สารบัญ:
ขอขอบคุณสำหรับการลงทะเบียน
ลงทะเบียนเพื่อรับจดหมายข่าวสุขภาพฟรีทุกวัน
คุณไม่ได้ ต้องเป็นนักวิ่งมาราธอนในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการออกกำลังกายของกระดูกแม้ว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการฝึกความแข็งแรงจะช่วยชะลอการสูญเสียกระดูกได้ American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) กล่าวว่า
ทุกประเภทของร่างกาย กิจกรรมเพิ่มขึ้น ตัวอย่างเช่น "การเดินเป็นสิ่งที่ดีสำหรับโรคกระดูกพรุน" Blair Gorsuch นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและผู้อำนวยการด้านสุขภาพกล่าวที่ OSF Institute of Physical Medicine และ Rehabilitation in Peoria, Illinois "คนที่มีวอล์คเกอร์หรืออุปกรณ์อำนวยความสะดวกสามารถเข้าร่วมได้" กิจกรรมอื่น ๆ ที่ควรคำนึงถึงคือการเต้นการทำสวนและเล่นกอล์ฟหรือเทนนิส Gorsuch เพิ่มการออกกำลังกายเพื่อยกน้ำหนักเช่นยกน้ำหนักมือหรือใช้แถบความต้านทาน, นอกจากนี้ยังสามารถรักษากระดูกของคุณให้แข็งแกร่งตามที่มูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งชาติ (NOF) การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร
Osteoporosis International
ในเดือนธันวาคมปี พ.ศ. 2558 พบว่าโปรแกรมการฝึกน้ำหนักที่มีความเข้มสูงภายใต้การดูแลภายใต้การดูแลสามารถปลอดภัยสำหรับสตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีมวลกระดูกต่ำ เคล็ดลับความปลอดภัยในการออกกำลังกายด้วยโรคกระดูกพรุน ในขณะที่ผู้ใหญ่ควรจะบันทึกกิจกรรม 150 นาทีต่อสัปดาห์ "คุณสามารถทำกิจกรรมได้เป็นระยะ ๆ ในเวลา 10 นาที [ระเบิด] สองหรือสามครั้งต่อวัน" เขากล่าว ดังนั้นอย่าปล่อยให้ความกลัวของการแตกหักทำให้คุณกีดกัน ปฏิบัติตามคำแนะนำด้านความปลอดภัยต่อไปนี้เพื่อเริ่มต้น:
ไปพบแพทย์ก่อนล่วงหน้า
ทบทวนตัวเลือกการออกกำลังกายกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ Gorsuch แนะนำให้หาว่าโรคกระดูกพรุนของคุณรุนแรงและไม่ว่าคุณจะมีความสมดุลหรือความกังวลเกี่ยวกับการเดินที่อาจจะออกกิจกรรมบางอย่าง ถามว่ายาใด ๆ ของคุณสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการตกและขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันไม่ให้ออกกำลังกายขณะที่ออกกำลังกายโน้ต NOF
ทำงานร่วมกับการออกกำลังกาย แบ่งปันข้อมูลทั้งหมดที่คุณได้รับจากแพทย์ของคุณด้วย ครูฝึกออกกำลังกายนักกายภาพบำบัดหรือนักกายภาพบำบัด พวกเขาจะใช้คำแนะนำของแพทย์เพื่อพัฒนาแผนการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณ หมอของคุณสามารถแนะนำคุณให้ผู้เชี่ยวชาญ แต่คุณสามารถศึกษาผู้สมัครคนอื่น ๆ ด้วย เพียงให้แน่ใจว่าบุคคลนั้นมีประสบการณ์ในการทำงานกับผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุน Gorsuch ให้คำแนะนำ
ทำกิจกรรมที่มีผลกระทบน้อย ถ้าคุณไม่สะดวกในการเดินเล่นกลางแจ้งหรือต้องการกิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำสามารถใช้รูปไข่หรือ Gorsuch พูดว่า
ฝึกการทรงตัว ลดลงครึ่งหนึ่งของกระดูกหักตาม AAOS มองหาการออกกำลังกายหรือกิจกรรมที่เพิ่มความสมดุลและความแข็งแรงของคุณเช่นไทเก็กเพื่อช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตก
และ ใช้งานได้ สวมรองเท้าที่เหมาะสม เลือกรองเท้าแตะแบบปิดและเท้ายาง สำหรับการลากเมื่อคุณทำงานออก Rebecka Fulmer, PT, DPT, CSCS ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายกับ Medical University of South Carolina ในชาร์ลสตันกล่าวว่า "รองเท้าของคุณควรมีการสนับสนุนและสบาย" Rebecka Fulmer, PT, DPT, CSCS เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่มีมหาวิทยาลัยแพทย์แห่งเซาท์แคโรไลนาในชาร์ลสตัน
แต่งตัวอย่างเหมาะสม สวมเสื้อผ้าหลวมสบายและแต่งกาย ถ้าคุณกำลังจะออกกำลังกายกลางแจ้ง
อุ่นเครื่องและเย็นลง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บลองทำยืดกล้ามเนื้อบางส่วนหรือใช้ง่าย ๆ ก่อนการออกกำลังกายของคุณ American College of Sports Medicine (ACSM) . อุ่นขึ้นช่วยเตรียมร่างกายของคุณเพื่อการออกกำลังกายในขณะที่การระบายความร้อนด้วยการยืดแสงบางส่วนทำให้คุณกลับสู่สภาพปกติ
ป้องกันกระดูกสันหลังของคุณ เนื่องจากโรคกระดูกพรุนสามารถทำให้กระดูกสันหลังของคุณมีความเสี่ยงต่อการแตกหักได้หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่บิดหรือ กดดันกระดูกสันหลังของคุณเช่น crunches หรือ sit-ups "พิลาทิสหรือโยคะอาจจะน้อยเกินไป" Gorsuch กล่าว "ห้ามทำการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว"
ฟังร่างกายของคุณ ตามที่ ACSM
พักไฮเดรท ให้แน่ใจว่าคุณมีน้ำในมือทั้งก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกาย หากคุณขาดน้ำคุณก็มักจะล้มหรือทำร้ายตัวเอง ACSM แนะนำให้ดื่มน้ำตั้งแต่ 8 ถึง 12 ออนซ์ต่อน้ำ 15 นาทีก่อนการออกกำลังกายและ 3 ถึง 8 ออนซ์ทุกๆ 15 นาทีในระหว่างการออกกำลังกาย เครื่องดื่มกีฬาสำหรับออกกำลังกายที่วิ่งผ่านมา 60 นาทีต่อเนื่อง ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับวิธีจัดการกับของเหลวหากคุณมีข้อ จำกัด ของของเหลวไม่ว่าด้วยเหตุผลใด ๆ
โปรดจำไว้ว่าการวางแผนการออกกำลังกายที่ดีที่สุดนั้นง่ายพอที่จะเริ่มเดี๋ยวนี้และปลอดภัยพอที่คุณจะสามารถทำได้ดีในอนาคต แผนการออกกำลังกายโรคกระดูกพรุนที่ปลอดภัยคือการออกกำลังกายในวันนี้ด้วยการเดินระยะสั้น ๆ และมุ่งมั่นที่จะพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม
