สารบัญ:
เลือกน้ำมันอย่างชาญฉลาด:
ไขมันที่มีสุขภาพดีนั้นมาจากพืชถั่วและเมล็ด
ไขมันอิ่มตัวสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและเสี่ยงต่อหัวใจ โรค
น้ำมันบางชนิดเช่นน้ำมันมะพร้าวยังคงถกเถียงกันอยู่ ไขมันอิ่มตัวสูงอาจเป็นไขมันอิ่มตัวที่ไม่เป็นประโยชน์เช่นเดียวกับที่พบในผลิตภัณฑ์สัตว์
เมื่อพูดถึงสุขภาพของคุณแล้ว "ไขมัน" ไม่จำเป็นต้องเป็นคำสกปรก ตามที่สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (American Heart Association) กล่าวว่าคุณจำเป็นต้องมีไขมันบางส่วนในอาหารของคุณและปฏิบัติงานที่น่าประทับใจบางอย่างเช่นการเพิ่มพลังงานสนับสนุนการเจริญเติบโตของเซลล์การปกป้องอวัยวะการรักษาร่างกายให้อบอุ่นและช่วยในการดูดซึมสารอาหารและการผลิตฮอร์โมน (AHA) และน้ำมันสามารถเป็นแหล่งที่ดีของไขมันที่มีประโยชน์เหล่านี้ แต่การเลือกความหลากหลายที่ถูกต้องเป็นกุญแจสำคัญ
เรียนรู้น้ำมันที่จะเพิ่มในอาหารของคุณเพื่อเพิ่มสุขภาพและที่คุณควรปล่อยให้อยู่บนหิ้ง
น้ำมันด้วย ประโยชน์ของสุขภาพ
- น้ำมันมะกอก "น้ำมันมะกอกเป็นที่ชื่นชอบ" ซาร่าฮาส RD, LDN พ่อครัวในชิคาโกและโฆษกของ American Academy of Nutrition and Dietetics กล่าว น้ำมันมะกอกทำจากมะกอกสุกน้ำมันมะกอกเป็นส่วนประกอบพื้นฐานของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อสุขภาพที่ดีและเหมาะสำหรับการทำสลัดพาสต้าและขนมปัง คุณสามารถใช้น้ำมันสำหรับเตาอบหรืออบได้อย่างรวดเร็ว แต่ก็มีจุดควันต่ำ (อุณหภูมิที่น้ำมันเริ่มสลายและเริ่มสูบบุหรี่) ดังนั้นจึงไม่เหมาะสำหรับการทอดลึก, Beth Warren, MS, RD, นักโภชนาการในภาคเอกชนในนิวยอร์กซิตี้และเป็นผู้เขียนชีวิตจริงด้วยอาหารจริง
- น้ำมันคาโนลา น้ำมันคาโนลามีไขมันอิ่มตัวต่ำ Haas กล่าว ไขมันอิ่มตัวที่ไม่แข็งแรงเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้องและมาจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นเนื้อสัตว์และนม ในปีพ. ศ. 2549 สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐฯ (FDA) ได้ตัดสินใจว่าผู้ผลิตสามารถอ้างได้ว่าวันละ 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันคาโนลาช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจตีบเมื่อใช้แทนไขมันอิ่มตัว น้ำมันคาโนลามีจุดควันสูงกว่าน้ำมันมะกอกและสามารถนำมาใช้อย่างปลอดภัยสำหรับการทำอาหารที่อุณหภูมิสูง มันไม่ได้มีรสมากเช่นเดียวกับน้ำมันพืชและเมล็ดพืชอื่น ๆ แต่ดังนั้นคุณอาจไม่ต้องการใช้ในสูตรเช่นน้ำสลัดที่คุณต้องการน้ำมันเพื่อเพิ่มรสชาติบางวอร์เรนพูดว่า
- น้ำมัน Flaxseed น้ำมัน Flaxseed เป็นแหล่งที่ดีของกรด alpha-linoleic (ALA) หนึ่งในสามกรดไขมันโอเมก้า 3 (น้ำมันมะกอกและคาโนลายังมีโอเมก้า -3) คุณจำเป็นต้องรับประทานอาหารโอเมก้า 3 ตั้งแต่ร่างกายของคุณไม่สามารถทำเองได้ theo báocáocủa MD Anderson Cancer Center, các axit béo omega-3 giảmviêmvà do đócóthểlàmgiảm nguy cơ ung thư น้ำมันจากฝิ่นสามารถช่วยลดอาการอักเสบได้ แต่หลีกเลี่ยงถ้าคุณใช้ทินเนอร์ในเลือดเนื่องจากน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์อาจทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นแนะนำให้มูลนิธิโรคข้ออักเสบ น้ำมัน Flaxseed ไม่ควรให้ความร้อนดังนั้นจึงควรใช้ในอาหารเย็นเช่นสมูทตี้หรือสลัดวอร์เรนพูดว่า
