นมไขมันต่ำน้ำส้มที่ได้รับความชุ่มชื้นผักใบเขียวและโยเกิร์ตเป็นแหล่งแคลเซียมที่อุดมไปด้วย การสูญเสียความสำเร็จ
การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการทานอาหารที่มีไขมันต่ำที่อุดมด้วยแคลเซียม 3 มื้อต่อวันซึ่งเป็นปริมาณเดียวกับปริมาณแร่ธาตุที่แนะนำในแต่ละวันเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก รายงานการวิจัยอื่น ๆ กล่าวว่าแคลเซียมในอาหารอาจป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นหลังจากสูญเสียแคลเซียมไปแล้ว ทั้งหญิงและชายสามารถสร้างอาหารที่ประสบความสำเร็จได้รอบ ๆ อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม
วิตามินดีและแคลเซียม: เรามีน้ำหนักเพียงพอหรือไม่?
แคลเซียม: ทำไมคุณต้องใช้มัน
มีเหตุผลมากมายที่ควรกิน อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมอย่างน้อยที่สุดก็คือสุขภาพในระยะยาวของกระดูกของคุณ ร่างกายของคุณต้องการแคลเซียมทุกวันและถ้าคุณไม่ได้ให้มันผ่านทางอาหารของคุณร่างกายของคุณจะใช้แคลเซียมที่เก็บไว้ในกระดูกของคุณจึงทำให้ความรู้สึกทางโภชนาการที่ดีที่จะรวมไว้ในแผนลดน้ำหนักของคุณตามที่นักโภชนาการ Donna L. Weihofen, RD, MS, นักโภชนาการจาก University of Wisconsin Hospital และ Clinic ในแมดิสัน
ตามรายงานของ US Surgeon General ฉบับล่าสุดชาวอเมริกันจำนวนมากไม่ได้รับแคลเซียมที่จำเป็น dieters ที่ตัดออกนมอาจได้รับน้อยลง
แคลเซียม: บทบาทในการลดน้ำหนัก
แม้ว่าการวิจัยเพิ่มเติมเป็นสิ่งจำเป็นผลประโยชน์ของแคลเซียมในการลดน้ำหนักและการบำรุงรักษามีแนวโน้มที่จะมีแนวโน้ม การศึกษาหนึ่งได้เปรียบเทียบอาหารแคลอรี่ที่ จำกัด ซึ่งไม่รวมถึงการให้นมที่แนะนำกับอาหารแคลอรี่ที่ จำกัด รวมทั้งปริมาณที่แนะนำของนมและพบว่าอาหารที่ทำจากนมจะประสบความสำเร็จมากยิ่งขึ้นแม้ว่าจะมีแคลอรี่ต่อวันเท่ากันก็ตาม
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีระดับไขมันต่ำที่แนะนำให้ใช้กับผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำ (สามครั้งต่อวัน) ช่วยให้ผู้ที่รับประทานอาหารได้กินแคลอรีมากขึ้นโดยไม่ได้รับน้ำหนักที่หายไป การศึกษาในสตรีที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนจำนวน 103 รายที่เสียน้ำหนักแสดงว่าในแต่ละวันมีปริมาณแคลเซียม 100 มิลลิกรัมกินอาหารต่อวันพวกเขาป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นประมาณ 3.5 ปอนด์
และตามการศึกษาที่ได้รับการเผยแพร่อย่างกว้างขวางจากผู้ใหญ่ 338 ราย ผู้ที่กินนมที่มีไขมันต่ำตั้งแต่ 3 ตัวขึ้นไปต่อวันมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักมากกว่าผู้ที่กินอาหารไม่อิ่มตัวหรือรับประทานนมอย่างเดียว ผลกระทบนี้ จำกัด อยู่ที่แคลเซียมจากอาหารหรือเครื่องดื่ม อาหารเสริมที่มีแคลเซียมไม่ได้ป้องกันการฟื้นตัวของน้ำหนัก
