมเศร้า" เขาพูด
ในการเริ่มต้นสร้างแผนปฏิบัติการคุณควรทำงานร่วมกับแพทย์หรือนักบำบัดโรค Randy Auerbach, PhD, ABPP, นักวิจัย, ผู้ช่วยศาสตราจารย์ภาควิชาจิตเวชศาสตร์ที่ Harvard School of Medicine, และผู้อำนวยการฝ่ายเด็กและเยาวชนกล่าวว่า "เมื่อคุณหดหู่อาจเป็นเรื่องยากที่จะระบุว่าจะเริ่มต้นที่ไหน" ห้องปฏิบัติการความผิดปกติของอารมณ์วัยรุ่นที่โรงพยาบาล McLean ใน Belmont, Mass แพทย์หรือนักบำบัดโรคของคุณสามารถช่วยคุณระบุเป้าหมายในระยะสั้นและระยะยาวเพื่อทำงานต่อ
พิจารณาขั้นตอนเหล่านี้ที่คุณอาจต้องการรวมไว้ในแผนปฏิบัติการรายวันของคุณ:
- งานที่คุณต้องทำ สร้างรายชื่อสี่หรือห้าอย่างที่คุณต้องทำในวันนี้เช่นงานและงานที่เหลืออยู่ เพื่อหลีกเลี่ยงการถูกครอบงำให้ทำลายเป้าหมายแต่ละส่วนออกเป็นส่วนเล็ก ๆ Brian Iacoviello, PhD, ผู้ช่วยศาสตราจารย์วิชาจิตเวชศาสตร์ที่ Icahn School of Medicine แห่ง Mount Sinai Hospital ใน New York City กล่าวว่า "แทนที่จะทำความสะอาดบ้านทั้งหลังของคุณให้ตัดสินใจเลือกทำความสะอาดห้องเดียววันนี้"
- กิจกรรมที่คุณชอบ ถ้าภาวะซึมเศร้าได้รับความเพลิดเพลินจากกิจกรรมทั้งหมดสำหรับคุณให้จดสิ่งที่คุณเคยได้รับความพึงพอใจ การทำงานเพื่อทำสิ่งที่คุณเคยสนุกจะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้อย่างช้าๆ นอกจากนี้คุณยังสามารถลองเพิ่มกิจกรรมใหม่ ๆ เช่นผ่อนคลายความเครียด (เช่นการทำสมาธิโยคะและไทเก็ก)
- เวลากับเครือข่ายการสนับสนุนของคุณ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเครือข่ายการสนับสนุนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฟื้นตัวของภาวะซึมเศร้า . วางแผนกับเพื่อนและครอบครัวและแสดงให้เห็นถึงแม้ว่าคุณจะไม่รู้สึกเช่นนั้นก็ตาม จะช่วยให้มีเพื่อนที่จะถือคุณรับผิดชอบ "การสนับสนุนทางสังคมอาจเป็นพันธมิตรที่ยิ่งใหญ่เมื่อคุณเผชิญกับภาวะซึมเศร้า" Dr. Auerbach กล่าว กลุ่มการสนับสนุนภาวะซึมเศร้าในท้องถิ่นหรือออนไลน์สามารถเป็นทรัพยากรที่ดี
- การออกกำลังกาย ในการทบทวนตีพิมพ์ในปี 2013 ใน American Journal of Preventionive Medicine นักวิจัยรายงานว่าแม้แต่การออกกำลังกายในระดับต่ำเช่นการเดิน หรือทำสวนเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีต่อวันสามารถช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าได้ หากคุณหยุดออกกำลังกายให้ตั้งเป้าหมายที่สมเหตุสมผลเพื่อให้คุณสามารถเข้าถึงการออกกำลังกายที่คุณต้องการเข้าถึงได้ช้า คุณอาจจะรวมการออกกำลังกายเข้ากับสังคมด้วยการเลือกกิจกรรมการออกกำลังกายเพื่อทำทานกับเพื่อน
