การออกกำลังกายด้วยความไม่หยุดยั้งโดยปราศจากความเครียด

Thinkstock

มองไปรอบ ๆ โยคะหรือการปั่นจักรยาน ประมาณหนึ่งในห้าของผู้หญิงอาจจะประสบภาวะกลั้นไม่ได้ความเครียด - การรั่วไหลของปัสสาวะที่เกิดจากความดันกระเพาะปัสสาวะระหว่างการออกกำลังกายไอหรือหัวเราะ หากคุณเป็นหนึ่งในพวกเขาคุณอาจรู้ว่ามันยากที่จะสามารถทำงานได้ แต่คุณควรทราบว่าสุขภาพของคุณมีความสำคัญเพียงใด ข่าวดีก็คือคุณสามารถรักษาสูตรการออกกำลังกายของคุณด้วยกลยุทธ์ง่ายๆสำหรับการออกกำลังกาย ในความเป็นจริงขั้นตอนแรกของคุณอาจเป็นง่ายๆเป็นจุดแวะที่ร้านขายเสื้อผ้า

"สิ่งที่ฉันชอบคือใส่กางเกงขาสั้นไตรกีฬา" นักกายภาพบำบัด Tasha Mulligan, MPT ผู้ร่วมก่อตั้ง PT Partners ใน Des Moines, ไอโอวา เธออธิบายว่ากางเกงขาสั้นไตรกีฬาช่วยให้การบีบอัดและการสนับสนุนพื้นอุ้งเชิงกรานของคุณรวมทั้งแผ่นรองแสงเพื่อดูดซับความชื้น พวกเขามีลักษณะเหมือนชุดออกกำลังกาย แต่สามารถสวมใส่ได้ภายใต้กางเกงขาสั้นหรือกางเกงขาสั้นที่หลวม ๆ

Mulligan ต่อสู้กับจุดอ่อนของอุ้งเชิงกรานและไม่หยุดยั้งหลังจากการตั้งครรภ์ครั้งแรกของเธอ การตั้งครรภ์สองครั้งต่อมาเธอทุ่มเทให้กับการให้คำแนะนำเกี่ยวกับการเสริมสร้างยุทธศาสตร์เพื่อลดหรือควบคุมการควบคุมกระเพาะปัสสาวะที่ไม่ดี

"สิ่งใหญ่ที่คุณต้องหลีกเลี่ยงคือการออกกำลังกายที่ทำให้คุณหดตัว" เธออธิบาย เหล่านี้รวมถึง crunches และยกขาสองรวมทั้งชนิดของการออกกำลังกายที่คุณถือลมหายใจของคุณเช่นการฝึกอบรมน้ำหนัก คุณสามารถฝึกกับน้ำหนักได้เธอพูดตราบเท่าที่คุณพัฒนาโปรแกรมด้วยความช่วยเหลือของผู้เชี่ยวชาญที่สามารถบอกคุณได้ว่าควรหายใจออกเมื่อไร ค้นหานักบำบัดโรคทางกายหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่มีความสนใจในด้านสุขภาพและปัญหาเกี่ยวกับอุ้งเชิงกราน

Mulligan ขอแนะนำให้เลือกการออกกำลังกายที่จะช่วยยกหน้าอกยืดกระดูกสันหลังและลดความดันกระเพาะปัสสาวะ กิจกรรมดังกล่าว ได้แก่ :

• การว่ายน้ำ
• โยคะ
• การปั่นจักรยาน

คุณสามารถออกกำลังกายได้มากเท่าที่ระดับการออกกำลังกายของคุณอนุญาต แต่อย่าลังเลที่จะเข้าห้องน้ำก่อนระหว่างและหลังการออกกำลังกาย ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินปัสสาวะของ Gazala Siddiqui, MD, ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านระบบทางเดินปัสสาวะของ University of Texas Health Science Center ในฮูสตันกล่าวว่า "ปล่อยกระเพาะปัสสาวะให้ว่างเปล่าก่อนที่จะเริ่มกิจกรรม" "ยิ่งกระเพาะปัสสาวะของคุณกระปรี้กระเปร่ามากเท่าไรคุณก็ยิ่งเสี่ยงต่อการรั่วซึม และถ้าคุณต้องการพักครึ่งชั่วโมงในชั้นเรียนหรือกิจกรรมของคุณให้เอาไป "

