เคล็ดลับการออกกำลังกายสำหรับโรคเบาหวาน: เพิ่มการฝึกน้ำหนักให้เป็นประจำ ศูนย์เบาหวานประเภท 2

การเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการออกกำลังกายในภาวะน้ำหนักเบา

โรคเบาหวาน มีการทำเครื่องหมายว่าร่างกายไม่สามารถประมวลผลกลูโคสและใช้อินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่การฝึกความแข็งแรงจะช่วยแก้ปัญหาเหล่านั้นได้ นี่เป็นวิธีที่:

คุณสามารถสัมผัสกับการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อติดมันซึ่งช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณและทำให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้เร็วขึ้น "การเผาผลาญแคลอรี่เหล่านี้ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณอยู่ในระหว่างตรวจสอบ" Sherin Joseph, MPH, ผู้จัดการฝ่ายการศึกษาด้านสุขภาพของศูนย์การปฏิบัติงานครอบครัว Williamsbridge ของ Montefiore Health System ในบรองซ์นิวยอร์กกล่าวว่า

• ความสามารถของกล้ามเนื้อในการเก็บกลูโคสเพิ่มขึ้น ด้วยความแรงของร่างกายทำให้ร่างกายสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
• สัดส่วนไขมันต่อกล้ามเนื้อของร่างกายลดลงลดปริมาณอินซูลินที่คุณต้องการในร่างกายเพื่อช่วยเก็บพลังงานในเซลล์ไขมัน
• ผลที่ได้ดียิ่งขึ้นได้รับการสังเกตเมื่อผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 2 รวมการออกกำลังกายเพื่อยกน้ำหนักกับการออกกำลังกายแอโรบิกเป็นประจำ การออกกำลังกายทั้งสองแบบทำงานร่วมกันเพื่อสร้างประโยชน์ต่อสุขภาพที่ดีกว่าการป้องกันด้วยตนเอง

การป้องกันการเกิดภาวะแทรกซ้อน

การฝึกความแข็งแรงยังสามารถช่วยป้องกันภาวะแทรกซ้อนของโรคเบาหวานโดย:

การลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

• ช่วยลดความดันโลหิต
• เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่ดีในขณะที่ลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
• ปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูก
• ป้องกันการเสื่อมลงและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามอายุ

ขั้นตอนการฝึกน้ำหนักหมายถึงการเคลื่อนไหวที่ทำงานเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อในร่างกาย การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะถูกแบ่งออกเป็นแบบฝึกหัด reps และการตั้งค่าในรูปแบบต่อไปนี้

การออกกำลังกายคือการเคลื่อนไหวเฉพาะที่ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อ ยกตัวอย่างเช่น bicep curl หรือกดหน้าอก

• ตัวแทนหรือ repetition คือการเคลื่อนไหวที่เสร็จสมบูรณ์แล้วหนึ่งครั้ง ตัวอย่างเช่นตัวแทนหนึ่งของการโค้งงอของ bicep เกี่ยวข้องกับการลดดัมเบลล์และยกมันขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ชุดคือจำนวนของตัวแทนที่ทำร่วมกันและชุดจะถูกคั่นด้วยระยะเวลาที่เหลือสั้น ๆ
• The American Diabetes สมาคมควรแนะนำแนวทางปฏิบัติสำหรับการออกกำลังกายเพื่อฝึกน้ำหนัก:

ควรฝึกออกกำลังกายเป็นเวลาสองหรือสามวันทุกสัปดาห์โดยอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างช่วงการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อพักผ่อนและสร้างใหม่

• การฝึกสมรรถภาพทางกาย รวมถึงน้ำหนักของมือแถบยืดหยุ่นหรือน้ำหนักเครื่องเตือนให้โยเซฟ
• ออกกำลังกายอย่างน้อย 8 ถึง 10 ครั้งต่อเซสชันเพื่อให้กล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนล่างทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่
• การออกกำลังกายอาจต่ำ หรือความเข้มปานกลาง ความเข้มต่ำเกี่ยวข้องกับสองหรือสามชุด 15 reps กับน้ำหนักเบาและความเข้มปานกลางเกี่ยวข้องกับสองหรือสามชุด 8 ถึง 12 reps กับน้ำหนักที่หนักกว่า ควรพักสักสองสามนาทีระหว่างชุด
• การออกกำลังกายควรมีอายุการออกกำลังกายประมาณ 20 ถึง 60 นาที
• ปฏิบัติตามกฎความรู้สึกร่วมกันเหล่านี้

ขอความเห็นชอบจากแพทย์

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ คุณควรตรวจสอบกับแพทย์ก่อนที่จะเริ่มการฝึกด้วยน้ำหนัก

มุ่งมั่นในรูปแบบของคุณ พยายามรักษาท่าทางให้ถูกต้องและออกกำลังกายตามที่ต้องการทุกครั้งแม้ว่าจะมีความจำเป็นต้องใช้น้ำหนักน้อยกว่า

Breathe หายใจออกขณะยก น้ำหนักและสูดดมในขณะที่ลดลง

อนุญาตให้มีความหลากหลาย ทุกๆตอนเปลี่ยนการออกกำลังกายในการออกกำลังกายของคุณหรือเปลี่ยนจำนวนชุดหรือตัวแทนที่คุณกำลังทำ ร่างกายของคุณปรับตัวให้เข้ากับการออกกำลังกายและความคืบหน้าของคุณสามารถราบเรียบได้หากคุณไม่ทำให้ร่างกายของคุณคาดเดา

ขอความช่วยเหลือ หากคุณต้องการคำแนะนำให้พิจารณาการทำงานร่วมกับครูผู้ฝึกสอนหรือเข้าร่วมชั้นเรียนการฝึกน้ำหนัก โรงยิมท้องถิ่นของคุณหรือ YMCA

ควรให้เวลาพักฟื้นให้ตัวเองอยู่เสมอ ไม่ทำงานออกโดยใช้กล้ามเนื้อหรือข้อต่อที่รู้สึกเจ็บปวด กล่าวอีกนัยหนึ่งอย่าหักโหมเลย