การขาดแคลนพาดหัวข่าวไม่ว่าจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของสารอาหารบางชนิดเช่นโอเมก้า 3 สารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใย buzzwords เหล่านี้จะปรากฏบนฉลากอาหารและปกนิตยสารทำให้ผู้ผลิตอาหารเสริมจำนวนมากได้ประโยชน์จากความนิยมของพวกเขา แม้ว่าการวิจัยแสดงให้เห็นว่าสารอาหารเหล่านี้มีประโยชน์เฉพาะอย่างยิ่งผู้เชี่ยวชาญเห็นพ้องต้องกันว่าสิ่งสำคัญคือต้องมุ่งไปที่ยาและรับประทานอาหารที่ดีอย่างแท้จริง
"เมื่อคุณคิดถึงสารอาหารคิดในเรื่องของอาหารไม่ใช่อาหารเสริม" Joan กล่าว Salge Blake, MS, RDN, LDN, ศาสตราจารย์ด้านคลินิกที่มหาวิทยาลัย Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences แห่งมหาวิทยาลัย Boston และโฆษก Academy of Nutrition and Dietetics "คุณสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้จากอาหารของคุณ แต่อาหารทั้งตัวและอาหารทุกชนิดทำงานร่วมกันไม่ใช่แค่เพียงหนึ่งหรือสองสารอาหารเท่านั้น"
นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับสารอาหารชั้นนำและ วิธีการทำงานให้เป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
ประโยชน์ของกรดไขมันโอเมก้า 3
การศึกษาจำนวนมากได้ตรวจสอบผลประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจของกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่นที่พบในน้ำมันปลา การวิจัยชี้ให้เห็นว่าโอเมก้า 3 สามารถลดความดันโลหิตและระดับไตรกลีเซอไรด์ซึ่งเกี่ยวข้องกับระดับคอเลสเตอรอล น้ำมันปลาอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองได้
แม้ว่าผลการศึกษาบางอย่างอาจมีผลที่ขัดแย้งกัน แต่รายงานที่ตีพิมพ์ในปีพ. ศ. 2556 ในวารสาร Nutrients ระบุว่าความไม่สอดคล้องกันเหล่านี้ วิธีการศึกษาได้ดำเนินการ รายงานยังชี้ให้เห็นว่ามีหลักฐานมากมายเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการกินปลาและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
ปลาโอเมก้า 3 เป็นปลาธรรมชาติเช่นปลาทูน่าปลาแซลมอนปลาซาร์ดีนและปลาเทราท์ ปลาไขมันที่ให้นม 3- ออนซ์ให้ออนซ์ให้กรดไขมันโอเมก้า 3 จำนวน 1 กรัม Marisa Moore, MBA, RDN, LD, ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านโภชนาการแห่ง Georgia State University ในแอตแลนตาและโฆษก Academy of Nutrition and Dietetics กล่าวว่าขอแนะนำให้คุณกินปลาที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ในแต่ละสัปดาห์จำนวน 8 ออนซ์ และคนที่มีไตรกลีเซอไรด์สูงอาจได้รับการแนะนำจากแพทย์เพื่อให้ได้รับ Omega-3 รายวัน
มีหลายวิธีที่จะได้รับประโยชน์จากโอเมก้า 3 นอกเหนือจากการกินปลา โอเมก้า 3 ยังพบได้ในแหล่งปลูกที่ปลูกเช่นวอลนัทและเมล็ดแฟลกซ์เซ็ตเช่นเดียวกับในเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าเนื้อสัตว์ที่ติดและไข่ มองหาไข่ที่ระบุโดยเฉพาะกับโอเมก้า 3
ประโยชน์ของสารต้านอนุมูลอิสระ
สารต้านอนุมูลอิสระคือสารที่ช่วยป้องกันอนุมูลอิสระหรือโมเลกุลของออกซิเจนก่อนที่เซลล์เหล่านี้จะทำให้เกิดความเสียหายกับเซลล์และดีเอ็นเอของคุณ สารต้านอนุมูลอิสระที่พบมากที่สุด ได้แก่ วิตามินอีวิตามินซีและกรดยูริค
แม้ว่าสารต้านอนุมูลอิสระได้รับการยกย่องว่าเป็นการรักษาทุกอย่างตั้งแต่ริ้วรอยไปจนถึงโรคหัวใจ แต่ผลประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจของสารต้านอนุมูลอิสระยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ การศึกษาส่วนใหญ่มีหลักฐานน้อยมากที่การได้รับวิตามินซีวิตามินอีเบต้าแคโรทีนหรือสารต้านอนุมูลอิสระอื่น ๆ เป็นตัวป้องกันโรคหัวใจอย่างมีนัยสำคัญแม้ว่าจะมีประโยชน์อื่น ๆ สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (American Heart Association - AHA) ยังเตือนว่าการศึกษาสารเสริมสารต้านอนุมูลอิสระไม่ได้พิสูจน์ถึงความสัมพันธ์ที่เป็นเหตุและผล
