การเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายเป็นขั้นตอนสำคัญในการจัดการโรคเบาหวานของคุณ แต่ตอนนี้ก็เป็นเรื่องที่ยากมาก: เพราะคุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกเวลา
"คุณไม่สามารถทำสิ่งเดียวกันได้ทุกครั้ง คุณต้องเปลี่ยนมัน "Robert Newton, Jr. , PhD, ผู้ช่วยศาสตราจารย์จาก Lab กิจกรรมด้านการออกกำลังกายและชนกลุ่มน้อยทางเชื้อชาติที่ศูนย์วิจัยทางการแพทย์ LSU Pennington ใน Baton Rouge, Louisiana กล่าว การทำเช่นนั้นอาจเป็นคำตอบสำหรับการมีแรงจูงใจในการทำงาน อีกเหตุผลหนึ่งที่สำคัญในการเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันของคุณ: ถ้าคุณออกกำลังกายเดียวกันกล้ามเนื้อของคุณจะใช้มันซึ่งหมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรีน้อยลงและสร้างกล้ามเนื้อน้อยลง
ความสำคัญของการออกกำลังกายด้วยโรคเบาหวานประเภท 2
ครั้งแรก "การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายสามารถใช้กลูโคสได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น" นิวตันอธิบาย "การออกกำลังกายยังมีประโยชน์อีกด้วยว่า" การออกกำลังกายเป็นเรื่องสำคัญหรือไม่? สำหรับความผิดปกติอื่น ๆ ที่ผู้ป่วยโรคเบาหวานมีความเสี่ยงเช่นโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง เรากำลังเรียนรู้เกี่ยวกับบทบาทของโรคไตมากขึ้น "
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการฝึกความต้านทานเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดตามผลการศึกษาเก้าเดือนที่เผยแพร่ในเดือนสิงหาคมปี 2015 ใน
Diabetes Care ผู้เข้าร่วมการออกกำลังกายหนึ่งหรือสองประเภทมีระดับ A1C ต่ำกว่าผู้ที่ไม่ออกกำลังกาย นอกจากนี้พวกเขาสูญเสียไขมันในร่างกาย Takeaway ที่สำคัญนิวตันกล่าวว่าคือการทำให้การออกกำลังกายเป็นนิสัยตลอดชีวิตไม่ใช่กลยุทธ์ระยะสั้นเพื่อให้ได้ตัวเลขของคุณ
Revving Up Motivation
ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้
กำหนดเป้าหมายใหม่
นิวตันเป็นผู้สนับสนุนการตั้งเป้าหมาย - เช่นจำนวนวันต่อสัปดาห์ที่คุณจะออกกำลังกายและใช้เวลานานเท่าไร สมาคมโรคเบาหวานอเมริกันแนะนำเป้าหมายการออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับผู้ใหญ่หรือประมาณ 30 นาทีของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคปานกลางถึงรุนแรงในห้าวันนับจากนี้รวมทั้งการฝึกความต้านทานรายสัปดาห์อีกสองครั้ง ริชาร์ดที. ฝ้ายผู้อำนวยการแห่งชาติสำหรับการรับรองและผู้อำนวยการโครงการป้องกันและฟื้นฟูสมรรถภาพในวิทยาลัยแพทยศาสตร์การกีฬาแห่งสหรัฐอเมริกา (ACSM) ในอินเดียแนโพลิสรัฐอินเดียนากล่าวว่าเมื่อคุณบรรลุเป้าหมายพื้นฐานนี้แล้ว ติดตามความคืบหน้าของคุณ