- น้ำมันอะโวคาโด น้ำมันอะโวคาโดมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวสูงและสามารถส่งเสริมระดับคอเลสเตอรอลที่มีประโยชน์และเพิ่มการดูดซึมของน้ำมัน สารอาหารบางอย่างตามการทบทวนผลประโยชน์อะโวคาโดที่ตีพิมพ์ในเดือนพฤษภาคม 2013 วิจารณ์ที่สำคัญในวิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการ น้ำมันอโวคาโดยังมีจุดควันสูงและเป็นหนึ่งในน้ำมันที่ดีที่สุดสำหรับการทำอาหารที่อุณหภูมิสูง มันสามารถใช้สำหรับการทอด, sautéingหรือ searing, ฮาสพูดว่า
- น้ำมันวอลนัท ในขณะที่ราคาแพงน้ำมันวอลนัทมีโอเมก้า 3 หัวใจสุขภาพนอกเหนือไปจากสารอาหารอื่น ๆ Haas กล่าวว่า น้ำมันวอลนัทเหมาะอย่างยิ่งสำหรับขนมหวานและสูตรอื่น ๆ ที่ได้รับประโยชน์จากรสชาติที่แปลกใหม่เพิ่มวอร์เรน
- น้ำมันงา วัตถุดิบในการทำอาหารเอเชียและอินเดียน้ำมันงาทำให้รายการน้ำมันปรุงอาหารเพื่อสุขภาพของเอเอชเอ ใช้น้ำมันงาอ่อนเพื่อผัดและน้ำมันงาดำเมื่อทำน้ำสลัดหรือซอส
- น้ำมันเมล็ดองุ่น น้ำมันจากเมล็ดองุ่นมีไขมันอิ่มตัวต่ำและมีจุดควันสูงทำให้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการปรุงอาหารและการย่างทั้งหมดวอร์เรนกล่าว น้ำมันที่มีส่วนผสมของน้ำมันหอมระเหย
น้ำมันมะพร้าว
- น้ำมันนี้เป็นน้ำมันที่มีการถกเถียงกันอยู่ ของแข็งที่อุณหภูมิห้องน้ำมันมะพร้าวเป็นไขมันอิ่มตัว แต่ไขมันไม่อิ่มตัวทั้งหมดจะสร้างขึ้นเท่ากัน "นี่ไม่ใช่ไขมันอิ่มตัวที่พบในเนื้อแดงที่อุดตันหลอดเลือดแดงของคุณ" วอร์เรนกล่าว น้ำมันมะพร้าวมีกรดไขมันเส้นใยขนาดกลางจำนวนมากซึ่งทำให้ร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมได้ยากขึ้น อย่างไรก็ตาม AHA ให้คำแนะนำแก่ผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงเพื่อหลีกเลี่ยงน้ำมันมะพร้าว Kimberly Gomer, MS, RD, ผู้อำนวยการฝ่ายโภชนาการของศูนย์ Pritikin Longevity Center ในไมอามี่, กล่าวว่า "มันจะยากที่จะทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดของคุณเป็นช่วงที่กินน้ำมันมะพร้าวได้ดี" ปาล์มน้ำมัน
- ปาล์ม น้ำมันยังมีไขมันอิ่มตัวสูง Theo American Diabetes Association น้ำมันที่มีข้อความว่า "ไฮโดรเจนบางส่วน" เนื่องจากมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจผู้ที่เป็นเบาหวานควรให้ความสำคัญกับการบริโภคไขมันอิ่มตัวและหลีกเลี่ยงแหล่งที่มาของไขมันเช่นน้ำมันปาล์ม
- น้ำมันที่เติมไฮโดรเจนส่วนใหญ่จะทำจากน้ำมันพืชเช่นถั่วเหลืองหรือฝ้ายตามศูนย์วิทยาศาสตร์ในสาธารณประโยชน์ น้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนเป็นไขมันทรานส์ซึ่งเป็นไขมันที่องค์การอาหารและยากล่าวอ้างว่ามีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ เมื่อเร็ว ๆ นี้ FDA ตัดสินว่าผู้ผลิตต้องนำไขมันทรานส์ทั้งหมดออกจากผลิตภัณฑ์ภายในปี 2561 คุณควรถอดน้ำมันไฮโดรเจนออกจากอาหารของคุณด้วยวอร์เรนพูดว่า
