สิ่งแรกที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้ได้แคลเซียมมากขึ้นในอาหารของคุณ เพื่อรวมผลิตภัณฑ์นมเข้าไว้ในแต่ละมื้อของคุณ Sandon กล่าวว่า "อาหารที่มีไขมันต่ำหรือไขมันต่ำจำเป็นต้องเสริมแคลเซียมวิตามินดีและโปรตีนให้กับอาหารทุกชนิด" Sandon กล่าว
มองหาฉลากที่มีไขมันต่ำในตัวเลือกนมที่อุดมด้วยแคลเซียม:
โยเกิร์ต
ชีส
- ชีสกระท่อม
- อาหารอื่น ๆ ที่มีแคลเซียมและวิตามินดี ได้แก่ ถั่วแดง
- ถั่วอัลมอนด์
- ปลาซาร์ดีนที่บรรจุกระป๋อง
ปลาแซลมอนกระป๋อง
- ธัญพืชเสริม , น้ำผลไม้หรือนมถั่วเหลือง
- Sandon กล่าวว่าความกลัวของไขมันทำให้หลาย ๆ คนเอาเนยแข็งออกจากอาหาร แต่อาจไม่ดีต่อกระดูก "บร็อคโคลี่อาจมีแคลเซียมอยู่บ้าง แต่ก็ต่ำมากเมื่อเทียบกับอาหารจากนมและไม่ดูดซึมได้ง่าย แนะนำให้ใช้ Sandon
- แคลเซียม: Bone Up on the Recommendations
- ควรให้แคลเซียมและโปรตีนกลับไปที่ผักชนิดหนึ่งของคุณด้วยการเพิ่มเนยแข็งลงไป . คำแนะนำเหล่านี้สามารถใช้เป็นจุดอ้างอิงของคุณ:
- อายุ 9 ถึง 18: 1300 มิลลิกรัม (มก.)
อายุ 19 ถึง 50: 1000 มก.
อายุ 51 ขึ้นไป: 1200 มก.
ตัวเลขเหล่านี้อาจดูเหมือน ข่มขู่ แต่จะน้อยลงเมื่อคุณพิจารณาว่าการให้นม 8 ออนซ์ให้แคลเซียม 300 มก. การสำรวจแห่งชาติชี้ให้เห็นว่าผู้หญิงและเด็กหญิงจำนวนมากได้รับแคลเซียมน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณแคลเซียมในแต่ละวัน ไม่เร็วเกินไปหรือสายเกินไปที่จะเริ่มเพิ่มแคลเซียมในอาหารประจำวันของคุณ 2-3 ถ้วยต่อวันชีสและโยเกิร์ตบางชนิดอาจให้คนส่วนใหญ่ได้รับแคลเซียมเพียงพอ มีความเป็นไปได้ที่จะได้รับสิ่งที่ดีมากแม้ว่าจะไม่แนะนำให้บริโภคแคลเซี่ยมมากกว่า 2,500 มก. ต่อวัน อย่างไรก็ตามการลอบสังหารอาจทำให้ขนมขบเคี้ยวเนยแข็งและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ ตลอดทั้งวันทำให้แคลเซียมที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาในการดูดซับแร่ธาตุที่สำคัญอื่น ๆ ได้ดังนั้นให้แน่ใจว่าจะอยู่ในช่วงที่แนะนำ
- หากคุณไม่สามารถแยกแยะนม ผลิตภัณฑ์เนื่องจากการแพ้แลคโตสหรือปัญหาทางเดินอาหารอื่นคุณอาจได้รับแคลเซียมจากอาหารเสริมหรือแหล่งอาหารอื่น ๆ "โยเกิร์ตมีเอนไซม์ที่ย่อยสลายแลคโตสเพื่อให้คนส่วนใหญ่สามารถทนต่อโยเกิร์ตได้โดยไม่มีปัญหา" โยเกิร์ตกล่าวว่าผลิตภัณฑ์จากนมยังคงเป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด นอกจากนี้คนที่แพ้แลคโตสสามารถลองดื่มนมหรือกินชีสกับอาหารเพื่อลดอาการ นอกจากนี้ยังมีนมฟรีแลคโตสจำนวนมากในท้องตลาด "Landon กล่าวว่า
- ผู้ช่วยแคลเซียม: วิตามินดี
- วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในกระบวนการสร้างกระดูก ร่างกายของคุณไม่สามารถรับแคลเซียมจากอาหารที่คุณกิน ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการอย่างน้อย 400 IU ของวิตามินดีในแต่ละวัน ผู้ที่ไม่ได้รับวิตามินดีเพียงพอที่มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นสำหรับโรคกระดูกพรุน "เพื่อให้ได้รับวิตามินดีมากพอโดยธรรมชาติคุณต้องใช้เวลาประมาณ 15 นาที (โดยไม่ใช้ครีมกันแดด) ในแต่ละวัน" Sandon กล่าว "อาหารเป็นแหล่งวิตามินดีมาก" กล่าวได้ว่าไข่ปลาทะเลเช่นปลาคอดและปลาทูและนมผสมเป็นอาหารเสริมบางอย่างของวิตามินดีอาหารเสริมวิตามินดีอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่อยู่บ้านหรืออาศัยอยู่ พื้นที่ที่มีแสงน้อย
กินผลไม้และผักของคุณ
ความหลากหลายในอาหารของคุณเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพกระดูก การศึกษาของผู้ใหญ่ 171 คนพบว่าผู้ที่ทานอาหารที่เป็นด่างมากขึ้นซึ่งเป็นผลมาจากการกินผักและผลไม้หลายชนิดเก็บแคลเซียมไว้มาก
เพื่อสุขภาพกระดูกที่ดีการเปลี่ยนแปลงง่ายๆเช่นการกินนมผงสำหรับแคลเซียมเพิ่มขึ้น 15 นาทีของแสงแดดทุกวันและการรับประทานผักของคุณอย่างมีประสิทธิภาพสามารถช่วยปกป้องคุณจากโรคกระดูกพรุน
