การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างและปกป้องกระดูกของคุณหากคุณมีโรคกระดูกพรุน ค้นหาแบบฝึกหัดที่ให้ประโยชน์สูงสุด

ลงทะเบียนสำหรับการใช้ชีวิตด้วยอาการปวดเรื้อรัง

ขอขอบคุณที่ลงทะเบียน

ลงทะเบียนเพื่อรับจดหมายข่าวสุขภาพฟรีทุกวัน

หากคุณเป็นโรคกระดูกพรุนคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้คุณสามารถสร้างและปกป้องกระดูกได้ แต่คุณต้องรู้จักการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง Eric Robertson, PT, DPT, OCS, FAAOMPT, นักกายภาพบำบัดและผู้ช่วยศาสตราจารย์จากมหาวิทยาลัยเท็กซัสใน El Paso กล่าวว่า "มีพื้นฐานสามชั้นในการออกกำลังกายที่คุณต้องการจะทำอย่างไรกับโรคกระดูกพรุน "การออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ระดับปานกลางเข้มการฝึกความต้านทานเพื่อสร้างความแข็งแรงและการฝึกอบรมที่สมดุลซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการตก"

ดร. โรเบิร์ตสันแนะนำให้ทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดที่สามารถช่วยคุณระบุตำแหน่งที่คุณต้องการเพื่อให้ได้ความแข็งแรงและการเคลื่อนไหวเพื่อหลีกเลี่ยง นี้เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีการแตกหักหรือประวัติของการแตกหัก แนวทางการออกกำลังกายเกี่ยวกับโรคกระดูกพรุนที่ตีพิมพ์ในวารสาร Osteoporosis International ในเดือนมีนาคม พ.ศ. 2558 เน้นถึงความสำคัญของการทำงานร่วมกับแพทย์และนักบำบัดโรคทางกายของคุณแม้ว่าคุณจะมีอาการกระดูกสันหลังแล้วก็ตาม

การออกกำลังกายสามารถช่วยได้อย่างไร

โรคกระดูกพรุนนั่นหมายความว่ากระดูกของคุณหายไป (NIAMS)

"การใช้งานเป็นสิ่งจำเป็น - เพียงแค่ช่วยให้ระบบสมดุลของคุณลดลงและลดความเสี่ยงที่จะล้มตัวลง "Sheryl Finucane, PT, PhD, นักบำบัดโรคทางกายและผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่ Virginia Commonwealth University ใน Richmond กล่าวว่า" เพื่อช่วยในการจัดการโรคกระดูกพรุนให้พัฒนาและปฏิบัติตามสูตรการออกกำลังกายที่มีการออกกำลังกายประเภทนี้ <

กิจกรรมที่มีน้ำหนักมาก ได้แก่ การเต้นรำการวิ่งออกกำลังกายและการเล่นเทนนิส (แม้แต่เกมเสมือนจริงเช่น Wii Tennis) ตามสมาคม American Physical Therapy Association คุณควรได้รับกิจกรรมแอโรบิกอย่างน้อย 30 นาทีเป็นเวลาห้าครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายบางประเภทเช่นการเดินแอโรบิคและการออกกำลังกายในน้ำเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ดี แต่ไม่บังคับให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดีพอกับแรงโน้มถ่วงเพื่อประโยชน์ของกระดูกของคุณดร. Finucane กล่าว เธอแนะนำให้เลือกการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักมากเมื่อทำได้

การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ:

• คุณต้องออกกำลังกายที่เน้นกล้ามเนื้อของคุณ รวมการออกกำลังกายเหล่านี้ไว้ในการออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง "มีการเชื่อมโยงระหว่างมวลกล้ามเนื้อและความหนาแน่นของกระดูกอย่างมาก" โรเบิร์ตสันกล่าว หากคุณเป็นโรคกระดูกพรุนคุณจะได้รับประโยชน์จากการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ทำงานเพื่อรักษาความสมดุลและป้องกันข้อต่อของคุณ ลองพิจารณากิจกรรมเหล่านี้ในการสร้างกล้ามเนื้อเรียกว่าการออกกำลังกายของความต้านทาน: การออกกำลังกายด้วยคลื่นความต้านทาน
• วางแถบความต้านทานใต้วงกลมใต้ฝ่าเท้าของคุณขณะนั่งหรือยืนอยู่ตรงกลางหลัง จับปลายด้านหนึ่งไว้ในแต่ละมือ ดึงแถบขึ้นและด้านหลังราวกับพายเรือ กดค้างไว้ 10 วินาทีแล้วค่อยๆกลับสู่ระดับกลาง ทำซ้ำ ยกน้ำหนักยกมือหรือข้อเท้า
• โรเบิร์ตสันพูดว่า การทำงานกับเครื่องยกน้ำหนัก>
• เขาแนะนำให้ทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนเพื่อให้คุณรู้ว่ามีความต้านทานหรือน้ำหนักอะไร การใช้เทคนิคการนวดน้ำหนักและความต้านทานที่แตกต่างกันดูเหมือนจะมีประโยชน์มากที่สุดต่อสุขภาพกระดูกตามการทบทวนการวิจัยเกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาความหนาแน่นของกระดูกในสตรีวัยหมดระดู โดยเฉพาะในสะโพกและกระดูกสันหลัง การค้นพบนี้ตีพิมพ์ในเดือนพฤษภาคม 2015 ในวารสาร Osteoporosis International การออกกำลังกาย:
• ตามสถาบันสุขภาพแห่งชาติการออกกำลังกายที่จะช่วยรักษาสมดุลของคุณ ได้แก่ : ยืนบนเท้าข้างเดียว

ยืนบนขาข้างหนึ่งขณะที่จับมือเข้าบาร์หรือด้วยมือข้างเดียว บนเคาน์เตอร์ กดค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำกับขาอื่น ๆ ทำอย่างน้อย 10 ชุด ลองยืนบนแผ่นโฟม

Tandem walking เดินช้าๆโดยใช้ผนังหรือเคาน์เตอร์เพื่อความสมดุลวางเท้าไว้ตรงหน้าส้นเท้าอีกครั้ง

• ขายก ยืนบนขาข้างหนึ่งขณะที่จับเข้ากับบาร์หรือเคาน์เตอร์และยกขาของคุณช้าๆไปทางด้านข้าง กดค้างไว้ 10 วินาที เปลี่ยนท่าทางขาและทำซ้ำ
• ยิ่งคุณทำงานได้มากเท่าที่กระดูกสันหลังของคุณตรงและตรงกลางระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดยิ่งคุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้สมดุล Robertson พูดว่า Osteoporosis and Exercise Safety
• ออกกำลังกายอย่างปลอดภัย: หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่คุณโค้งงอไปข้างหน้าหรือบิดเอวของคุณ การบิดกระดูกสันหลังของคุณเพิ่มความเสี่ยงต่อการแตกหักของกระดูกสันหลัง

อย่ายกสูงกว่า 10 ปอนด์

หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เพิ่มความเสี่ยงต่อการตก ตัวอย่างเช่นการปั่นจักรยานแบบสเตียริ่งสามารถให้การออกกำลังกายด้วยหัวใจและหลอดเลือดได้ แต่การขี่จักรยานนอกบ้านอาจมีความเสี่ยงต่อการตกและกระดูกหัก Finucane พูดว่า

ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีเก้าอี้หรือสิ่งอื่นที่ใกล้เคียงกันโดยถือไว้ในกรณีที่คุณเริ่มสูญเสีย

• อย่าเขย่าหัวเข่า
• อย่าลืมพูดถึงแผนการออกกำลังกายกับหมอก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง