คุณต้องการทอดหรือสลัดด้วยหรือไม่? มันไม่มีความลับ: สิ่งที่คุณกินอาจมีผลต่อสุขภาพหัวใจของคุณ หากคุณเลือกไม่ดีอาหารที่ผ่านการประมวลผลหรืออาหารจานด่วนที่เต็มไปด้วยน้ำตาลและไขมัน "ไม่ดี" เช่นมีโอกาสดีที่คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น และถ้าคุณมีน้ำหนักเกินในอุดมคติคุณจะเริ่มรู้สึกเครียดกับหัวใจ แต่แม้ว่าคุณจะเป็นคนที่สามารถกินสิ่งที่คุณต้องการได้โดยไม่ต้องมีน้ำหนักมากนัก แต่คุณก็ยังสามารถพัฒนาปัญหาหัวใจได้ อาหารที่ผ่านการประมวลผลและอาหารจานด่วนยังมีแนวโน้มที่จะมีเกลือสูงซึ่งอาจทำให้ความดันโลหิตของคุณเพิ่มขึ้นโดยการเพิ่มปริมาณของเหลวที่ร่างกายคุณเก็บไว้ Amir Hedayati-Rad, MD, ผู้เชี่ยวชาญด้านหัวใจที่ศูนย์การแพทย์เซนต์วินเซนต์ในลอสแอนเจลิสพูดว่า "ความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญสำหรับโรคหัวใจ
ไม่ใช่เรื่องที่คุณ ไม่ควร กิน: การเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้อย่างมีนัยสำคัญ และการทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพก็ไม่ยากอย่างที่คุณคิด "คนส่วนใหญ่คิดว่าพวกเขาต้องกินอาหารพิเศษเพื่อปกป้องหัวใจของพวกเขา" Ximena Jimenez, RD, นักโภชนาการในเมืองไมอามีและโฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics กล่าว แต่นั่นไม่ใช่ความจริง "สิ่งที่คุณต้องทำก็คือการทานอาหารที่ผ่านการประมวลผลและอาหารขยะและอาหารมากขึ้นโดยเฉพาะผักและผลไม้สดซึ่งเต็มไปด้วยเส้นใยแก้วและ phytonutrients" Jimenez กล่าว สารอาหารจากพืชเป็นสารเคมีในพืชที่ช่วยป้องกันโรคหัวใจและโรคเรื้อรังอื่น ๆ
นี่คือวิธีที่จะกินอาหารที่เต็มไปด้วยอาหารที่ดีที่สุดสำหรับหัวใจของคุณ:
- เลือกโปรตีนที่มีไขมันน้อย กินเนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีกและปลาที่มีไขมัน "พยายามที่จะมีปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง" ดร. Hedayati-Rad กล่าว ปลาแซลมอนมีสัดส่วน HDL หรือคอเลสเตอรอลที่ "ดี" ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ
ข้อควรระวัง: เพื่อไม่ให้อาหารของคุณมีสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพ แทนที่จะหุง, ย่างหรือย่างเนื้อสัตว์ปีกและปลาของคุณเสมอ ลดไขมันที่มองเห็นได้ก่อนกินอาหาร
หลีกเลี่ยง: หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์เช่นตับ chitterlings ไตและ sweetbreads พวกเขามีไขมันสูงและควรได้รับการสงวนไว้สำหรับโอกาสพิเศษ
- เลือกไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ คุณต้องการไขมันในอาหาร แต่ไขมันไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน ทางเลือกที่ดีที่สุดในการปรุงอาหารเพื่อสุขภาพหรือใช้สำหรับน้ำสลัดเป็นน้ำมันพืชเหลวเช่นน้ำมันคาโนลาและน้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วลิสงและน้ำมันงาเป็นตัวเลือกที่ดี ไขมันที่มีสุขภาพดีอื่น ๆ ได้แก่ กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบได้ในปลาที่อุดมด้วยโปรตีนเช่นปลาแซลมอน
ข้อควรระวัง: ไขมันทุกชนิดมีแคลอรีสูงดังนั้นควรรับประทานไขมันที่มีสุขภาพดีอย่างพอเพียง