เหตุผลหนึ่งที่เป็นไปได้ว่าทำไมคนที่กินอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมจึงสามารถควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพก็คือพวกเขาเลือกอาหารที่มีสุขภาพดีมากกว่าอาหารที่มีแคลอรี่สูงและต่ำ "เหตุผล (กินนมไขมันต่ำ) เป็นผลมาจากการที่ผู้คนกำลังกำจัดอาหารขยะหรือโซดาในอาหารของพวกเขา" Kathy Hubbert, MS, RD, of EatRight Weight Management Services กล่าวว่า "มหาวิทยาลัยอลาบามาที่เบอร์มิงแฮม
แคลเซียม: นำไปใช้ในอาหารของคุณ
ในขณะที่ไม่มีคำแนะนำเฉพาะสำหรับปริมาณแคลเซียมที่สามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้การศึกษานี้ขึ้นอยู่กับหลักเกณฑ์ระดับชาติสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 1,000 มก. ต่อวัน (1,200 มก. วันสำหรับผู้ที่อายุเกิน 50 ปี) แหล่งที่ดีของแคลเซียมที่สามารถใส่ลงไปในอาหารลดน้ำหนักส่วนใหญ่ ได้แก่
ผลิตภัณฑ์จากนมที่ไม่เป็นไขมันเช่นนมพร่องมันเนยและโยเกิร์ต (300 มก. ต่อ 8 ออนซ์)
- เต้าหู้ที่เติมแคลเซียม (138 มก. ต่อ½ถ้วย)
- น้ำผลไม้เสริมแคลเซียมและอาหารอื่น ๆ (200 ถึง 260 มก. ต่อ 8 ออนซ์)
- ผักใบเขียวเข้ม (90 ถึง 99 มก. ต่อ½ถ้วยสุก)
- บรอกโคลี (42 มิลลิกรัมต่อถ้วยที่ปรุงสุก)
- กระป๋อง ปลาซาร์ดีนในน้ำมันมีกระดูก (324 mg per 3 ounces)
- ชีส Cheddar (306 mg per 1.5 ounces)
- Hubbert ชี้ให้เห็นว่าถ้าคุณเป็นผู้อ่านฉลากโภชนาการซึ่งเป็นประโยชน์ในการลดน้ำหนักคุณ สามารถคำนวณมิลลิกรัมของแคลเซียมในอาหารโดยหาค่าร้อยละรายวันและเพิ่มศูนย์ ตัวอย่างเช่นถ้าส่วนโยเกิร์ตของคุณระบุว่าจะให้ความต้องการแคลเซียม 30% ต่อวันคุณทราบว่ามีแคลเซียมอยู่ 300 ม.
ธัญพืชทั้ง 2 ชนิดช่วยให้อาหารของคุณ
Weihofen กล่าวว่าการเลือกอาหารไขมันต่ำที่มีแคลเซียมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช่นชีสมีแคลเซียม แต่ก็เป็น "แคลอรี่แพง" เธอกล่าว ดังนั้นดูส่วนต่างๆของคุณหากคุณใส่ไว้ทุกตอน เป็นเคล็ดลับเพิ่มเติมที่เธอแนะนำให้กินอาหารเสริมวิตามินดี (หรือรับแสงแดดได้ 15 นาทีต่อวัน) เพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถใช้แคลเซียมที่คุณกินได้
อาหารเสริมแคลเซียมสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายทางโภชนาการได้ ถึงแม้ว่าการวิจัยเกี่ยวกับการเพิ่มการสูญเสียน้ำหนักโดยแคลเซียมอยู่ในภาวะปกติคุณก็รู้ว่าร่างกายต้องการแคลเซียมเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดและมี อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมมากมายที่คุณสามารถรวมไว้ในการนับแคลอรี่ได้ เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าผลิตภัณฑ์นมส่วนใหญ่ที่คุณเลือกคือนมเนยแข็งและโยเกิร์ตที่มีไขมันต่ำเพื่อประโยชน์ของร่างกายคุณ