คุณสามารถใช้ปากกาและกระดาษแบบดั้งเดิมสวมเครื่องติดตามการออกกำลังกายหรือดาวน์โหลดแอพที่คอยติดตามเวลาเส้นทางและก้าวขณะที่คุณเดินเดินหรือจักรยานนิวตันกล่าว นับขั้นตอน
การสวม pedometer หรือนาฬิกาออกกำลังกายหรือสร้อยข้อมือที่นับก้าวของคุณจะให้มุมมองใหม่เกี่ยวกับกิจกรรมประจำวันของคุณ Cotton กล่าว ACSM ขอแนะนำให้เริ่มต้นด้วยเป้าหมายอย่างน้อย 5,000 ครั้งต่อวันหากคุณอยู่นิ่ง 10,000 ครั้งต่อวันหากคุณใช้งานอยู่แล้ว เชื่อมต่อกัน
"การมีเพื่อนเป็นสิ่งที่น่ากลัวเพราะคุณต้องรับผิดชอบต่อแต่ละคน Dianne Brown, CDE, RD, LD ผู้ให้การศึกษาโรคเบาหวานที่ได้รับการรับรองจาก Diabetes Life Clinic แห่งมหาวิทยาลัย Harold แห่งมหาวิทยาลัยโอคลาโฮมากล่าวว่า "ถ้าหากคุณเป็นคนรักสุขภาพ Hamm Diabetes Center ใน Oklahoma City ตัวเลือกอื่น ๆ : เชิญเพื่อน ๆ และครอบครัวไปออกกำลังกายกับคุณหรือเข้าร่วมสโมสรที่ออกแบบมาสำหรับผู้ที่สนใจกีฬาของคุณเช่นกลุ่มจักรยานหรือเดินป่า Apps สามารถเชื่อมต่อคุณกับคนอื่น ๆ บนโซเชียลมีเดีย สร้างกลุ่มเสมือนเพื่อรับผิดชอบและการเฉลิมฉลอง Newton เพิ่ม ลองทำกิจกรรมใหม่
"วาไรตี้ช่วยให้การออกกำลังกายน่าสนใจ" TJ กล่าว Allan, PharmD ซึ่งเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพและเป็นเจ้าของโรงยิมที่ไม่ใช้ประโยชน์ในเมือง Staunton และ Gillespie รัฐอิลลินอยส์ ยกตัวอย่างเช่น "วิ่งบนลู่วิ่งวันหนึ่งลองเรียนปั่นในวันรุ่งขึ้นแล้วยกน้ำหนักขึ้นในวันที่สาม" เขากล่าว " เปลี่ยนมุมมองของคุณ
Newton แนะนำให้ไปที่สวนสาธารณะแห่งใหม่เพื่อเดินเล่นขี่จักรยานนอกบ้านมากกว่าการใช้เครื่องนิ่งหรือถ้าคุณเป็นคนส่วนใหญ่ในพื้นที่กลางแจ้งการเรียนหรือการออกกำลังกายด้วยดีวีดีในวันที่ฝนตก ตีให้เป็นจังหวะของมือกลองที่แตกต่างกัน
"เล่นเพลงต่าง ๆ ในขณะที่กำลังออกกำลังกายหรือฟังพอดคาสต์หรือหนังสือ" นิวตันแนะนำ ท้าทายตัวเองผ่านการฝึกความต้านทาน
ฝ้ายแนะนำวิธีการของคุณถึง 15 ครั้งซ้ำกับน้ำหนักที่คุณกำลังยกขึ้น "เมื่อ 15 reps ได้รับค่อนข้างง่ายแล้วเพียงแค่เพิ่มหนึ่งถึงสามปอนด์" เขาพูดว่า เกมมัน
หาวิธีที่จะทำให้เป้าหมายของคุณกิจกรรมและการสนับสนุนทางสังคมมากขึ้นเช่นเกม "โรงยิมขนาดเล็กบางแห่งใช้การตรวจวัดอัตราการเต้นของหัวใจแบบเรียลไทม์ซึ่งจะสร้างผลเหมือนเกมในระหว่างการออกกำลังกายของคุณ" Allan กล่าวว่า "การเล่นเกมนั้นสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายที่น่าเบื่อให้เป็นเรื่องที่น่ารังเกียจได้" คำแนะนำที่ดี
ในขณะที่พยายามออกกำลังกายใหม่เป็นสิ่งสำคัญอย่าลืมตรวจน้ำตาลในเลือดของคุณบ่อยๆเพื่อหาว่ามันมีผลต่อคุณอย่างไรบราวน์กล่าวว่ามีน้ำพร้อมเม็ดกลูโคสหรือแหล่งน้ำตาลกลูโคสอื่น ๆ ของภาวะน้ำตาลในเลือดและอย่าละเลยเท้าของคุณ: ใส่รองเท้าออกกำลังกายที่เหมาะสมที่พอดีและตรวจดูเท้าของคุณทุกวันสำหรับแผลหรือแผลพุพอง