หลีกเลี่ยง: ไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวมากเกินไปไม่ดีต่อหัวใจ ไขมันอิ่มตัวที่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นเนื้อสัตว์และนม (เช่นเนยชีสและนมสด) รวมทั้งขนมอบและอาหารทอด ไขมันเหล่านี้ควรมีปริมาณน้อยกว่า 7 เปอร์เซ็นต์ของอาหารประจำวันของคุณดังนั้นหากคุณได้รับแคลอรี่ 2,000 แคลอรีต่อวันไม่เกิน 140 แคลอรี่ควรมาจากไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ควรมีปริมาณ จำกัด ในอาหารของคุณ ไขมันเหล่านี้เป็นน้ำมันพืชเหลวที่มีไฮโดรเจนเพิ่มเข้ามาเพื่อให้แข็งขึ้น หากคุณอ่านข้อมูลด้านโภชนาการบนฉลากอาหารคุณจะพบไขมันทรานส์หรือ "น้ำมันไฮโดรเจนบางส่วน" ในอาหารแปรรูปจำนวนมากเช่นคุกกี้ซื้อเก็บแครกเกอร์และมันฝรั่งทอด
- เลือกผักผลไม้สด เพื่อให้ได้รับวิตามินแร่ธาตุและเส้นใยที่เพียงพอโดยไม่ได้รับแคลอรี่มากเกินไปลองรับประทานผักผลไม้มากมายในหลากหลายสี เนื่องจากพวกเขามีเส้นใยสูงผักและผลไม้สามารถทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้นช่วยให้คุณกินน้อยลง หากคุณทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเหล่านี้คุณสามารถควบคุมน้ำหนักและความดันโลหิตของคุณได้ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเรื้อรังอื่น ๆ ได้ "ไฟเบอร์เป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณสำหรับหัวใจที่แข็งแรง" Jimenez พูดว่า
หลีกเลี่ยง: อย่ากินผลไม้กระป๋องในน้ำเชื่อมหนักหรือผลเบอร์รี่แช่แข็งที่มีน้ำตาลเพิ่ม คุณกินมากขึ้นคุณกินแคลอรี่มากขึ้นซึ่งส่งเสริมการเพิ่มน้ำหนักและความเสี่ยงต่อหัวใจ
- เลือกธัญพืช บางเมล็ดที่ดีมีทั้งข้าวบาร์เลย์ข้าวโพดข้าวโอ๊ตข้าวเหนียวข้าวข้าวกล้องข้าว , และ quinoa เมื่อคุณซื้อขนมปังโปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนผสมแรกบนฉลากคือข้าวสาลีหรือธัญพืช
หลีกเลี่ยง: อย่ากินอาหารที่ทำจากแป้งที่ผ่านการกลั่นหรือธัญพืชแปรรูปเช่นขนมปังขาว
- เลือกอาหารที่มีเกลือต่ำ มองหาผักกระป๋องที่ระบุว่า "ไม่มีเกลือเพิ่ม" ลงบนฉลาก ที่ร้านอาหารสำเร็จรูปซื้อเตี้ยงวงโซเดียมต่ำและโซเดียมต่ำชีสไขมันต่ำ ค้นหาซุปกระป๋องที่มีเกลือต่ำและอาหารที่มีขนมขบเคี้ยวที่ไม่มีเกลือเช่นเกลือแร่และถั่ว ลองทำซุปของคุณเองเช่นน้ำซุปไก่หรือสต๊อกผักที่บ้าน American Heart Association ขอแนะนำให้รับประทานไม่เกินสามในสี่ของช้อนชาเกลือต่อวันจากแหล่งต่างๆทั้งหมดซึ่งอาจเป็นเรื่องท้าทายหากคุณกินอาหารกระป๋องหรือแปรรูป ลองใช้เครื่องเทศแทนเกลือเพื่อเพิ่มรสชาติ
หลีกเลี่ยง: อย่ากินเนื้อสัตว์แปรรูปเช่นเบคอนหรือเนื้อสัตว์กลางวันที่มีเกลือสูง มองเต้านมไก่งวงโซเดียมต่ำที่ร้านขายอาหารสำเร็จรูปแทน
หากคุณมีโรคหัวใจหรือมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจให้ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและเรียนรู้วิธีการนำอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจไปเลี้ยงในมื้ออาหารของคุณ การวางแผน. ไม่เพียง แต่เป็นอาหารที่ดีสำหรับคุณ แต่อาหารสดใหม่เพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพก็อร่อยดีกว่า
