อาหารที่ดีที่สุดและเลวร้ายที่สุดสำหรับคอเลสเตอรอลสูง

เลือกอาหารที่เหมาะสมเป็นกุญแจสำคัญในการควบคุมคอเลสเตอรอล Sans / Stocky; การเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณอาจทำให้เกิดความสับสนเมื่อคุณพยายามลดคอเลสเตอรอลสูง: คุณทานอาหารที่ทำให้สภาพของคุณรุนแรงขึ้นหรือไม่โดยไม่รู้ตัวเช่น

ปรากฎว่าองค์ประกอบที่สำคัญที่สุด - และ อันตรายที่สุด - เป็นไขมัน ไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวที่ "ไม่ดี" จะเพิ่มคอเลสเตอรอลที่มีความหนาแน่นต่ำเป็นอันตราย (LDL) ซึ่งอาจทำให้เกิดการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดง ไขมันที่ไม่อิ่มตัว "ดี" ช่วยลดคอเลสเตอรอลและเพิ่มคอเลสเตอรอลที่มีประโยชน์สูง (HDL) ซึ่งสามารถลดคอเลสเตอรอลชนิดแอลดีแอลและช่วยให้เส้นเลือดแดงมีความชัดเจน

"แน่นอนพันธุกรรมมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพหัวใจของเราเมื่อเราอายุมากขึ้น , แต่อาหารที่ไม่แข็งแรงเป็นผู้สนับสนุนชั้นนำด้านสุขภาพหัวใจที่แย่ "Meghann Featherstun, RD, นักโภชนาการทางคลินิกและโค้ชสุขภาพที่โรงพยาบาลมหาวิทยาลัยของคลีฟแลนด์ดูแลองค์กรรับผิดชอบในโอไฮโอกล่าวว่า

ถ้าอาหารลดคอเลสเตอรอลเป็นของคุณ เป้าหมายที่ได้รับในปริมาณที่เหมาะสมของไขมัน - ในรูปแบบที่เหมาะสม - เป็นสิ่งสำคัญ อาหารการเผาผลาญอาหารแห่งชาติหัวใจ, ปอดและเลือด (NHLBI) การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต (TLC) แนะนำปริมาณไขมันทั้งหมด 25 ถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่รายวันทั้งหมดและน้อยกว่า 7 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่เหล่านั้นควรมาจากไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์, ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพของหัวใจ

ระดับคอเลสเตอรอลในสุขภาพเป็นอย่างไร

ตาม NHLBI ความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ เช่นโรคเบาหวานเพิ่มขึ้นหากคุณมีระดับ HDL cholesterol 40 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (mg / dL) หรือน้อยกว่าสำหรับผู้ชายและ 50 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรหรือน้อยกว่าสำหรับผู้หญิง สถาบันแนะนำว่าปริมาณคอเลสเตอรอลในร่างกายทุกวันจะน้อยกว่า 200 มก. / ดล. และระดับคอเลสเตอรอลที่น้อยกว่า 100 มิลลิกรัม / เดซิลิตร

สิ่งที่ไม่ควรกิน: อาหารที่ให้คอเลสเตอรอล

ไม่ว่าคุณจะมีคอเลสเตอรอลสูงที่ต้องการ จะลดลงหรือคุณเพียงแค่ต้องการรักษาระดับคอเลสเตอรอลที่มีอยู่แล้วและหลีกเลี่ยงอาหารที่สามารถช่วยได้

อาหารใด ๆ ที่มีไขมันอิ่มตัวคือไม่มีไม่มีเลยสำหรับอาหารลดคอเลสเตอรอล ไขมันทรานส์เท่าเทียมกันไม่ดีถ้าไม่เลวร้ายยิ่ง "ไขมันทรานส์เป็น whammy คู่ - พวกเขาเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL

