การออกกำลังกายสำหรับโรคเบาหวานและสุขภาพหัวใจ

Getty Images

อย่าพลาด

วิธีการพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับความเสี่ยงของโรคแทรกซ้อนจากโรคเบาหวาน

ปิด: จัดการโรคเบาหวานและโรคหัวใจ

สมัครสมาชิกจดหมายข่าวสุขภาพประจำวันฟรี

เมื่อคุณเป็นโรคเบาหวานมีอะไรที่ต้องจัดการ - รวมทั้งการเฝ้าดูสิ่งที่คุณกิน; ตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต ตรวจสอบอย่างสม่ำเสมอกับแพทย์ของคุณ; และใช้ยาของคุณ เพิ่มความสามารถในการทำงานครอบครัวและความรับผิดชอบอื่น ๆ และอาจรู้สึกว่าการออกกำลังกายไม่ใช่สิ่งที่คุณมีเวลาหรือต้องจัดลำดับความสำคัญ

แต่ความจริงก็คือทุกคนต้องได้รับการออกกำลังกายและเป็นเรื่องสำคัญมากยิ่งขึ้น เมื่อคุณมีโรคเบาหวานซึ่งอาจส่งผลต่อหัวใจของคุณ Nathan Wong, PhD, FACC, ศาสตราจารย์ด้านการแพทย์และผู้อำนวยการโครงการป้องกันโรคหัวใจแห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียที่ Irvine กล่าวและว่า "สิ่งสำคัญคือการเข้าใจว่าโรคเบาหวานไม่ใช่แค่เรื่องน้ำตาลในเลือดเท่านั้น "โรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นความเสี่ยงที่สำคัญสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน" ดร. วงศ์อธิบาย เนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดสูงทำให้เส้นประสาทและหลอดเลือดเกิดความเสียหายได้ทั่วร่างกาย โรคเบาหวานมักมาพร้อมกับคอเลสเตอรอลสูงหรือปัญหาไขมันอื่น ๆ เช่นไตรกลีเซอไรด์สูงรวมทั้งความดันโลหิตสูงซึ่งจะช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดตีบ "คนเราสามารถมีชีวิตอยู่ได้หลายปีที่มีสุขภาพเป็นโรคเบาหวาน แต่เพื่อให้มั่นใจว่าคุณจะต้องควบคุมปัจจัยเสี่ยงภายใต้การควบคุม" วงศ์กล่าว เขาเสริมว่าการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตของคุณได้ดีสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ถึงร้อยละ 50 ขึ้นไป

นอกเหนือจากการใช้ยาที่กำหนดไว้สำหรับโรคเบาหวานคอเลสเตอรอลความดันโลหิตหรือภาวะอื่น ๆ ตามอาหารสุขภาพ; และไม่สูบบุหรี่การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการลดความเสี่ยงของโรคแทรกซ้อนของโรคเบาหวาน และการออกกำลังกายที่แตกต่างกันสามารถช่วยคุณในรูปแบบต่างๆ

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหัวใจ

การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดหรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแอโรบิกคือสิ่งที่ช่วยให้หัวใจมากที่สุด Megan Porter, RD, CDE นักโภชนาการและผู้ให้การรักษาโรคเบาหวานที่ได้รับการรับรองในพอร์ตแลนด์โอเรกอนกล่าวว่า "การออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจของคุณทำงานได้ดีขึ้นและส่งเลือดและออกซิเจนไปยังเนื้อเยื่อของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดีรวมทั้งลดความดันโลหิตได้อีกด้วย

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคคือการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ ๆ เช่นขาข้างในเป็นระยะเวลานาน สมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกา (ADA) ขอแนะนำให้คุณใช้เวลาประมาณ 30 นาทีในระดับปานกลางถึงปานกลาง (9) การออกกำลังกาย (

) ออกกำลังกายแบบแอโรบิคแบบเข้มแข็งอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์หรือรวม 150 นาทีต่อสัปดาห์ เพื่อลดความดันโลหิตและคอเลสเตอรอลสมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำกิจกรรมที่มีระดับปานกลางถึงแข็งแรงประมาณ 40 นาทีทุกๆสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ "ปานกลางถึงแข็งแรง" ขึ้นอยู่กับระดับการออกกำลังกายโดยรวมของคุณ แต่โดยทั่วไปการเดินเร็วเป็นกิจกรรมระดับปานกลางและการวิ่งจ๊อกกิ้งถือว่าแข็งแรงการฝึกความแข็งแรง

สำหรับการจัดการโรคเบาหวาน

ในขณะที่กิจกรรมแอโรบิคมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพหัวใจไว้ คนที่เป็นโรคเบาหวานกล่าวว่า "การฝึกน้ำหนักเป็นส่วนสำคัญต่อการส่งผลกระทบต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานโดยตรง" สแตนลีย์เบสซินเอ็ดดีศาสตราจารย์ด้านการแพทย์และนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายในโครงการป้องกันโรคหัวใจแห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียแห่งเออร์ไวน์กล่าว เนื่องจากการเสริมสร้างความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อสามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือดและทำให้ร่างกายของคุณรู้สึกไวต่ออินซูลิน

• การออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกลายเป็นนักเพาะกาย สิ่งที่สร้างความต้านทานต่อกล้ามเนื้อจะทำงานได้ ซึ่งอาจรวมถึง:
• การใช้แถบความต้านทาน
• ยกน้ำหนักมือถือหรือใช้เครื่องยกน้ำหนัก
• การเพาะกายเช่นกระดานโพสท่านั่ง - ups, squats และ lunges
• กลุ่มฝึกอบรมเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็ง
• หนัก การทำสวนหรืองานบ้านอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการยกวัตถุ Bassin เน้นความสำคัญของการเรียนรู้วิธีการทำแบบฝึกหัดให้ถูกต้องก่อนที่จะเริ่มต้น เพื่อป้องกันการบาดเจ็บหาคนที่ได้รับการรับรองและผ่านการอบรมมาสอนโปรแกรมการฝึกน้ำหนักที่เหมาะสมกับอายุและสภาพร่างกายของคุณ "เขากล่าว อาจเป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลนักสรีรวิทยาการออกกำลังกายหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายอื่น ๆ

ADA ขอแนะนำให้คุณฝึกออกกำลังกายบางประเภทอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งนอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิค

แบบฝึกหัดเพื่อสุขภาพโดยรวม

รูปแบบการออกกำลังกายครั้งสุดท้ายเพื่อรวมไว้ในกิจวัตรปกติของคุณคือการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น นั่นเป็นเพราะร่างกายของเราสามารถยืดหยุ่นได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราอายุมากขึ้น "การยืดกล้ามเนื้อเป็นเรื่องสำคัญมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่อายุเกิน 40 ปีเพื่อส่งเสริมความยืดหยุ่น" Bassin กล่าว การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อช่วยให้ข้อต่อของคุณนุ่มนวลขึ้นช่วยให้กล้ามเนื้อสามารถใช้การเคลื่อนไหวได้เต็มรูปแบบและลดโอกาสที่คุณจะได้รับบาดเจ็บจากกิจกรรมอื่น ๆ

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น ได้แก่

• โยคะ
• ไทเก็ก < ในขณะที่ ADA ไม่มีข้อเสนอแนะที่กำหนดไว้สำหรับความถี่ที่จะยืดยืดสามารถเพิ่มได้อย่างง่ายดายในการเริ่มต้นหรือสิ้นสุดการออกกำลังกายแอโรบิกของคุณ, เช่นยืดกล้ามเนื้อก่อนเดิน 5 นาที และบางรูปแบบของการออกกำลังกายที่ยืดหยุ่นเช่นโยคะสามารถเพิ่มเป็นสองเท่าทั้งการฝึกความแรงและการยืดกล้ามเนื้อ ไม่ว่าคุณจะนำแบบฝึกหัดเหล่านี้ไปใช้ Bassin แนะนำว่าคุณมีมืออาชีพที่ได้รับการฝึกฝนอย่างเช่นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองแสดงวิธีการยืดกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
• ก่อนเริ่ม "
• ควรปรึกษาแพทย์ก่อนข้อควรระวังที่อาจต้องปฏิบัติตามก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกาย "พอร์เตอร์กล่าว Bassin เห็นด้วยว่า "ก่อนอื่นคุณควรประเมินแพทย์เพื่อหากิจกรรมการฝึกหัวใจและหลอดเลือดและน้ำหนัก" ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเคยประสบปัญหาหัวใจแล้ว
• เมื่อคุณล้างข้อมูลแล้ว วิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นกิจกรรมคือการเดิน - เป็นกิจกรรมง่ายๆที่คุณน่าจะทำทุกวันแล้ว Bassin แนะนำให้ใช้ pedometer เพื่อติดตามว่าคุณเดินในแต่ละวันมากแค่ไหนแล้วค่อยๆเพิ่มปริมาณที่คุณเดินไป

จากที่นั่นนอกเหนือจากการเดิน Bassin แนะนำให้รวมกิจกรรมที่คุณชอบเมื่อคุณอายุน้อยกว่า "กิจกรรมประเภทใดที่คุณชอบ - และคุณจะยังคงทำต่อไป - นั่นทำให้คุณหายใจได้ยากขึ้นคือกิจกรรมที่ดีที่สุด" Porter กล่าว เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าได้ป้องกันและตรวจสอบเท้าของคุณเกี่ยวกับอาการบาดเจ็บบาดแผลหรือความผิดปกติอื่น ๆ และรายงานต่อแพทย์ของคุณ

การใส่ทุกอย่างร่วมกัน

เมื่อคุณเริ่มต้นออกกำลังกายเป็นครั้งแรก ควรจะย้ายมากขึ้นในแต่ละวัน Bassin พูดว่า ในความเป็นจริงถ้าคุณกำลังนั่งอยู่เป็นเวลานาน ADA แนะนำให้ลุกขึ้นและเคลื่อนไหวทุกๆ 30 นาที

และอย่ากังวลถ้าคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ 30 ถึง 40 นาทีพร้อมกัน แทนที่จะมุ่งเป้าไปที่กิจกรรม 3 ถึง 4 ช่วง 10 นาทีตลอดทั้งวัน เริ่มต้นด้วย:

เดินแทนการขับรถเพื่อทำธุระ

• การเหยียดที่โต๊ะทำงานของคุณ
• ไปที่สวนสาธารณะ
• การถือของชำด้วยมือไปที่รถแทนการใช้รถเข็นของชำ
• บันไดเมื่อใดก็ตามที่คุณสามารถ

"คุณสามารถหาวิธีที่จะใช้งานร่างกายได้อย่างเต็มที่" Bassin กล่าว "ทั้งหมดเริ่มต้นด้วยขั้นตอนแรก"