ลดคอเลสเตอรอลด้วยการออกกำลังกาย | High Cholesterol |

Thinkstock

ข้อมูลอย่างรวดเร็ว

เมื่อคุณออกกำลังกายเป็นประจำจำนวนคอเลสเตอรอลของคุณจะดีขึ้น

เพื่อปกป้องหัวใจของคุณให้มีค่าเฉลี่ย 40 นาทีปานกลางถึงแข็งแรง กิจกรรมแอโรบิกสามหรือสี่ครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกและการฝึกความแข็งแรงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจของคุณ

ถ้าตัวเลขคอเลสเตอรอลของคุณไม่ตรงกับที่ควรจะเป็น เป็นส่วนสำคัญในกลยุทธ์สุขภาพที่ดีของคุณ การออกกำลังกายที่เหมาะสมทำอย่างสม่ำเสมอสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL ที่ช่วยป้องกันหัวใจและลดระดับไตรกลีเซอไรด์ที่เป็นอันตรายได้โรเบิร์ตเอชเอคเคลศาสตราจารย์ด้านการแพทย์สาขาโรคหัวใจแห่งมหาวิทยาลัยโคโลราโดสคูลออฟออโรรากล่าว "การสูญเสียไขมันและการสร้างกล้ามเนื้อตัวเลขของคุณสามารถปรับปรุงได้ดีขึ้น"

การออกกำลังกายแบบใดบ้างที่จะช่วยได้?

การวิจัยชี้ให้เห็นถึงการรวมกันของ aerobic (aka cardio) และการฝึกความต้านทานเป็นแผนการที่ดีที่สุดในการลดความเสี่ยงของคุณ โรคหัวใจและหลอดเลือด นักวิจัยพบว่าการศึกษาในออสเตรเลียของผู้เข้าร่วมการศึกษาที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนที่เผยแพร่ในเดือนสิงหาคม 2555 ใน BMC Public Health นักวิจัยพบว่าการมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายทั้งสองประเภทมีประโยชน์มากขึ้นสำหรับการลดน้ำหนักการสูญเสียไขมันและการออกกำลังกายเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดมากกว่าหัวใจหรือ คุณต้องลดคอเลสเตอรอล?

การเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลรวมถึงลดความดันโลหิตและความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองสมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (AHA) แนะนำให้ใช้ค่าเฉลี่ยของ 40 นาทีของกิจกรรมแอโรบิคระดับปานกลางถึงรุนแรง 3 หรือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยรวม AHA แนะนำการออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีหรือออกกำลังกายที่แรงเป็นเวลา 75 นาทีต่อสัปดาห์ คุณสามารถผสมผสานกิจกรรมในระดับปานกลางและแข็งแรงได้หากต้องการ

ตัวอย่างการออกกำลังกายในระดับปานกลาง ได้แก่

เดินอย่างรวดเร็ว (3 ไมล์ต่อชั่วโมงหรือเร็วกว่า)

• การปั่นจักรยาน (10 ไมล์ต่อชั่วโมงหรือช้ากว่า)
• การเล่นเทนนิส (คู่)
• การทำสวน
• ตัวอย่างการออกกำลังกายที่รุนแรง ได้แก่ :

การวิ่งเหยาะ ๆ วิ่งหรือวิ่ง

• รอบการว่ายน้ำ
• การเล่นเทนนิส (เดี่ยว)
• การเต้นแอโรบิค
• การขี่จักรยาน (10 ไมล์ต่อชั่วโมงหรือเร็วกว่า)
• การเดินขึ้นเขา
• วิธีที่ง่ายที่สุดในการพิจารณาว่าคุณกำลังทำงานในระดับที่เป็นประโยชน์คือการทำแบบทดสอบ Talk Talk ตามที่ AHA สำหรับการออกกำลังกายที่มีระดับความเข้มปานกลางคุณควรสามารถสนทนาได้ ในระหว่างกิจกรรมที่รุนแรงคุณจะต้องหยุดหายใจหลังจากคำไม่กี่คำ

นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้แกดเจ็ตหรือนิ้วมือเพื่อวัดชีพจรของคุณและดูว่าคุณอยู่ที่อัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายหรือไม่ ในการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดให้หักอายุของคุณจาก 220 อัตราหัวใจเป้าหมายของคุณอยู่ที่ 50 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของค่าสูงสุด

เพิ่มการฝึกความต้านทานต่อสุขภาพหัวใจ

การฝึกความแข็งแรง น้ำหนัก, แถบหรือน้ำหนักตัวของคุณเองเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การเพิ่มกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณดังนั้นคุณจะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นแม้ว่าคุณจะพักผ่อน AHA แนะนำการฝึกความแรงอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งเพื่อสุขภาพหัวใจ

มุ่งหวังให้มีการปฏิบัติงานที่ดีขึ้นไม่ใช่เรื่องที่หนักแน่นมากขึ้นในขณะที่คุณแข็งแรงขึ้นแนะนำให้ Lee Jordan ซึ่งเป็นโค้ชด้านสุขภาพและการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของ American Council on Exercise (ACE) ใน Jacksonville Beach รัฐฟลอริด้าเนื่องจาก "สิ่งนี้แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ที่จะได้รับจากไขมัน [ระดับคอเลสเตอรอล]" Jordan พูดว่า

ถ้าคุณไม่ค่อยคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวนี้ลองเรียนในชั้นเรียนหรือทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนมืออาชีพก่อน เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและได้รับผลประโยชน์สูงสุด

เมื่อคุณได้ออกกำลังกายในโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีเสถียรภาพแล้วคุณควรจะเห็นการปรับปรุง HDL คอเลสเตอรอลและระดับไตรกลีเซอไรด์ในเวลาประมาณหนึ่งเดือนดร. Eckel กล่าว แต่การออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวจะไม่ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณอย่างมีนัยสำคัญ สำหรับที่คุณยังต้องปรับเปลี่ยนอาหารของคุณ; โดยเฉพาะอย่างยิ่งเขาแนะนำให้หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวชนิดที่พบในเนื้อสีแดงหินอ่อนและผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มรูปแบบ

แม้ว่าการลด LDL ของคุณจะเป็นประโยชน์การวิจัยว่าผลกระทบต่ออายุขัยโดยรวมยังไม่เป็นผล สำหรับตอนนี้การรับประทานอาหารที่สมดุลและมีสุขภาพดีที่อุดมไปด้วยผักผลไม้และธัญพืชตามแผ่นกินอาหารเพื่อสุขภาพของฮาร์วาร์ดหรืออาหารเมดิเตอเรเนียนเป็นแนวทางที่เหมาะสมที่สุด

วิธีเริ่มต้นการออกกำลังกายเพื่อลดคอเลสเตอรอล

อย่าก้าวกระโดดจากที่นอนของคุณไปยังแทร็คที่กำลังวิ่งอยู่ "ถ้าคุณอยู่นิ่ง ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย" Eckel ผู้ซึ่งเป็นผู้เขียนแนวทาง AHA / ACC ประจำปี 2013 สำหรับการจัดการไลฟ์สไตล์เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและ เครื่องมือความเสี่ยงหัวใจออนไลน์ที่เกิดขึ้น

จากนั้นก็เพิ่งเริ่มต้น "นั่นอาจฟังดูไร้สาระ" จอร์แดนกล่าว "แต่คนอื่น ๆ ต่างก็เหน็ดเหนื่อยเพราะรอเวลาที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกาย -" เมื่อเกิดเหตุการณ์เช่นนี้ขึ้นหรือสิ่งที่เกิดขึ้น " ไม่มีเวลาที่เหมาะ คุณต้องเริ่มต้นด้วย "

เขาเชื่อว่าในขณะที่หลักเกณฑ์เกี่ยวกับความถี่ของ AHA ชี้ไปที่ผลลัพธ์ที่ดีสำหรับคนที่กำลังพยายามเปลี่ยนระดับคอเลสเตอรอลของพวกเขาคนที่เพิ่งเริ่มทำงานควรมุ่งเน้นไปที่เซสชันมากยิ่งขึ้น: ห้าหรือ หกวันต่อสัปดาห์ "นั่นเป็นสิ่งที่ต้องใช้ในการสร้างนิสัยใหม่ ๆ " จอร์แดนกล่าว "ในตอนแรกความถี่จะนับได้จริงๆ"

สิ่งที่เกี่ยวข้อง: 8 อาหารที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลของคุณ

วิธีออกกำลังกายเพื่อลดความเสี่ยงจากโรคคอเลสเตอรอลและโรคหัวใจ

การรักษาเป้าหมายไว้อย่างสมจริง

• หากคุณคาดหวังว่าจะสูญเสียน้ำหนักไปกับการออกกำลังกายหรือคุณมีระดับคอเลสเตอรอลที่มีสุขภาพดีอย่างรวดเร็วคุณสามารถตั้งค่าตัวเองได้ด้วยความผิดหวังและจบลงด้วย การออกกำลังกาย ทางสังคม
• การได้รับการสนับสนุนจากครอบครัวหรือเพื่อนจะช่วยให้คุณดำเนินต่อไป แอพพลิเคชันจำนวนมากยังสามารถเชื่อมโยงคุณกับนักออกกำลังกายคนอื่น ๆ ได้ มีความยืดหยุ่น
• ถ้าคุณไม่สามารถออกกำลังกายที่ห้องออกกำลังกายหรืออากาศกำลังบังคับให้คุณอยู่ในห้องออกกำลังกายในห้องนั่งเล่นของคุณ