อาหารมังสวิรัติที่มีสุขภาพดีนั้นมีมากกว่า meatless เพียงอย่างเดียว มังสวิรัติจำเป็นต้องทำขึ้นเพื่อเป็นสารอาหารที่สำคัญและแคลอรี่บางส่วนที่โปรตีนจากเนื้อสัตว์ปีกหรือปลาสามารถให้ได้โดยการรับประทานอาหารที่ถูกต้องปรุงสุกด้วยวิธีที่ถูกต้อง … และนั่นหมายความว่าไม่มีการเติมคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ไม่พึงประสงค์
คุณค่าทางโภชนาการ เลือกมังสวิรัติ
ถ้าคุณเป็นมังสวิรัติคุณไม่สามารถทานพาสต้าหรือข้าวได้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับปริมาณที่แนะนำเป็นประจำทุกวันจากกลุ่มอาหารแต่ละกลุ่มโดยพิจารณาจากความคิดสร้างสรรค์เล็กน้อยเกี่ยวกับการเลือกของคุณ ลองใช้แหล่งข้อมูลเหล่านี้เพื่อทดแทนสารอาหารที่คุณไม่ได้รับจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์
โปรตีน โปรตีนที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์มีหลากหลายชนิด ได้แก่
- ถั่วและเมล็ด
- ไข่ (ไข่แดง จำกัด )
- ถั่วลิสง
- เต้าหู้และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่น ๆ
- เนยถั่วลิสง
- ชีส
แคลเซียม อาหารสามมื้อต่อวันของนมเป็นวิธีที่ดีในการได้รับปริมาณมาก แคลเซียมพร้อมกับโปรตีน แต่อาหารเหล่านี้อาจมีไขมันสูง เลือกใช้นมไขมันต่ำหรือไขมันฟรีโยเกิร์ตและชีส มองหาทางเลือกที่มีวิตามินดีกินผักใบเขียวเช่นผักขมผักคะน้าพืชตระกูลถั่วและอาหารจากถั่วเหลืองนอกจากนมไขมันต่ำวิตามินดี
ถ้าคุณคิดว่าคุณ ' อย่าให้วิตามิน D เพียงพอในอาหารนมถ้ามีประโยชน์คุณควรได้รับประโยชน์จากอาหารเสริม (อาจใช้ร่วมกับแคลเซียม) หรือถ้าคุณปลอดภัยในทุกๆวันจะได้รับแสงแดดน้อยกว่าไม่กี่นาที เหล็ก
ผักโขม ผลไม้แห้งเช่นลูกเกด
- ธัญพืชเสริม
- อาหารที่มีธัญพืช
- ถั่วลิสงปรุงสุกถั่วและถั่ว
- วิตามินบี 12
- เพิ่มธัญพืชเสริมและเครื่องดื่มถั่วเหลืองในอาหารของคุณและถามแพทย์ว่าคุณจะได้รับประโยชน์จากวิตามินบี 12 หรือไม่?
สังกะสี คุณจะได้รับแร่ธาตุนี้จากธัญพืชพืชตระกูลถั่วหอยปลากะพงแดง และถั่วรวมทั้งอาหารเสริมที่เป็นไปได้
ไฟเบอร์ โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่เพียง แต่ช่วยให้คุณมีสุขภาพดีเท่านั้น แต่ยังเติมด้วยเส้นใยของพวกเขาอีกด้วย เลือกพาสต้าธัญพืชธัญพืชและข้าวกล้องธัญพืช
เพื่อรักษาระดับพลังงานของคุณให้แน่ใจว่าคุณได้รับแคลอรี่รวมทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับเพศอายุน้ำหนักและเป้าหมายของการมีน้ำหนัก การสูญเสียหรือการบำรุงรักษาน้ำหนัก ติดตามอาหารและปริมาณแคลอรี่ของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอาหารที่มีเส้นใยสูงทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วและส่งผลให้คุณไม่ได้รับประทานอาหารที่เพียงพอเพื่อให้ได้แคลอรี่ที่คุณต้องการ การทำอาหารมังสวิรัติ Creative
คุณสามารถทำอาหารมังสวิรัติได้มากกว่า สูตรไม่ใช่แค่การเพิ่มเต้าหู้ - ใช้ประโยชน์จากส่วนผสมใหม่ ๆ และแตกต่างกัน บางตัวที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติมีตัวเลือกในการทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ : Quinoa ข้าวบาร์เลย์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากและบรรจุเมล็ดข้าวโพดอีกชิ้นหนึ่งหั่นเป็นชิ้นยาวแทนไก่ในจาน Parmesan หรือหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ก้อนสำหรับสเต็กสปาเก็ตตี้
สปาเก็ตตี้ - คุณสามารถทำสูตรคาร์โบไฮเดรตต่ำที่อร่อยได้โดยใช้พาสต้าที่มีแคลอรีต่ำ
อาหารส่วนใหญ่สามารถเปลี่ยนเป็นสูตรอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพได้ด้วยการทดแทนความคิดสร้างสรรค์บางอย่าง ทำเห็ด Portobello ที่มีขนาดใหญ่แทนสเต็กหรือลองเบอร์เกอร์ผักผักโขมลาซานญ่าหรือหมักเต้าหู้ ใส่พิซซ่ามังสวิรัติโฮมเมดด้วยซอสมะเขือเทศสดและเปลือกข้าวสาลีหรือถั่วเบอร์ริ ธ ในทริปเปิ้ลข้าวสาลี สำหรับสูตรอาหารคาร์โบไฮเดรตที่เฉพาะเจาะจงเพื่อเพิ่มกล่องสูตรของคุณโปรดดูสูตรอาหารมังสวิรัติของ Everyday Health ซึ่งคุณจะพบกับตัวเลือกต่างๆเช่นพริกขนาดเล็ก feta-stuff สลัดผักสามใบและอื่น ๆ
- คุณไม่จำเป็นต้อง พึ่งพาสต้าและขนมปังเป็นอาหารเย็บเล่ม ให้คุณได้รับความหลากหลายและสารอาหารมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในอาหารมังสวิรัติของคุณ
- ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมได้ในศูนย์สุขภาพประจำวัน Healthy Recipes Center