- อาหารเพื่อสุขภาพ การรับประทานอาหารที่สมดุลอาจช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้า รวมขั้นตอนในแผนปฏิบัติการภาวะซึมเศร้าของคุณเพื่อสร้างอาหารที่ดีต่อสุขภาพในแต่ละวัน เพื่อประโยชน์สูงสุดมุ่งเป้าไปที่มื้ออาหาร 3 มื้อที่ประกอบด้วยธัญพืชผลไม้และผักสดถั่วถั่วเกาลัดถั่วเมล็ดเนื้อไม่ติดมันปลาไข่ไข่และไดอารี่ที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน อย่าข้ามมื้อเช้า ให้แน่ใจว่าได้ดื่มน้ำปริมาณมากเพราะการคายน้ำอย่างอ่อนอาจส่งผลต่ออารมณ์ จำกัด ปริมาณแอลกอฮอล์
- ยา หากคุณกำลังใช้ยาให้ใส่เวลาที่เฉพาะเจาะจงเพื่อนำไปใช้ในแผนปฏิบัติการภาวะซึมเศร้าของคุณ การปฏิบัติตามแผนการรักษาที่กำหนดไว้ของคุณเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำให้การฟื้นตัวเร็วขึ้น
- Journaling รายการของคุณสามารถให้ข้อมูลเชิงลึกสำหรับคุณและแพทย์หรือนักบำบัดโรคของคุณเพื่อทบทวนร่วมกันเพื่อกำหนดรูปแบบพฤติกรรมที่อาจทำให้คุณไม่สามารถทำอะไรได้ ทุกสิ่งที่คุณต้องการทำ บันทึกพฤติกรรมเช่นสิ่งที่คุณทำความสำเร็จของคุณในการทำสิ่งเหล่านั้นและสิ่งที่คุณคิดเมื่อทำอยู่ เมื่อคุณได้ระบุรูปแบบเชิงลบแล้วคุณสามารถทำงานร่วมกับแพทย์หรือนักบำบัดโรคได้ว่าจะปล่อยให้พวกเขาไป
- รางวัล ใช้ระบบรางวัลให้กับตัวเองเมื่อคุณบรรลุเป้าหมายในภาวะซึมเศร้า แผนปฏิบัติการ. กิจกรรมการดูแลตนเองเช่นการนวดการตัดผมใหม่ภาพยนตร์หรือกิจกรรมอื่น ๆ ที่ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นและปฏิบัติตามแผนการฟื้นตัวของคุณ - ให้ผลตอบแทนที่ดี
วิธีการปฏิบัติตามแผนความหดหู่ของคุณ
เมื่อล่อเพื่อทำอะไรปลูกพืชขึ้นทุกเช้ารู้ว่าคุณจะต้องผลักดันตัวเองให้ทำตามขั้นตอนแรกในการเริ่มต้น เมื่อคุณทำเช่นนั้นรู้ว่าระดับของแรงจูงใจของคุณมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้น หากต้องการอยู่ในระหว่างการเดินทางให้แน่ใจว่าได้กำหนดเวลากิจกรรมไว้ในช่วงเวลาที่เฉพาะเจาะจงเพื่อไม่ให้คุณกลัวว่าจะต้องทำอะไรต่อไปหรือต้องทำอย่างไรบ้าง โพสต์แผนปฏิบัติการความหดหู่ของคุณในสถานที่ที่มองเห็นได้และตั้งค่าการแจ้งเตือนโดยตั้งค่าการแจ้งเตือนไว้ในโทรศัพท์ของคุณ
โปรดจำไว้ว่าแผนปฏิบัติการความหดหู่ของคุณอาจไม่เป็นไปตามเส้นทางที่ตรง อาจจะเกิดความพ่ายแพ้และไม่เป็นไร - เพียงแค่พยายามอย่างดีที่สุดเพื่อดำเนินการต่อ คุณสามารถพูดคุยถึงความคืบหน้าและการทำงานร่วมกับแพทย์หรือนักบำบัดโรคของคุณเพื่อหาสิ่งที่ยังไม่ได้รับในทางของคุณและหาว่าจะต้องทำอย่างไร
ในตอนท้ายของ ในแต่ละวันให้ความสำคัญกับสิ่งที่คุณประสบความสำเร็จแทนที่จะเป็นสิ่งที่คุณไม่ได้ Auerbach กล่าวว่า "ความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดสำหรับคนที่มีภาวะซึมเศร้าคือการเอาชนะการมองโลกในแง่ร้ายความอ่อนแอและความสิ้นหวัง" "แต่ด้วยการรักษาที่เหมาะสมและแผนปฏิบัติการที่ดีจะสามารถเอาชนะภาวะซึมเศร้าได้"