ปริมาณสูงของสาร resveratrol ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในไวน์แดงอาจเป็นผลดีต่อสุขภาพของหัวใจ ออกกำลังกายตามผลของการศึกษา 2013 เมื่อผู้ชายที่มีอายุมากกว่าที่ดำเนินการโดยนักวิจัยในประเทศเนเธอร์แลนด์และตีพิมพ์ใน วารสารสรีรวิทยา พบว่าอาหารเสริม resveratrol ชดเชยผลบวกของการออกกำลังกายต่อความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลรวมทั้งความสามารถในการขนส่งและใช้ออกซิเจนสูงสุดของร่างกาย นักวิจัยยังตั้งข้อสังเกตอีกว่า resveratrol ไม่ทำให้ความก้าวหน้าของหลอดเลือดแดงลดลง (ความหนาของหลอดเลือดแดงซึ่งอาจเป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคหัวใจ) ตามที่เคยกล่าวไว้
การศึกษาไม่ได้หมายความว่าคนควรหยุดดื่มไวน์แดงหรือทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ แต่การทานผลิตภัณฑ์เสริมความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระไม่อาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพต่อสุขภาพได้มากขึ้น
อาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและควรเป็นส่วนหนึ่ง (เช่นบลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่ราสเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่และแครนเบอร์รี่) ลูกแพร์แอปเปิ้ลอาร์ติโช้คถั่วฝักยาวถั่วและถั่ว
ประโยชน์ของไฟเบอร์
ทั้งที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ เส้นใยได้รับการแสดงเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ "ประโยชน์ของเส้นใยไม่สามารถเครียดมากพอ" มัวร์กล่าว "เส้นใยเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลและควบคุมน้ำหนัก"
อาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ดี ได้แก่ รำข้าวโอ๊ตถั่วถั่วผลไม้ส้มและสตรอเบอร์รี่ ขนมปังที่มีทั้งข้าวสาลีขนมปังบีทแครอทและกะหล่ำดอกเป็นอาหารที่มีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ
AHA แนะนำให้รับประทานเส้นใยอาหารประมาณ 25 กรัมทุกวันจากอาหารของคุณ
สารอาหารสำคัญสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ
แม้ว่าการกินสารอาหารเหล่านี้เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของร่างกาย แต่ก็ไม่มีกระสุนเงินที่มีต่อโรคหัวใจ นั่นคือเหตุผลว่าทำไมวิธีที่ดีที่สุดคือการรับประทานอาหารอย่างสมดุล
"ให้แน่ใจว่าคุณทานผลไม้และผักสดหลายชนิด" มัวร์กล่าว "เสียงกระซิบกระซาบ แต่กิน" รุ้ง "ของอาหารจะให้สารอาหารมากที่สุดและช่วยให้คุณมีอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพโดยรวม"
Salge Blake กล่าวว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียน - อาหารที่อุดมไปด้วยธัญพืช, ผลไม้, ผัก, ปลา, ถั่ว, และน้ำมันมะกอก - "เป็นหลักฐานที่ดีที่สุดว่าไม่ใช่แค่สิ่งหนึ่งที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่มีแนวโน้มที่อาหารทั้งตัวจะทำงานร่วมกัน"
การศึกษาในปี ค.ศ. 2013 New England Journal of Medicine ซึ่งตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างโรคหัวใจและอาหารเมดิเตอเรเนียนพบว่าอาหารลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดในกลุ่มคนที่มีความเสี่ยงสูง นักวิจัยสรุปว่าการค้นพบของพวกเขาสนับสนุนประโยชน์ของอาหารเมดิเตอเรเนียนในการป้องกันโรคหัวใจ
การรับประทานอาหารที่หลากหลายก็น่าจะเป็นที่น่าพอใจมากกว่าการทานอาหารเสริม Salge Blake กล่าว "ครั้งสุดท้ายที่คุณกลืนอาหารเสริมและพูดว่า 'ฉันยัดไส้ฉันไม่สามารถกินอาหารอื่นได้?'" ถ้าคุณพอใจกับมื้ออาหารมากขึ้นคุณก็มีแนวโน้มที่จะบริโภคแคลอรี่น้อยลงและดูแลรักษา น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ - ซึ่งพร้อมกับการเลือกอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้
