"การนอนหลับที่เพียงพอการนอนหลับที่เพียงพอเป็นอาการสำคัญสำหรับคนส่วนใหญ่ กับภาวะซึมเศร้า แต่สำหรับประมาณ 10 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ของคนผลของภาวะซึมเศร้าส่งผลให้ในการนอนหลับมากเกินไป "ดร. Gajwani กล่าวว่า อาการซึมเศร้ามักเป็นสาเหตุ:
นอนไม่หลับ
นอนหลับยาก
ตื่นขึ้นตอนเช้าตรู่
นอนหลับเกิน
- นอนตอนกลางวัน
- นอนไม่หลับอย่างมีนัยสำคัญ
- รู้สึกหงุดหงิด
- ผลของการนอนหลับต่อภาวะซึมเศร้า
- การนอนหลับพักผ่อนที่คุณได้รับอาจส่งผลต่อสุขภาพทางอารมณ์ของคุณ "การขาดการนอนหลับเป็นเวลานานพอจะทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าได้" กาจาวนินีกล่าว แม้ว่าการนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าในบางกรณี ความจริงที่ว่าหลายคนที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับเกิดภาวะซึมเศร้าอาจบ่งชี้ว่าความผิดปกติของการนอนหลับและภาวะซึมเศร้ามีสาเหตุหรือปัจจัยเสี่ยงคล้ายคลึงกัน การเชื่อมโยงระหว่างภาวะซึมเศร้าและการนอนหลับพบในการศึกษาหลาย ๆ ตัวอย่างเช่น
- การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่นอนไม่หลับมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้าสูงกว่า 10 เท่า
- ความผิดปกติของการนอนหลับอื่น ๆ เช่นภาวะหยุดหายใจขณะหลับอุดกั้น และโรคกระสับกระส่ายขาที่เกี่ยวข้องกับอัตราที่สูงของภาวะซึมเศร้า
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเด็กที่มีภาวะซึมเศร้าที่ขาดการนอนหลับหรือผู้ที่นอนหลับมากเกินไปมีแนวโน้มที่จะมีอาการซึมเศร้าที่ยาวนานขึ้นและรุนแรงขึ้น
ผู้เชี่ยวชาญสงสัยว่าการนอนไม่หลับแบบเรื้อรังที่เกิดจากการเจ็บป่วยทางกายเป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้ผู้สูงอายุมีภาวะซึมเศร้าในระดับสูง
- เคล็ดลับในการนอนหลับฝันดี
- หากคุณกำลังนอนหลับในเวลากลางคืนหรือนอนหลับอยู่ มากเกินไปของวันตามนิสัยการนอนหลับบางอย่างมีสุขภาพดีอาจช่วยได้ เมื่อต้องการเริ่มต้นกำหนดกำหนดการนอน "มันสำคัญมากสำหรับคนที่มีภาวะซึมเศร้าในการเก็บชั่วโมงการนอนหลับเป็นประจำ" กาเจวานีกล่าว "คุณควรไปที่เตียงในเวลาเดียวกันและลุกขึ้นในเวลาเดียวกันและใช้ห้องนอนของคุณสำหรับการนอนหลับหรือมีเพศสัมพันธ์เท่านั้น" ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับอื่น ๆ ในการนอนโดย:
- การออกกำลังกาย
- "ให้แน่ใจว่าได้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและใช้เวลานอกบ้านในแสงแดดทุกวันนี่เป็นวิธีที่ดีในการตั้งนาฬิกาชีวภาพของคุณและช่วยรักษา การนอนหลับแบบปกติ "Gajwani พูดว่า
ข้ามหลับไป
หลีกเลี่ยงงีบหลับช่วงบ่ายซึ่งอาจนำไปสู่อาการนอนไม่หลับยามค่ำ
- จำกัด คาเฟอีนและแอลกอฮอล์โดยเฉพาะในตอนกลางวัน คาเฟอีน เป็นตัวกระตุ้นและสามารถทำให้คุณตื่นนอนได้ในขณะที่เครื่องดื่มแอลกอฮอล์สามารถทำลายคุณภาพการนอนหลับ "แอลกอฮอล์ก่อนนอนจะขัดขวางการนอนหลับ" เตือน Gajwani "อาจช่วยให้คุณหลับไปได้ แต่คุณไม่ค่อยมีโอกาสนอนตลอดทั้งคืน"
- ตื่นขึ้นถ้าคุณนอนไม่หลับ "อย่าเสียเวลานอนเล่นบนเตียง" Gajwani กล่าว ถ้าคุณรู้สึกว่าตัวเองนอนไม่หลับสิ่งที่ดีที่สุดคือลุกขึ้นและทำอะไรผ่อนคลายจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อย
- ปิดทีวี "หลีกเลี่ยงการดูโทรทัศน์ในเวลากลางคืนส่วนใหญ่แสดงในตอนเย็นกระตุ้นเกินไปและไม่ส่งเสริมการนอนหลับที่ดี" กาจวนินีกล่าว อ่านหนังสือหรือทำกิจกรรมผ่อนคลายได้ดีกว่าในชั่วโมงก่อนนอน "
- ฝึกฝนสุขลักษณะในการนอนหลับที่ดี รวมถึงการใช้ห้องนอนของคุณเป็นหลักเพื่อการนอนหลับและติดตารางการนอนหลับตามปกติ หลีกเลี่ยงการรบกวนในห้องนอนเช่นโทรศัพท์คอมพิวเตอร์แสงที่มากเกินไปและมีเสียงรบกวนมากเกินไป ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเตียงของคุณสะดวกสบายและอุณหภูมิห้องเหมาะสำหรับการนอนหลับ
- การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอนอาจเป็นผลของภาวะซึมเศร้าหรือสัญญาณเตือนภัยล่วงหน้า แจ้งให้แพทย์ทราบหากไม่สามารถนอนหลับหรือนอนหลับได้มากเกินไป "เครื่องช่วยการนอนหลับที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ไม่ใช่ทางออกที่ดีสำหรับผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าและปัญหาการนอนหลับ" Gajwani กล่าว "ฝึกสุขลักษณะการนอนหลับที่ดีรับการออกกำลังกายเป็นประจำและทำงานร่วมกับแพทย์หรือนักบำบัดโรคเพื่อให้ภาวะซึมเศร้าของคุณอยู่ภายใต้การควบคุม" การดูแลตัวคุณเองรวมถึงการนอนหลับให้พอเหมาะช่วยให้คุณสามารถจัดการภาวะซึมเศร้าได้ดีขึ้น
