ธัญพืชคืออะไร
ธัญพืชประกอบด้วยสามส่วน: รำซึ่งเป็น ชั้นนอกและเต็มไปด้วยเส้นใย; endosperm หรือบริเวณกลางเรียบ "เมล็ดธัญพืชประกอบด้วยเมล็ดธัญพืชทั้ง 3 องค์ประกอบของเมล็ดข้าวและเส้นใยและสารอาหารครบถ้วน" ฮันนาห์เอลมิน (Hannah El-Amin) RD, CDE, นักโภชนาการที่มีโรงพยาบาล Northwestern Memorial Chicago และเจ้าของ Nutrition That Fits, บริการให้คำปรึกษาด้านโภชนาการ
ในทางกลับกันธัญพืชที่ผ่านการกลั่นหรือประมวลผลแยกรำและจมูกออกเพียง endosperm ส่งผลให้เนื้อสัมผัสนุ่มนวล แต่เส้นใยและสารอาหารต่างๆจะหายไปในกระบวนการนี้ ขนมปังเป็นตัวอย่าง: ขนมปังทั้งหมดทำจากแป้ง แต่แป้งสำหรับขนมปังธัญพืชทั้งหมดใช้ทั้งธัญพืชขณะที่แป้งในขนมปังขาวประกอบด้วยเพียง endosperm ซึ่งหมายความว่าคุณจะไม่ได้รับประโยชน์จากเส้นใยจากการกินขนมปังขาว
เมล็ดธัญพืชทั้งหมดปกป้องหัวใจของคุณ (และอื่น ๆ )
อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยมีประโยชน์มากมาย การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเส้นใยช่วยปกป้องหัวใจของคุณโดยการลดไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลลดความดันโลหิตและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด การศึกษาที่มหาวิทยาลัย Northwestern University Feinberg School of Medicine ในชิคาโกพบว่าผู้ใหญ่ที่มีอายุระหว่าง 20 ถึง 59 ปีที่มีปริมาณเส้นใยสูงที่สุดมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจน้อยกว่าอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกลุ่มที่มีเส้นใยอาหารต่ำสุด
เป็นสารอาหารหลายชนิดที่มีประโยชน์ต่อเส้นใยเช่นกัน El-Amin กล่าวว่าไฟเบอร์ช่วยให้รู้สึกอิ่มเอิบตามมื้ออาหาร "นี่เป็นวิธีที่ดีสำหรับการควบคุมน้ำหนัก" นอกจากนี้ยังช่วยส่งเสริมการย่อยอาหารตามปกติและช่วยป้องกันโรคมะเร็งบางประเภท
การรับประทานธัญพืชในอาหารของคุณ
ตามที่ American Heart Association ถือว่าเป็นอาหารที่มีเส้นใยสูง เป็น 25 กรัมหรือมากกว่าของเส้นใยต่อวัน หากต้องการเข้าถึงปริมาณนี้ลองผสมผสานธัญพืชเข้ากับอาหารของคุณตลอดทั้งวัน:
เริ่มต้นวันใหม่ด้วยข้าวโอ๊ตและผลไม้หรือลอง quinoa ซึ่งมักกินเป็นธัญพืชอาหารเช้าร้อนๆในอเมริกาใต้
ขนมปังธัญพืช เหมาะสำหรับปิ้งขนมปังและแซนด์วิชสำหรับมื้อกลางวัน มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใย 3 กรัมหรือมากกว่า ขนมปังธัญพืชที่มีธัญพืชเมล็ดหรือเมล็ดในหรือบนขนมปังมีสารอาหารมากขึ้นและบรรจุได้มากขึ้น
- ตัวเลือกธัญพืชอื่น ๆ สำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นรวมถึงข้าวกล้องข้าวสาลี พาสต้าและ tortillas ข้าวสาลีทั้งหมด
- ข้าวบาร์เลย์หรือ quinoa เป็นทางเลือกที่ดีอื่น ๆ และสามารถนำไปทำสลัดได้
- นึกคิดว่าคุณจะเริ่มต้นแทนที่ธัญพืชที่แปรรูปเช่นขนมปังขาวข้าวขาวและพาสต้าที่มีส่วนผสมทั้งหมด ธัญพืชเพื่อให้ได้เส้นใยมากขึ้น ตัวอย่างเช่น El-Amin แนะนำให้หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่ไม่มีเส้นใยอย่างน้อย 3 กรัม - "เมล็ดหลายเม็ด" ไม่ได้หมายความว่า "ธัญพืช" เช่น
- ไฟเบอร์เกินธัญพืช
ผลไม้และ ผักเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและเป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพที่ดีต่อสุขภาพ การรับประทานอาหารสดที่หลากหลายช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่หลากหลาย อาหารบางชนิดที่มีเส้นใยสูงโดยเฉพาะ ได้แก่ ลูกแพร์บลูเบอร์รี่แอปเปิ้ลถั่วลันเตาและข้าวโพด สิ่งสำคัญคือต้องกินผลไม้หรือผักรวมทั้งผิวเพื่อให้ได้รับปริมาณเส้นใยสูงสุด
แหล่งอาหารที่ดีอื่น ๆ ได้แก่ ถั่วถั่วและเมล็ดพืช พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วเลนทิลถั่วดำและถั่วลิมาเป็นตัวเลือกที่ดีโดยเฉพาะ
ต่อไปนี้เป็นวิธีเพิ่มเส้นใยอาหาร:
ทำปั่น สมูทตี้เป็นทางเลือกที่ดีเพราะผสมผสานทั้งผลไม้และผักขณะที่คั้นเอาเส้นใย
โรยถั่วและเมล็ดในธัญพืชและเคี้ยวให้เป็นของว่าง
- ลองพืชตระกูลถั่วสำหรับสลัดรสชาติและอาหารด้านข้าง < แม้ว่าอาหารแบบนี้อาจดูเหมือนเป็นการยกเครื่องใหม่ แต่ก็เป็นเรื่องง่ายถ้าคุณใช้มันช้าๆและเริ่มต้นด้วยการทดแทนง่ายๆเช่นการมีขนมปังธัญพืชแทนขนมปังปิ้งสำหรับขนมปังขาว อาหารเช้าหรือทำแพนเค้กโดยใช้ส่วนผสมของธัญพืชหรือบัควีท
- เมื่อเพิ่มเส้นใยในอาหารให้แน่ใจว่าได้ดื่มน้ำปริมาณมากและเครื่องดื่มปราศจากแคลอรี่อื่น ๆ (ประมาณ 8 แก้วต่อวัน) เพื่อช่วยในการย่อยอาหารที่ดี . การเพิ่มเส้นใยพิเศษในอาหารของคุณอย่างช้าๆในช่วงสองสามสัปดาห์จะช่วยหลีกเลี่ยงแก๊สและท้องอักกระเทือนด้วยการเพิ่มเส้นใยอาหารของคุณคุณจะรู้สึกอิ่มเอิบใจและพอใจมากขึ้น ช่วยปกป้องหัวใจ
