เมื่อเราอายุมากขึ้นร่างกายของเราก็เปลี่ยนไปและเราอาจไม่มีพลังงานและความแข็งแกร่งในการออกกำลังกายที่เราเคยทำมา เพิ่มโรคเบาหวานประเภท 2 ลงไปในส่วนผสมและอาจกลายเป็นความท้าทายในการพักตัว แต่การมีอายุและการออกกำลังกายมีความสัมพันธ์ที่สำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน
ตามศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ประมาณ 26 ล้านคนอเมริกันมีโรคเบาหวานประเภท 2 ซึ่งได้รับการวินิจฉัยหรือไม่ได้รับการวินิจฉัย ซึ่งรวมถึงประมาณ 27 เปอร์เซ็นต์ของชาวอเมริกันอายุ 65 ปีขึ้นไป
นอกจากความชราที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ที่ทุกคนมีประสบการณ์เรียกว่าอายุแรกผู้ที่เป็นเบาหวานมีความชราที่อายุน้อยกว่าเรียกได้ว่าเป็นวัยทุติยภูมิตามการทบทวนการออกกำลังกายและ aging ในโรคเบาหวานตีพิมพ์ในวารสาร Vascular Medicine ประเภทของอายุนี้ส่วนใหญ่มีผลต่อหลอดเลือดของคุณและอาจทำให้เกิดโรคหัวใจในช่วงต้นและความดันโลหิตสูง "การออกกำลังกายเป็นประจำเป็นส่วนประกอบสำคัญในการป้องกันและรักษาโรคเบาหวานชนิดที่ 2" อลิสันแม็ทมีย์นักวิจัยด้านโรคเบาหวานกล่าวว่า "การออกกำลังกายเป็นประจำ Center at Mercy Medical Center ในบัลติมอร์ "คนวัยใดที่ป่วยเป็นโรคเบาหวานควรออกกำลังกายสม่ำเสมอเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลตนเองด้วยโรคเบาหวาน"
การออกกำลังกายมีผลต่อผู้สูงอายุที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2
โรคเบาหวานประเภท 2 ซึ่งมีประมาณ 90-95 เปอร์เซ็นต์ของ โรคเบาหวานทุกประเภทพบได้บ่อยในผู้ใหญ่ มันเกิดจากความต้านทานต่ออินซูลินฮอร์โมนที่คุณจำเป็นต้องดูดซับน้ำตาลจากอาหารของคุณ น้ำตาลที่ไม่ได้ใช้นั้นทำให้เกิดอาการของโรคเบาหวานและทำให้เกิดปัญหาเช่นโรคหัวใจโรคอ้วนและไตวาย
การออกกำลังกายกระตุ้นให้ผู้สูงอายุที่เป็นโรคเบาหวานมีสุขภาพดีเพราะลดความต้านทานต่ออินซูลิน ขึ้นอยู่กับอายุและสภาพร่างกายของคุณคุณควรพยายามออกกำลังกายประมาณ 20 ถึง 60 นาทีในแต่ละสัปดาห์ตั้งแต่สามถึงเจ็ดวันรวมทั้งการฝึกความต้านทานอย่างน้อยสองวัน พูดคุยกับแพทย์เพื่อช่วยในการกำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณและวิธีการใช้โปรแกรมการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคการฝึกความแข็งแรงและการยืดกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคสำหรับผู้สูงอายุที่แข็งแรง
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของคุณเคลื่อนไหวและหัวใจเต้นเร็วขึ้น การออกกำลังกายแบบแอโรบิคมีประโยชน์มากมายสำหรับโรคเบาหวาน "โดยเฉพาะอย่างยิ่งสามารถช่วยปรับปรุงการกระทำของอินซูลินและลดระดับน้ำตาลในเลือดได้" Massey กล่าว "นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและเป็นประโยชน์ในการลดน้ำหนัก"
พยายามออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างน้อย 30 วันเป็นเวลาห้าวัน สัปดาห์. แต่แม้ว่าคุณจะทำได้เพียง 10 นาทีต่อครั้ง แต่ผลประโยชน์ก็เพิ่มขึ้นด้วย ตัวอย่างเช่นการเดินการปั่นจักรยานการปีนบันไดและการเต้นรำ การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ดีในการเพิ่มกิจกรรมแอโรบิกของคุณ
เริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ระดับความเข้มต่ำถึงปานกลาง ความเข้มควรจะเพียงพอที่จะทำให้มันยากสำหรับคุณที่จะพูดคุยในเสียงปกติ หากคุณมีอาการของโรคเบาหวานที่ป้องกันการแบกรับน้ำหนักคุณสามารถลองออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือขี่จักรยานในสระได้ หากคุณมีปัญหาด้านความสมดุลคุณสามารถออกกำลังกายได้บนจักรยานหรือเครื่องลู่วิ่งไฟฟ้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีระยะเวลาอุ่นเครื่องและเย็นลงและบางส่วนที่อ่อนโยนยืดกล้ามเนื้อมีความอบอุ่น
การฝึกความต้านทานการออกกำลังกายสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
ในฐานะคนแก่พวกเขามักจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ "การฝึกความต้านทานช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูกซึ่งสามารถช่วยให้ผู้สูงอายุรักษาความเป็นอิสระในการทำกิจวัตรประจำวันได้" Massey กล่าว "การฝึกความต้านทานนี้เรียกว่าการฝึกความแข็งแรง นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงการทำงานของหัวใจและหลอดเลือดความแข็งแรงและองค์ประกอบของร่างกาย "
การสร้างกล้ามเนื้อในกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ๆ ของคุณช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่และใช้น้ำตาลได้ "การวิจัยบางอย่างแสดงให้เห็นว่าโปรแกรมที่รวมกันซึ่งรวมถึงการฝึกทั้งแบบแอโรบิกและความต้านทานอาจเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่าโปรแกรมที่มีเพียงอย่างใดอย่างหนึ่งเท่านั้น" Massey เพิ่มขึ้น
ถามแพทย์ว่าประเภทและระดับการฝึกความแข็งแรงมีความปลอดภัย สำหรับคุณ. โดยทั่วไปแล้วผลลัพธ์ที่ดีที่สุดคือการทำซ้ำของการออกกำลังกายแต่ละครั้งประมาณสองถึงสามวันต่อสัปดาห์ประมาณ 10 ถึง 15 ครั้ง และควรอนุญาตให้พักอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างช่วงฝึกกำลังเรียน
เคล็ดลับเพิ่มเติมสำหรับผู้สูงอายุสุขภาพและการออกกำลังกาย
ให้แน่ใจว่าคุณทำทุกอย่างเพื่อให้แข็งแรงพอสำหรับการออกกำลังกายเมื่อคุณอายุ การได้รับการฉีดวัคซีนป้องกันไข้หวัดใหญ่เป็นประจำทุกปีการเก็บรักษายาของคุณไว้ในปัจจุบันและการรักษาภาวะที่เกี่ยวข้องกับอายุซึ่งอาจส่งผลต่อความสามารถในการออกกำลังกายของคุณ (เช่นปัญหาสายตาและการได้ยินภาวะซึมเศร้าหรือปัญหาเกี่ยวกับความรู้ความเข้าใจ) เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
Massey แนะนำกฎทองสำหรับการออกกำลังกายกับโรคเบาหวานเมื่อโตขึ้น:
รวมการฝึกทั้งแบบแอโรบิคและความต้านทาน
หากคุณมีภาวะแทรกซ้อนจากโรคเบาหวานที่ส่งผลต่อความสามารถในการกระวนกระวายของร่างกายของคุณให้ทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดใน แผนการออกกำลังกายที่กำหนดเอง
- ความปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญ! สวมแว่นสายคล้องคอแพทย์ดื่มน้ำปริมาณมากตรวจดูระดับน้ำตาลในเลือดของคุณก่อนและหลังการออกกำลังกายและควรพกติดตัวกับคุณเพื่อรักษาระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ
- สร้างเครือข่ายการออกกำลังกาย หาคนที่จะสนับสนุนเป้าหมายของคุณให้อยู่ในสถานะใช้งานเช่นเพื่อนออกกำลังกายหรือสมาชิกในครอบครัว
- อย่าลืมแจ้งให้ทีมดูแลสุขภาพของคุณรู้ว่าคุณวางแผนที่จะเริ่มโครงการฝึกออกกำลังกายใหม่เนื่องจากคุณอาจต้องได้รับการตรวจสุขภาพ ก่อนเริ่มการออกกำลังกายบางประเภท ถามพวกเขาว่าคุณสามารถกำหนดเป้าหมายการออกกำลังกายที่สมจริงได้อย่างไร
- อายุและการออกกำลังกายที่แข็งแรงจะแยกออกไม่ได้ ในความเป็นจริงแล้วคุณอายุมากขึ้นการออกกำลังกายที่สำคัญยิ่งขึ้น พูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับโปรแกรมที่ดีที่สุดสำหรับคุณ - และจำไว้ว่าไม่ควรสายเกินไปที่จะเริ่มต้นใช้งาน