และ คอเลสเตอรอล HDL ต่ำกว่า" Featherstun พูดว่า ต่อไปนี้เป็นอาหารที่เฉพาะเจาะจงบางชนิดที่ควรหลีกเลี่ยง:

d จะยากที่จะเดินเข้าไปในร้านอาหารในประเทศสหรัฐอเมริกาและไม่พบหม้อทอดลึก แต่ถ้าคุณอยู่ในอาหารที่ลดคอเลสเตอรอลให้ใช้เวลาผ่านในสิ่งที่เลี่ยน ไม่เพียง แต่การทอดลึกทำให้อาหารสูญเสียน้ำและดูดไขมันทำให้แคลอรี่มีความหนาแน่นมากขึ้น แต่น้ำมันที่ทอดอยู่มักมีไขมันทรานส์มากนักผู้กระทำผิดที่เลวร้ายที่สุด

ถ้าคุณไม่สามารถทน คิดว่าไม่เคยรับประทานอาหารอื่นแหวนหัวหอมกรุบให้พิจารณาใช้น้ำมันมะกอกหรือดอกทานตะวันเมื่อทอด ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนมกราคมปี 2012 นักวิจัยของ BMJ ในประเทศสเปนซึ่งน้ำมันมะกอกและดอกทานตะวันใช้สำหรับทอดพบว่าการกินอาหารทอดไม่เกี่ยวข้องกับอัตราการเกิดโรคหัวใจที่เพิ่มขึ้นเช่นเดียวกับในประเทศ ไขมันอิ่มตัวเช่นน้ำมันหมูและเนย อย่าลืมให้ความร้อนแก่น้ำมันเหล่านี้ผ่านจุดควัน - อุณหภูมิที่น้ำมันไหม้

น้ำมันไฮโดรเจน ไขมันทรานส์เหล่านี้พบในอาหารที่บรรจุเช่นคุกกี้ขนมอบมายองเนสแครกเกอร์ไมโครเวฟ ข้าวโพดคั่วและอาหารเย็นแช่แข็งและพวกเขากำลังใช้เพราะพวกเขาเพิ่มอายุการเก็บรักษาของผลิตภัณฑ์ คุณสามารถหลีกเลี่ยงปัญหาเหล่านี้ได้โดยการตรวจสอบป้ายอาหารอย่างระมัดระวัง "ถ้าอาหารมีปริมาณไขมันทรานส์ต่ออาหารน้อยกว่า 0.5 กรัมฉลากโภชนาการอาจอ่านว่า" ไขมัน trans 0 "หรือ" Featherstun อธิบาย " "แทนที่จะตรวจสอบรายชื่อส่วนผสม" เธอให้คำแนะนำ "ถ้าคุณเห็นคำว่า 'ไฮโดรเจน' อย่าซื้อเลย" เนื้อสัตว์

ถึงแม้ว่า American Heart Association จะไม่อ้างถึงคอเลสเตอรอลในอาหารว่าเป็นความห่วงใยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่ T.H. Chan School of Public Health จาก Harvard University ในบอสตันกล่าวว่าถ้าคุณมีโรคหัวใจมีโรคเบาหวานหรือเป็น "hyper-responder" (ปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหารสูงขึ้นจะช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณ) ก็ยังคงมีความสำคัญที่จะต้อง จำกัด ปริมาณ ของคอเลสเตอรอลที่คุณได้รับจากอาหาร เฉพาะอาหารที่มาจากสัตว์มีคอเลสเตอรอลในอาหาร เนื้อสัตว์ยังมีแนวโน้มที่จะมีไขมันอิ่มตัวที่ไม่แข็งแรงซึ่งสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีได้ เนื้อสัตว์ที่มองเห็นไขมันหรือผิวหนังเป็นทางเลือกที่ไม่ฉลาดโดยเฉพาะ พยายามลดปริมาณเนื้อสัตว์ในอาหารของคุณ เมื่อคุณกินเนื้อตัดไขมันที่มองเห็นได้บนสเต็กและสับและมักจะเอาผิวออกจากไก่งวงและไก่ Featherstun พูด การเลือกการลดสัดส่วนก็เป็นสิ่งจำเป็น เมื่อคุณต้องพอใจกับความอยากแฮมเบอร์เกอร์ให้เลือกเนื้อดินที่นูนที่สุด แต่จำไว้ว่าแม้แต่เนื้อดิน 90/10 ยังคงมีไขมัน 9.1 กรัมและไขมันอิ่มตัว 3.6 กรัมในอาหารที่ปรุงสุก 3 ออนซ์ ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมัน

หลายคนไม่ทราบว่าไขมันอิ่มตัวจากไขมันที่ได้จากผลิตภัณฑ์นมเช่นไอศกรีมชีสนมเนยและโยเกิร์ตไขมันทั้งหมด "แทนที่จะเลือกผลิตภัณฑ์จากนมที่ปราศจากไขมันทำด้วยนม 2 เปอร์เซ็นต์หรือส่วนหาง" Featherstun พูด "สิ่งที่ควรกิน: อาหารที่ลดคอเลสเตอรอล " มีหลักฐานมากมายที่จะสนับสนุน 'ที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล' Featherstun กล่าว Featherstun กล่าวว่า "เหล่านี้เป็นสารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในผนังเซลล์ของพืช" "ผลกระทบจากการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้เล็กและช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดต่ำลงได้" การศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนตุลาคม 2012 ใน

Lipids ในด้านสุขภาพและโรค พบว่าการรับประทานอาหาร 9 ถึง 10 กรัมต่อวันสามารถช่วยลด LDL คอเลสเตอรอลสูงกว่า 17 เท่าและสูงถึง 22 เปอร์เซ็นต์ คุณจะได้รับสเตอรอลสเตอรอลและ sterols ในเนยเทียมเช่น Benecol และ Smart Balance ซึ่งมีอยู่ในส่วนของนมที่ร้านขายของชำที่สุด

ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว

ไขมันเหล่านี้สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL ได้ "Featherstun กล่าวว่า กินปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาเทราท์แฮร์ริ่งหรือปลาทูของกษัตริย์อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง แหล่งที่มาของไขมันไม่อิ่มตัวอื่น ๆ ได้แก่ เมล็ดสับอะโวคาโดอัลมอนด์วอลนัทและน้ำมันมะกอก

ถั่วเหลือง โปรตีนจากถั่วเหลืองประกอบด้วยไอโซฟลาโวโลยีและไฟโตเอสโตรเจนซึ่งสกัดกั้นการดูดซึมคอเลสเตอรอลและการสร้างคอเลสเตอรอลใหม่ แหล่งโปรตีนถั่วเหลืองที่ดี ได้แก่ เต้าหู้นมถั่วเหลืองและ Edamame "ลองเปลี่ยนรายการโปรตีนจากสัตว์แต่ละวันด้วยโปรตีนจากถั่วเหลือง" Featherstun ชี้ให้เห็นว่า อาหารที่มีเส้นใยสูง "ส่วนที่ย่อยไม่ได้ของพืชนี้ทำตัวเหมือนฟองน้ำและยึดคอเลสเตอรอลช่วยขจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกิน ที่กำลังลอยอยู่ในกระแสเลือด "Sharon Zarabi, RD นักโภชนาการและที่ปรึกษาส่วนตัวสำหรับผู้ป่วยลดน้ำหนักที่โรงพยาบาล Lenox Hill ในนิวยอร์กกล่าว อาหารที่มีเส้นใยสูงที่ลดโคเลสเตอรอล ได้แก่ ธัญพืช ได้แก่ ขนมปังธัญพืช 100 เปอร์เซ็นต์ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ ถั่ว; ผักใบเขียวเข้ม; และผลไม้ที่มีผิวที่เหนียวเหนอะ "อ่านฉลากโภชนาการอย่างใกล้ชิดและหาปริมาณเส้นใยมากกว่า 3 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค" เธอให้คำแนะนำ "มุ่งเป้าไปที่เส้นใย 25-30 กรัมต่อวัน"

เครื่องเทศ เครื่องเทศไม่เพียง แต่ช่วยให้อาหารรสชาติ แต่บางส่วนก็เป็นส่วนหนึ่งของอาหารลดคอเลสเตอรอลด้วย "ขมิ้น, พริกป่นแดงน้ำมันโหระพาและขิงเชื่อกันว่าจะทำให้ไขมันในเยื่อหุ้มเซลล์มีเสถียรภาพและลดไตรกลีเซอไรด์ที่มีบทบาทในระดับคอเลสเตอรอลได้อีกด้วย "นายซาราบิกล่าวว่า

คุณจะดีขึ้นในแบบของคุณเพื่อให้ระดับคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้นและมีสุขภาพหัวใจ