คุณต้องพักไฮเดรท เป็นความเข้าใจผิดกันว่าการดื่มน้ำน้อยจะช่วยให้คุณรู้สึกว่างเปล่าและแห้ง แต่การทำเช่นนี้จะเพิ่มความเข้มข้นของปัสสาวะซึ่งจะทำให้การควบคุมกระเพาะปัสสาวะทำได้ยากขึ้น คุณยังเสี่ยงต่อการคายน้ำ

"น้ำที่ดีที่สุด" Mulligan กล่าว "หลีกเลี่ยงผลไม้ตระกูลส้มและคาเฟอีนซึ่งสามารถทำให้กระเพาะปัสสาวะลำบากได้" เครื่องดื่มประเภทกีฬาเป็นตัวเลือกที่เหมาะสมถ้าคุณออกกำลังกายอย่างหนักมานานกว่าหนึ่งชั่วโมงแล้วเธอพูดว่า

การเตรียมตัวสำหรับการออกกำลังกาย: มากกว่า Kegels

"ภายใน กระดูกเชิงกรานของเรามีตะกร้ากล้ามเนื้อ "มัลลิแกนผู้ผลิตฮาร์เบอร์ ซึ่งเป็นดีวีดีออกกำลังกายที่เน้นการเสริมสร้างอุ้งเชิงกราน เธอแนะนำการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้าง abdominis ขวาง - ซึ่งล้อมรอบท้องของคุณและช่วยให้คุณปฏิบัติตามคำแนะนำในการวาดปุ่มท้องของคุณขึ้นและลงในท้องของคุณ - เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อที่ควบคุมท่าทางของคุณที่ด้านล่าง การทำงานกับนักกายภาพบำบัดที่มุ่งเน้นเรื่องสุขภาพของผู้หญิงสามารถช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีการดึงดูดกล้ามเนื้อทั้งหมดในกระดูกเชิงกรานของคุณได้ แต่ถ้าคุณกำลังออกกำลังกายด้วยตัวคุณเอง Kegels เป็นสถานที่ที่ดีสำหรับการเริ่มต้น ด้วยการสอนที่ผ่านการฝึกโยคะและโยคะสามารถให้การออกกำลังกายเสริมสร้างหลักที่มัลลิแกนแนะนำให้ใช้แนวทางในการควบคุมกระเพาะปัสสาวะได้ดีขึ้น การออกกำลังกายและไม่หยุดยั้งการออกกำลังกาย การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการควบคุมกระเพาะปัสสาวะที่ดีเนื่องจากความสัมพันธ์ระหว่างโรคอ้วนกับความมักมากในกาม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบรรลุและรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพสามารถลดความเสี่ยงของปัญหาการควบคุมกระเพาะปัสสาวะได้

"คุณไม่ควรหยุดการออกกำลังกายเพียงเพราะคุณมีภาวะกลั้นไม่ได้" ดร. Siddiqui กล่าว หากคุณได้ลองใช้กลยุทธ์เหล่านี้ทั้งหมดและพยายามทำงานหนักเพื่อเสริมสร้างและสนับสนุนอุ้งเชิงกรานของคุณ แต่คุณยังมีภาวะความมักมากในเรื่องความเครียดซึ่งบังคับให้คุณพิจารณาการออกกำลังกายให้ดีขึ้นพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการผ่าตัด "ถ้าคุณอายุสี่สิบหรือห้าสิบปีคุณควรพิจารณาการผ่าตัด" Siddiqui กล่าวเสริม "การทำศัลยกรรมน้อยที่สุดสามารถทำได้ในรูปแบบผู้ป่วยนอกและมีความเสี่ยงต่ำ"

ด้วยการวางแผนเพียงเล็กน้อยคุณก็ควรจะ สามารถมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่ทำให้คุณมีพลังและบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณโดยไม่ต้องกังวลกับความไม่หยุดยั้งความเครียด