รากฐานของอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพรวมถึงการเลือกตัวเลือกเกลือต่ำพร้อมกับ อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ แต่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวและกรดไขมันโอเมก้า 3
"สิ่งที่คุณกินผลกระทบโดยตรงกับหัวใจของคุณ" โภชนาการที่ลงทะเบียน Jessica Fishman Levinson, RD กล่าวว่า Nutritioulicious การให้คำปรึกษาด้านโภชนาการส่วนตัวใน เมืองนิวยอร์ก. "ตัวอย่างเช่นการรับประทานอาหารโซเดียมต่ำโดยการเปลี่ยนเกลือด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศและการเลือกอาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปอาจลดความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงได้"
ลดเกลือและไขมัน
การลดเกลือไขมันอิ่มตัวและ ไขมันในไขมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
เกลือช่วยเพิ่มความดันโลหิตซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญสำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือด ในขณะที่คุณควรหลีกเลี่ยงการโรยเกลือเสริมในมื้ออาหารของคุณ Levinson เตือนว่า 75 เปอร์เซ็นต์ของโซเดียมอเมริกันบริโภคมาจากอาหารแปรรูปไม่ใช่เครื่องปั่นเกลือเอง ดังนั้นหลีกเลี่ยงของซอสโซเดียมสูงซุปและอาหารที่บรรจุหรือปรุงอาหาร
เพื่อลดไขมันให้เลือกรับประทานอาหารอบหรือย่างแทนอาหารทอด ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ยังพบได้ในนมเต็มรูปแบบและผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำการลดไขมันจากเนื้อเบคอนและไส้กรอกและขนมอบที่ทำจากเนยหรือน้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน
ไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สามารถเพิ่มปริมาณไขมันได้ทั้งหมด "Levinson"
Re-Group Your Grub
คุณสามารถสร้างรายการช้อปปิ้งแบบง่ายๆเพื่อช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้โดย ทำลายอาหารลงในกลุ่มต่างๆ หมวดอาหารพื้นฐานสำหรับอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ได้แก่ :
ผลไม้และผัก
- เลือกหลากหลายรูปแบบและสีสัน เลือกสำหรับกล้วยและมันฝรั่งหวานโดยเฉพาะอย่างยิ่งซึ่งมีโพแทสเซียมสูงและเหมาะสำหรับหัวใจ ธัญพืช
- เหล่านี้รวมถึงขนมปังธัญพืชและพาสต้าข้าวกล้องซีเรียลธัญพืชและข้าวโอ๊ต ไขมัน "สุขภาพ"
- เพิ่มปลาแซลมอนและปลาไขมันอื่นรวมทั้งน้ำมันมะกอกอะโวคาโดและถั่วสำหรับกรดไขมันโอเมก้า 3 น้ำมันวอลนัทน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์และถั่วเหลือง
- กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติ โปรตีนจากลีน
- รวมเนื้อสัตว์ปีกที่ไม่มีกระดูกสันหลังเนื้อวัวเนื้อถั่วและพืชตระกูลถั่ว นมไขมันต่ำ
- รวมหาง นมและชีสไขมันต่ำ "ปลาโอเมก้า 3 ที่พบในปลาที่มีไขมันเช่นปลาซาร์ดีนปลาแซลมอนและปลาทูน่ามีคุณสมบัติต้านการอักเสบ" เลวินสันกล่าวและช่วยรักษาหัวใจให้พินาศตามปกติ ลิ่มเลือดและลดไขมันในเลือด
การบริโภคผลไม้และผักพร้อมกับนมไขมันต่ำยังสามารถช่วยในการควบคุมความดันโลหิตของคุณโรคหัวใจและหลอดเลือดอื่น ISK ดังนั้นการเพิ่มอาหารเหล่านี้ลงในรายการขายของชำของคุณเป็นวิธีที่ดีในการรักษาสุขภาพหัวใจของคุณ
เมนูตัวอย่างแบบง่าย
ต้องการความคิดไม่กี่อย่างเพื่อช่วยคุณในการเริ่มวางแผนรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพด้วยหัวใจหรือไม่? Levinson เสนอเมนูตัวอย่างสำหรับอาหารเช้ากลางวันอาหารเย็นและอาหารว่าง:
อาหารเช้า:
ข้าวโอ๊ตที่ทำจากนมที่ไม่มีน้ำมันที่มีโรยหน้าด้วยวอลนัทสับและบลูเบอร์รี่
- วาฟเฟิลวานิลลากับเนยถั่วลิสงและแอปเปิ้ลหั่นบาง ๆ
- อาหารกลางวัน:
อกไก่ย่างบนขนมปังธัญพืชพร้อมสลัดอะโวคาโดและสลัดด้านข้าง
- สลัดผักสด (พริกแครอทผักชนิดหนึ่งหอม) ถั่วโปรตีนยัน (ไก่ย่างหรือปลาแซลมอน) และละอองน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูบัลซามิก
- อาหารค่ำ:
ปลาแซลมอนอบหรือย่างกับข้าวบาร์เลย์ (หรือธัญพืชอื่น ๆ ) และครึ่งจานผักที่ผัดน้ำมันมะกอก
- พาสต้าข้าวสาลีกับซอสมะเขือเทศถั่วผักและชีสขูดเนยแข็งหรือพาสต้ากับพาสต้ากับเนย Bolognese
- ขนมขบเคี้ยว:
ผลไม้ที่มีอัลมอนด์
- โยเกิร์ตกรีกที่ไม่มีน้ำมันหรือมีไขมันต่ำ flaxseed
- ตอนนี้คุณมีชิ้นส่วนปริศนาทั้งหมดที่จำเป็นในการสร้างอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพ จัดเรียงใหม่ในแต่ละวันและเลือกพันธุ์ใหม่จากแต่ละประเภทเพื่อให้ยั่วยวนรสชาติของคุณแม้คุณจะปกป้องหัวใจของคุณ
