เมื่อคุณเลือกการออกกำลังกายแบบแอโรบิกให้รู้ว่าพวกเขามีความสามารถในการเผาผลาญแคลอรี่และสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ถ้าคุณทำตามคำแนะนำในการเข้าสู่โซนอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมายของคุณ อย่างไรก็ตามบางตัวเลือกแอโรบิคไปไมล์พิเศษสำหรับสุขภาพของคุณ นี่เป็นกิจกรรมแอโรบิคที่มีน้ำหนักและสมควรได้รับการพิจารณาเป็นพิเศษ
เมื่อคุณทราบถึงความแตกต่างแล้วคุณสามารถเปลี่ยนโปรแกรมการออกกำลังกายให้แตกต่างกันไปได้รวมทั้งตัวเลือกเหล่านี้ด้วยแม้ว่าตัวเลือกที่มีน้ำหนักมากจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้น
การออกกำลังกายที่ให้น้ำหนัก การออกกำลังกายเหล่านี้เป็นสิ่งที่คาดหวังจากชื่อ: การออกกำลังกายที่ทำให้น้ำหนักในระบบกล้ามเนื้อและกระดูกเพิ่มมวลกระดูกขณะที่คุณทำงานกล้ามเนื้อ "การออกกำลังกายที่ให้น้ำหนักเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนัก" ลอร่า Stusek ผู้ประสานงานด้านสุขภาพของ Westminster College เมือง Salt Lake City กล่าว ตัวเลือกที่มีผลกระทบสูง ได้แก่ คิกบ็อกซิ่งวิ่งจ๊อกกิ้งวิ่งบันไดปีนเขาเต้นรำเรียนเต้นแอโรบิคที่มีผลกระทบสูงกระโดดเชือกและเล่นเทนนิสเดี่ยว ตัวเลือกที่มีผลกระทบต่ำ ได้แก่ การเดินการฝึกรูปไข่รูปแบบขั้นตอนและการเต้นแอโรบิคที่มีผลกระทบต่ำ ประโยชน์ที่ยิ่งใหญ่ของการออกกำลังกายประเภทนี้คือการเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันโรคกระดูกพรุนโรคกระดูกผอมบาง นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญในตอนนี้และในปีต่อ ๆ ไป
การออกกำลังกายที่ไม่ใช่น้ำหนัก การออกกำลังกายเหล่านี้รวมถึงกิจกรรมที่มีความเครียดต่ำเช่นการว่ายน้ำการปั่นจักรยานและแอโรบิกในน้ำ ในขณะที่ความเครียดเหล่านี้มีน้อยหรือไม่มีเลยในร่างกาย (และไม่ค่อยมีส่วนร่วมในการสร้างกระดูก) พวกเขาก็ยังคงสามารถเผาผลาญแคลอรีได้เป็นจำนวนมาก "การขี่จักรยานในร่มเป็นตัวอย่างที่ดี" Stusek กล่าว "มันไม่ใช่น้ำหนักที่แบก แต่ผู้เข้าร่วมสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 600 แคลอรีภายในหนึ่งชั่วโมงขึ้นอยู่กับขนาดของแต่ละบุคคลและระดับความเข้ม"
การออกกำลังกายแบบแอโรบิคทั้งแบบน้ำหนักและแบบไม่มีน้ำหนักจะเป็นกุญแจสำคัญ การสูญเสียน้ำหนัก Stusek แนะนำการออกกำลังกายแบบแอโรบิก 3-4 วันเพื่อการบำรุงรักษาสุขภาพโดยทั่วไปและลดน้ำหนักได้ถึง 4-6 วันต่อสัปดาห์ สิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักคือการฝึกช่วงเวลาสลับกันไปหนึ่งนาทีของกิจกรรมที่มีความเข้มสูง (เช่นการวิ่ง) ตามด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มต่ำเพียงอย่างเดียว (เช่นการเดิน) เป็นเวลาอย่างน้อย 20 นาทีและอบอุ่นเป็นเวลา 5 นาที - up และห้านาทีเย็นลงเป็น bookends
การสูญเสียน้ำหนักและการฝึกความแข็งแรง
อีกองค์ประกอบออกกำลังกายที่สำคัญคือการฝึกอบรมความแข็งแรงหรือความต้านทาน การออกกำลังกายนี้ไม่เกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนักและอุปกรณ์อื่น ๆ เช่น kettlebells แถบความต้านทานและลูกเสถียรภาพเพื่อช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อปรับปรุงความมั่นคงร่วมและเพิ่มความคล่องตัว
เมื่อกล่าวถึงการสูญเสียน้ำหนักและการบำรุงรักษาน้ำหนักการเผาผลาญแคลอรี่ในขณะออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี แต่ก็มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย (Resting metabolic rate - RMR) บัญชีสำหรับ 60 ถึง 75 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่เผาทุกวัน RMR ได้รับผลกระทบจากจำนวนของกล้ามเนื้อในร่างกาย ยิ่งกล้ามเนื้อมีแคลอรีมากขึ้นเรื่อย ๆ ตลอดทั้งวันไม่ใช่แค่ในระหว่างการออกกำลังกาย การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อช่วยเสริมสร้างกระดูก ดังนั้นการออกกำลังกายหัวใจสำคัญของคุณจะเป็นแบบที่ไม่เกี่ยวกับน้ำหนักการฝึกความแข็งแรงเหล่านี้จะเป็นส่วนป้องกันโรคกระดูกพรุนในแผนการออกกำลังกายทั้งหมดของคุณ
วิทยาลัยการแพทย์เวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน (ACSM) และสมาคมออกกำลังกายหัวใจอเมริกัน แนวทางในขณะนี้รวมถึงการฝึกความแข็งแรงสำหรับผู้ใหญ่ทุกคน ACSM แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแรง 8 ถึง 10 ครั้งโดยทำซ้ำ 8-12 ครั้งสัปดาห์ละ 2 ครั้งถ้าคุณอายุต่ำกว่า 65 ปี มากกว่า 65 ข้อเสนอแนะเพิ่มขึ้นเป็น 8 ถึง 10 แบบฝึกหัดการฝึกความแข็งแรงโดยมีการทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งแต่ละครั้ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ หมายเหตุ: ห้ามฝึกความแรงในวันติดต่อกันเนื่องจากกล้ามเนื้อต้องการเวลาในการสร้างใหม่
เมื่อเวลาผ่านไปกล้ามเนื้อเริ่มคุ้นเคยกับการออกกำลังกายดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องผลักดันพวกเขาด้วยการเพิ่มน้ำหนักหรือเปลี่ยนกิจวัตรประจำวัน ถ้าความแข็งแรงมากขึ้นคือเป้าหมายของคุณการฝึกด้วยน้ำหนักที่หนักขึ้นเป็นวิธีที่จะไปขณะที่คุณสามารถเพิ่มความทนทานด้วยการซ้ำซ้อนที่น้ำหนักลดลง ในที่สุดอย่าลืมเริ่มจากกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ก่อนที่จะย้ายไปเป็นกลุ่มที่มีขนาดเล็กกว่า
โปรดทราบว่าการออกกำลังกายที่ให้น้ำหนักและความแข็งแรงของการออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องเกี่ยวกับการพองขึ้น แต่เกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อลีนและกระดูกที่แข็งแรง ประโยชน์ที่ได้รับจากการลดน้ำหนักที่เร็วขึ้นเพื่อสุขภาพกระดูกที่ดีขึ้นจะช่วยให้คุณได้ดีขึ้น
